ESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN

Educación Física y su Didáctica I

INDICE

INTRODUCIÓN

DEFINICIONES

RESPIRACIÓN

• fases de la respiración

• tipos de respiración

• respiración diafragmática: abdominal

• respiración torácica.

RELAJACIÓN

• Técnicas de relajación

• Forma de trabajo de la relajación

SECUENCIACIÓN

Relajación:

• primer ciclo

• segundo ciclo

• tercer ciclo

Respiración:

• primer ciclo

• segundo ciclo

• tercer ciclo

INTRODUCCIÓN:

Tanto en la actividad física como en la actividad cotidiana la respiración juega un papel importantísimo puesto que varia en función de la situación que se encuentre el individuo: psicológico, emocional, etc.

Una situación de respiración agitada llevará consigo una relajación posterior para así llegar a un estado normal.

Por lo tanto la relajación debe ser un contenido esencial en la educación física que debe desarrollarse ya que el control psicofísico es la base para una buena conducta.

DEFINICIONES:

RESPIRACIÓN:

Es un proceso fisiológico por el cual los organismos vivos toman oxigeno del medio circundante y desprenden dióxido de carbono, de manera que estamos hablando de ventilación pulmonar... consta de dos fases: inspiración y espiración.

En el ámbito de la educación física, el proceso de respiración hace que el niño/a controle interiorice y controle este proceso. Influye al igual que la relajación en la actitud postural y en el equilibrio psicofísico y es importante para el desarrollo conocimiento y control corporal.

- Fases de la respiración:

El proceso de respiración consta de dos fases alternativas, inspiración y espiración, que se repiten a un determinado ritmo (frecuencia respiratoria). Durante la inspiración, el diafragma se contrae, creando una presión negativa en el interior de la caja torácica lo que genera un flujo de aire hacia el interior de los pulmones. Este aire, al penetrar por las vías respiratorias es filtrado, humedecido y calentado antes de alcanzar los alvéolos donde se encuentra la zona de intercambio de gases (O2 y CO2). Casi inmediatamente se produce la espiración, el diafragma se relaja y se crea una presión positiva que provoca la salida de aire de los pulmones hacia exterior, recorriendo el camino inverso a través de las vías respiratorias.

• Los problemas de respiración acarrean cansancio, ansiedad e incapacidad para una buena concentración. Se puede acceder a través de la voluntad, controlando y actuando en el mecanismo respiratorio.

- Tipos de respiración:

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA: ABDOMINAL

La respiración se lleva a cabo predominantemente con movimiento del diafragma y músculos abdominales.

Se ensancha sobre todo la parte inferior del tronco

Se mejora el riego sanguíneo

La respiración nasal favorece la respiración diafragmática abdominal

Respiración nasal:

Calienta al aire antes de pasar a los pulmones

Tiene función de filtrado y protector: limpia el aire

Mejor coordinación entre el trabajo del corazón y el de los pulmones.

RESPIRACION TORACICA.

La respiración se lleva a cabo predominantemente con movimiento s de los músculos intercostales

Se ensancha sobre todo la caja torácica.

Provoca una mayor cara de circularon

La respiración bucal favorece la respiración torácica

La respiración bucal:

No ayuda al corazón ya que rompe la coordinación entre frecuencia respiratoria y cardiaca.

No mejora el intercambio venoso. Si se da una hipo ventilación, se produce hipoxia (falta de oxigeno) e hipercapnia (exceso de anhídrido carbónico) provocando fatiga.

El trasiego del aire por al boca oxida la saliva y precipita las sales minerales, acentuando la deshidratación.

• Se reseca la mucosa nasal

RELAJACIÓN:

Proceso que se caracteriza por suprimir la hipertensión muscular agitadora, que constituye el fondo del estado tensional y que repercute en el comportamiento (Ajuriaguerra) también se caracteriza por la disminución del ritmo cardiaco y respiratorio, por una mejor concentración y por una mayor capacidad perceptiva interoceptiva, exteroceptiva y propioceptiva.

- Técnicas de relajación:

Técnicas globales. Permite obtener el descondicionamiento, el borrar actividades y hábitos que constituyen la trama de las acciones habituales.

Técnicas de relajación muscular. Están asociadas a la atención interiorizada, permiten:

-percepción, conocimiento y control progresivo de los diferentes elementos del mismo cuerpo.

-la educación de las relaciones segmentarias.

-recontracción de rigideces.

-independencia y liberación de las cinturas.

Regulación, mejoración de la función tónica. Solo pueden obtenerse mediante la relajación al reducir y equilibrar progresivamente las tensiones.

Técnicas analíticas. Surgidos de los trabajos de fisiología muscular, contracción y recontracción.

- Forma de trabajo de la relajación

Las formas de trabajo mas frecuentes son:

Posiciones mantenidas cierto tiempo (yoga, eutonia)

Relajación general y diferencial (de cada parte o sub-partes del cuerpo)

Trabajo activo-pasivo. Movimiento e inmovilidad corporal tanto global como de distintas partes del cuerpo

Buscar contrastar de apretar y soltar.

Buscar contrastar de estirar y relajar

Percibir globalmente el cuerpo en estado de tensión y relajación

Tensión o contracción localizada seguida de la descentración

Relajación asociada a la respiración

Elevación y caída de un segmento

Reconocer segmentos corporales y experimentar distintos grados de tensión

Utilización de diferentes objetos y comprobar los estados tensión muscular necesarios para manipularlos (diferentes intensidades de contracción)

Adoptar posiciones posturales a partir de temas sugerentes que los niños deban simbolizar.

SECUENCIACIÓN

• 1er CICLO (6 a 8 años)
  

• OBJETIVOS:

-Ejecutar la distensión con la toma de conciencia de la respiración y su control.

• CONTENIDOS:

Conocimiento y desarrollo corporal: Relajación.

CONCEPTOS: - Cuerpo en reposo y movimiento.

- Estado de distensión y relajación.

PROCEDIMIENTOS: - Experimentación y exploración de situaciones de movilidad e inmovilidad.

- Realización de acciones donde se requiera pasar de una situación de reposo a otro de excitación a través de temas sugerentes donde el niño/a puedan simbolizar.

ACTITUDES: - De adaptarse a nuestras posibilidades y limitaciones.

-Actitud positiva hacia el cuidado y desarrollo del cuerpo.

ACTIVIDADES

DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

NOMBRE: “Las fuentes luminosas”

MATERIALES: colchoneta

DESARROLLO:

- Todos tumbados, inicialmente supino, cuando

lo indicamos levantan al aire: el brazo derecho,

el brazo izquierdo, la pierna derecha, la izquierda,

ambas, la cabeza, el pecho, la cabeza,

las rodillas, etc., como si fuesen los chorros de

una fuente.

(Se puede poner música; preferentemente,

se pueden tumbar en colchonetas y se pueden

formar parejas o tríos o grupos para más

entretenimiento de los alumnos.)

• 2º CICLO (8 a 10 años)
  

• OBJETIVOS:

-Tomar conciencia del propio cuerpo a través de liberaciones segmentarias y conciencia de los segmentos corporales.

- Buscar situaciones emocionales equilibradas como respuestas a situaciones estresantes.

• CONTENIDOS:

Conocimiento y desarrollo corporal: Relajación.

CONCEPTOS: - La relajación segmentaria y diferencial.

- Los estados de tranquilidad psicofísica.

PROCEDIMIENTOS: - Vivenciar la relación como forma de vuelta a la calma al final de la clase de Educación Física.

- Relajación segmentaría consciente.

ACTITUDES: - Valoración de la propia realidad corporal aumentando la confianza en sus posibilidades.

ACTIVIDADES

DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

NOMBRE: “Pobre gatito”

MATERIALES: --

DESARROLLO:

- Se sientan los alumnos formando un círculo,

menos uno que se coloca en el centro a

cuadrupedia que será el “pobre gatito”.

Este irá a buscar a su “amo”, al que saludará

con 3 “miau”. Su “amo”, acariciándole, le

responderá (sin reírse):

“pobre gatito, pobre gatito, pobre gatito”.

Si se ríe se convertirá en gato y si no el gatito

irá en busca de otro dueño.

(Se hacen 2 grupos en la clase y hacen los círculos.)

• 3er CICLO (10 a 12 años)
  

• OBJETIVOS:

- Identifica los cambios producidos en el mecanismo respiratorio y cardiovascular, durante y después del ejercicio.

- Comunicar sensaciones ideas y estados de ánimo utilizando las cualidades de movimiento y formas corporales.

• CONTENIDOS:

Conocimiento y desarrollo corporal: Relajación.

CONCEPTOS: - El cuidado del cuerpo

- El aprendizaje de las técnicas de relajación.

PROCEDIMIENTOS: - Realización de posiciones donde se ponga de manifiesto la relajación segmentaria como acción voluntaria.

- Realización de situaciones vivenciales donde se manifieste la actitud, la postura y el modo de expresión del estado emocional.

ACTITUDES: - Actitud de seguridad y confianza en uno mismo.

ACTIVIDADES:

DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

NOMBRE: “Guíame sin miedo”

MATERIALES: pañuelos

DESARROLLO:

- Se reparte una venda o un pañuelo a cada dos

alumnos, y uno de ellos se tapa los ojos. El de

los ojos vendados se tumba y el compañero le

va moviendo diferentes partes del cuerpo, le

levanta, le pasea, y demás cosas que el maestro

irá diciéndole a los alumnos que lo guían.

Es preferible que sea con música relajante, y que

las actividades vayan progresivamente, de

relajación total a que anden sin ayuda de sus parejas.

1er CICLO (6 a 8 años)

• OBJETIVOS:

-Conocer las vías y mecanismos básicos para realizar la respiración.

• CONTENIDOS:

Conocimiento y desarrollo corporal: Respiración.

CONCEPTOS: - La respiración.

- Vías de la respiración.

- Mecanismos básicos de la respiración.

PROCEDIMIENTOS: - Experimentación de la respiración tanto por la nariz como por la boca, dándole mayor importancia a las inspiración a través de la nariz y la espiración a través de la boca.

- Ejercitación de la respiración de una forma determinada a través de material diverso y de poco peso: globos, plumas, velas encendidas…

ACTITUDES: - De respeto a nuestro cuerpo.

- Aprecio de la actividad física como medio para su disfrute y mejora de su salud corporal.

ACTIVIDADES:

DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

NOMBRE: “Sopla el globo”

MATERIALES: globos

DESARROLLO:

(Cada alumno coge un globo, y lo va inflando.

Podemos ponerlos en parejas y que cada uno

lo infle una vez, y que cuando lo infle su pareja,

que vean como se infla, etc.)

- La inspiración la hacen los alumnos con la nariz,

y la espiración la hacen dentro del globo y así

ven como se infla y como le vamos explicando

que cuando inspiran, toman O2 (oxígeno) y

cuando espiran echan el CO2 en el interior

del globo, y lo van inflando.

2º CICLO (8 a 10 años)

• OBJETIVOS:

- Percibir y conocer los movimientos del tórax durante la inspiración y espiración.

- Mejorar el individuo en la importancia de la respiración.

• CONTENIDOS:

Conocimiento y desarrollo corporal: Respiración.

CONCEPTOS: -La coordinación global.

PROCEDIMIENTOS: - Respiración en situaciones que impliquen movimiento.

- Combinación de las diferentes fases de la respiración a través de juegos y experiencias motrices.

ACTITUDES: - Responsabilidad a nuestro propio cuerpo e importancia de la actividad física como medio de disfrute y mejora de la salud.

• Valoración y aceptación de la propia realidad corporal.

ACTIVIDADES

DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

NOMBRE: “El objeto en movimiento”

MATERIALES: objeto plano que no se caiga

fácilmente (cuerdas, folio…)

DESARROLLO:

(Cada alumno coge un objeto y se tumba en la

colchoneta - pueden estar colocados por parejas-)

- En tendido supino, realizan en silencio las fases

de la respiración (que anteriormente hemos

expuesto a la clase). Se coloca en el vientre una

pelota de tenis( o cualquier objeto), preferiblemente

en el ombligo para que vean como la barriga sube

al inspirar el aire por la nariz, y como baja al espirar

el aire por la boca. También pueden aguantar la

respiración durante pequeños intervalos de tiempo

y posteriormente expulsar el aire.

• 3er CICLO (10 a 12 años)
  

• OBJETIVOS:

- Tomar de conciencia y controlar la respiración en distintas situaciones.

- Comprender que la respiración es necesaria para un aporte necesario de oxígeno al sistema cardiorrespiratorio y como consecuencia retardar la fatiga.

• CONTENIDOS:

Conocimiento y desarrollo corporal: Respiración.

CONCEPTOS: - Conocimiento y control corporal a través de la respiración.

- La respiración y la fatiga.

- La respiración y los estados emocionales y de atención.

PROCEDIMIENTOS: - Control de la respiración en distintas situaciones.

ACTITUDES: - Adoptar la propia realidad corporal en cuanto a sus posibilidades y limitaciones.

ACTIVIDADES:

DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

NOMBRE: “Corre y vuela”

MATERIALES:--

DESARROLLO:

- Colocamos a los alumnos uno al lado de otro,

en una fila larga y horizontal, para que hagan

una carrera progresiva (las líneas delimitantes

del campo de fútbol, por ejemplo) y antes de

correr, se toman las pulsaciones por minuto y

hacen una ida y una vuelta para que se fatiguen

y sepan manejar la respiración cuando van corriendo.

Cuando acaben las carreras progresivas, se vuelven

a tomar las pulsaciones por minuto, para que vean

la diferencia.

Todas las actividades van acompañadas por música que ayuda a la relajación (con sonidos del mar, de lluvia, naturaleza, etc.) también se usaron bandas sonoras de películas

BIBLIOGRAFÍA:

COMUNICACIÓN Y LENUAJE CORPORAL.

María del Mar Ortiz Camacho.

Proyecto de ediciones

LA DANZA EN AL ESCUELA.

H. Mª García Ruso

INDE

LA EDUCACIÓN FÍSICA EN PRIMÁRIA

Javier Aguirre

EDELVIVES

FUNDAMENTOS PARA EL DESARROLLO DE LA MOTRICIDAD EN EDADES TEMPRANAS.

José L. Conde Caveda / Virginia Viciana

ALJIBE

1º, 2º, 3º CICLO DE EDUCACIÓN PRIMARIA. EDUCACIÓN FÍSICA.

EDELVIVES