Resistencia

Resistencia general, aeróbica, anaeróbica, específica, orgánica, localizada. Entrenamiento. Fartlek. Waldneil. Circuit, Interval Training

  • Enviado por: Ugarte Muga
  • Idioma: castellano
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RESISTENCIA

DEFINICIÓN:

En sentido general, la resistencia es la capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

También puede considerarse como:

  • Cualidad fisiológica múltiple, considerada como la capacidad de oposición que un individuo tiene a la fatiga, ya sea en el plano anatómico, biológico, cerebral, etc.

  • Capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad.

  • Capacidad de soportar la fatiga estableciendo un equilibrio entre la asimilación y el gasto de oxigeno.

CLASES DE RESISTENCIA:

Resistencia general o aeróbica (llamada resistencia orgánica): se define como la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, es decir, cerca del equilibrio de gasto y aporte de oxigeno con una deuda de oxigeno insignificante.

Resistencia especifica o anaeróbica (llamada resistencia localizada): Se define como la capacidad del organismo de resistir a una elevada deuda de oxígeno, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible, pese a la progresiva disminución de las reservas orgánicas. Puede ser orgánicas. Puede ser anaeróbica aláctica (la utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producir residuos) y anaeróbica láctica (con formación de ácido láctico).

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:

METODO NATURAL:

Carrera continua

Fartlek

Método Las cuestas

Natural Fartlek polaco

Entrenamiento total

Entrenamiento de resistencia de Waldneil

Características:

  • Entrenar en plena naturaleza (bosque, playa, montaña, parque, etc.)

  • Esfuerzo continuo.

  • Rechaza toda sistemación del esfuerzo.

  • Rechaza la utilización de elementos artificiales.

METODO FRACIONADO:

Interval traning

Método Carreras de ritmo

Fraccionado Entrenamiento por repeticiones

Circuit training

Características:

  • Fraccionamiento del esfuerzo (entre esfuerzo y esfuerzo recuperarse y realizar más cantidad de trabajo con menos cantidad de trabajo con menos cansancio, lo que permite el esfuerzo continuo).

  • Se adapta mejor a las características del atleta.

  • Permite controlar mejor el desarrollo de una determinada cualidad.

FACTORES:

  • Distancia.

  • Tiempo.

  • Repeticiones.

  • Intervalo.

  • Acción.

  • Numero.

MEJORA:

  • Velocidad.

  • Anaerobio.

1 CARRERA CONTINUA:

FINALIDAD:

  • Mejora de las posibilidades funcionales del organismo.

  • Mejora de la capacidad de absorción de oxígeno.

Características:

a)Generales:

  • Intensidad siempre constante y moderada de trabajo.

  • Tiempo de permanencia en acción relativamente largo.

  • Trabajar deforma más económica posible, lo que proporciona el máximo aprovechamiento de las reservas de O2.

b) Desde el punto de vista de su aplicación práctica:

  • El pulso se mantendrá entre 140-160 pulsaciones por minutos sin subir ni bajar.

  • La frecuencia de paso oscilará entre 120-120 pasos por minuto.

  • El tiempo para recorre 1.000 metros oscila entre 5 y 6 minutos.

FORMAS DE REALIZACIÓN:

  • Trabajo libre: Tratando siempre de aumentar el volumen. Se hace al iniciar cualquier actividad deportiva y al salir de una lesión.

  • Trabajo controlado: Controlar cada cierto tiempo las pulsaciones y en tiempo por Kilometro. Por ejemplo si son 2 Kilometro en circuito, cada 10 minutos pasará y se controlaran las pulsaciones.

2 FARTLEK: Correr distintas distancias a ritmos distintos. De diferencia de la carrera continua en, que pese a ser también carrera continua, en aquella no hay cambios de ritmo premeditados.

FINALIDAD: Mejora de las posibilidades funcionales en su aspecto aeróbico o anaeróbico, dependiendo de la intensidad del esfuerzo.

CARACTERISTICAS:

  • Intensidades variadas.

  • Distancias y ritmos alternados.

  • Terreno variado.

FORMAS DE REALIZACION:

  • Trabajo libre: para personas experimentadas.

  • Forma controlada: para principiantes, marcándoles los cambios de ritmo y las distancias.

APLICACION PRACTICA: En pretemporada y en temporada, adaptando las distancias a las características del atleta, su especialidad y temporada.

3 LAS CUESTAS: En el Fartlek quedándonos con las cuestas y despreciando lo demás. Aunque encuadrado en sistema natural. Entra en el fraccionado según la forma de realizarlo.

FINALIDAD:

  • Mejora do la capacidad aeróbica y anaeróbica, dependien­do del tipo de trabajo (grado de inclinación, longitud y forma de ejecución.

  • Mejora la potencia y capacidad de impulso del tren inferior.

  • Mejora la frecuencia y relaja, corriendo hacia abajo.

CARACTER!STICAS: Intensidad media, según características de las cuestas y de la finalidad.

APLICACION PRACTICA: Particularmente en pretemporada.

4 FARTLEK POLACO:

Juego de carreras parecido al Fartlek pero más controlado.

FINALIDAD:

  • Mejora la condición general de aquellos deportes que requieren gran capacidad de aguante.

  • Desarrollo del aparato motor y mejora de las funciones vegetativas.

  • Mejora de la. capacidad funcional aeróbica y anaeróbica.

CARACTERISTICAS:

  • Trabajo largo a ritmos variables.

  • Intensidad dosificada individualmente por cada atleta.

  • Control del esfuerzo por la respiración.

  • Volumen de trabajo no excesivo (3 a 6 Kilómetros).

  • El volumen de trabajo debe ser regulado de tal forma que al final el deportista conserva aún las ganas de correr.

APLICACIONA PRACTICA: En pretomporada e1 llamado pequeño juego y en temporada ambos, adaptándolos a las necesidades.

5 ENTRENAMIENTO TOTAL: Basado en el sistema natural de Hebert, podríamos considerarlo como una mezcla de los anteriores añadiendo además algunas formas de trabajo mediante ejercicios más intensos, utilizando troncos, piedras, árboles etc. como elementos colaboradores para aumentar la intensidad y variedad de los esfuerzos.

DIFERENCIAS:

  • Con la carrera continua y el Fartlek en que hay paradas y utilización de medios y realización de ejercicios.

  • Con las cuestas en que me utilizan también carrera en llano y ejercicios.

  • Con el Fartlek polaco: en que se realizan ejercicios más intensos se utilizan medios naturales y utilización especifica de la velocidad.

FINALIDAD:

  • Entrenamiento o mejora de todas las cualidades físicas y de todas las funciones.

  • Mejora fundamentalmente la capacidad aeróbica.

  • Proporciona un desarrollo integral.

CARACTERISTICAS: Trabajo muy variado en actividad, terreno y en intensidad.

APLICACION PRACTICA: En pretemporada como mejora del acondicionamiento general y como elemento para combinar con otras formas de entrenamiento más especificas.

6 ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE WALDNEIL: Réplica del Interval, consiste en correr distancias más o menos largas en terreno no accidentado. Cada individuo adapta el ritmo a sus posibilidades y a la distancia. Las pausas y repeticiones están condicionadas a la capacidad de recuperaci6n.

FINALIDAD:

  • Mejora de la. capacidad de absorción de O2 aer6bica.

  • Vuelta a las formas naturales de entrenamiento.

CARACTERISTICAS:

  • Terreno llano.

  • Distancias más o menos largas.

  • Adaptación individual.

  • Pausas y repeticiones condicionadas a la capacidad de recuperación.

  • La respiración es importante en el control.

  • El pulso no debe sobrepasar las 130 p/m.

APLICACION PRACTICA: En pretomporada desarrollo de la capacidad aeróbica. En temporada para mantener la forma.

METODO FRACIONADO

1 INTERVAL TRAINING:

“Intervalo” es aquel tipo de actividad fraccionada en la cual los efectos se producen precisamente durante la recuperación y no durante el esfuerzo.

“Entrenamiento por intervalos” es cualquier forma. de entrenamiento en la cual existe una alternancia sistemática de acción y descanso. El entrenamiento debe hacerse con la idea de cubrir distancias a una velocidad que se pretende conseguir, pero que es más rápida que cuando se recorre la distancia en su totalidad. Para ello se corre una parte de la distancia total a mayor velocidad. El resultado es un trabajo fraccionado por distancias, por intervalos.

FINALIDAD:

  • Mejora de 1a resistencia aeróbica y anaer6biraca según la variante que se utilice (D= distancia, T= tiempo, R= repetición, I= intervalo).

  • Mejora de la capacidad de absorción de oxigeno y recambio muscular.

CARACTERISTICAS

  • Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo.

  • La adaptación del organismo debe ser regular y progresiva.

  • La repetición de distancias de 100 a 400 metros (si la intensidad es de 60-70% de las posibilidades del sujeto, se trabaja la resistencia aeróbica. Si las intensidad del 80-90%.1a anaeróbica).

  • Los esfuerzos se repiten sin esperar a la plena recuperación del sujeto (Sólo los 2/3 del necesario).

  • El pulso sobre 120-140. Al final 180 p/m.

  • El descanso oscile, entre 30” y 3+4 minutos, según intensidad y distancia.

APLICACIÓN PRACTICA: Pretemporada y temporada, según las variantes:

Formula única: D, I, T, son constantes; R es variable. Mejora la resistencia general orgánica aeróbica.

Fórmula doble: 60% de fórmula única; 40% variando el tiempo T. Mejora la resistencia general y específica.

F6rmula triple: 60% de fórmula única; 30% variando el tiempo; el 10% restante, correr una distancia determinada realizando una parte de la misma (la tercera parte) al 100% de las posibilidades del individuo en ese momento.

DESVENTAJAS:-

  • Monotonía y automatismo exagerado.

  • Frecuentes molestias en las extremidades inferiores.

2 CARRERAS DE RITMO: “Ritmo” es la distribución de energía para alcanzar mayor velocidad. Las carreras de ritmo consisten en realizar un trayecto que equivale al menos a la 3ª parte de la distancia para la que se entrena el atleta, cubriéndola a una velocidad ligeramente superior a la normal..

FINALIDAD:

  • Conseguir la permanencia en esfuerzo constante de una intensidad creciente durante el mayor tiempo posible.

  • Reaccionar ante los sistemas continuos en los cuales, al trabajarse únicamente la resistencia aeróbica, la velocidad quedaba perjudicada.

CARACTERISTICAS:

  • Distancias: entre 100 y 1,000 metros. Si lo que se busca es mejorar la velocidad y la resistencia anaeróbica, se utilizan las carreras de ritmo corto (60,80,100 hasta 300 metros) a elevada velocidad y con largas pausas. Si se persigue la mejora del recambio muscular: 100 y 300 metros a velocidad más lenta que antes y con pausas de las dos terceras partes. Si se desea mejorar la resistencia anaeróbica y los tiempos de paso (ritmo de competición) se utilizan distancias de 400, 500, 600, 800 y 1.000 metros a una velocidad semejante a la de competición con pausas relativamente largas.

  • Repeticiones: No muchas, entre 3 y 10 de acuerdo con las características del atleta.

  • Tiempo: Depende, como hemos visto, de la distancia y fina­lidad.

  • Intervalo: Por encima de las 200 pulsaciones. Cuando baja a 90 se empieza una nueva serie.

3 ENTRENAMIENTO POR REPETICIONES: Consiste en correr distancias inferiores a las que normalmente corre el deportista y a velocidades, mayores que las normales de paso. Deben utilizarse entrenamientos en distancias cortas y largas. Los descanso, deben ser casi completos.

FINALIDAD:

  • Acostumbrar a la musculatura a mantener la velocidad y a contraer elevadas deudas de Oxigeno.

  • Se utiliza en aquellas especialidades deportivas en que son necesarios cambios de ritmo, grandes aceleraciones y en general una capacidad de resistir a variaciones constantes de estímulos.

CARACTERISTICAS:

  • Distancias: Entre 20 y 300 metros, corriendo se a velocidad máxima (100%) o submáxima (90-95%).

  • Repeticiones: No muy elevadas, dependiendo de la intensidad del estímulo.

  • Tiempo: Dependo de la distancia y finalidad.

  • Intervalo: Casi total, poco activo, aunque no totalmente pasivo.

APLICACION PRACTICA:

  • Series exactas: Tiempo e intervalo permanecen constantes. Se entrena con base al factor resistencia, eligiéndose una distancia determinada en relación con el deporte que se practica.

  • Series simuladoras: Se trata de correr una distancia concreta pero fraccionándola. Se valora el. tiempo total. El tiempo. La velocidad en cada fracción será mayor para el tiempo total (suma del utilizado en correr y el de recuperación después de cada fricción) sea inferior.

  • Series progresivas: Se trata de correr una distancia sin variarla, pero cada vez de forma más rápida. El descanso tampoco varia.

  • Series de sobrecarga: Se trata de correr una distancia, incrementando la intensidad en un sector determinado de la carrera, generalmente al final.

  • Series rotas: Se trata de realizar un esfuerzo muy intenso. Se corre una distancia determinada pero fraccionándola y recorriendo estas fracciones a la máxima velocidad. Las recuperaciones serán casi totales.

4 CIRCUIT TRAINING: El termino “circuit” indica que se deben correr sucesivamente diversas fases dispuestas en forma circular. Consiste en la aplicación de una serie de ejercicios combinados de manera continua, destinados a beneficiar todas las parte del cuerpo. Esta combinación de ejercicios puede comprender desde los más sencillos de gimnasia general a los más complicados con aparatos pesados. La actividad se lleva de forma continua y solo se descansa al final.

FINALIDAD: Sirve para aumentar no sólo la potencia y la velocidad sino también para favorecer la respiración, la circulación y aumentar la resistencia, con lo que se cubre la deficiencia de los sistemas antiguos que solo trabajaban la resistencia, poco 1a velocidad y nada la potencia.

CARACTERISTICAS:

  • Sencillez de ejecución.

  • Valor agnóstico (medio autocompetitivo) al trabajar en grupo.

  • Permite el control constante del esfuerzo.

  • Para todas las edades, sexos y épocas del año.

  • Hay que utilizar el principio de continuidad, el de]. crecimiento paulatino del esfuerzo y el de multilateralidad.

  • El principio de supercompensación se produce cuando se determinan bien las cargas y descansos.

MET0D0L0GIA: (1) ORGANIZACIÓN.

  • Establecer la dosis ideal individualmente.

  • Buscar ejercicios sencillos de carácter general con cargas ligeras, siempre de menos a más y de lo fácil a lo difícil.

  • Dosificar los ejercicios de acuerdo con las características particulares.

  • Buscar variedad de ejercicios: fuerza, velocidad, resistencia, coordinación, equilibrio, elasticidad, agilidad, etc.

(2) APLICACION PRACTICA

Se pueden formar tablas de 9 a 12 ejercicios cada una, que interesen a brazos, tronco y piernas. Considerando que una sesión comprendiera tres circuitos, el 1º sería suave, el 2º intenso y el 3º menos intenso. Las sesiones de trabajo pueden ser colectivas o individuales. Se puede realizar: por repeticiones (todos empiezan a la vez); por tiempos (todos empiezan a la vez pero el cambio de ejercicio lo determina el cronómetro; y por repeticiones entrando sucesivamente. Las repeticiones oscilan alrededor de 30; si es por tiempo se hace un minuto. No es conveniente iniciar de nuevo el circuito sin que el pulso esté sobre 120-130 pulsaciones.

(3) EFECTOS FISIOLOOICOS

  • a) Sobre los músculos: Como intervienen muchas fibras pero se trabaja al 50-60%, el efecto fisiológico no es tan grande con pesas pero como la velocidad de ejecución suele ser elevada, produce un efecto favorable en el sentido de potencia, permitiendo también una mejora de la capacidad de coordinación del músculo.

  • b) Sobre el recambio: Se desarrolla la resistencia anaeróbica y se aumentan las reservas energéticas.

  • c) Sobre la circulación y la respiración: El corazón aumenta de volumen, la fuerza de sus paredes y se favorece la capilarización. La respiración me ve favorecida, acelerándose y haciéndose más profunda.