Resistencia física

Desarrollo físico. Sistemas muscular y nervioso. Aparatos respiratorio y circulatorio. Resistencia general y específica. Vías anaeróbicas y aeróbicas. Sistemas fraccionados y mixtos. Ejercicios

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LA RESISTENCIA:

- Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible. 

Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad. 

Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado. 

 RELACIÓN ENTRE EL DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA

En las primeras edades la evolución de la resistencia es muy suave, como consecuencia del crecimiento. A partir de los 7 u 8 años tiene una progresión moderada que se mantendrá hasta el final de la primaria. 

En el paso de la primaria a la secundaria, coincidiendo con el período puberal, se produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento.

Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad, que le conducirá al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica.

Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución marcado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada sujeto. A partir de esta edad, un adecuado estímulo de trabajo basado fundamentalmente en esfuerzos aeróbicos, permite que la curva de inducción sea poco acentuada.

Las cargas anaeróbicas no tienen sentido o son incluso perniciosas, en la infancia y la adolescencia ya que no aportan ningún beneficio, pues no se tiene capacidad de asimilar el trabajo. Por ello los trabajos anaeróbicos no empezarán a combinarse con el trabajo aeróbico hasta los 16-17 años; no consiguiéndose el máximo poder anaeróbico hasta los 22-23 años.

Los chicos tienen mayores niveles de resistencia que las chicas, debido a su masa muscular.

FACTORES QUE LA CONDICIONAN

- Sistema Muscular:

Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de fibras, cuya propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo. Los músculo estriados son rojos, tienen una contracción rápida y voluntaria y se insertan en los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación, el trapecio, que sostiene erguida la cabeza, o los gemelos en las piernas que permiten ponerse de puntillas. Por su parte los músculos lisos son blanquecinos, tapizan tubos y conductos y tienen contracción lenta e involuntaria. Se encuentran por ejemplo, recubriendo el conducto digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas). El músculo cardiaco es un caso especial, pues se trata de un músculo estriado, de contracción involuntaria. El cuerpo humano se cubre de unos 650 músculos de acción voluntaria. Tal riqueza muscular permite disponer de miles de movimientos. Hay músculos planos como el recto del abdomen, en forma de huso como el bíceps o muy cortos como los ínter óseos del metacarpo. Algunos músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras otros muy potentes como el cuadriceps en el muslo. Además los músculos sirven como protección a los órganos internos así como de dar forma al organismo y expresividad al rostro. Los músculos son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están colocadas en forma de haces que a su vez están metidos en unas vainas conjuntivas que se prolongan formando los tendones, con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más típica es la forma de huesos (gruesos en el centro y finos en los extremos). Los músculos son blandos, pueden deformarse y pueden contraerse. Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos. En el cuerpo humano hay más de 650 músculos.

- Sistema Nervioso

El sistema nervioso es el rector y coordinador de todas las funciones, conscientes e inconscientes del organismo, consta del sistema cerebroespinal (encéfalo y medula espinal), los nervios y el sistema vegetativo o autónomo. A menudo, se compara el sistema nervioso con un computador: porque las unidades periféricas (órganos internos u órganos de los sentidos) aportan gran cantidad de información a través de los cables de transmisión (nervios) para que la unidad de procesamiento central (cerebro), provista de su banco de datos (memoria), la ordene, la analice, muestre y ejecute. Sin embargo, la comparación termina aquí, en la mera descripción de los distintos elementos. La informática avanza a enormes pasos, pero aun esta lejos el día que se disponga de un ordenador compacto, de componentes baratos y sin mantenimiento, capaz de igualar la rapidez, la sutileza y precisión del cerebro humano. El sistema nervioso central realiza las más altas funciones, ya que atiende y satisface las necesidades vitales y da respuesta a los estímulos. Ejecuta tres acciones esenciales, que son la detección de estímulos, la transmisión de informaciones y la coordinación general.

- Aparato Respiratorio:

La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el oxigeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado. El aire se inhala por la nariz, donde se calienta y humedece. Luego, pasa a la faringe, sigue por la laringe y penetra en la traquea.
A la mitad de la altura del pecho, la traquea se divide en dos bronquios que se dividen de nuevo, una y otra vez, en bronquios secundarios, terciarios y, finalmente, en unos 250.000 bronquiolos.
Al final de los bronquiolos se agrupan en racimos de alvéolos, pequeños sacos de aire, donde se realiza el intercambio de gases con la sangre. Los pulmones contienen aproximadamente 300 millones de alvéolos, que desplegados ocuparían una superficie de 70 metros cuadrados, unas 40 veces la extensión de la piel. La respiración cumple con dos fases sucesivas, efectuadas gracias a la acción muscular del diafragma y de los músculos intercostales, controlados todos por el centro respiratorio del bulbo raquídeo. En la inspiración, el diafragma se contrae y los músculos intercostales se elevan y ensanchan las costillas. La caja torácica gana volumen y penetra aire del exterior para llenar este espacio.
Durante la espiración, el diafragma se relaja y las costillas descienden y se desplazan hacia el interior. La caja torácica disminuye su capacidad y los pulmones dejan escapar el aire hacia el exterior. Proporciona el oxigeno que el cuerpo necesita y elimina el Dióxido de Carbono o gas carbónico que se produce en todas las células. Consta de dos partes: Vías respiratorias y pulmones

- Aparato Circulatorio:

La sangre es el fluido que circula por todo el organismo a través del sistema circulatorio, formado por el corazón y los vasos sanguíneos. De hecho, la sangre describe dos circuitos complementarios. En la circulación pulmonar o circulación menor la sangre va del corazón a los pulmones, donde se oxigena o se carga con oxigeno y descarga el dióxido de carbono.
En la circulación general o mayor, la sangre da la vuelta a todo el cuerpo antes de retornar al corazón. El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxigeno a las células, y para recoger los desechos que se han de eliminar después por los riñones, pulmones, etc. De toda esta labor se encarga la sangre, que está circulando constantemente

TIPOS DE RESISTENCIA

La resistencia general se entiende como:

-La capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte que implique que muchos grupos musculares y sistemas, trabajen durante un tiempo prolongado.  Afecta tanto al componente aeróbico como al anaeróbico, con preponderancia del primero.

-La capacidad de realizar durante un tiempo largo, cualquier carga que implique la utilización de muchos grupos musculares y que guarden una relación óptima con un rendimiento específico.

La resistencia específica se define como:

- Característica relacionada con el deporte o modalidad.

- Adaptación a las condiciones de carga propias de la competición.

CLASES DE RESISTENCIA:

LA OBTENCIÓN DEL ATP:

Para entender las diferentes clases de resistencia, hay que saber como se obtiene el ATP en el músculo, ya que es esta la molécula que proporciona la energía necesaria para la contracción y la relajación muscular. Las vías energéticas con las que podemos obtener el ATP son las siguientes: vías aeróbicas y vías anaeróbicas.

VÍAS ANAERÓBICAS:

Son las que se utilizan cuando el músculo es sometido a esfuerzos muy intensos durante un breve periodo de tiempo, en el cual el músculo no tiene bastante oxigeno a su disposición. De este tipo se pueden distinguir dos tipos de vías:

- La vía anaeróbica aláctica : que es la primera vía energética, en la cual el ATP se obtiene a partir de la fosfocreatina, sustancia energética almacenada al músculo.

Nada más se puede utilizar durante un tiempo máximo de 10 segundos.

· En el ejemplo de un spring de 10 metros:

Volumen: 10 s como máximo

Intensidad: entre el 90-100 % del máximo.

No se produce ácido láctico.

Utiliza la primera vía energética.

- La vía anaeróbica láctica: es la segunda vía energética que utiliza hidratos de carbono de los músculos que llegan por la sangre para producir el ATP. Esta vía tiene una durada de hasta 2 minutos y produce ácido láctico como residuo.

· En el ejemplo de una carrera de 100 metros de bayas:

Volumen: entre 10 s y 2 minutos.

Intensidad: entre el 80-90 % del máximo.

Se produce ácido láctico.

Utiliza la segunda vía energética.

VÍA AERÓBICA:

Es la tercera vía energética. Primero el ATP se produce a partir de los hidratos de carbono y, mas tarde, de las grasas, en u proceso en que interviene el oxígeno. Esta vía es la que se hace servir cuando el músculo es sometido a esfuerzos no muy intensos, y puede ser utilizada durante periodos muy largos de tiempo.

Potencia aeróbica:

Volumen: entre 2 y 10 minutos

Intensidad: entre 60-80% del máximo.

Un ejemplo sería la prueba de 1500 metros de atletismo.

Capacidad aeróbica:

Volumen: entre 10 minutos y 2 horas.

Intensidad: entre le 40-60 % del máximo.

Un ejemplo muy claro sería la maratón.

Endureza:

Volumen: entre 20 minutos y varias horas.

Intensidad: muy suave, entre el 30-50 % del máximo.

Un ejemplo sería una excursión caminando por la montaña

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

SISTEMA CONTINUADOS:

En estos sistemas se hacen un determinado esfuerzo sin ninguna pausa.

Lo podemos trabajar a partir de diferentes métodos:

- Carrera continua: consiste en correr a una intensidad ligera con un ritmo constante de ejecución en que las pulsaciones por minuto se sitúan entre el 140-150. se acostumbran a llevar a cabo en un terreno plano. Es un método utilizado por deportistas de todas las especialidades y también se hacen servir en la primera parte del calentamiento.

Un ejemplo sería correr 20 metros a una intensidad del 50 % (hablando con el compañero)

- Fartlek: es un juego de ritmos. Se trata de hacer una carrera continua modificando el ritmo de ejecución durante el esfuerzo.

- Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el fartlek y varios ejercicios gimnásticos. Sus características principales son los desplazamientos a ritmo moderado, los cambios de ritmo y los ejercicios de saltos, lanzamiento, equilibrios, giros...

SISTEMAS FRACCIONADOS:

Se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes y pausas de recuperación entre estas. Esta pausa de recuperación puede ser parcial o total, cosa que depende del sistema de desarrollo de la condición física que utilice según los efectos que se deseen; es decir según los objetivos programados. Según los efectos que deseemos, utilizaremos diferentes métodos.

- Entrenamiento fraccionado: consiste en repetir esfuerzos de intensidad submáxima (75-90 % de las posibilidades de la persona), separados por una pausa de descanso, en la cual la recuperación es incompleta (alrededor de 120 pulsaciones por minuto).

- Repeticiones: se trata de repetir esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-10 % de las posibilidades de la persona), separados por una pausa de descanso, en la cual la recuperación es total en el ámbito cardíaco y respiratorio (alrededor de las 90 pulsaciones por minuto).

SISTEMAS MIXTOS:

Son aquellos que relacionan los sistemas continuados y los fraccionados. Se trabajan básicamente por medio del método siguiente:

- Circuitos: consiste en hacer un número determinado de actividades que se llevan a cabo en un sitio llamado estación. Se empieza por una estación determinada y se finaliza después de pasar por todas las otras. En cada estación, la actividad se reparte un número de veces que puede ser fija o variable en función del tipo de circuito:

· Circuito de número fijo de repeticiones, en el cual se hace un número concreto de repeticiones.

· Circuito de tiempo fijo en cada estación, en el cual se hace el máximo de repeticiones durante un tiempo determinado.

EJERCICIO DE RESISTENCIA:

- El objetivo del ejercicio es mejorar la resistencia aeróbica (potencia y capacidad) y la resistencia anaeróbica láctica

- Es un sistema continuado.

- Es un método de entrenamiento total.

- Empezaremos la actividad con 2 minutos de estiramientos.

- A continuación se correrá 2 vueltas alrededor del campo.

- Al acabar estas 2 vueltas, se darán otras 2 vueltas cambiando de ejercicios:

Tocando talones

- Después de dar estas 2 vueltas deberán hacer el circuito que hay a continuación 4 veces:

Spring

Corriendo de lado

Caminar

Hacer 20 abdominales

Correr levantando

las rodillas

Saltar los aros a pata coja

Spring

20 saltos a la comba

Caminar

- Para concluir con el ejercicio de resistencia, al finalizar las 4 vueltas al circuito se harán estiramientos durante 2 minutos.