Resistencia física

Esfuerzos prolongados. Resistencia aeróbica y anaeróbica. Calentamiento general y específico. Estiramientos. Circuito training. Juegos. Organismo. Pulsaciones. Entrenamiento

  • Enviado por: Angie Buskis
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 15 páginas

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Número de página

  • Índice................................................................................................1

  • ¿Qué es la resistencia?......................................................................2

  • Calentamiento general......................................................................4

  • Calentamiento específico..................................................................8

  • Circuito training................................................................................10

  • Juegos para mejorar la resistencia.....................................................13

  • Vuelta a la calma...............................................................................14

  • Bibliografía.......................................................................................15

  • ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

    La resistencia es la cualidad física que posee la persona y que le permite soportar un esfuerzo durante un período prolongado de tiempo. Algunos ejemplos son aquellos deportistas que afrontan esfuerzos de larga duración como el ciclista, el corredor de maratón el montañero. También podemos afirmar que la resistencia es también la cualidad física que nos permite realizar un trabajo físico determinado manteniendo el grado de eficacia y calidad.

    Esta cualidad la practican tanto los deportistas como aquellas personas que gustan de practicar ejercicio físico. Éstos son algunos ejemplos:

    • Ciclistas de fondo en carrera

    • Corredores de maratón

    • Nadadores de fondo

    Para entender cómo se clasifica esta cualidad debemos saber que la clave es la llegada de oxígeno a nuestra musculatura. El oxígeno es fundamental en la realización del ejercicio físico. Según las características de este último, el oxígeno que nuestro organismo asimila puede ser o no ser suficiente. Esto nos lleva a diferenciar los dos siguientes tipos de resistencia:

    • Resistencia aeróbica:

    Un esfuerzo de resistencia es aeróbico cuando el oxígeno que puede llegar a los músculos que trabajan es suficiente para realizar el ejercicio. Un ejemplo puede ser ir en bicicleta y, como podemos intuir, deberá ser un esfuerzo de intensidad moderada.

    • Resistencia anaeróbica:

    Supongamos que empezamos a pedalear más rápido. Nuestros músculos necesitarán más oxígeno y, por lo tanto, empezaremos a enviar más sangre. Si el ejercicio es muy intenso, el oxígeno que llega es insuficiente y vamos cayendo progresivamente en el agotamiento.

    A estos ejercicios físicos, realizados con déficit o incluso una falta total de oxígeno, se les llama de resistencia anaeróbica. Son esfuerzos muy intensos y que, debido a la falta de oxígeno, tienen corta duración.

    Para controlar nuestro esfuerzo debemos tomarnos las pulsaciones.

    ¿Cómo influye en el organismo?

    • Aumento del número de glóbulos de la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno.

    • Aumento del tamaño del corazón por una parte aumentando su capacidad interna y por otra el engrosamiento de sus paredes.

    • Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.

    • Aumento de la capacidad respiratoria.

    En definitiva, el sistema cardiorrespiratorio se vuelve más resistente.

    CALENTAMIENTO GENERAL

    El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición. Prepara al organismo para posteriores esfuerzos y más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

    ¿Para qué calentar?

    El calentamiento evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc...: Favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como la disminución de la viscosidad. También evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.

    Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

    Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc... se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

    Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc...

    A continuación proponemos un calentamiento general:

  • Pequeña activación:

  • Tres vueltas a la pista con intensidad baja (de tres a tres minutos y medio)

  • Movilidad articular:

      • Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno

      • Flexión de rodillas 8 seg.

      • Rotación de caderas 5 seg. cada lado

      • Rotación de hombros 6 seg. cada lado

      • Flexión de codos 8 seg.

      • Rotación de muñecas 5 seg. con cada una

      • Encoger los dedos 8 seg.

      • Flexión del cuello 5 seg. cada lado

  • Estiramiento muscular

  • Estiramiento de la pantorrilla: nos ponemos de pie, flexionamos una pierna situándola en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Acordémonos de mantener en el suelo la pierna estirada con los dedos hacia adelante o dentro.

    30 seg. Con cada pierna.

    Estiramiento de la pantorrilla y el tendón de Aquiles: bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla manteniendo el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe mantenerse hacia delante o hacia el interior manteniendo el talón bajo.

    15 seg.

    Estiramiento de los cuadriceps y la rodilla: nos sujetamos la parte superior del pie derecho con la mano izquierda, tirando de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en un ángulo natural, mientras se sujeta al pie con la mano opuesta.

    20 seg. Con cada pierna.

    Estiramiento de los músculos de la parte frontal de la cadera: se coloca una pierna hacia delante, hasta que su rodilla esté justamente encima del tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo, después, sin modificar la posición de la rodilla que se apoya en el suelo ni la del pie que se mantiene adelantado, bajaremos la cadera hasta seguir sintiendo un estiramiento suave.

    20 seg.

    Estiramiento del tríceps y la parte superior de los hombros: con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos del codo hacia la nuca, provocando un estiramiento.

    15 seg.

    Estiramiento del tronco: intentamos tocar con la punta de las manos los dedos de los pies sin doblar las rodillas.

    15 seg.

    Estiramiento del pecho: sujetándonos a una valla, con las manos por