Resistencia Aeróbica

Educación física. Resistencia general. Resistencia Especial. Capacidad aeróbica. Entrenamiento. Carrera continua. Fartlek. Intensidad. Duración

  • Enviado por: Javier
  • Idioma: castellano
  • País: España España
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INTRODUCCION:

La resistencia es una capacidad que necesita cualquier individuo para realizar una actividad. Que requiera de un esfuerzo relativamente prolongado. A través de ella podemos asegurar, teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento de la persona, la efectividad del rendimiento en relación con la duración de la carga requerida.

Desarrollar la resistencia es sumamente importante, no solo para la capacidad del rendimiento general de la persona, sino también para el rendimiento especifico en la escuela, en el trabajo o en un deporte en particular.

Podemos decir que la resistencia es una cap. Condicional que permite al individuo realizar una actividad. Física durante un tiempo relativamente largo sin disminuir su rendimiento.

El nivel de resistencia lo determina fundamentalmente la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, el metabolismo y, en general, la influencia de todos los sistemas conjuntamente.

(Teoría y practica general de la gimnasia) Isabel Fleitas Díaz

DEFINICION:

*La resistencia es la capacidad psico-fisica para soportar una fatiga.

La resistencia puede ser global o especial si atendemos a la parte muscular, pero

si lo que miramos de la parte energética será aeróbica y anaerobia.

La resistencia aeróbica es en la que el oxigeno que tiene es suficiente para que se

produzca la contracción muscular.

Al entrenar la resistencia aeróbica notamos una mejora en el ritmo de

ejecución, se recupera antes y se tiene fatiga mas tarde.

En el organismo se produce:

-Aumento de la capacidad respiratoria

-Se produce una hipertrofia en el corazón

-La frecuencia cardiaca disminuye

-Aumentan las defensas del organismo

-Hay una mayor irrigación sanguínea muscular

*(teoría y practica del entrenamiento ligado al fútbol) Carlos García.

**Es aquella actividad física que estimulan de diversas formas, las actividades del

corazón y de los pulmones por un tiempo suficientemente prolongado, necesario

para provocar en el cuerpo beneficios importantes.

**(Aerobismos, Alejandro Albamonte)

CLASIFICACION:

La resistencia desde el punto de vista de la actividad deportiva, podemos ver dos

formas fundamentales, general y especial.

La resistencia general es propia de trabajos relativamente prolongados y de

moderada intensidad. Esta relacionada con el índice de salud del individuo. Tiene

tres formas fundamentales de trabajo: de larga, media y corta duración. (aeróbica

la primera, anaeróbica las restantes).

La resistencia especial es la que se presenta en una actividad determinada,

donde intervienen grupos musculares propios de ella. Es especial para cada

disciplina deportiva.

(Teoría y practica general de la gimnasia, Isabel Fleitas Díaz)

Como alguna vez el esfuerzo producido necesita no solo de una fuente de

energía sino de varias, y debido a esto existen tres formas diferentes de

clasificación.

-resistencia general corta. (procesos anaeróbicos)

-resistencia general mediana (procesos aeróbicos, anaeróbicos)

-resistencia general larga. (procesos aeróbicos)

METODOLOGIA:

  • -En el proceso de desarrollo de las capacidades aeróbicas importa asegurar el

perfeccionamiento de todos los factores del suministro energético.

  • -La eficacia del proceso de aumento de la resistencia aeróbica local puede

crecer con el aumento de la magnitud de las resistencias que deben superar los

músculos al ejecutar los ejercicios correspondientes.

  • -El logro del efecto deseado del entrenamiento para aumentar el rendimiento

aeróbico guarda relación también con la cantidad de microciclos en las sesiones

de entrenamiento realizadas para elevar las capacidades aeróbicas.

  • -En el entrenamiento de los deportistas especializados en juegos y

enfrentamientos individuales que presentan elevadas exigencias a nivel de

rendimiento aeróbico, hay que ejecutar volúmenes bastante grandes de trabajo

para elevar las capacidades de proceso aeróbico de suministro energético.

  • -De tal modo, los deportistas especializados en las modalidades que presentan

altas exigencias al potencial de velocidad y fuerza del deportista, deben planear

con gran circunspección el trabajo orientado a elevar las capacidades aeróbicas y

no abusar de los ejercicios aeróbicos.

  • Para elevar las posibilidades aeróbicas se utilizan los métodos intervalico y

continuo, el trabajo puede realizarse tanto en el régimen armónico como variable.

  • El entrenamiento intervalico se basa en el fenómeno del aumento del volumen

de la frecuencia cardiaca durante las pausas después de un trabajo relativamente

intenso.

  • El entrenamiento intervalico busca en lo fundamental, elevar las capacidades

funcionales del corazón, las cuales en una medida considerable, limitan el nivel del

rendimiento aeróbico.

  • La aplicación del método continuo contribuye al perfeccionamiento de

prácticamente todas las propiedades principales del organismo que aseguran la

entrada, el transporte y la utilización del oxigeno.

  • El uso de trabajo interválico, continuo, armónico o variable tiene

peculiaridades, características en el entrenamiento de deportistas de alto nivel.

Así, estos métodos influyen de modo distinto en el tiempo de desarrollo de las

capacidades funcionales del sistema circulatorio y respiratorio, en la capacidad

para el mantenimiento de altas magnitudes de consumo de oxigeno, las

capacidades de velocidad y especificas de fuerza, la resistencia para el trabajo de

carácter aerobio y otras cualidades de las cuales depende el resultado deportivo.

Por ejemplo, el trabajo intervalico o continuo variable es extraordinariamente

eficaz para aumentar la capacidad y el despliegue rápido al máximo de las

posibilidades del sistema circulatorio y respiratorio. Ello se explica por el hecho de

que, con tal entrenamiento se produce una sustitución rápida del trabajo intensivo

por el pasivo. Por ejemplo, al usarse dichos métodos en el curso de una sola

sesión de entrenamiento, se multiplican hasta las magnitudes casi limites de la

actividad de los sistemas circulatorio y respiratorio, lo que influye en el desarrollo

de la capacidad de los respectivos sistemas funcionales para acortar el periodo de

adaptabilidad. Al utilizar el trabajo continuo variable, ello no ocurre, puesto que los

deportistas durante la sesión de entrenamiento pasan la fase de adaptación plena

generalmente no mas de tres a cuatro veces. El empleo del método continuo en

condiciones de trabajo armónico requiere el funcionamiento de los sistemas mas

importantes en el curso de un lapso bastante prolongado y con un alto grado de

movilización de sus capacidades. Ello asegura el desarrollo eficaz de una cualidad

tan importante como la capacidad de mantenimiento prolongado de altas

magnitudes de consumo de oxigeno y la capacidad del sistema aeróbico de

abastecimiento de energía.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA

-Carrera continua

-Resistencia de Wuldnield

-Fartlek

-Carrera alegre de polacos

-Entrenamiento total

-Entrenamiento técnico

A continuación daremos a conocer algunas definiciones de estos sistemas:

CARRERA CONTINUA: al correr una distancia larga debemos regirnos por estas

características:

  • duración del trabajo de alta

  • intensidad constante

  • pulso entre 140-160 para resistencia aeróbica general, pulso entre 160-180

para resistencia aeróbica especial.

  • los pasos, entre 120-140 por minuto

  • el tiempo en 1000 metros suele ser de 5 minutos.

Se hace fundamentalmente en pretemporada y después de una enfermedad o

lesión.

No debemos utilizar la carrera lenta con abundancia, pues nos modifica los

estereotipos y la velocidad.

Se debe hacer 3 veces por semana en pretemporada, 2 en el especifico y 1

en el mantenimiento.

La recuperación será de 24 horas, aeróbica especial.

*NOTA: la máxima capacidad aeróbica es hasta los 18 años.

FARTLEK: es un juego de carreras donde se alterna la intensidad de los

esfuerzos, frecuencia y amplitud de zancadas. Nunca se interrumpe el trabajo

después de empezado. La distancia mas utilizada es la de 1000 a 5000 metros,

45' de actividad sin cortar la distancia del recorrido, se hacen 7 kilómetros. En

pretemporada se hacen distancias largas y ritmos lentos tres veces semanales.

La recuperación necesita un mínimo de 24 horas y un máximo de 72 horas,

dependiendo de la intensidad.

CUESTAS: nos sirven para muscular el tren inferior con lo que mejoramos la

capacidad del impulso.

Las cuestas pueden ser largas, con un desnivel del 5% al 10% (desnivel

pequeño), de 50 a 100 metros, repeticiones de 5 a 10, recuperación: de 3 a 5'. Las

cuestas cortas son del 15% y de 20 a 40 metros. 10 a 20 repeticiones.

Recuperación de 1 a 3 minutos. El pulso puede subir hasta 180-200

pulsaciones/M y en las cortas 170-180 p/m.

Correr en cuesta dificulta la técnica de carrera donde se sobrecargan los

abductores. Se debe correr con los pies paralelos y rodillas hacia adentro.

Entrenamiento total: se basa en el entrenamiento natural. Se fija en el hombre

primitivo. Es una mezcla de todos los sistemas anteriores, con aumento de

ejercicios. Se mejora la capacidad aeróbica.

Se realizan 45 minutos de:

  • Aceleraciones, saltos, equilibrios, gateos, levantar, lanzar.

Se utilizan 5 minutos en cada uno de los ejercicios siguientes:

-carrera continua, ejercicios marchando, carrera con alternancia de ritmos,

ejercicios de saltos, nuevamente carrera continua, ejercicio con compañero,

carrera con obstáculo, ejercicios abdominales, carrera continua.

CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS: es un método de entrenamiento para la

mejora de la resistencia. Se hace con ritmos variables, procurando que la

respiración sea cómoda y en función de esta haremos que el ritmo sea mas o

menos intenso. Es imprescindible que el individuo al final del entrenamiento aun

tenga ganas de correr. El juego de carrera tiene 4 partes, la primera es el

calentamiento que ira dirigido a todos los músculos y que durara entre 15 a 20

minutos, la segunda parte ira dirigida a la velocidad pero no hecha a una máxima

intensidad, intercalando ejercicios por parejas, multisaltos, aceleraciones, la

tercera parte se trabaja sobre ritmo y se corren distancias de 100 a 300 metros a

ritmo vivo y después se hace un tramo de 600 metros (2 vueltas al campo)

haciéndolo de 6 a 12 veces teniendo como elemento de recuperación la

respiración que cuando se tenga estabilizada se vuelva a repetir. La duración será

de 80 a 90 minutos y se hacen entre 3 a 7 kilómetros.

*Para poder trabajar una resistencia aeróbica adecuada debemos tener en

cuenta lo siguiente:

  • pulso de 120 a 170 pulsaciones

  • mucha cantidad de trabajo

  • poca intensidad

  • trabajar al principio en steady- stade

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:

Los procesos suministros de energía del organismo esta dados

fundamentalmente por el metabolismo a nivel de las células, que dependen del

consumo de oxigeno y de la transformación en glucosa de los carbohidratos,

lípidos y en ultimo caso , de las proteínas. En relación con el consumo de oxigeno

garantizan su suministro, la respiración y la circulación.

Con respecto a la respiración hay varios tipos de factores que le influyen y

determinan que el carácter de la resistencia sea anaeróbico o aeróbico, por lo

que planteamos estos factores y sus características

  • Intensidad del ejercicio:

  • Los ejercicios deben ser de intensidad media (recordemos que intensidad es la

    magnitud del esfuerzo en función del tiempo), osea que lleva al sujeto a 130 o

    150 pulsaciones por minuto durante la realización del trabajo.

  • Duración del ejercicio:

  • Los ejercicios o conjunto de ellos deben durar mas o menos de 3 a 5 minutos,

    en dependencia del sujeto.

  • Duración de los intervalos de descanso:

  • Estos deben ser de forma tal que se mantengan las pulsaciones dentro de 130

    y 150 por minuto.

  • Carácter del descanso:

  • Su carácter ha de ser activo. Ejemplo: trote suave.

  • Número de repeticiones:

  • Está en relación directa con la duración y la intensidad del mismo y por lo tanto

    debe ser grande.

    Uno de los momentos importantes que determinan la capacidad aeróbica es el

    aumento de la concentración de glucógeno en los músculos.

    El clima o mas bien el medio ambiente tiene que tener una cierta cantidad

    de aire limpio para así captar el oxigeno que requiere el organismo para el

    desarrollo físico.

    El nivel de la productividad aeróbica depende de la capacidad de el sistema

    transporte de oxigeno para absorberlo del aire ambiental y llevarlo a los músculos

    en actividad y a otros órganos y tejidos activos del cuerpo, y de las capacidades

    del sistema de utilización de oxigeno, osea, el sistema muscular que extrae y

    utiliza el oxigeno transportado por la sangre.

    Hay una gran participación activa del sistema circulatorio y respiratorio, sin

    la cohesión perfecta de ambos sistemas la resistencia no puede ser eficaz. Por lo

    tanto, el entrenamiento de resistencia ira dirigido en gran parte, a producir cambios

    en este sistema para ser mas efectivo su funcionamiento.

    Conclusión

    Hemos podido ver los beneficios que tiene el organismo al entrenarse con

    los ejercicios de la Resistencia Aeróbica y para así potenciar sus capacidades. Por

    ejemplo en el sistema circulatorio aumenta su capacidad, se produce una

    hipertrofia del corazón, la frecuencia cardiaca disminuye, aumentan las defensas

    del organismo y hay mayor riego sanguíneo muscular.

    Como resultado de entrenamientos prolongados e intensos el volumen del

    corazón aumenta y vemos un gran desarrollo y resistencia en los deportistas y que

    favorece a largo plazo nuestro organismo.

    Para ir mejorando constantemente la resistencia habrá de tener suficiente

    intensidad para constituir estímulos que obliguen al organismo a dar una

    respuesta positiva para ir desarrollando y mejorando su capacidad.

    También es rescatable decir que la resistencia puede ser trabajada a

    cualquier edad, pero siempre respetando las cualidades físicas de cada individuo,

    incluyendo su tiempo de recuperación.

    GLOSARIO

    Contracción muscular: donde el músculo tiene como respuesta ante una

    excitación, que consiste en el acortamiento y engrosamiento de sus fibras.

    Fatiga: sensación penosa que se experimenta después de un trabajo físico o

    Intelectual, prolongado e intenso.

    La resistencia general: es propia de trabajos relativamente prolongados y de

    moderada intensidad.

    La resistencia especial: es la que se presenta en una actividad determinada,

    donde intervienen grupos musculares propios de ella. Es especial para cada

    disciplina deportiva.

    Oxidación de las grasas: se produce para aportar energía a las células.

    Glucólisis: ruta bioquímica principal para la descomposición de la glucosa

    (hidrato de carbono) en sus componentes más simples dentro de las células del

    organismo.

    ATP: molécula que se encuentra en todos los seres vivos y constituye la fuente

    principal de energía utilizable por las células para realizar sus actividades.

    Ácido láctico: compuesto incoloro que se forma en los tejidos, sobre todo los

    musculares, que obtienen energía metabolizando azúcar en ausencia de oxígeno.

    La acumulación de grandes cantidades de este ácido en los músculos produce

    fatiga y puede causar calambres.

    Método Continuo: contribuye al perfeccionamiento de prácticamente todas las

    propiedades principales del organismo que asegura la entrada del transporte y la

    utilización de oxígeno.

    Cargas prolongadas: estimulan cargos hemodinámicas y metabólicos en los

    músculos.

    Entrenamiento interválico: se basa en el fenómeno del aumento del volumen de

    la frecuencia cardiaca durante las pausas de un trabajo relativamente intenso. En

    el entrenamiento interválico se busca elevar las capacidades funcionales del

    corazón, las cuales en una medida considerable limitan el nivel de rendimiento

    aeróbico.

    Fartlek: juego de carrera donde se alterna la intensidad de los esfuerzos,

    frecuencia y amplitud de zancada.

    Bibliografía:

    *Teoría y Practica del Entrenamiento Aplicado al fútbol

    Martínez García Carlos

    Paginas 79 a la 97

    *Entrenamiento de la Resistencia

    Zintl Fritz