Resistencia aeróbica y anaeróbica

Educación Física. Cualidades o aptitudes físicas básicas. Ejercicios de fortalecimiento

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2. LA RESISTENCIA AERÓBICA

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.

Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".

Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.

Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos.

Por tanto, también podemos decir que:

Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.

3. LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.

Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica" .

"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular)

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ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.

A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.

4. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBIICA.

El desarrollo de la resistencia, tanto orgánica como muscular, requiere tiempo. Como hemos visto está íntimamente vinculada a la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio y del metabolismo muscular. Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer de cualquier esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el ciclismo y el deporte en general. Y de estos medios nos valemos para desarrollar la resistencia anaeróbica con esfuerzos de gran intensidad y corta duración.

5. POR QUÉ ES IMPORTANTE MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA?

Está demostrado que la mejora de la resistencia aeróbica se suele acompañar de una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, así como de una disminución de la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes .

6. FACTORES QUE DEBEMOS DE TENER EN CUENTA AL REALIZAR LA RESISTENCIA AERÓBICA

La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.

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Haciendo ejercicios de este tipo, siguiendo las normas, se pueden conseguir estas ventajas a la larga:

-Aumento del volumen/minuto del caudal de sangre del corazón.

-Descenso del número de pulsaciones en reposo.

-Aumento de la capacidad respiratoria. La absorción del oxígeno se incrementa por el volumen/minuto respiratorio, favoreciendo por ello el rendimiento aeróbico.

7. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.

  • Andar o correr. Caminar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.

    2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de obesidad.

  • 8. Duración moderada para practicar una resistencia

    Se piensa que la duración mínima debe ser de 10 minutos, y que el ejercicio nunca debe tener una duración tan larga que provoque el agotamiento. Como norma aconsejada, la duración máxima de un ejercicio de intensidad moderada no debería superar las tres cuartas partes del tiempo que nos lleva a agotarnos. Un ejemplo; si hacemos ejercicio a una velocidad o ritmo que nos va a provocar el agotamiento en una hora, la duración máxima de esa actividad no debería sobrepasar los 45 minutos. Si hacemos ejercicio a una velocidad o ritmo que nos va a provocar el agotamiento en tres horas, la duración máxima de esa actividad no debería sobrepasar las 2 horas y cuarto.

    9. ¿Cómo se puede progresar en el ejercicio?

    La progresión debería estar marcada por nuestro propio organismo, porque al cabo de algunas semanas veremos que necesitamos ir a más velocidad para alcanzar los valores de frecuencia cardiaca de referencia, o que la velocidad a la que tenemos que ir para agotarnos al cabo de entre una y tres 3 horas es mayor. También depende mucho de la capacidad que pueda tener una persona; pero esta puede hacerse más mayor realizando ejercicios de resistencia.

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    10. Precauciones que debemos de tener en cuenta cuando realizamos un ejercicio de resistencia

    1. Hacer este tipo de ejercicio solamente cuando uno se sienta físicamente bien. No hacerlo si se tiene una gripe, o fiebre, o una enfermedad aguda. Si se tiene fiebre conviene esperar hasta dos días después del último de fiebre para comenzar a hacer ejercicio suavemente. Si se tiene catarro o faringitis pero no se tiene fiebre, se puede hacer ejercicio, pero a menor intensidad que la habitual.

    2. No hacer ejercicio en ayunas o inmediatamente después de comer. Dejar como mínimo 2 horas entre una comida copiosa y el momento de iniciar el ejercicio.

    3. Si se ha bebido alcohol, café o se ha fumado en las horas anteriores a la realización del ejercicio, recordar que la frecuencia cardiaca será mayor que la que se tiene los días que no se ha fumado ni bebido. Por lo tanto, ese día se debería hacer ejercicio a menor velocidad que de costumbre.

    4. Cuando hace mucho calor, conviene hacer el ejercicio de resistencia pronto por la mañana o por la noche y beber mucha agua antes, y después del ejercicio.

    5. Llevar ropa adecuada, abrigándose en invierno y no poniéndose ropa para sudar más en verano.

    6. Conviene coger aire por la nariz y echarlo por la boca, sobre todo cuando hace mucho frío, porque si se respira aire muy frío por la boca, puede inducir un reflejo de vasoconstricción de las arterias coronarias del corazón (la luz de esas arterias se estrecha).

    7. Conviene comenzar siempre progresivamente y no pararse de forma brusca. Si se comienza o se para bruscamente, hay más riesgo de tener un accidente cardiovascular.

    8. Conviene disminuir la velocidad en las cuestas y recordar mientras se esté subiendo que se tendría que aguantar a ese ritmo por lo menos durante una hora.

    9. Nunca hacer ejercicio hasta agotarse. Si un día uno se siente cansado antes de hacer ejercicio, sería aconsejable realizarlo con menor intensidad y duración que de costumbre.

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    11. TEST QUE PODEMOS UTILIZAR PARA PODER MEDIR NUESTRA RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

    -RESISTENCIA AERÓBICA

    -Test de Cooper:

    Consiste en correr 12 minutos y al finalizar la carrera medir la distancia recorrida. Lógicamente utilizaremos un terreno llano y previamente señalizado; la distancia recorrida se corresponde a su vez con una estimación en consumo de oxígeno y una condición física determinada.

    Antes de realizar esta prueba es conveniente realizar un buen calentamiento.

    -Carrera de 1500 metros:

    Previamente marcada la distancia en un terreno liso, se trata de recorrerla en el menor tiempo posible, naturalmente después de realizar un calentamiento.

    Como datos de referencia diremos que los tiempos aproximados empleados en recorrer esta distancia andan por 5'30'' y 6'45''.

    -RESISTENCIA ANAERÓBICA

    -Carrera de 300 metros:

    Al igual que en la prueba de 1500 metros, primeramente marcaremos la distancia en un terreno llano, para después realizar la prueba en condiciones óptimas.

    Como tiempos de referencia a emplear daremos 41'' y 47''.

    -Test de Burpee:

    Consiste en realizar un ejercicio el máximo número de veces durante un minuto.

    Partiendo de la posición de pie, flexionar piernas y pasar a la posición de tendido prono y vuelta a la posición inicial. Consiste en realizar dicho ejercicio el mayor número de veces en un minuto. Mide la capacidad de Resistencia Anaeróbica Láctica de una persona, siendo buena a partir de las 40 - 50 repeticiones

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    12. BIBLIOGRAFÍA

    http://www.hand-ball.org/es/cursos/monitores_de_base/tema9.php

    http://saludydeporte.consumer.es/programas/pagresistencia01.html

    http://usuarios.lycos.es/puchus/ciclismo/resistencia.html

    -Enciclopedia Larousse Planeta