Pruebas de vallas en atletismo

Deporte de competición. Salto de vallas. Sesiones de entrenamiento. Calentamiento. Ejercicios

  • Enviado por: Gatu
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 14 páginas

publicidad
cursos destacados
Graba audio con Apple Logic Pro 9
Graba audio con Apple Logic Pro 9
En este curso aprenderemos a realizar grabaciones de audio de calidad utilizando Apple Logic Pro 9. Exploraremos todo...
Ver más información

Iníciate con Ableton Live
Iníciate con Ableton Live
El curso da un repaso general por las órdenes y menús más básicos, para poder generar...
Ver más información


VALLAS

Vallas

    Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben superar una serie de diez barreras de madera y metal (o plástico y metal) llamadas vallas. Las carreras de vallas al aire libre más populares, para hombres y mujeres, son los 110 m vallas, que se corren con las denominadas vallas altas; los 400 m (con vallas intermedias) y los 200 m, con vallas bajas. En los campeonatos nacionales en pista cubierta se suelen correr los 60 m vallas. Las vallas altas miden 107 cm de altura, las intermedias 91 y las bajas 76.

    En todas las distancias hasta los 110 m inclusive, la primera valla está a 13,72 m de la línea de salida y el resto de las vallas están separadas 9,14 m; la distancia desde la última valla hasta la meta es 14,02 m. En distancias superiores a 110 m pero que no exceden de 200, la primera valla está a 18 m de la salida y el resto están separadas 18 m. En los 400 m, la primera valla está a 45 m y el resto están separadas 35 m, quedando 43 m desde la última valla hasta la meta.

    En la prueba femenina de 110 m vallas, la primera está a 13 m de la salida y la separación entre ellas es de 8,5 m, quedando 10,5 m desde la última valla hasta la meta.

  Una buena forma de saltar vallas consiste en saltar desde lejos y salvar las barreras suavemente sin romper el ritmo de la zancada. La primera pierna que pasa la valla vuelve a la pista de forma rápida; la otra pierna, mientras tanto, supera la valla casi en ángulo recto con respecto al cuerpo. Gran velocidad de carrera, flexibilidad y una gran coordinación, son elementos importantes para tener éxito.

 

1ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 5 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS

1 Estirar aductores en el suelo con pierna extendida y otra flexionada.

2 Rebotes sobre pierna flexionada adelante y la otra extendida atrás.

3 Posición de planchas, una pierna extendida y otra flexionada, cambio.

4 Posición de planchas, las dos piernas flexionadas, estirar.

5 Sentadillas.

6 Sentadillas con peso del compañero.

7 Tumbado, flexión de piernas con peso del compañero.

8 Botes de piernas con balón medicinal 3 Kg.

9 Trote o carrera arrastrando compañero.

10Trote o carrera con compañero agarrado a los pies.

2ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Trote sobre banco.

2 Trote en zigzag sobre banco, subir y bajar.

3 Saltar a pies juntos sobre banco.

4 Saltar a la pata coja sobre banco.

5 Saltar en zigzag a pies juntos sobre banco.

6 saltar lateralmente sobre banco a pies juntos.

7 Salto frontal atravesando banco.

8 Subir y bajar pierna, derecha e izquierda.

9 Salto frontal a pies juntos sobre banco.

10Apoyo de pie sobre banco , derecho e izquierdo.

3ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 6 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Sentadillas, hacer 3 series de 10 a 20 sentadillas.

2 Saltos a pies juntos tipo trote continuado, una distancia de 25 a 50 m.

3 Trote a la pata coja, derecha e izquierda.

4 Saltos a izquierda y derecha.

5 Saltos de pie afuera y adentro.

6 Saltar piernas separadas del compañero.

7 Saltar las piernas separadas del compañero a la pata coja.

8 Saltar las piernas separadas del compañero a pies juntos.

9 Saltar las piernas del compañero (las abre y las cierra) alternando.

10Saltar a compañero agachado.

4ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua.

EJERCICOS:

1 Saltar comba alternando piernas (sin rebote).

2 Saltar comba a pies juntos (sin rebotes).

3 Saltar a la comba a la pata coja, con cambio de pierna.

4 Saltar a la comba con rebote a pies juntos.

5 Trote saltando a al comba.

6 Saltar cuerdas paralelas con un apoyo de pie, alternando.

7 Saltar cuerdas paralelas con un apoyo, a pies

juntos.

8 Saltar cuerdas paralelas a la pata coja.

9 Saltar cuerdas paralelas con mayor espacio entre ellas.

10Saltar a al comba.

5ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 9 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Trote y salto estirando.

2 Trote y salto, rodillas al pecho.

3 Salto con mini trampolín, en colchoneta (a pies juntos).

4 Salto con mini trampolín valla en colchoneta (a pies juntos).

5 Salto o subir de pie al plinto con mini trampolín.

6 Pasar plinto con apoyo.

7 Pasar plinto sin apoyo.

8 Salto de compañero agachado.

9 Salto de potro, a lo ancho.

10Salto de potro, a lo largo.

6ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Botes con balón medicinal 5 Kg.

2 Flexión de piernas con balón medicinal 5 Kg.

3 Flexión de piernas con peso del compañero.

4 Velocidad, vueltas al balón.

5 Correr en zigzag ente balones.

6 Velocidad, coger el balón, 6 cambios por otro en otra esquina y volver.

7 Dos compañeros uno entra y el otro empuja, fuerza de piernas.

8 Correr en oposición al compañero con dos o mas aros.

9 Pasarse el balón medicinal en parejas.

10Pasarse el balón medicinal entre dos equipos.

7ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Trote y a la voz de “ya” salir rápidamente corriendo.

2 Trote y a la voz de “ya” media vuelta y salir rápidamente corriendo.

3 Salida alta.

4 Salida baja.

5 Salida baja con tacos.

6 Salida hacia delante, sentado.

7 Salida hacia atrás, sentado.

8 Salida tumbado, hacia delante (boca arriba).

9 Salida tumbado, para atrás (boca arriba).

10Salida tumbado, hacia delante (boca abajo).

8ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Estirar aductores.

2 Paso de una pierna por encima de la valla.

3 Paso de una valla baja.

4 Paso de una vaya baja con apoyo.

5 Paso de una valla baja con 2 apoyos.

6 Paso de una valla baja con 3 apoyos.

7 Paso de una valla baja con 4 apoyos.

8 Paso de una valla baja a la pata coja.

9 Paso de una valla baja a pies juntos.

10Inicio al paso de valla alta.

9ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Trote con comba.

2 Paso de picas con 3 apoyos.

3 Paso de picas con 2 apoyos.

4 Paso de picas con 1 apoyo.

5 Saltar picas movidas por un compañero.

6 Pasar conos en zigzag.

7 Saltar comba movida por compañero.

8 Subir a espaldera de un bote.

9 Apoyo de una pierna en espaldera y cambio.

10Persecución por parejas.

10 ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 10 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Estirar aductores en el suelo.

2 Paso de una pierna por encima de una valla.

3 Paso de vallas.

4 Paso de vallas con un apoyo.

5 Paso de vallas con 2 apoyos.

6 Paso de vallas con 3 apoyos.

7 Paso de vallas con apoyos en disminución (3,2,1).

8 Paso de vallas con salto a pies juntos.

9 Paso de valla baja por encima y alta por debajo.

10Hacer carrera con vallas marcando bien los pasos entre valla.

BIBLIOGRAFÍA:

Apuntes de clase , Enciclopedia VOX

14