Programa de entrenamiento personal

Educación Física. Actividad física. Calentamiento. Movimientos articulares. Carrera

  • Enviado por: Maite Reyes
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 9 páginas
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Elaboración de un programa de entrenamiento.

El objetivo de este trabajo es realizar un completo programa de entrenamiento con el objetivo de llegar a un nivel óptimo de preparación ante la práctica de cualquier actividad física.

En este caso la actividad a realizar en un futuro será baloncesto. Por consiguiente habrá que preparar un programa de entrenamiento que nos ayude a desarrollar las cualidades destinadas a la práctica de este deporte.

El tiempo de duración de cada sesión será de un total de 45 minutos, llegando a realizar cinco sesiones semanales, descansando únicamente sábados y domingos, durante un periodo total de dos semanas.

El entrenamiento comenzará el próximo día 19 de Marzo de 2001, y concluirá el día --2 de Abril del mismo año.

Semana 1.

Día 19 de marzo de 2001

Al ser el primer día de entrenamiento se comenzará de forma suave, con el objetivo de conseguir una mayor progresión al término de las dos semanas.

En primer lugar de realizará un calentamiento general, el cual comenzará con la realización de movimientos articulares en las distintas articulaciones. El tiempo de duración será de 3 minutos aproximadamente.

  • Movimientos articulares de tobillo. En primer lugar el tobillo derecho, y en segundo lugar el tobillo izquierdo. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de rodilla. En primer lugar la rodilla derecha, y en segundo lugar la rodilla izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cadera. En primer lugar hacia la derecha, y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de brazos. En primer lugar los brazos hacia delante, y en segundo lugar los dos brazos hacia detrás. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de muñeca. En primer lugar hacia la derecha y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cuellos. En primer lugar girándolo de derecha a izquierda, y viceversa; en segundo lugar hacia delante y hacia atrás.

  • Con esto ya hemos concluido los movimientos articulares para comenzar a ejercitar cada una de las articulaciones.

    Ahora pasaremos a realizar una carrera suave, continua, alternándola con ejercicios de desplazamiento.

  • Carrera lateral.

  • Carrera lateral, cruzando piernas.

  • La duración de este ejercicio será de unos 5 minutos aproximadamente.

    Una vez realizado el calentamiento general comenzaremos a realizar una serie de ejercicios específicos para conseguir una mejora de aquellas actitudes que necesitemos para realizar la actividad física deseada, que recordemos que es el baloncesto.

  • En primer lugar comenzaremos con una serie de relevos con el balón.

  • Nos situamos por parejas en un extremo del campo de baloncesto. Un miembro de la pareja coge el balón y va botando a máxima velocidad hacia el otro extremo del campo. Una vez llegue allí debe volver botando, pero esta vez un poco más lento. En cuanto llegue tiene que pasar el balón al compañero. El compañero tiene que repetir la acción antes realizada por el otro miembro de la pareja. De este ejercicio se realizarán diez repeticiones.

  • En segundo lugar realizaremos unos ejercicios de pase del balón.

  • Nos volvemos a situar en pareja. Uno de los dos se coloca en un extremo del campo y el segundo se coloca en el otro extremo. Se realizarán distintos tipos de pases:

  • El primer tipo de pase a realizar será el pase de pecho: se coge el balón con las dos manos, y desde el pecho se estiran los brazos hasta que, finalmente, se lanza el balón al compañero.

  • El segundo tipo de pase a realizar será el pase de béisbol: se coge el balón con una mano, derecha o izquierda, y se lanza el balón. Con este lanzamiento se consigue que el balón llegue más lejos.

  • El tercer pase a realizar será el pase en bote: se coge el balón con las dos manos y se pasa al compañero, dando un bote antes de llegar a las manos de éste.

  • El cuarto y último pase a realizar será el pase con dos manos por encima de la cabeza: se coge el balón con las dos manos y se pasa al contrario por encima de la cabeza.

  • De cada uno de estos pases se realizarán 20 repeticiones, realizando un total de sesenta pases.

    Con esto ya hemos concluido el entrenamiento específico de iniciación al baloncesto.

    Ahora realizaremos una carrera suave, continua, de aproximadamente 3 minutos.

    Después de realizar este ejercicio, realizaremos una serie de ejercicios de vuelta a la calma, que consistirán en una serie de estiramientos libre.

    Día 20 de Marzo de 2.001

    Hoy comenzaremos, al igual que ayer, con una serie de movimientos articulares.

  • Movimientos articulares de tobillo. En primer lugar el tobillo derecho, y en segundo lugar el tobillo izquierdo. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de rodilla. En primer lugar la rodilla derecha, y en segundo lugar la rodilla izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cadera. En primer lugar hacia la derecha, y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de brazos. En primer lugar los brazos hacia delante, y en segundo lugar los dos brazos hacia detrás. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de muñeca. En primer lugar hacia la derecha y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cuellos. En primer lugar girándolo de derecha a izquierda, y viceversa; en segundo lugar hacia delante y hacia atrás.

  • La duración será la misma: 3 minutos.

    En segundo lugar realizaremos una carrera continua, de una duración de 5 minutos.

    Una vez realizado este ejercicio realizaremos una serie de desplazamientos con el balón:

  • Botando el balón, tendremos que dar 5 vueltas al campo de baloncesto. Alternaremos el brazo con el que tendremos que botar el balón. Comenzaremos con la mano derecha y cambiaremos a la mano izquierda.

  • Se colocarán pivotes en el campo de baloncesto en forma de zig.zag y tendremos que pasar por ellos, corriendo y botando el balón. De este ejercicio se realizarán 10 repeticiones.

  • Nos colocaremos por parejas y, realizando un desplazamiento con carrera lateral, debemos pasarnos el balón cada vez que demos 3 pasos. De este ejercicio se realizarán 10 repeticiones.

  • Una vez concluida esta serie de ejercicios, pasaremos a realizar otra carrera continua, con una duración de otros 5 minutos.

    Por último realizaremos una serie, libre, de ejercicios de vuelta a la calma.

    Día 21 de Marzo de 2.001

    Hoy, de nuevo, comenzaremos la jornada con una serie de ejercicios de movilidad articular:

  • Movimientos articulares de tobillo. En primer lugar el tobillo derecho, y en segundo lugar el tobillo izquierdo. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de rodilla. En primer lugar la rodilla derecha, y en segundo lugar la rodilla izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cadera. En primer lugar hacia la derecha, y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de brazos. En primer lugar los brazos hacia delante, y en segundo lugar los dos brazos hacia detrás. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de muñeca. En primer lugar hacia la derecha y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cuellos. En primer lugar girándolo de derecha a izquierda, y viceversa; en segundo lugar hacia delante y hacia atrás.

  • La duración será la misma: 3 minutos.

    Tras realizar esta serie de ejercicios, nos dispondremos a realizar una carrera suave, continua, con una duración de 5 minutos.

    Al término de ésta, realizaremos una serie de lanzamientos a canasta:

  • En primer lugar realizaremos el lanzamiento conocido como “tiro libre”. Nos colocaremos en la línea de lanzamiento de tiro libre, y con las dos manos lanzaremos a canasta.

  • En segundo lugar realizaremos el lanzamiento conocido como “tiro en suspensión”. Partiendo desde una posición agachada, y cogiendo el balón con las dos manos, saltaremos, al mismo tiempo que, al llegar arriba soltemos el balón hasta introducirlo en la canasta.

  • En tercer lugar realizaremos una serie de lanzamiento a canasta, pero partiendo desde el otro extremo del campo.

  • En primer lugar, sin botar el balón, iremos corriendo desde el otro extremo del campo hasta llegar a la canasta, para introducir el balón en ella.

  • En segundo lugar realizaremos el mismo ejercicio, pero esta vez botando el balón.

  • En tercer lugar nos pondremos por parejas, y nos desplazaremos a los largo del campo de juego hasta llegar a la canasta. El último en tener el balón será el que tendrá que introducirlo en la canasta.

  • Una vez realizados estos ejercicios, realizaremos una carrera continua de 5 minutos de duración.

    Al término de ésta realizaremos una serie de ejercicios libres de vuelta a la calma.

    Día 22 de Marzo de 2.001

    Hoy, al igual que días atrás, comenzaremos con los ejercicios de movilidad articular:

  • Movimientos articulares de tobillo. En primer lugar el tobillo derecho, y en segundo lugar el tobillo izquierdo. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de rodilla. En primer lugar la rodilla derecha, y en segundo lugar la rodilla izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cadera. En primer lugar hacia la derecha, y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de brazos. En primer lugar los brazos hacia delante, y en segundo lugar los dos brazos hacia detrás. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de muñeca. En primer lugar hacia la derecha y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cuellos. En primer lugar girándolo de derecha a izquierda, y viceversa; en segundo lugar hacia delante y hacia atrás.

  • La duración será la misma: 3 minutos.

    Después de realizar estos ejercicios, realizaremos una carrera suave de una duración de 5 minutos.

    Al término de ésta, comenzaremos a realizar una serie de ejercicios de control del balón:

  • En primer lugar realizaremos el movimiento conocido como “pivote”. Nos colocaremos por parejas y lo que tenemos que conseguir es proteger el balón del contrario, que en este caso es el otro miembro de la pareja. Con un pie si despegar del suelo, y girando impulsado con la ayuda del otro pie, tendremos que girar sobre nosotros mismo para conseguir que el contrario no se lleve el balón. Cada uno tendrá que robar el balón 10 veces.

  • En segundo lugar realizaremos una serie de “fintas de arrancada”. Este movimiento consiste en realizar una serie de ejercicios engañosos, con el objetivo de dejar atrás al contrario. Una vez más este ejercicio se realizará con la ayuda de una pareja. Este ejercicio se realizará con una duración de 5 minutos

  • En tercer lugar se realizarán una serie de ejercicios de cambios de dirección, lo que permite conseguir una ventaja sobre el contrario. Este ejercicio se realizará con una duración de 5 minutos.

  • Con esto ya hemos realizado por hoy el entrenamiento. Ahora tan sólo falta realizar una carrera suave durante 5 minutos y unos ejercicios de estiramientos, que consistirán en ejercicios de vuelta a la calma.

    Día 23 de Marzo de 2.001

    Hoy volveremos a realizar los ejercicios de movilidad articular:

  • Movimientos articulares de tobillo. En primer lugar el tobillo derecho, y en segundo lugar el tobillo izquierdo. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de rodilla. En primer lugar la rodilla derecha, y en segundo lugar la rodilla izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cadera. En primer lugar hacia la derecha, y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de brazos. En primer lugar los brazos hacia delante, y en segundo lugar los dos brazos hacia detrás. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de muñeca. En primer lugar hacia la derecha y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cuellos. En primer lugar girándolo de derecha a izquierda, y viceversa; en segundo lugar hacia delante y hacia atrás.

  • La duración será la misma: 3 minutos.

    Después de esto, y ahora que sabemos lo básico necesario para jugar al baloncesto, realizaremos una serie de partidos.

    El grupo se dividirá en tres grupos de 10 personas cada uno. Cada grupo, a su vez se dividirá en 2 subgrupos, para formar 2 grupos de 5 personas cada uno.

    Los partidos se realizarán del siguiente modo.

    Equipo A ---- Equipo B Equipo C ---- Equipo D

    ] ]

    El vencedor de este partido-----------------jugará con el vencedor de este partido

    Por esta semana termina el entrenamiento.

    Días 24 y 25 de Marzo

    En estos dos días no se realizará ningún tipo de actividad física, ya que según el programa establecido estos dos días son considerados de descanso. Regresaremos al trabajo el próximo 26 de Marzo.

    Semana 2.

    En la segunda semana de entrenamiento se realizarán los mismos ejercicios ya realizados en la primera semana, alterando solamente su orden.

    26 de Marzo de 2.001

    Hoy, de nuevo, comenzaremos la jornada con una serie de ejercicios de movilidad articular:

  • Movimientos articulares de tobillo. En primer lugar el tobillo derecho, y en segundo lugar el tobillo izquierdo. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de rodilla. En primer lugar la rodilla derecha, y en segundo lugar la rodilla izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cadera. En primer lugar hacia la derecha, y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de brazos. En primer lugar los brazos hacia delante, y en segundo lugar los dos brazos hacia detrás. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de muñeca. En primer lugar hacia la derecha y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cuellos. En primer lugar girándolo de derecha a izquierda, y viceversa; en segundo lugar hacia delante y hacia atrás.

  • La duración será la misma: 3 minutos.

    Tras realizar esta serie de ejercicios, nos dispondremos a realizar una carrera suave, continua, con una duración de 5 minutos.

    Al término de ésta, realizaremos una serie de lanzamientos a canasta:

  • En primer lugar realizaremos el lanzamiento conocido como “tiro libre”. Nos colocaremos en la línea de lanzamiento de tiro libre, y con las dos manos lanzaremos a canasta.

  • En segundo lugar realizaremos el lanzamiento conocido como “tiro en suspensión”. Partiendo desde una posición agachada, y cogiendo el balón con las dos manos, saltaremos, al mismo tiempo que, al llegar arriba soltemos el balón hasta introducirlo en la canasta.

  • En tercer lugar realizaremos una serie de lanzamiento a canasta, pero partiendo desde el otro extremo del campo.

  • En primer lugar, sin botar el balón, iremos corriendo desde el otro extremo del campo hasta llegar a la canasta, para introducir el balón en ella.

  • En segundo lugar realizaremos el mismo ejercicio, pero esta vez botando el balón.

  • En tercer lugar nos pondremos por parejas, y nos desplazaremos a los largo del campo de juego hasta llegar a la canasta. El último en tener el balón será el que tendrá que introducirlo en la canasta.

  • Una vez realizados estos ejercicios, realizaremos una carrera continua de 5 minutos de duración.

    Al término de ésta realizaremos una serie de ejercicios libres de vuelta a la calma.

    Día 27 de Marzo de 2.001

    Hoy, al igual que días atrás, comenzaremos con los ejercicios de movilidad articular:

  • Movimientos articulares de tobillo. En primer lugar el tobillo derecho, y en segundo lugar el tobillo izquierdo. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de rodilla. En primer lugar la rodilla derecha, y en segundo lugar la rodilla izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cadera. En primer lugar hacia la derecha, y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de brazos. En primer lugar los brazos hacia delante, y en segundo lugar los dos brazos hacia detrás. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de muñeca. En primer lugar hacia la derecha y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cuellos. En primer lugar girándolo de derecha a izquierda, y viceversa; en segundo lugar hacia delante y hacia atrás.

  • La duración será la misma: 3 minutos.

    Después de realizar estos ejercicios, realizaremos una carrera suave de una duración de 5 minutos.

    Al término de ésta, comenzaremos a realizar una serie de ejercicios de control del balón:

  • En primer lugar realizaremos el movimiento conocido como “pivote”. Nos colocaremos por parejas y lo que tenemos que conseguir es proteger el balón del contrario, que en este caso es el otro miembro de la pareja. Con un pie si despegar del suelo, y girando impulsado con la ayuda del otro pie, tendremos que girar sobre nosotros mismo para conseguir que el contrario no se lleve el balón. Cada uno tendrá que robar el balón 10 veces.

  • En segundo lugar realizaremos una serie de “fintas de arrancada”. Este movimiento consiste en realizar una serie de ejercicios engañosos, con el objetivo de dejar atrás al contrario. Una vez más este ejercicio se realizará con la ayuda de una pareja. Este ejercicio se realizará con una duración de 5 minutos

  • En tercer lugar se realizarán una serie de ejercicios de cambios de dirección, lo que permite conseguir una ventaja sobre el contrario. Este ejercicio se realizará con una duración de 5 minutos.

  • Con esto ya hemos realizado por hoy el entrenamiento. Ahora tan sólo falta realizar una carrera suave durante 5 minutos y unos ejercicios de estiramientos, que consistirán en ejercicios de vuelta a la calma.

    Día 28 de Marzo de 2.001

    En primer lugar de realizará un calentamiento general, el cual comenzará con la realización de movimientos articulares en las distintas articulaciones. El tiempo de duración será de 3 minutos aproximadamente.

  • Movimientos articulares de tobillo. En primer lugar el tobillo derecho, y en segundo lugar el tobillo izquierdo. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de rodilla. En primer lugar la rodilla derecha, y en segundo lugar la rodilla izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cadera. En primer lugar hacia la derecha, y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de brazos. En primer lugar los brazos hacia delante, y en segundo lugar los dos brazos hacia detrás. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de muñeca. En primer lugar hacia la derecha y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cuellos. En primer lugar girándolo de derecha a izquierda, y viceversa; en segundo lugar hacia delante y hacia atrás.

  • Con esto ya hemos concluido los movimientos articulares para comenzar a ejercitar cada una de las articulaciones.

    Ahora pasaremos a realizar una carrera suave, continua, alternándola con ejercicios de desplazamiento.

  • Carrera lateral.

  • Carrera lateral, cruzando piernas.

  • La duración de este ejercicio será de unos 5 minutos aproximadamente.

    Una vez realizado este ejercicio, pasaremos a realizar los siguientes:

  • En primer lugar comenzaremos con una serie de relevos con el balón.

  • Nos situamos por parejas en un extremo del campo de baloncesto. Un miembro de la pareja coge el balón y va botando a máxima velocidad hacia el otro extremo del campo. Una vez llegue allí debe volver botando, pero esta vez un poco más lento. En cuanto llegue tiene que pasar el balón al compañero. El compañero tiene que repetir la acción antes realizada por el otro miembro de la pareja. De este ejercicio se realizarán diez repeticiones.

  • En segundo lugar realizaremos unos ejercicios de pase del balón.

  • Nos volvemos a situar en pareja. Uno de los dos se coloca en un extremo del campo y el segundo se coloca en el otro extremo. Se realizarán distintos tipos de pases:

  • El primer tipo de pase a realizar será el pase de pecho: se coge el balón con las dos manos, y desde el pecho se estiran los brazos hasta que, finalmente, se lanza el balón al compañero.

  • El segundo tipo de pase a realizar será el pase de béisbol: se coge el balón con una mano, derecha o izquierda, y se lanza el balón. Con este lanzamiento se consigue que el balón llegue más lejos.

  • El tercer pase a realizar será el pase en bote: se coge el balón con las dos manos y se pasa al compañero, dando un bote antes de llegar a las manos de éste.

  • El cuarto y último pase a realizar será el pase con dos manos por encima de la cabeza: se coge el balón con las dos manos y se pasa al contrario por encima de la cabeza.

  • De cada uno de estos pases se realizarán 20 repeticiones, realizando un total de sesenta pases.

    Con esto ya hemos concluido el entrenamiento específico de iniciación al baloncesto.

    Ahora realizaremos una carrera suave, continua, de aproximadamente 3 minutos.

    Después de realizar este ejercicio, realizaremos una serie de ejercicios de vuelta a la calma, que consistirán en una serie de estiramientos libre.

    Día 29 de Marzo de 2.001

    Hoy comenzaremos, al igual que ayer, con una serie de movimientos articulares.

  • Movimientos articulares de tobillo. En primer lugar el tobillo derecho, y en segundo lugar el tobillo izquierdo. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de rodilla. En primer lugar la rodilla derecha, y en segundo lugar la rodilla izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cadera. En primer lugar hacia la derecha, y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de brazos. En primer lugar los brazos hacia delante, y en segundo lugar los dos brazos hacia detrás. Se realizarán diez repeticiones.

  • Movimientos articulares de muñeca. En primer lugar hacia la derecha y en segundo lugar hacia la izquierda. Se realizarán diez repeticiones.

  • Rotación de cuellos. En primer lugar girándolo de derecha a izquierda, y viceversa; en segundo lugar hacia delante y hacia atrás.

  • La duración será la misma: 3 minutos.

    En segundo lugar realizaremos una carrera continua, de una duración de 5 minutos.

    Una vez realizado este ejercicio realizaremos una serie de desplazamientos con el balón:

  • Botando el balón, tendremos que dar 5 vueltas al campo de baloncesto. Alternaremos el brazo con el que tendremos que botar el balón. Comenzaremos con la mano derecha y cambiaremos a la mano izquierda.

  • Se colocarán pivotes en el campo de baloncesto en forma de zig.zag y tendremos que pasar por ellos, corriendo y botando el balón. De este ejercicio se realizarán 10 repeticiones.

  • Nos colocaremos por parejas y, realizando un desplazamiento con carrera lateral, debemos pasarnos el balón cada vez que demos 3 pasos. De este ejercicio se realizarán 10 repeticiones.

  • Una vez concluida esta serie de ejercicios, pasaremos a realizar otra carrera continua, con una duración de otros 5 minutos.

    Por último realizaremos una serie, libre, de ejercicios de vuelta a la calma. A estos ejercicios de vuelta a la calma le añadiremos unos ejercicios de relajación, para relajarnos antes de afrontar mañana un partido de competición.

    Día 30 de Marzo de 2.001

    Hoy es el gran día. Hoy comprobaremos si todo el esfuerzo realizado con las jornadas de entrenamiento han valido la pena. Hoy nos enfrentamos a un partido de competición.

    Salga bien o mal, el lunes volveremos con el entrenamiento, que constará de las mismos ejercicios.