Principios de nutrición

Alimentación. Deporte. Salud. Dietética # Hidrats de carboni. Glúcids. Proteïnes. Cèl·lules. Funció. Estructura. Vitamines. Lípids. Pirámide d'alimentació. Aigua. Tipus de dietes per esportistes. Greixos. Olis. Fibra. Culturista

  • Enviado por: Kiz
  • Idioma: catalán
  • País: España España
  • 19 páginas
publicidad
publicidad

INDEX

Págs..

  • Principi de la nutrició.

  • Hidrats de carboni. 1,2

  • Proteïnes. 2,3,4

  • Vitamines. 4,5,6

  • Lípids. 6,7,8

  • Piràmide d'alimentació. 8,9,10

  • 2. La importancia de l'aigua en la dieta. 10,11,12

    3. Tipus de dietes per esportistes. 12,13,14

    4. Exemple de dietes.

    • Culturista. 14,15,16

    • Gimnastica.

    4.1 Comparativa entre dietes per cultirista i

    gimnastica.

    5. Descripció de la propia dieta. 16

    Confecció d'una dieta equilibrada. 16,17,18

    6. Conclusió del treball. 19

    7. Bibliografía. 20

    PRINCIPI DE LA NUTRICIÓ.

    Hidrats de carboni.

    Els glúcids són molècules formades principalment per carboni, oxigen i hidrogen. Aquest darrers en la mateixa proporció que en les molècules d'aigua ( dos àtoms d' H per cada un d' O ), per la qual cosa també rebem el nom d'hidrats de carboni o carbohidrats. La forma molecular general és, doncs, CH2O. La majoria tenen un sabor dolç, alliberen una gran quantitat de calor quan s'oxiden i constituyesen la principal font d'energia en els éssers vius.

    Hi ha dos tipus principals de glúcids: Els monosacàrids i els polisacàrids. La principal diferencia rau en el nombre de components i en d'altres característiques, com la solubilitat. Els monosacàrids estan formats per una o dues molècules senzilles i són molt solubles en aigua, mentre que els polisacàrids apareixen en unir-se tres o més monosacàrids i són insolubles en aigua.

    El sucre més senzill té la fórmula molecular C6H12O6 i en la natura pot presentar-se en diverses formes moleculars idèntiques, però amb variancions en l'estructura ( isomers ). Aquest sucres s'anomenen monosacàrids i tenen de 3 a 10 àtoms de carboni. Entre els monosacàrids hi ha la glucosa i dos dels seus isòmers, la fructosa i la galactosa.

    Quan s'uneixen dos monosacàrids s'elimina una molécula d'aigua i es genera un compost anomenat disacàrid. Una molécula de glucosa i una altra de fructosa unides formen la sacarosa, o sucre de taula. Un altre disacàrid important és la lactosa, present a la llet.

    Els polisacàrids sorgeixen en unir-se tres o més mono sacàrids i formen cadenes de longitud variable que en combinar-se es deshidraten. Per trencar aquestes cadenes ( és a dir, degradar-les o dierir-les ) cal introduir les molècules d'aigua en un procés anomenat hidròlisi. Els principals polisacàrids són el midó, el glicogen, la quitina i la cel.lulosa.

    El midó és un polímer de glucosa, una molécula gegant formada per centenars de molècules d' aquest sucre senzill. És un producte de reserva que l'organisme produeix per guardar l' excés de glucosa i fer-lo servir quan el necessiti. En les plantes es pot trobar, per exemple, en la fécula de les patates o en els grans de blat, d' arròs o de blat de moro. En el cas dela animals, aquests emmagatzemen glicogen que presenta algunes diferencies respecte del midó pel que fa a les seves propietats.

    La quitina és un polímer de la glucosa amb d'altres components químics ( molècules de nitrogen combinades ). Més concretament, es tracta d'un polímer de la N-acetilglucosamina. La quitina és el principal compoment de l' esqulet extern dels artròpodes.

    La cel.lulosa, una de les molècules orgàniques més abundants de la natura, és un polisacàrid de la glucosa. Tot i que els seus components són els mateixos que elsdel midó, l'orientació dels enllaços químics és diferent, ja que es disposen linealment. La molécula de la cel.lulosa és llarga i rígida i és la més abundant de les matèries que formen les cèl.lules de les plantes.

    Proteïnes.

    Les proteïnes són les molècules més complexes i constituyesen els autèntics manos que componen la materia viva. Es tracta de polímers formats per un nombre variable d'aminoàcids, units entre si mitjançant enllaços peptídics, és a dir, produïts entre el carboxil d'un aminoàcid i l'amina d'una altre.

    Si atenem a la grandària d'aquestes macromolècules, o sigui, al seu pes molecular, podem distinguir entre oligopèptids, formats per menys de 10 aminoàcids, polipèptids, quan en tenen entre 10 i 100, i les proteïnes pròpiament dites, que en tenen més de 100, les molècules dels quals poden disposar-se de diferents maneres. Unes proteïnes són globulars de diferents maneres. Unes proteïnes són globulars ( esfèriques ), com per exemple la globulina, i fan funcions molt diverses tant en les cèl.lules com en els diferents líquids i fluids orgànics ( com és el cas de la sang ). D'altres són fibril.lars ( allargades ), com el col.lagen o la miosina, i formen part de les estructures de suport de l'organisme.

    Les proteïnes desenvolupen funcions essencials en totes les cèl.lules:

    • Funció estructural i de protecció.

    Certes proteïnes formen estructures de sosteniment i de suportmecànic ( membrana cel.lular, citoesquelet, etc.) i de protecció ( pèls, plomes, etc. ) de nombrosos organismes.

    • Funció de catalítica o enzimàtica.

    Es coneixen alguns milers de proteïnes que actúen com a catalitzadors biològics o enzins, és a dir, que aceleren de manera extraordinaria la velocitat de les reaccions químiques que es desenvolupen dins de les cèl.lules. Entre les proteïnes amb funció catalítica.

    • Funció transportadora

    Certes proteïnes tenen gran facilitat qer unir-se a altres molècules i ions, com ara les permeases, per transportar-los.

    • Funció nutritiva i de reserva.

    El valor nutritiu de les proteïnes depèn de la quantitat i de la proporció dels aminoàcids que contenen. En condicionsnormals, les proteïnes no tenen gaire importancia com a materials energètics, però per la combustió d'un gram de proteína s'obtenen 5,6 kcal. Proteïnes de gran valor nutritiu són l'albúmina de l'ou, la caseína de la llet, la gliadina de les llavors del blat, etc.

    • Funció reguladora o hormonal.

    Les proteïnes reguladores controlen nombroses activitats metabòliques cel.lulars, dels teixits, dels òrgans, etc., com ara el creixement o la reproducció.

    • Funció contráctil.

    Algunes proteïnes tenen la capacitat de contreure's i són les responsables del moviments del cilis i del flagels de les cèl.lules, de les fibres musculars, etc.

    • Funció de defensa i de reconeixement.

    Els anticossos o immunoglobulines són proteïnes que se sintetitzen en els limfòcits B de la sang i que tenen la funció d'unir-se específicament a antígens diversos, per neutralitzar-ne l'acció. Intervenen en la defensade l'organisme contra les infeccions i en els mecanismes que reconeixen si una substància determinada és propia. Els anticossos són els responsables dels processos de rebuig que es donen en els trasplantaments d'organs.

    • Funció homeostàtica.

    Intervenen en la regulació de l'equilibri osmòtic de les cèl.lules i en el manteniment de pH.

    L'estructura de les proteïnes, hi ha quatre nivells:

    • L'estructura primària d'una proteína, o seqüència, indica quants aminoàcids la formen i en quin ordre es troben enllaçats.

    • L'estructura secundària és la disposició en l'espai de l'estructura primària: indica com es disposen en l'espai els aminoàcids consecutius.

    • L'estructuta terciària mostra com es doblega l'estructura secundària d'una proteína.

    • L'estructura quaternària la presenten les proteïnes formades per dues o més cadenes, iguals o diferents, de polipèptids i indica com s'uneixen entre elles les cadenes d'aminoàcids o monòmers.

    Vitamines.

    Les vitamines són compostos orgànics que els animals, i en general tots els organismes heteròtrofs, necesiten per al funcionament del seu organisme.

    Són compostos essecials que provénen de l'exterior a través de l'alimentació. En alguns casos poden sintetitzar-se a l'interior del cos, com succeeix amb les vitamines produïdes per la flora intestinal.

    VITAMINES

    Vitamina.

    Aliments on es troba.

    Efectes beneficiosos sobre l'organisme.

    Malalties provocades per la seva carència.

    A

    Hortalisses verdes i grogues, productes làctics,rovell d'ou, fetge de mamífers, oli de fetge de bacallà, peix blau.

    Estimula el creixement i la conservació de la pell, el cabell i les mucoses; augmenta la resistència a les infeccions; afavoreix la formació dels ossos i les dents; és necessària per a la conservació de l'agudesa visual,

    Ceguesa nocturna, queratinització i ulceració de le còrnia, problemes ossis, pell seca, menor resistencia a les infeccions,

    B1

    Llevat de cervesa, cereals, testa de l'arròs, rovell d'ou, peix, carn de porc, aus de corral.

    Manté el funcionament normal del sistema nervios, regula el funcionament del cor i de l'aparell digestiu, estimula la gana, tramsforma els sucres en energia.

    Beri-beri, dilatació cardíaca, depressió nerviosa, irritabilitat, falta de concentració, cansament.

    B2

    Llevat de cervesa, productes làctics, ordi, civada, verdures, hortalisses verdes, fetge, cor, ronyons.

    Estimula el creixement; afavoreix el desenvolupament; controla la respiració cel.lular i la producció sebàcia; combat alteracions funcionals dels ulls, de la boca i de la llengua; afavoreix l'activitat enzimàtica i la conservació de les mucoses.

    Fotofobia, dermatitis, inflamació de la llengua i els llavis.

    B2

    Llevat de cervesa, productes làctics, ordi, civada, verdures, hortalisses verdes, fetge, cor, ronyons.

    Estimula el creixement; afavoreix el desenvolupament; controla la respiració cel.lular i la producció sebàcia; combat alteracions funcionals dels ulls, de la boca i de la llengua; afavoreix l'activitat enzimàtica i la conservació de les mucoses.

    Fotofobia, dermatitis, inflamació de la llengua i els llavis.

    B6

    Pèsols, segó, llevat de cervesa, nous, cacauets, llet, rovell d'ou , peix blau.

    Enforteix l'organisme, conserva la pell i regula el metabolisme, és indispensable per la formació de glòbuls rojos.

    Sense quadre clínic greu en l'home.

    B12

    Ous, llet. Fetge, ronyons, crustacia, sardines, salmó, arengada

    Controla i afavoreix la producció d'hematies, combat les alteracions nervioses, cura l'anèmia perniciosa, actua en la conservació del fetge.

    Anèmia perniciosa.

    C

    Cítrics, verdures fresca, pebrots verds, tomàquets, patates.

    Endureix els capil.lars, augmenta la resistència de l'organisme a les infeccions, enforteix els ossos i les dents, afavoreix el creixement estimula l'apetit, és vital per a l'absorció del ferro, és un important antioxidant.

    Hemorràgies capil.lars, inflamació de les genives, caiguda de les dents, dificultats de cicatrització escorbut.

    D

    Rovell d'ou, llet, mantega, oli de fetge de peix, també el sol és una font de vitamina D.

    Controla i facilita la calcificació òssia, regula l'absorció de calci i de fòsfor per part de l'organisme.

    Raquitisme, osteomalàcia.

    E

    Verdura, oli de germen de blat, llet, ous, carn, peix.

    Regula el funcionament cel.lular, protegéis l'aparell genital.

    Sense quadre clínic greu en l'home.

    K

    Espinacs, cols, tomàquets.

    Protegeix el fetge, és indispensable per a la formació de protrombina.

    Retard en la coagulació de la sang, malalties hemorràgiques.

    P

    Cítrics.

    Modifica la permeabilitat en els capil.lars, juntament amb la vitamina C forma el complex C per al tractament de l'escorbut.

    Trastorns capil.lars.

    Lípids.

    Els lípids, també anomenats greixos, són molècules de formes molt diverses. Alguns s'utilitzen per emmagatzemar l'energia que l'organisme no utilitza, s'acumulen en punts concrets gràcies a la seva natura viscosa i alliberen una gran quantitat d'energia en degradar-se.

    Per les seves propietats físiques, altres formen part de moltes estructures de l'organisme. En general són insolubles en aigua, però solubles en dissolvents orgànics.

    S'inclouen dins del lípids els olis, les ceres, els esteroides i els triacilglicèrids, essent quests darrers els més abundants. Els triacilglicèrids són el resultat de la combinació de glicerol ( C3H8O3 ) i de tres àcids grassos.

    Els àcids grassos estan compostos per 17 a 25 àtoms de carboni units a un grup carboxil ( COOH ) i formen una cadena. La combinació dels diferents àcids grassos dóna lloc als diferents triacilglicèrids i en el curs de la reacció es generen tres molècules d'aigua per cada una de greix.

    Existiesen dos tipus principals d'àcids grassos: els no saturats ( amb dobles o triples enllaços entre dos carbonis consecutius ) i els saturtas ( en els quals els carbonis estan units per enllaços senzills ). Els àcids grassos amb diversos enllaços dobles o triples ( C C ) s'anomenen poliinsaturats i en són un exemple els olis vegetals, els quals es mantenen en estat líquid a temperatura ambient. Els greixos saturats són, en general, aquells que estan presents en els greixos animals.

    Les ceres, tant les d'origen animal com les vegetals, són mescles de diverses substancies i tenen com a principal component un ester d' alcohol amb àcids grassos més complexos. Ela esteroides són compoostos orgànics que tenen en comú una estructura típica formada per quatre anells. Entre els esteroides més coneguts hi ha el coresterol, els àcids biliars, les hormones sexuals i la vitamina D.

    Classificació dels lípids.

    • Lípids saponificables ( contenen àcids ggrassos i amb els àlcalis originen sabons ):

      • Acilglicèrids, ceres, fosfoglicèrids, esfingolípids i glucolípids.

    • Lípids insaponificables ( contenen àcids grassos i amb el àlcalis no originen sabons ):

      • Esteroides, terpens o isoprenoides, prostaglandines.

    Les funcions dels lípids

    Els lípids es troben en totes les cèl.lules, en les quals desenvolupen, bàsicament, tres funcions molt importants.

    • La funció de reserva energética

    Els lípids són els principals materials de reserva energética dels animals. Un gram de lípid pot produir 9,4 kcal. Els lípids de reserva s'acumulen principalment en el teixit adipós de la pell de molts animals i en les llavors d'alguns vegetals.

    • La funció estructural.

    Certs lípids, principalment els fosfolípids i el colesterol, són components essencials de la menbrana cel.lular, en la qual formen la bicapa lipídica. Aquesta bicapa n'és el principal elemet estructural i és també responsable de la permeabilitat selectiva de la membrana. Alguns lípids done consistencia i protecció a òrgans vegetals i animals. Així, les ceres impermeabilitzen les fulles, els fruits, la pell, els pèls, les plomes, etc. Els lípids del teixit adipós de la pellde certs animals homeoterms actúen com a aïllant tèrmic, sobretot en els de clima fred, com ara la balena, la foca, el lleómarí, etc.

    • La funció reguladora.

    Algunes substancies que intervenen en nombrososo processos fisiològics són lípids o derivats d'aquests, com ara les vitamines liposolubles ( vitamines A,D,E i K ), les hormones esteroïdals ( hormones sexuals i hormones segregades per la glándula suprarenals ) i les prostaglandines.

    Els lípids, substancies molt utilitzades per l'esser humà, es poden extreure de nombroses espècies vegetals ( olivera, gira-sol, soja, etc. ) i animals ( porc, peixos, balena, etc. ). Una part de la producció de grixos es destina a l'alimentació humana i del bestiar (olis, farines de peix, etc.), i una altra part a diferents usos industrials, com ara la fabricació de sabons, detergents, cosmètics, medicaments, pintures, vernissos, emulsionants, lubrificants, additius alimentaris, etc.

    Pirámide d' alimentació.

    Grups de la pirámide.

    Grup 1. Els aliments que consideren una racció:

    Pa

    60 grams

    Arròs

    60 grams

    Pastes

    60 grams

    Grup 2. Verdures, vegetals que consideren una racció:

    Enciam

    200 grams

    Judies verdes

    100 grams

    Pastanages

    100 grams

    Patates

    350 grams

    Grup 3. Fruita que consideren una racció:

    Una peça de fruita o un grup de fruits petits o porció de fruti gran.

    Grup 4. Llet, formatge, yogurt que consideren una racció:

    Llet

    1 got, 200 cc.

    Iogurt

    2 iogurt

    Formatge de Burgos

    100 grams

    Grup 5. Carn, peix, ous que consideren una racció:

    1 Filet

    100 gramos

    Pollastre

    1/4 de pollastre, 250 grams

    Peix

    2 cortades, 120 grams

    Grup 6. Greixos que consideren una racció:

    El greix depen segons l'edad de la persona, la racció més alta es la d'adolescents ( 70 - 90 grams ), els adults ( 60 - 80 grams ), els nens i ancians ( 40 - 60 grams)

    La importàcia de l' aigua en la dieta.

    L' aigua és la subtància simple més important de tota la materia viva.

    El 62% del nostre cos és aigua.

    Hi ha una pèrdua d' aigua del nostre cos envers l' exterior a travès de diverses vies. La pell n' es una i a l'exterior a través de diverses vies. La pell n'es una i a través seu perdem aigua per dos mecanismes. El més evident i que tots coneixem és la suor, que és un líquid secretat per unes glàndules que tenim a la pell, més abundants en determinades parts, com axil.les. amb la suor eliminem aigua en estat líqui. D'altra banba, la pell, que conté aigua com tots els nostres teixit, és a dir, es converteix en vapor d'aigua i passa a l'aire. Aquest mecanisme es coneix amb el nom de perpiració, i és una forma de perdre aigua de la qual no ens adonem.

    A través de la respiració també es perd aigua, de forma lenta però constant. La nostra sang conté més aigua que l'aire que respirem. I als pulmons, l' aire intercambia els seus components amb la sang. Entre aquest substancies hi ha l'aigua, la qual, en petites quantitats, passa de la sang a l'aire.

    Però la via per la qual eliminem més aigua és l'orina, la qual es forma en el ronyó dissolent les substancies de rebuig de l'organisme en aigua s fi de poder expulsar-les. També la femta que evacuem conté una certa quantitat d'aigua. Sense aquest líquid, les restes intestinals serien seques i no es podrien desplaçar fins a l'exterior.

    En total, elimenem uns 2.500 ml d'aigua al dia:

    • Pèrdues a través de la pell 600 ml

    • Pèrdues per l'orina 1.400 ml

    • Pèrdues pels pulmons 400 ml

    • Pèrudes per la femta 100 ml

    Necessitats d'aigua.

    Tota l'aigua que perdem, l'hem de recuperar constantment per a mantenir l' equilibri, ja que les reserves d'aigua de l'organisme són molt petites.

    La quantitat d'aigua necessària per sobreviure ha de ser la mateixa quantitat que es perd. Eliminem uns 2.500 ml al dia, i aqueta serà, per tant, la quantitat d' aigua , i aquesta serà, per tant, la quantitat d'aigua que haurem d' incorporar.

    Això no vol dir que tota aquesta aigua que perdem l'hàgim de recuperar en forma d'aigua líquida. És a dir, si perdem2.500 ml d'aigua, no cal que en bèbem més de dos litres. Ja que els aliments també contenen aigua..

    Els més rics en aigua són la llet, les verdures i les fruites.

    La majoria dels aliments, gairebé tots, contenen aigua, la qual forma part de la seva composició., els aliments ens poden subministrar una altra part d'aigua. S'hi obtenen els nutrients per descompisició dels aliments, i que un dels destins dels nutrients és ser cremats per obtenir energia, mitjançant reaccions metabòliques.

    Les substancies inicials, que són els nutrients se n'obtenen altres, una de les quals és aigua.

    Aquest volum d'aigua col.la bora en la resposició de l'aigua eliminada, que si representa un total de 2.500ml

    • Aigua de la beguda 1.200 ml

    • Aigua de constitució 1.020 ml

    • Aigua metabólica 280 ml

    Una de les funcions de l'aigua és passar a formar part dels líquids del nostre cos, com la sang. Hi actua com a dissolvent, en el qual hi ha diverses substancies. Si hi ha poca aigua, aquestes substancies estaran més concetrades. Doncs bé, hi ha un grup de cèl.lules molt especialitzat a la base del cervell, un centre nervios, que és capaç de captar la concentració és massa alta, és a dir, quan hi ha poca aigua en proporció a la quantitat de substancies que hi ha dissoltes, aquets centre nervios envia un estímul al nostre cervell. Llavors sentim la sensació de tenir la boca seca i, en general, les ganes de beure.

    Les begudes:

    El nostre organisme ens demana que ingerim aigua. Però quan tenim set, no bevem solament aigua en estat natural, sinó que molt sovint prenem altres begudes. Llavors hem de tenir en compte que,a més a més d'aigua, estem aportant altres substancies al nostre organisme.

    Les bebuges refrescants, contenen molts sucres, ens aporta calories, les quals ens cal tenir en compte molt seriosament quan pretenem de controlar.

    D'altra banda, alguns refrescos, les <<coles>>, també contenen cafeína, que és una substància excitant. Per tots aquests motius, les bebuges resfrescants han de ser consumides amb moderació,

    Una altra manera d'aportar líquid al nostre organisme és a través de le begudes estimulants, com el café o el te. Diem que són estimulants perquè també contenen cafeína i altres substancies excitants del sistema nervios.

    També hi és molt estès el comsum de begudes alcohòliques. Quan bevem alcohol, aquest líquid passa de l'intestí a la sang, amb la qual arriba a tot l' organisme i hi produeix un efecte tòxic.

    La beguda més escaient que podem pendre és l'aigua. Però fins i tot en estat natural, l'aigua no és pura. Sempre conté una certa quantitat de minerals, en una major o menor proporció.

    Les denominades aigües minerals, es tracta d'aigües que sorgeixen de fonts i que contenen alguns mineral en una quantitat més gran o d'altres en menor proporció.

    Tipus de dietes per esportistes.

    El propòsit d'aquestes dietes és proporcionar una nutrició adequada per a l'entrenament, la recuperació i les competències.

    Els rangs que es donen a continuació estan elaborats per a atletes entre 75 i 100 quilograms de pes.

    El consum diari de proteïna es basa en 1.5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.

    Les racions de cereals i tubérculos poden variar depenent de la intensitat i la durada de les sessions d'entrenament.

    És convenient consumir les racions de proteïnes com se suggereix i variar les racions de hidrats de carboni depenent de l'apetit de cada atleta. Es recomana un control de pes setmanal per a controlar la ingesta d'energia.


    La dieta deu ser ALTA en:

    Hidrats de carboni

    Complexos: els aliments com el pa, l'arròs, les pastes, els cereals de caixa, les fruites i els tubérculos deuen incloure's en cadascuna dels menjars al llarg del dia. Els fisicoculturistas desitgen incrementar la massa muscular pel que tendeixen a usar les proteïnes com font d'energia, però això no és convenient ja que es produeixen productes de deixalla extres que provoquen que els ronyons treballin mes.

    Líquids: es deu mantenir el cos bé hidratat durant i després de l'entrenament, també durant les competències per a ajudar a l'eliminació dels productes de deixalla.


    La dieta deu ser BAIXA en:

    Greixos i Olis

    Evitar-se el consum d'aliments amb alt contingut de greixos. L'ingerir una petita quantitat de greixos és necessari per a l'absorció de les vitamines liposolubles. El greix no és una bona font d'energia per al treball muscular, pel que és preferible escollir aliments amb baix contingut de greixos i evitar afegir margarina, mantega, oli, crema i maionesa als aliments.


    La dieta deu ser MODERADA en:

    Proteïnes

    Els atletes necessiten incrementar el consum de racions d'aliments amb proteïnes per a assegurar un adequat restabliment i creixement dels músculs (en grandària o força), però no a costa d'aliments rics en hidrats de carnoni. El temps de consum de proteïna és mes crític (petites quantitats al llarg del dia per a ajudar a controlar la fam i una quantitat major immediatament després de l'entrenament, dintre de les següents dues hores). Els suplements de proteïnes i hidrats de carboni són convenients per a consumir immediatament després de l'entrenament. Cal evitar el consum de grans quantitats de proteïnes 3 hores abans de la competència o dels entrenaments. Els atletes que desitgen perdre greix corporal i adquirir mes to muscular per a una competència deuen ingerir una ració diària d'aliments amb proteïna per cada 5-8 quilograms de pes corporal, on una ració equival a 30 grams de carn vermella magra, pollastre sense pell o peix, 1 ou sencer o 250 mil·lilitres (1 tassa) de llet descremada.

    Fibra

    Degut al fet que els atletes de força deuen consumir en ocasions grans quantitats d'aliments per a mantenir o incrementar el pes corporal deuen consumir aliment rics en fibra d'una manera moderada, ja que són molt llenadores. És convenient que elegeixin aliments amb menor quantitat de fibra com el pa blanc, bollos i panets que no estiguin elaborats amb farina integral. No són necessàries grans quantitats de verdures, però és important que s'incloguin en la dieta si més no una vegada al dia.

    Dieta Escandinava.

    Aliment del primer periode.

    De Dilluns a Dimecres.

    Proteïnes, lípids, carns, peix, ous, xarcuteria, pate, mantega, olis vegetals, formatges, mayonesa, olives.

    Dieta de Dilluns a Dimecres.

    Matí: mitja rodanxa de pa, mantega ,truita(un ou)formatge i cafè o et.

    Migdia: amanida, mongetes verdes, carn, formatge, mig tros de pa i cafè o et.

    Nit: Brou de verdures, coliflor, pescat fregit i nata gelada. Entre els menjars es pot menjar:

    Mató, formatge, olives, xarcuteria o cacauets


    Aliments del segon periode.

    De dijous a disabte.

    Hidrats de carboni, croissants, postres de llet, patates, fruits secs, cereals, pastissos, pà, pastes alimentaries, mel, sucre, confitures.

    Dieta de Dijous a Disabte.

    Matí: *croissants o *brioches, suc de fruites, *confituras o mel, fruites i cafè o et *azucarado.

    Migdia: sopa de llegums, arròs amb tomàquet, pa a voluntat, pastís o pastís,fruites, cafè o et *azucarado.

    Nit: *puré de patates, *macarrones, pa a voluntat, pastís o pastís i fruites.

    Aliments permesos durant els dos periodes.

    Espàrrecs, xampinyons, mongetes verdes, enciams, tomàquets, begudes no asucradades.

    Entre els menjars es pot menjar: fruits secs, suc de fruites, fruites, begudes asucradades.

    Dieta de culturista.

    La dieta d'un culturista es basa en 3.192 calories, amb una 33% ( 261 gr. ) de proteïnes, un 56% (440 gr. ) de hidrats de carbonat i una 11% (38.3 gr. ) de greixos

    3.192 *CALORIAS

    *Proteinas: 261 *gr (33%) - *Carbohidratos: 440 *gr (56%) - Grasses: 38,3 *gr (11%)

    menjar 1ª, 9:00 h

    1 tassa de civada, 7 clares d'ou pasadse per la batidora, mig got de suc de taronja, 2 gots de llet semidesnatada

    menjar 2ª, *mediodia

    1 patata cuita, 150 grams de atuen llauna (llevant l'oli), 1 amanida amb alino escàs de gras

    menjar 3ª, 15:00 h

    • pits de pollastre de pollastre rostides, 2 llesques de pa integral, 1 platan.


    menjar 4º, 18:00 h.

    2 tasses d'arròs blanc bullit, 100 grams de peix espasa a la planxa, mitja tassa de vegetals cuits

    menjar 5ª, 21:00 h

    2 tasses d'arròs blanc bullit, 200 grams de pit de pollastre de pollastre a la planxa, 1 tassa de brecol.


    menjar 6.

    Batut de proteïnes


    Aliments aconsellables


    · Prendre un poc de proteína en cada menjar. Menjar carn, peix, ous, aus i productes

    lactics. El cos sol pot digerir i assimilar uns 60 grams de proteina en cada menjar, el que fa innecessari el atiborrarse de grans quantitats d'aquesta.

    · Menjar fruites i vegetals que siguin el mes naturals possible

    · Menjar un poc de greix vegetal, com llavor i nous, que és util per a la salut dels nervis i la pell

    · Prendre algunes pastilles d'un suplement vitaminic-mineral en cada menjar

    · Menjar de la forma mes variada possible

    · Menjar, almenys, tres vegades al dia. Els menjars lleugers es digereixen millor i s'utilitzen amb mes eficàcia pels sistemes de l'organisme

    · Prendre una gran quantitat d'aigua pura



    Aliments desaconsellables


    · Prendre aliments nocius, que estigin excessivament processats, fregits o amb una elevada proporció de sucre i farina blanca.

    · Menjar excessives quantitats de grassa animal (procurant llevar la major part del greix de la carn)

    · Beure alcohol o begudes carboniques


    · Usar massa sal o excessiva codimentació

    Dieta propia.

    Esmorzar.

    Dinar.

    Brenar.

    Sopar.

    Dilluns.

    Got de llet amb cacau, entrepà de chopper.

    Judies verdes amb patates cuites i carn a la planxa.

    Actimel i una poma.

    Tuita amb pa i tomàquet i amanida.

    Dimarts.

    Got de llet amb cacau i entrepà de pernil iberic i una poma.

    Espaguetis i amanida.

    4 croissanets de xocolata i un donut de xocolata.

    Pa amb tomàquet, pernil iberic, formatge i amanida.

    Dimecres

    Got de llet amb cacau i entrepà de xoriço.

    Paella.

    Entrepà de pernil dolç.

    Pizza.

    Dijous.

    Got de llet amb cacau i entrepà de chopper.

    Espinacs i patates cuites i carn.

    Entrepà de xoriço.

    Peix, amanida i un platan.

    Divendres.

    Got de llet amb cacau i entrepà de pernil dolç i formatge.

    Patates fregides, bistec amb salsa i amanida.

    Peix i amanida.

    Dissabte.

    Got de llet amb cacau i un kiwi.

    Patates amb ous cuits amb mayonesa.

    Entrepà de truita, gambes i tarta de gelat

    Duimenge

    Got de llet amb cacau.

    Quxa de pollastre, butifarra, costelles de porc, carxofa tot a la brasa i amanida

    Sandvitx de pernil dolç i formatge

    Confecció d'una dieta equilibrada

    Es basa a controlar el nombre de calories ingerides i en un bon aporti de glúcids (farina, cereals,llegums, fruites, arròs i pa)que es caracteritzen per que tenen un alt poder saciante, permet menjar gairebé de tot, encara que limitant les quantitats, així com el consum de sucre i grasses.

    Dieta recomanada per a totes les persones

    Esmorzar: Cafè amb llet semidesnatada, tres llesques de pa de salvat, 10 gr de mantega, un suc de taronja, o bé: un got de llet desnatada amb *cacau en pols, un croissant i una poma.

    Menjar: Una amanida, una porció de carn, peix o ous,acompanyats de quatre patates, o bé: de sis a vuit culladares soperes d'arròs, llegums o pasta; formatge blanc i fruita, o bé: llentilles amb cansalada,iogurt i taronja.

    Sopar: Amanida marinera (de peix marinado la llimona, formatge, barreja d'enciams i amaniment) i un préssec, o bé: orada al forn cuita amb carbassons i raïms.

    Els aliments deuran ser cuinats sense greix i no es podrà menjar més de l'indicat, amb tals premisses aquesta dieta és adequada per a totes les persones i durant el temps que sigui necessari. El principi d'aquesta dieta és menjar de tot però amb moderació. Les pautes són equilibrades i limiten les calories alhora que redueixen les proteïnes i els greixos

    Consells per una dieta equilibrada.

    No menjar carn vermella més d'una vegada al dia, alternar amb pollastre o gall d'indi. És preferible menjar més peix. Evitar en tant que sigui possible embotits i carns preparades. D'ous el més aconsellable són de 2 a 3 setmanals

    Disminuir el consum de productes lactis, sobretot els grassos com la nata, mantegues, cremes, gelats . El iogurt, el mató i la llet descremada són els millors.

    Els llegums també han de formar part de la nostra dieta. Dues racions a la setmana i si pot ser de varietats distintes com cigrons, judies o llentilles ració (159 gr. Aprox.).


    Les fruites i verdures han de ser abundants en la nostra dieta, tant crues com lleugerament cuites, perquè la cocció perllongada destrueix les essencials vitamines. La seva aportació de vitamina C, carotenos, hidrats de carboni, fibra,àcid fólico i sals minerals són imprescindibles per al nostre organisme.

    Reduir el consum de productes de brioixeria- sobretot la industrial- i pastisseria.

    Com postres o entre hores és millor la fruita fresca als dolços.

    La cocció dels aliments deu ser preferiblement a la brasa, bullits o al forn.

    Conclusió.

    En aquest treball que va sobre la nutrició i sobre les dietes que porten segons la classe de vida.

    Cada persona necesita una alimentació diferent, segons la classe de vida que porta, si pràctica algun esport o si sufreix alguna enfermenat.

    Els aliments estan formtas per diferents compostos, els hidrats de carboni, les proteïnes, les vitamines i el lípids.

    Cal seguir adequadament la pirámide d' alimentació per poder portar una dieta equilibrada, hi ha aliments que no es poden menjar tan i d'altres que són més aconsejables .

    Segons l'esport que practiques necesitaras segui una dieta o una altre, perque un esportita que pràctica un esport de força no podra menjar el mateix que un que practiqui un esport de resistencia , ja que un dels dos cremara més calories que l'altre.

    Així que segons el esport que practiquis tindras una dieta diferent que tindra que beure amb el esforç que fas a vitualment.

    Les begudes són importants per la nostra dieta , però la beguda més saludable es l'aigua , al cap del dia necessitem 2.500 ml d'aigua que anirem perdem de diferents maneres.

    L'aigua té la funció de formar part dels líquids del nostre cos, com la sang que actua de dissolvent, diverses substancies.

    Cada persona pot seguir una dieta, però te que teni en compte les calories que mengen.

    Bibliografía.

    • Nova Enciclopedia de l'estudiant. Volum 3.

    • Biología 1. Barcanova