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Planning de entrenamiento físico

Educación Física. Programa de 18 sesiones. Resistencia. Flexibilidad. Fuerza





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DIA DE LA SEMANA

Lunes

DIA DE LA SEMANA

Miércoles

DIA DE LA SEMANA

Viernes

SEMANA 1

SESION 1

Objetivo: Mantenimiento resistencia aeróbica.

Como trabajarla:

a) Farleck.

b) Paseo.

Carga:

  • 2s. 3 rep. Rec: 1´.

  • 1s. 1 rep.

    		•

    SESION 2

    Objetivo: Mantenimiento flexibilidad.

    Como trabajarla:

    P.N.F: estiramiento pasivo. Contracción. Relajación. Estiramiento pasivo y activo.

    Carga:

    4s. 3''. Rec: 2'.

    SESION 3

    Objetivo: Mantenimiento fuerza.

    Como trabajarla:

  • Multisaltos.

  • Pesas.

  • Abdominales.

    • Carga:

    a y b) 5s. 15 rep. Rec: 2'.

    c) 4s. 10 rep. Rec: 1,5'.

    SEMANA 2

    SESION 4

    Objetivo: Mantenimiento resistencia aeróbica.

    Como trabajarla:

    Paseo

    Carga:

    2s. 20 min. Rec: 2´.

    SESION 5

    Objetivo: Mantenimiento flexibilidad.

    Como trabajarla:

  • Rebotes.

  • Lanzamientos balón medicinal.

  • Contracciones.

    • Carga:

    a y c) 2s. 30''. Rec: 2'.

    b) 3s. 30''. Rec: 1'.

    SESION 6

    Objetivo: Mantenimiento fuerza.

    Como trabajarla:

  • Lanzamiento balón medicinal.

  • Abdominales.

  • Flexiones.

    • Carga:

    a y b) 5s. 16 rep. Rec: 1'.

    c) 4s. 20 rep. Rec: 2'.

    SEMANA 3

    SESION 7

    Objetivo: Mantenimiento resistencia aeróbica.

    Como trabajarla:

  • Carrera continua.

  • Paseo.

    • Carga:

  • 2s. 15 min. Rec: 2´.

    • b) 1s. 5 min.

    SESION 8

    Objetivo: Mantenimiento flexibilidad.

    Como trabajarla:

  • Estiramientos activos.

  • Contracciones.

    • Carga:

  • 3s. 30''. Rec: 1'20''.

  • 2s. 30''. Rec: 2'.

    		•

    SESION 9

    Objetivo: Mantenimiento fuerza.

    Como trabajarla:

  • Autocargas.

  • Multisaltos.

  • Contrarresistencia.

    • Carga:

    a y c) 4s. 15 rep. Rec: 2'.

    b) 5s. 10 rep. Rec: 1'.

    SEMANA 4

    SESION 10

    Objetivo: Mantenimiento resistencia aeróbica.

    Como trabajarla:

    a) Entrenamiento total.

    b) Relajación.

    Carga:

  • 2s. 10 min. Rec: 5'.

  • De 2 a 5 min.

    		•

    SESION 11

    Objetivo: Mantenimiento flexibilidad.

    Como trabajarla:

  • Estiramientos activos.

  • Flexión del tronco.

    • c) Estiramientos pasivos.

    Carga:

    a y c) 4s. 30''. Rec: 1'.

    b) 3s. 30''. Rec: 1'.

    SESION 12

    Objetivo: Mantenimiento fuerza.
    Como trabajarla:

  • Autocargas.

  • Multisaltos.

    • c) Pesas.

    Carga:

    a y c) 4s. 10 rep. Rec: 2'.

    b) 3s. 15 rep. Rec: 2'.

    SEMANA 5

    SESION 13

    Objetivo: Mantenimiento resistencia aeróbica.

    Como trabajarla:

    Circuitos.

    Carga:

    2s. 10min. Rec: 2'.

    SESION 14

    Objetivo: Mantenimiento flexibilidad.

    Como trabajarla:

  • Estiramiento pasivo.

  • Relajación.

  • Contracción.

    • Carga:

    a y c) 2s. 30''. Rec:1'.

    b) 1s. 1min.

    SESION 15

    Objetivo: Mantenimiento fuerza.

    Como trabajarla:

  • Multisaltos.

  • Multilanzamientos.

  • Autocarga.

    • Carga:

    a y b) 5s. 10 rep. Rec: 1'.

    c) 4s. 15 rep. Rec: 1,5'.

    SEMANA 6

    SESION 16

    Objetivo: Mantenimiento resistencia aeróbica.

    Como trabajarla:

    a) Distancias repetidas.

    b) Paseo.

    Carga:

  • 4s. 2 rep. Rec: 2'.

  • 1s. De 2 min.

    		•

    SESION 17

    Objetivo: Mantenimiento flexibilidad.

    Como trabajarla:

    Estiramiento de:

  • Piernas.

  • Brazos.

  • Lumbares.

  • Abdominales.

    • Carga:

    a, b, c, d) 4s. 30''. Rec: 1'30''.

    SESION 18

    Objetivo: Mantenimiento fuerza.

    Como trabajarla:

  • Pesas.

  • Contrarresistencia.

  • Multilanzamientos.

    • Carga:

    a y c) 4s. 10 rep. Rec: 1'.

    b) 4s. 20 rep. Rec: 1,5'.

    Profesor: _________________

    Curso: ____________________

    Fecha:_____________________

    Alumna: ___________________








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