Planificación de una temporada de atletismo

Deporte de competición. Educación física. Programa de entrenamiento. Técnicas. Velocidad y fuerza

  • Enviado por: J Mora
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 50 páginas
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ÍNDICE

Presentación del trabajo..................................................................................pág: 1 - 2

Mes 01............................................................................................................pág: 3 - 6

Mes 02............................................................................................................pág: 7 - 10

Mes 03............................................................................................................pág: 11 - 15

Mes 04............................................................................................................pág: 16 - 19

Mes 05............................................................................................................pág: 20 - 23

Mes 06............................................................................................................pág: 24 - 27

Mes 07............................................................................................................pág: 28 - 32

Mes 08............................................................................................................pág: 33 - 36

Mes 09............................................................................................................pág: 37 - 40

Mes 10............................................................................................................pág: 41 - 44

Mes 11............................................................................................................pág: 45 - 49

PRESENTACIÓN DEL TRABAJO

El presente trabajo recoge la planificación de una temporada completa de atletismo correspondiente al año 2002-2003.

Su principal objetivo es conseguir la marca mínima para estar presente en el Campeonato de España.

Esta planificación es personalizada y va dirigida a un atleta de 200 m lisos de 18 años de edad.

Las instalaciones en las que se desarrollarán los ejercicios son las siguientes:

  • Pista descubierta de atletismo del Río.

  • Palacio de deportes “Luis Puig”.

  • Piscina de Valencia.

  • Playa Malvarrosa.

Las sesiones de entrenamiento son 5 a la semana y se realizarán según la estructura de la tabla admitiendo modificaciones:

LUGAR

HORA

Sesiones de los lunes

RÍO

18:00

Sesiones de los martes

LUIS PUIG

17:00

Sesiones de los miércoles

RÍO

18:00

Sesiones de los viernes

LUIS PUIG

17:00

Sesiones de los sábados

RÍO

10:30

El calendario de competiciones que se contempla es el siguiente:

- Domingo 8 - 12 - 2002

- Domingo 16 - 03 - 2003

- Sábado 19 - 06 - 2003

Para el desarrollo de la planificación se han hecho uso de las siguientes siglas:

A: abdominales

C.C.: carrera continua

F: lumbares

F. localizada: fuerza localizada

h: hora

I: intensidad

L: lumbares

m: metros

P: peso (en los arrastres)

PPM: pulsaciones por minuto

r: recuperación entre repeticiones

R: recuperación entre series

REC: recuperación entre series en el entrenamiento de fuerza

T: transferencia en el entrenamiento de fuerza

T. aprox: tiempo aproximado


SEMANA 01 (16-09/ 22-09)

SEMANA 02 (23-09/ 29-09)

SEMANA 03 (30-09/ 6-10)

SEMANA 04 (7-10/ 13-10)

LUNES

45 ' C.C. Lenta (125-160 PPM).

15' Técnica de carrera con vallitas y vallas.

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

50 ' C.C. Lenta (125-160 PPM).

15' Técnica de carrera con vallitas y vallas.

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

55 ' C.C. Lenta (125- 160 PPM).

15' Técnica de carrera con vallitas y vallas.

F. localizada: 200A + 100L +50F

Flexibilidad: 10 '

35 ' C.C. Lenta (125-160 PPM).

15' Técnica de carrera con vallitas y vallas.

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

MARTES

Entrenamiento Fuerza “A”

Flexibilidad: 15 '

Entrenamiento Fuerza “A”

Flexibilidad: 15 '

Entrenamiento Fuerza “A”

Flexibilidad: 15 '

Entrenamiento Fuerza “A”

Flexibilidad: 15 '

MIÉRC

25 ' C.C. Media (140-180 PPM).

2 * 5 * 60 metros (sin clavos).

I = 90% r = 2 ' R = 6 '

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

30 ' C.C. Media (140-180 PPM).

2 * 6 * 60 metros (sin clavos).

I = 90% r = 2 ' R = 6 '

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

35 ' C.C. Media (140-180 PPM).

2 * 7 * 60 metros (sin clavos).

I = 90% r = 2 ' R = 6 '

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

15 ' C.C. Media (140-180 PPM).

2 * 4 * 60 metros (sin clavos).

I = 90% r = 2 ' R = 6 '

Flexibilidad: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

JUEVES

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

VIERN

Entrenamiento Fuerza “B”

Flexibilidad: 20 '

Entrenamiento Fuerza “B”

Flexibilidad: 20 '

Entrenamiento Fuerza “B”

Flexibilidad: 20 '

Entrenamiento Fuerza “B”

Flexibilidad: 20 '

SÁBADO

25 ' C.C. Media (140-180 PPM).

Tabla de técnica de Velocidad.

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

30 ' C.C. Media (140-180 PPM).

Tabla de técnica de Velocidad.

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

35 ' C.C. Media (140-180 PPM).

Tabla de técnica de Velocidad.

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

15 ' C.C. Media (140-180 PPM).

Tabla de técnica de Velocidad.

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 '

DOMING

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

TÉCNICA DE CARRERA

CON VALLITAS

CON VALLAS

  • Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.

  • Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra).

  • Caballito.

  • Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.

  • Saltos a pies juntos sin rebote.

  • Trabajo pierna de paso.

  • Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando)

  • Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).

* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

TÉCNICA DE VELOCIDAD

  • Skipping

  • Talones glúteos

  • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda

  • Caballito

  • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto

  • Segundos de triple

  • Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 01

SEMANA 02

SEMANA 03

SEMANA 04

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3'

Máxima

3 * 6 * 70%

3 * 8 * 70%

3 * 10 * 70%

3 * 6 * 70%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3'

Máxima

3 * 8 * 70%

3 * 10 * 70%

4 * 10 * 70%

3 * 6 * 70%

PRENSA T = 10'' talón-glúteo

3'

Máxima

3 * 10 * 70%

4 * 10 * 70%

5 * 10 * 70%

3 * 8 * 70%

SALTOS TIJERA T = 10'' skipping

3'

Máxima

3 * 6 * 70%

3 * 8 * 70%

3 * 10 * 70%

3 * 6 * 70%

TRANSFERENCIA FINAL

5 * 40 METROS R = 3'


ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 01

SEMANA 02

SEMANA 03

SEMANA 04

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3'

MEDIA

3 * 8 * 60%

3 * 10 * 60%

4 * 10 * 60%

3 * 8 * 60%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3'

MEDIA

3 * 10 * 60%

4 * 10 * 60%

4 * 10 * 60%

3 * 8 * 60%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3'

MEDIA

3 * 12 * 60%

4 * 10 * 60%

5 * 10 * 60%

3 * 10 * 60%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3'

MEDIA

3 * 6 * 60%

3 * 8 * 60%

3 * 10 * 60%

3 * 6 * 60%

PASEOS (AD-ATR) T = 10'' skipping

3'

MEDIA

3 * 8 * 60%

3 * 10 * 60%

4 * 10 * 60%

3 * 8 * 60%

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4'

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%