Plan de entrenamiento

Educación física. Flexibilidad. Resistencia. Velocidad. Fuerza. Calentamiento

  • Enviado por: Carlos Martínez
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 43 páginas
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Voy a realizar una pequeña valoración con respecto a los cursos anteriores y los varemos de puntuación sobre los resultados de las pruebas físicas.

Abdominales (F. Resistencia):

En esta prueba he bajado un poco con respecto al curso anterior, pero sigo mi línea habitual ya que en el curso anterior tuve 43,45 repeticiones y este año he conseguido realizar 41, un número que no tiene mala valoración si observamos los varemos de puntuación con respecto a mi edad.

Salto (F. Velocidad):

Esta es una de las pruebas en la que he de poner mucho hincapié ya que soy muy irregular llegando a alcanzar los 2,04m. el pasado curso y en este bajar a 1,80m.

Lanzamiento (F. Velocidad):

Es una de las pruebas en las que he conseguido mantenerme ya el bajar de 8,85m. a 6,20m. es debido al cambio de peso del balón medicinal ya que el anterior pesaba 3Kg y el actual pesa 5Kg.

Flexibilidad:

Es la prueba que peor se me da ya que cometo el error de no darle demasiada importancia, llegando a alcanzar una distancia máxima de 32cm.

50 Metros:

Esta es una de las pruebas en la que he conseguido ir mejorando con el tiempo, pasando de 7,40s a 6,84s.

1500 Metros:

Es la más dura de las pruebas y al ser una distancia larga mis tiempos oscilan entre los 30s el mejor del más lento, siendo éstos 6,42min y 7,09min.

En la actualidad me encuentro realizando deporte dentro del club de baloncesto C.B. Totana.

Nuestros entrenamientos no son muy variados teniendo 4 días de entrenamiento a la semana y un día en el cual se juega un partido de competición.

Los entrenamientos están divididos en dos secciones:

  • Preparación física; tenemos un día a la semana (alrededor de 1h 30m) y en este entrenamiento solemos trabajar la resistencia (aeróbica y anaeróbica). También le damos una especial importancia en estos entrenamientos a la velocidad y fuerza, introduciendo en algunos momentos ejercicios de flexibilidad.

  • Entrenamientos específicos; son tres días a la semana (1h 30m cada uno) y en ellos se trabajos todos los gestos técnicos característicos de este deporte, como desplazamientos en defensa, técnica de bote, estrategia de juego, etc.

  • Por último me gustaría destacar con respecto a mi situación personal una dificultad que tengo para realizar los ejercicios de resistencia en determinadas épocas del año debido a un problema alérgico.

    Con respecto a las marcas anteriores y las sesiones que tengo para mejorarlas he diseñado la siguiente tabla de marcas como objetivo:

    Objetivo Marca Anterior

    Abdominales------------ 48rp.--------------- 41rp.

    Salto---------------------- 2,05m.------------- 1,80m.

    Lanzamiento----------- 6,30m.-------------- 6,20m.

    Flexibilidad-------------- 33cm.--------------- 31cm.

    Velocidad---------------- 6,60s.-------------- 6,84s.

    Resistencia--------------- 6,55min.----------- 7,07min.

    DINÁMICO (Tiempo de duración 5minutos)

    • Trotando hacia delante realizamos círculos (lo más amplios posibles) con los brazos moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia detrás. 1min. (30s cada uno).

    • Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue trotando. 30s.

    • Ahora se suben los talones lo más alto posible. 30s.

    • Seguimos trotando y estiramos un brazo hacia delante y el otro hacia detrás cambiando sucesivamente el brazo adelantado por la posición del atrasado y viceversa. 30s.

    • Abrimos y cerramos los brazos. 30s.

    • Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas. 1min. (30s cada pierna).

    • Andando nos desplazamos con la punta de los pies y posteriormente cambiamos a los talones. 30s. (15s cada uno).

    • Seguimos andando nos desplazamos con el lateral exterior y posteriormente cambiamos al interior. 30s. (15s cada uno).

    ESTÁTICO (Tiempo de duración 7minutos)

  • De pie movimiento del cuello de derecha a izquierda. 15s.

  • De pie movimiento del cuello de arriba hacia abajo. 15s.

  • De pie movimiento circular del cuello (se realiza lentamente). 30s. (una vuelta para cada lado).

  • De pie rodeamos el cuello con el brazo izquierdo y empujamos hacia delante con el derecho, posteriormente se hace lo mismo con el brazo contrario. 30s. (15s cada uno).

  • De pie pasamos el brazo derecho por detrás de la cabeza y con el izquierdo empujamos hacia abajo, repetimos con el otro brazo. 30s. (15s cada uno).

  • De pie estiramos los brazos hacia delante y entrelazamos los dedos de ambas manos empujando hacia delante todo lo que se pueda. 15s.

  • Nos ponemos de rodillas apoyando las palmas de las manos mirándonos la punta de los dedos y empujamos hacia nosotros. 15s.

  • De pie realizamos movimientos circulares con las muñecas. 30s. (15s cada uno).

  • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

  • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

  • Sentado estiramos las piernas e intentar coger la punta de los pies. 15s.

  • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

  • De pie con las piernas abiertas bajamos al pie derecho y luego al izquierdo. 30s. (15s cada uno).

  • De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada dirección).

  • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

  • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

  • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

  • SESIÓN I

    Calentamiento general

    Flexibilidad

  • Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

  • Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

  • Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

  • Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

  • Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

  • Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

  • Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

  • Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

  • Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

  • Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

  • Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

  • De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

  • Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

  • De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

  • Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

  • Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

  • Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

  • Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

  • Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    Resistencia

    • 10 minutos de carrera continua.

    • 2 minutos corriendo 60%.

    • 10 carrera continua.

    Estiramientos

    • Dejamos los brazos relajados y realizamos pequeños golpes en seco al aire con las manos. 15s.

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN II

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Abdominales

    • Hacer 2 series de 15 abdominales con 30s. de descanso.

    • Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. Serie: 15rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. Serie: 15rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas hechándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante. Serie: 10rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. Serie: 10rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar la misma serie de dorsales que de abdominales.

    Calentamiento específico de velocidad

    • Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

    • Trotando subir talones al glúteo.30s.

    • Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

    • Realizar progresiones.1min.

    • Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

    Velocidad

    • Realizar ejercicios de flexibilidad:

    1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    5. Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    • Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

    • Carrera de 50m. Serie: 2rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Carrera de 100m. Serie: 1rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    Flexibilidad

    • Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

    Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

    Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

    • Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    SESIÓN III

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Lanzamiento

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar flexiones. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    Salto

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar multisaltos. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. . Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN IV

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de velocidad

    • Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

    • Trotando subir talones al glúteo.30s.

    • Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

    • Realizar progresiones.1min.

    • Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

    Velocidad

    • Realizar ejercicios de flexibilidad:

    1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    5. Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    • Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

    • Carrera de 50m. Serie: 1rp. Nº de series: 4. T. Descanso: 30s.

    • Carrera de 100m. Serie: 1rp. Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    Resistencia

    14 minutos de carrera continua.

    Flexibilidad

    • Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

    Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

    Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

    • Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    SESIÓN V

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Salto

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar multisaltos. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. . Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    Resistencia

    14 minutos de carrera continua.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN VI

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Lanzamiento

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar flexiones. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    Flexibilidad

    • Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

    Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

    Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

    • Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    SESIÓN VII

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Abdominales

    • Hacer 2 series de 20 abdominales con 30s. de descanso.

    • Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. Serie: 20rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. Serie: 20rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas hechándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante. Serie: 15rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. Serie: 15rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar la misma serie de dorsales que de abdominales.

    Calentamiento específico de velocidad

    • Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

    • Trotando subir talones al glúteo.30s.

    • Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

    • Realizar progresiones.1min.

    • Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

    Velocidad

    • Realizar ejercicios de flexibilidad:

    1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    5. Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    • Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

    • Carrera de 50m. Serie: 2rp. Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Carrera de 100m. Serie: 1rp. Nº de series: 4. T. Descanso: 30s.

    • 1 vuelta al campo al máximo de velocidad.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN VIII

    Calentamiento general

    Resistencia

    20 minutos de carrera contínua

    Calentamiento específico de velocidad

    • Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

    • Trotando subir talones al glúteo.30s.

    • Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

    • Realizar progresiones.1min.

    • Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

    Velocidad

    • Realizar ejercicios de flexibilidad:

    1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    5. Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    • Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

    • Carrera de 50m. Serie: 2rp. Nº de series: 4. T. Descanso: 30s.

    • Carrera de 100m. Serie: 1rp. Nº de series: 5. T. Descanso: 30s.

    • 1 vuelta al campo al máximo de velocidad.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN IX

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Salto

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar multisaltos. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. . Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    Flexibilidad

    • Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

    Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

    Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

    • Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    SESIÓN X

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Lanzamiento

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar flexiones. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Tumbado boca abajo ponemos los brazos en cruz, los levantamos y mantenemos. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN XI

    Calentamiento general

    Resistencia

    10 minutos de carrera continua.

    3minutos carrera contínua.

    10 minutos de carrera contínua.

    Flexibilidad

    • Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

    Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

    Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

    • Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    SESIÓN XII

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de velocidad

    • Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

    • Trotando subir talones al glúteo.30s.

    • Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

    • Realizar progresiones.1min.

    • Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

    Velocidad

    • Realizar ejercicios de flexibilidad:

    1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    5. Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    • Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

    • Carrera de 50m. Serie: 2rp. Nº de series: 4. T. Descanso: 30s.

    • Carrera de 100m. Serie: 1rp. Nº de series: 5. T. Descanso: 30s.

    • 1 vuelta al campo al máximo de velocidad.

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Abdominales

    • Hacer 2 series de 20 abdominales con 30s. de descanso.

    • Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. Serie: 20rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. Serie: 20rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas hechándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante. Serie: 15rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. Serie: 15rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Realizar la misma serie de dorsales que de abdominales.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN XIII

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Salto

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar multisaltos. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. . Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    Flexibilidad

    • Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

    Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

    Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

    • Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    SESIÓN XIV

    Calentamiento general

    Resistencia

    25 minutos de carrera continua.

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Lanzamiento

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar flexiones. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Tumbado boca abajo ponemos los brazos en cruz, los levantamos y mantenemos. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN XV

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de velocidad

    • Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

    • Trotando subir talones al glúteo.30s.

    • Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

    • Realizar progresiones.1min.

    • Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

    Velocidad

    • Realizar ejercicios de flexibilidad:

    1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    5. Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    • Carrera de 50m. Serie: 2rp. Nº de series: 4. T. Descanso: 30s.

    • Carrera de 100m. Serie: 1rp. Nº de series: 5. T. Descanso: 30s.

    • 1 vuelta al campo al máximo de velocidad.

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Abdominales

    • Hacer 2 series de 20 abdominales con 30s. de descanso.

    • Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. Serie: 20rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. Serie: 20rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas hechándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante. Serie: 15rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. Serie: 15rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Realizar la misma serie de dorsales que de abdominales.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN XVI

    Calentamiento general

    Flexibilidad

    • Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

    Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

    Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

    • Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Salto

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar multisaltos. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. . Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN XVII

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Lanzamiento

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar flexiones. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Tumbado boca abajo ponemos los brazos en cruz, los levantamos y mantenemos. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    Abdominales

    • Hacer 2 series de 20 abdominales con 30s. de descanso.

    • Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. Serie: 20rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. Serie: 20rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas hechándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante. Serie: 15rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. Serie: 15rp.Nº de series: 3. T. Descanso: 30s.

    • Realizar la misma serie de dorsales que de abdominales.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN XVIII

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de velocidad

    • Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

    • Trotando subir talones al glúteo.30s.

    • Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

    • Realizar progresiones.1min.

    • Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

    Velocidad

    • Realizar ejercicios de flexibilidad:

    1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    5. Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    • Carrera de 50m. Serie: 2rp. Nº de series: 4. T. Descanso: 30s.

    • Carrera de 100m. Serie: 1rp. Nº de series: 5. T. Descanso: 30s.

    • 1 vuelta al campo al máximo de velocidad.

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Salto

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar multisaltos. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. . Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN XIX

    Calentamiento general

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Salto

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar multisaltos. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. . Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    Resistencia

    25 minutos de carrera continua.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

    SESIÓN XX

    Calentamiento general

    Flexibilidad

    • Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

    Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

    Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

    • Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

    Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

    Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

    • Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

    Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

    Calentamiento específico de fuerza

    • Realizar 10 flexiones. 30s.

    • Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

    • Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.

    • Realizar 5 sentadillas. 30s.

    • Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

    Lanzamiento

    • Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar flexiones. Serie: 25rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Realizar sentadillas. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    • Tumbado boca abajo ponemos los brazos en cruz, los levantamos y mantenemos. Serie: 20rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

    Estiramientos

    • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

    • De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

    • De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

    • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

    • Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).