Plan de entrenamiento para un jugador de fútbol

Fútbol. Football. Deportistas. Entrenamiento personal semanal. Microciclos. Macrociclos. Resistencia. Flexibilidad

  • Enviado por: Rubén
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 10 páginas

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Plan de entrenamiento para un jugador de futbol

Índice

  • Introducción 3

  • Esquema de un microciclo 4

  • Gráficas de intensidad y volumen 5

      • Gráfica del macrociclo entero

      • Gráfica del microciclo (15 días pretemporada)

  • Desarrollo del microciclo 8

  • Opinión personal 10

  • Introducción

  • Supongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de entrenamiento es un deportista de élite, es decir, un deportista que compite a gran escala. En mi caso elegir un futbolista de primera categoría que pueda militar en equipos de primera o segunda división. Esta persona se llama Alfonso. Lo primero que hacemos es medir las características particulares de la persona:

    Edad: 24 años

    Estatura: 1.81metros

    Peso: 79kg

    Actividad física de forma habitual: SI

    Hábitos alimenticios: dietas recomendadas por los dietistas del club

    Pulso en estático: 60ppp

    Pulso en dinámico: 110ppp (15´ de carrera de continua)

    Tensión cardiovascular: 10.45

    Enfermedades: NO

    Alergias: NO

    Asma: NO

    Discapacidad ocular (miopía, etc.): NO

    Malformaciones: NO

    Diabetes: NO

    Problemas cardiovasculares: NO

    Para empezar a trabajar la aptitud física primero establecí unos barómetros iniciales de la condición física de Alfonso. Tras hacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones físicas iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales podemos observar en la primera columna de la tabla, la segunda son los datos a los cuales queremos que progrese el profesional:

    Ejercicios realizados

    Resultados (iniciales)

    Resultados (queremos llegar)

    Carrera continua 10´

    100 ppp

    90 ppp

    Carrera 100m lisos

    11.78´´

    11.25´´

    Abdominales 60´´

    58

    65

    Flexiones 30´´

    21

    30

    Test de cooper

    2750 m

    2850 m

    Potencia golpeo balón

    95 km/h

    115 km/h

    Peso de la grasa

    3 kg

    2 kg

    Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto está el nivel inicial de Alfonso y hasta donde queremos que llegue, así hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan de entrenamiento y marcarle unas metas más a largo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud física a los meses de abril y mayo, donde la acumulación de partidos es mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y campeonatos.

    Supongamos que Alfonso milita en la 1ª división española, donde todos los equipos están muy bien dotados de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno para practicar deporte.

    Escogeré el periodo de acondicionamiento físico, en el que lo más importante es coger una gran base física para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades orgánicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad. Las pulsaciones oscilarán alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades físicas que deberá trabajar la persona son la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. También utilizaremos algo de resistencia anaeróbica aunque nunca será nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.

  • Esquema de un microciclo (primeros 15 días de pretemporada)

      • 1ª semana:

          • Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos iniciales y suaves, ejercicios en estático

    Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

          • Martes: Resistencia: ejercicios aeróbicos prolongados (carrera continua) y fartlek

    Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)

    Fuerza: ejercicios con cargas ligeras

          • Miercol: Resistencia: juegos aeróbicos

    Velocidad: ejercicios de velocidad de reacción

    Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)

          • Jueves: Resistencia: calentamiento general suave

    Flexibilidad: sesión de estiramientos

    Técnico: primeros inicios con balón (pases, controles y lanzamientos)

          • Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos (carrera continua) y circuitos

    Velocidad: cuestas (coger potencia)

    Fuerza: ejercicios con el propio peso

          • Sábado: Descanso (ducha de agua fría y masaje corporal)

          • Doming: Descanso (paseos… día libre)

    • 2ª semana:

          • Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos largos, fartlek y circuitos

    Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

          • Martes: Resistencia: calentamiento general

    Velocidad: resistencia anaeróbica (esprines) y escaleras

    Flexibilidad: sesiones de estiramientos y métodos activos y pasivos

    Técnico: circuitos con balón

          • Miercol: Resistencia: ejercicios aeróbicos largos y fartlek

    Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

    Fuerza: ejercicios con el propio peso y cargas ligeras

          • Jueves: Resistencia: calentamiento general

    Flexibilidad: sesiones de estiramientos y métodos activos y pasivos

    Técnico: balón (pase, control…) y circuitos con balón

          • Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos y juegos aeróbicos

    Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

    Técnico: balón (“mini-prepartido” de preparación)

          • Sábado: Descanso (piscina y baño de agua fría)

          • Doming: Resistencia: calentamiento general

    Técnico: partido amistoso

    Flexibilidad: sesiones de estiramientos previos y posteriores al partido

    • 3ª semana:

          • Lunes: Descanso (paseo y natación)

  • Gráficas de intensidad y volumen

      • Gráfica del macrociclo

    Esta gráfica nos indica la intensidad y volumen de entrenamiento que llevamos a lo largo del año. Como es lógico empezaremos con ejercicios que nos lleven una intensidad baja menor, y por el contrario con mucha carrera, ejercicios aeróbicos, que son los que hacen que el volumen sea mayor. Pues estamos a principio de temporada, y lo que queremos es que nuestra capacidad de volumen sea grande sea amplia, para así poder llegar en pleno rendimiento a final de temporada. Coger mucho volumen y aguante al principio para que nos llegue hasta el final. A lo largo que transcurre el año lo que haremos es disminuir la carga y el volumen físico y aumentaremos la intensidad, para así llegar al final de temporada con mayor capacidad intensiva. Es decir llegar en un estado de forma que en vez de estar cargado de entrenamiento, este ligero de volumen pero rápido, ágil. Es decir, igual que una carrera en la que la recta final la hacemos a spring, aquí sería igual, cuyo tramos final de la temporada haríamos a spring.

    • Gráfica del microciclo

    En esta segunda gráfica podemos observar que consta de tan solo de los quince días de preparación del plan de entrenamiento. Podemos ver que estos quince días pertenecen a los primeros quince días de la pretemporada. Por ello, observamos que hay mucha carga de volumen, la cual nos servirá para coger resistencia para toda la temporada como ya hemos explicado en la anterior gráfica. Y nos encontramos con una intensidad menor, la mas baja de todo el año la cuál iremos aumentando para llegar en ese spring a final de temporada.

    Aquí podemos observar que es igual que si nos vamos a la grafica del macrocilo y arrancamos de ella los primeros quince días, y los miramos con lupa. Entonces podemos ver que cada día tendremos una intensidad o volumen, y que varía dependiendo de los ejercicios que realizamos por día, o los descansos que hayamos planificado. Por eso aquí no podemos observar muy bien el descenso del volumen, o aumento de la intensidad, pero simplemente porque solo son quince días, y el plan de entrenamiento para una temporada será de alrededor de diez u once meses. En los cuales si se notara ese cambio, como vemos en el macrociclo.

  • Desarrollo del microciclo

  • Primera semana del entrenamiento

    Lunes

    Estiramientos suaves para calentar un poco los músculos 10´

    Carrera continua: trote suave 10´

    Ejercicios en estático 20´: skipping, talones atrás, saltos, cuclillas, pierna estirada arriba toca mano cambiada, etc.

    Carrera continua un poco mas intensa 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 50´

    Martes

    Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo 15´

    Carrera continua 10´

    Cargas: una pesa en cada tobillo de 1 kg en carrera continua 5´

    Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso) 15´

    Carrera continua 20´

    Estiramientos suaves para relajar los músculos 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´

    Miércoles

    Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo 15´

    Juegos aeróbicos: pilla-pilla y la cadena 20´

    Velocidad de reacción: carrera de espalda, lateral, a gatas, a caballito, etc. y al silbido spring de 10 metros. 15´

    Estiramientos suaves para relajar los músculos 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´

    Jueves

    Sesión de estiramientos para calentar los músculos 10´

    Calentamiento general de todas las partes del cuerpo 15´

    Sesión de gimnasio: 5 sesiones de abdominales, flexiones y lumbares, cada sesión constará de 60´´ en total 15´

    Inicios con balón (pases, controles y lanzamientos) 30´

    Estiramientos suaves para relajar los músculos 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 80´

    Viernes

    Sesión de estiramientos para calentar los músculos 15´

    Carrera continua (75%) 15´

    Realización de un circuito (hecho con picas, conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3 veces. 15´

    Carrera subiendo y bajando cuestas 7´ y coger potencia en las piernas

    Cargas con el propio peso: carrera de caballos cogiendo a un compañero, ida y vuelta en 15m (por grupos) 8´

    Estiramientos suaves para relajar los músculos 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´

    Sábado

    Descanso: duchas de agua fría, alternándolas con estiramientos para que los músculos no enfríen demasiado, pero si lo justo para relajar

    Duración de 20´

    Descanso: ,masaje corporal por el masajista del club 30´

    Finalización de la sesión, duración de esta: 50´

    Domingo

    Descanso: día libre, pasear, etc.

    Segunda semana del entrenamiento

    Lunes

    Sesión de estiramientos para calentar los músculos 15´

    Carrera continua (75%) 15´

    Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso) 10´

    Realización de un circuito (hecho con picas, conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3 veces. 15´

    Estiramientos suaves para relajar los músculos 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 55´

    Martes

    Sesión estiramientos: métodos activos (estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el compañero nos ayudará a estirar) 15´

    Calentamiento general de todas las partes del cuerpo 10´

    Subida y baja de escaleras, con escalones de menor a mayor altura 15´

    Circuitos con conducción de balón 20´

    Estiramientos suaves para relajar los músculos 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´

    Miércoles

    Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo 15´

    Carrera continua (65%) 25´

    Cargas con el propio peso: carrera de caballos cogiendo a un compañero, ida y vuelta en 15m (por grupos) 10´

    Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso) 10´

    Estiramientos suaves para relajar los músculos 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´

    Jueves

    Sesión estiramientos: métodos activos (estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el compañero nos ayudará a estirar) 15´

    Calentamiento general de todas las partes del cuerpo 10´

    Circuitos con conducción de balón 10´

    Balón, ejercicios técnicos: control, pase, remates, centros… 25´

    Estiramientos suaves para relajar los músculos 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´

    Viernes

    Sesión de estiramientos para calentar los músculos 10´

    Carrera continua (75%) 10´

    Balón, mini-partido de preparación 30´

    Estiramientos suaves para relajar los músculos 10´

    Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´

    Sábado

    Descanso: piscina 15´

    Descanso: masaje corporal por el masajista del club 20´

    Finalización de la sesión, duración de esta: 35´

    Domingo

    Sesión de estiramientos para calentar los músculos 10´

    Calentamiento general de todas las partes del cuerpo 10´

    Balón: partido amistoso de preparación frente a otro equipo 90´

    Finalización del entrenamiento (partido), duración de este: 120´

    Tercera semana del entrenamiento

    Lunes

    Descanso: paseo libre (parque natural, entre árboles, etc.) 20´

    Descanso: natación, nado libre 20´

    Finalización de la sesión, duración de esta: 40´

  • Opinión personal

  • En primer lugar al hablar de la realización de este trabajo tengo que decir que no es un trabajo que halla sido muy complicado en lo que ha estudio se refiere. Es decir, no igual que un trabajo de matemáticas que estas resolviendo problemas de continuo y pensando bastante. Pero si un trabajo de profundizar, de estar pensando que ejercicio que cualidad a desarrollar para que sea la correcta y que encaje con lo que hay en global. La dificultad del trabajo es una escala del 1 al 5 le pondría un 3, pues sobre todo mas que dificultad lo que ha tenido es dedicación y algo de tiempo. Yo por ejemplo lo he cogido de fútbol porque es algo que me gusta y quizás de deporte de lo que mas idea pueda tener. Además como he tenido una pretemporada este último año, se puede decir lo más parecida a un profesional, pues hasta entonces no había tenido pretemporadas duras, este año si ha sido así y me he basado un poco de en ella para sacar adelante mucho ejercicios.

    Al finalizar el periodo del microciclo volvimos a realizar los tests que realizamos al principio para poder ver, nuestro inicio lo que habiamos fijado para llegar y finalmente a lo que hemos llegado con Alfonso, más bien dicho, a lo que ha llegado Alfonso:

    Ejercicios realizados

    Inicio

    Objetivo

    Resultado final

    Carrera continua 10´

    100 ppp

    90 ppp

    90ppp

    Carrera 100m lisos

    11.78´´

    11.25´´

    11.16´´

    Abdominales 60´´

    58

    65

    66

    Flexiones 30´´

    21

    30

    30

    Test de cooper

    2750 m

    2850 m

    2900 m

    Potencia golpeo balón

    95 km/h

    115 km/h

    118 km/h

    Peso de la grasa

    3 kg

    2 kg

    1.8 kg

    Como podemos observar la diferencia que existe entre el resultado final que hemos obtenido, y el que habíamos propuesto a Alfonso. En alguno casos se ve que hemos obtenido la meta que habíamos marcado a Alfonso, y en otros existe alguna diferencia pero siempre a favor. Por lo que tenemos que decir que el trabajo realizado por Alfonso a lo largo del microciclo ha sido correcto, bastante bueno pues supero varias de sus metas.

    - 3 -

    Gráfica del macrocilo entero

    0

    10

    20

    30

    40

    50

    60

    70

    80

    90

    100

    Agosto

    Septiembre

    Octubre

    Noviembre

    Diciembre

    Enero

    Febrero

    Marzo

    Abril

    Mayo

    Junio

    meses

    cantidad (%)

    volumen

    intensidad

    Gráfica del microcilo (15 días pretemporada)

    0

    10

    20

    30

    40

    50

    60

    70

    80

    90

    100

    L1

    M2

    X3

    J4

    V5

    S6

    D7

    L8

    M9

    X10

    J11

    V12

    S13

    D14

    L15

    días

    cantidad (%)

    volumen

    intensidad