Nutrición para Culturistas

Culturismo. Nutrición deportiva. Deportistas. Alimentación. Alimentos. Calorías. Carbohidratos. Lípidos. Proteínas. Agua. Vitaminas. Minerales

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La nutrición del bodybuilder

Los alimentos

Los alimentos procuran la energía necesaria al cuerpo humano,pudiendose distinguir tres funciones principales, como son la energetica, que proporciona el combustible requerido para el mantenimiento de las actividades corporales, desempeñada principalmente por los carbohidratos y por las grasas, la función plástica, mediante la cual los elementos que constituyen el cuerpo son reparados o reforzados con más material, soportada por las proteínas y algunas grasa, así como determinados minerales, y la función calatizadora que llevan a cabo los minerales y vitaminas, casi siempre formando parte de alguna enzima, encargandose que los procesos de reparación tisular se den a la velocidad correcta y de forma precisa.

Podemos dividir lo alimentos en Macronutrientes, necesarios en cantidades grandes:

-carbohidratos

-lípidos

-proteínas

-agua

Micronutrientes, indispensables en pequeñas dosis:

-vitaminas

-minerales

Calorías

La realización de cualquier ejercicio e, incluso el mero mantenimiento de la vida, implica la utilización de energía bioquímica. La reposición de esta energía viene dada por los alimentos ingeridos. La medida de tal energía se dá en calorías, cada una equivalente a 1 kilocaloría física.

Las grasa y aceites se consideran lípidos. Se trata de moleculas formadas por un alcohol y tres ácidos. Según la naturaleza de estos ácidos, se diferencian ters tipos de grasa: saturada, monoinstaurada y poliinstaurada.

Durante muchos años se ha llevado a cabo una campaña que promulgaba dieta sin grasa para los culturistas, lo cual está por cambiar. El hecho es que investigaciones laboriosas, han llegado a la conclusión de que el cuerpo necesita un mínimo de grasa, soportada por los ácidos grasos esenciales.

Tale ácidos llamados linoleico y linolenico, son de la familia de los poliinstaurados y su carencia dá sin lugar a duda, a un montón de enfermedades crónicas y graves como son:

  • cáncer

  • falta de crecimiento

  • alergias

  • escleorosis

  • problemas metabolicos

  • problemas neuronales y de aprendizaje

Por ello se recomienda al deportista y a toda la gente en general, tomar al menos 20 gramos diarios de aceites poliinstaurados vírgenes y prensados en frío, de la familia de la soja, girasol y oliva. Una alimentación continuada durante semanas o mese sin tomar nada de aceite ni grasa es severamente perjudicial para nuestra salud.

Una última recomendación, no todas las grasas vegetales son saludables. Así los aceites de coco y palma son peores que la manteca, ya que son igual de saturados que ella, y para colmo el ácido básico de que están compuestas es el palmítico, mucho más aterogenico que el esteárico de las grasas animales. Las margarinas son nocivas, ya que poseen grasa vegetal de coco o palma, o bien aceites vegetales hidrogenados, que resultan ser tan saturados como los animales, o peor aún, parcialmente hidrogenados, que poseen una gran cantidad de ácidos grasos trans, mucho más tóxicos que las grasas saturadas, pues si bien no son tan aterogenicos, entran a formar parte de las membranas celulares, y debido a su estructura no biológica, conforman unas celulas debiles y enfermizas con predisposición a las reacciones alergicas y al cáncer.

Los lípidos necesitan de los hidratos de carbono para quemarse, pues si no lo hacen completamente, dando lugar a los cuerpos cetónicos, que a medio y largo plazo pueden envenenar el cuerpo y causar la muerte, además de una larga serie de problemas de salud.Es por ello que las dietas que restringen los hidratos y los eliminan, acaban por ser serios problemas medicos.

Proteínas

Los alimentos plásticos por exelencia son las proteínas. Setrata de los ladrillos que construyen las celulas corporales, y por supuesto el músculo.

Las recomendaciones de ingesta proteica son realmente diferentes según el organismo. Es difícil saber qien tiene razón, puesto que todos argumentan unas razones realmente convincentes.

El riñón y los órganos del cuerpo podrían verse sobresaturados, se recomendaría una ingesta de 1,5 a 2 como límite alto, gramos por kilo.

En cuanto a las fuentes proteicas las recomendadas son los lácteos desnatados(leche, yogurt...), el pescado, pechugas de pollo y pavo, huevos y algún embutido de pechuga de pavo o jamón cocido sin grasa.

En cuanto a los batidos proteicos y suplementos de proteína, hay que recordar que siempre son mejor asimilados aquellos basados en polipeptidos que no los de aminoácidos simples. En cuanto a los suplementos de aminoácidos ramificados, se recomienda su ingesta sólo en la toma posterior al entrenamiento, acompañados de otros alimentos de corte glucídico.

Pauta alimentaria del gimnasta

Los carbohidratos, una vez digeridos, se convierten en glucosa, que pasa de la sangre a las celulas por la mediación de la hormona insulina. Esta hormona tambien aumenta la lipogenesis o acumulación de grasa de reserva, así como tambien estimula el anabolismo proteico, esto es: la formación de músculo.

Por ello hay que tener una alimentación ajustada que permita a la insulina incorporar proteína al músculo minimizando el almacen de grasa en los tejidos adiposos. Para realizar tal hazaña hay que seguir una serie de recomendaciones:

  • Tomar suficientes hifratos de carbono, como base de la alimentación

  • Mínimo 20-25 gramos de aceites poliinstaurados vírgenes todos los días

  • Tomar la mayoría de carbohidratos por la mañna, rotando hacia las proteínas según avanza el día

  • Beber mucho agua, más de lo que tu sed te pida

Las recomendaciones dadas tienen su explicación razonada. Por ejemplo, el repetir la ingesta en cinco o más tomas implica un menor importe calórico por toma, lo cual ayuda a una menor asimilación de los alimentos, a la vez que no deja al cuerpo largas horas de inanición para luego forzarle con una gran carga calórica, que obliga a un gran esfuerzo y desequilibra el sistema hormonal disparando la insulina, que al detectar exceso de calorías momentáneo, tiende a acumularlas en forma de grasa.

Ejemplo de menú culturista

Esta sería la ración media diaria para una persona de 70 kilos y vida sedentaria que entrena tres días a la semana con el objetivo de ganar músculo sin ponerse kilos de greasa encima:

Desayuno

  • una pieza de fruta (naranja, pomelo)

  • leche desnatada,1/2 litro

  • 100 gramos de pan integral con mermelada

Media mañana

  • una lata de atún o 100 gramos de pechuga de pavo frío

  • 100 gramos de pan integral con un tomate

Comida

  • una buena ensalada de lechuga, tomate, cebolla, con 12-15 gramos de aceites poliinstaurados

  • 100 gramos de arroz o pasta hervidos en zumo de tomate con verduras y hierbas

  • 150 a 200 gramos de pescado al vapor o una pechuga de pollo a la plancha

  • una fruta pequeña

  • un yogur

  • una rebanada de pan

Media tarde

- una pieza de fruta

- leche desnatada, 1/2 litro

- 100 gramos de pan integral

- una lata de atún o 100 gramos de pechuga de pavo frío

Cena

  • una buena ensalada de lechuga, tomate, cebolla con 12-15 gramos de aceites poliinstaurados

  • 150 a 200 gramos de pescado al vapor o un par de huevos cocidos o a la plancha con guarnición de verduras

  • dos yogures desnatados

  • una rebanada de pan

Este ejemplo aporta unas 3200 calorías, y unos 60 gramos de grasa, 150 gramos de proteína animal + 50 vegetal y unos 400 gramos de glúcidos o más; perfectamente repartidos en 5 tomas. El día de entreno, si el entrenamiento es entre la comida y la merienda, podemos añadir a esta última unos aminoácidos ramificados, o hacer un batido con la fruta, el medio litro de leche y un par de cucharadas de leche desnatada en polvo. Esto se debe tomar justo despues de entrenar; para despues al rato seguir con el resto de la merienda.

Vitaminas y minerales

Con un preparado multivitamínico con minerales del tipo multibionta o Dayamineral, de venta en las farmacias.

Vitaminas Liposolubles

Como su nombre lo indica, son solubles en grasas. En principio es difícil su carencia ingiriendo productos de orígen animal, a la par que son muy tóxicas en exceso.

Vitamina A:

Ayuda a la inmunidad de las membranas. Fuerte antioxidante, es esencial para la retina y su carencia provoca sequedad de ojos y ceguera. Su deficiencia da lugar a sequedad de piel y perdida de inmunidad ante infecciones externas. Se almacena en el hígado y aparece principalmente en alimentos de orígen animal.

Vitamina D:

Imprescindible en el metabolismo del calcio, fija el dicho mineral a los huesos, a la vez que estimula su absorción en el intestino. Su carencia origina el raquitismo en niños y la osteomalacia o debilidad osea en adultos.Su exceso puede provocar daños oseos y problemas graves electrolíticos.

Vitamina E:

Dentro del grupo de las liposolubles es la más inocua. Nose ha observado su carencia en humanos, aunque parece ser que está relacionada con la fertilidad.

Eso sí, es uno de los más potentes antioxidantes que existen, reparando las celulas dañadas por los radicales libres.

Vitaminas Hidrosolubles

Al ser solubles en agua, se pueden tomar con más relajación, dado que cualquier exceso se excreta por la orina.

Grupo B:

En principio hay un montón de vitaminas del grupo B, siendo las más conocidas la B1, B2, B3, B6, etc. Todas ellas son de gran importancia en el metabolismo de los alimentos, sobre todo los glúcidos y prótidos.

Vitamina B12:

Se necesitan de 2 a 5 microgramos diarios, pero es indispensable para el crecimiento muscular y todos los procesos relacionados con el ARN y ADN. Por ello su falta impide la creación de celulas sanguíneas, llevando a la llamada anemia perniciosa, mortal si no se inyecta una dosis de vitamina al enfermo. Un exceso no promueve mayor crecimiento.

Vitamina C:

Potente antioxidante, potencia la absorción del hierro y previene así de .la anemia ferropenica.Si se suplementa, no iniciar grandes dosis de golpe, porque puede causar malestar y diarreas; además si se suprime la suplementación, debido a un proceso de habituación del cuerpo a la nueva dosis, esta debe retirarse lentamente, pues puede producirse un efecto rebote y desembocar en la aparición del escorbuto.

En cuanto a los minerales todos en exceso sufren un proceso acumulativo en el cuerpo, se van almacenando no siendo tan fácil su excreción, pudiendo llegar a intoxicarse. Además los minerales son usados en el límite de variación de concentración muy bajos, de modo que suelen trabajar en conjunto.