Nutrición en el Deporte

Deporte. Educación Física. Dieta equilibrada. Cálculo de calorías

  • Enviado por: BarBY
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 11 páginas
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DÍA 1

INGESTA

GASTO

ALIMENTO

GRAMOS

KCAL

ACTIVIDAD

TIEMPO (MIN)

KCAL

Leche

200

136

Sueño

420

490

Zumo de naranja

150

67,5

Sentado

330

550

Ensaimada

80

375,2

Trabajo mental sentado

120

210

Bistec de ternera

120

217,2

De pie

180

330

Croquetas

60

73,8

Subir escaleras

10

30

Flan de huevo

35

44,1

Bajar escaleras

8

26,6

Patatas fritas “chips”

75

272

Caminar

60

170

Lasaña

120

176,4

Lavado

30

135

Cereales

75

268,5

Sueño

75

87,5

Leche

80

54,4

Sentado

105

175

Patatas cocidas

100

86

Ketchup

25

12,5

1685,1Kcal

2204,1 Kcal

Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2204,1= 3984,1 Kcal

Día 2

INGESTA

GASTO

ALIMENTO

GRAMOS

KCAL

ACTIVIDAD

TIEMPO (MIN)

KCAL

Leche

200

136

Sueño

480

608

Tostada

40

164,4

Sentado

300

500

Tomate

15

3,3

Trabajo mental sentado

145

253,75

Aceite

5

45

Lavado

20

90

Ajo

10

13,9

Subir escaleras

12

36

Kiwi

45

22,95

Bajar escaleras

10

33,3

Cuajada

30

27,6

Sentado

70

116,7

Batido de cacao

200

200

Sueño

80

93,3

Fanta de naranja

100

48

Marcha horizontal

30

145

Sardinas

70

124,6

Canto

20

40

Espinacas

90

19,8

Trabajos caseros

50

125

Yogurt

125

125

Caminar

110

311,7

2154,85 Kcal

2655,2 Kcal

Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2655,2= 4435,2 Kcal

Día 3

INGESTA

GASTO

ALIMENTO

GRAMOS

KCAL

ACTIVIDAD

TIEMPO (MIN)

KCAL

Leche

200

136

Sueño

450

525

Nesquik

5

18,3

Sentado

360

480

Pan

140

357

Trabajo mental sentado

240

420

Nocilla

30

164,7

Lavado

25

112,5

Palomitas

75

375

Subir escaleras

13

39

Espaguetis

150

211,5

Bajar escaleras

11

36.7

Bechamel

70

80,5

Sentado

40

66,7

Bacon

50

332,5

De pie

110

201,7

Plátano

125

112,5

Trabajos caseros

85

212,5

Rape

130

111,8

Caminar

70

66,7

Sofrito

40

100

Galletas de chocolate

75

393

Pastel de queso

70

289,8

2682,6 Kcal

2292,4 Kcal

Meabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2292,4= 4072,4 Kcal

Día 4

INGESTA

GASTO

ALIMENTO

GRAMOS

KCAL

ACTIVIDAD

TIEMPO (MIN)

KCAL

Yogurt

125

125

Sueño

480

560

Tostada

40

164,4

Sentado

320

533,3

Mantequilla

15

107,55

Trabajo mental sentado

160

280

Mermelada

25

70

Lavado

25

112,5

Repostería

150

580

Subir escaleras

15

45

Zumo de naranja

200

84

Bajar escaleras

12

40

Mejillones

320

236,8

Sentado

45

75

Cocacola

200

82

De pie

130

238,3

Tortilla de patatas

180

349,2

Trabajos caseros

35

87,5

Sardinas

140

249,2

Caminar

80

226,7

Fresas

190

68,4

Danza

30

170

Pipas

35

187,25

Marcha horizontal

20

96,7

Lechuga

55

21

Sueño

70

81,7

Tomate

80

17,6

Pollo empanado

130

367,9

Mandarina

95

36

Zanahoria

50

21

2756,2 Kcal

2546,7 Kcal

Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2546,7= 4326,7 Kcal

Día 5

INGESTA

GASTO

ALIMENTO

GRAMOS

KCAL

ACTIVIDAD

TIEMPO (MIN)

KCAL

Cereales

30

115,8

Sueño

480

560

Leche

100

68

Sentado

240

400

Bizcocho

50

228

Trabajo mental sentado

150

262,5

Queso de bola

40

139,6

Lavado

30

135

Pan

60

214,2

Subir escaleras

18

54

Pavo

35

81,2

Bajar escaleras

15

50

Magdalenas

60

281,4

Billar

10

39,2

Gominolas

70

120,4

De pie

100

183,3

Chuleta de cerdo

110

363

Trabajo manual

15

28,7

Salsa de tomate

40

34,4

Canto

45

90

Arenque ahumados

80

167,2

Danza

75

312,5

Mousse de chocolate

60

106,2

Sentado

35

58,3

Fanta de naranja

200

96

Café

150

7,5

Ganchitos

30

151,2

Sopa

220

107,8

Pizza

210

491,4

Flan

35

44,1

2787,4 Kcal

2173,5 Kcal

Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2173,5= 3953,5 Kcal

EQUILIBRIO CALÓRICO:

1º DÍA: Ingesta: 1685,1 Kcal - Gasto: 3684,1= -1999. Por lo que ese día se pierden 1999 kcal.

2ºDÍA: Ingesta: 2154,85 Kcal - Gasto: 4435,2 Kcal= -2280,35. Por lo que ese día se pierden 2280,35 Kcal.

3ºDÍA: Ingesta:2682,6 Kcal - Gasto: 4072,4 Kcal= -1339,8. Por lo que ese día se pierden 1389,8 Kcal.

4ºDÍA: Ingesta: 2756,2 Kcal - Gasto: 4326,7 Kcal= -1570,5. Por lo que ese día se pierden 1570,5 Kcal.

5º DÍA: Ingesta: 2787,4 Kcal - 3953,5 Kcal= -1166,1 Kcal. Por lo que ese día se pierden 1166,1 Kcal.

ALIMENTO

GRAMOS

PROTEÍNAS

HIDRATOS DE CARBONO

LÍPIDOS

Leche

200

6,58

9,32

6,68

Zumo de naranja

150

1,05

15,3

0,3

Ensaimada

80

6,56

34,56

16,8

Bistec de ternera

120

22,69

0

10,97

Croquetas

60

5,85

0.51

20,15

Flan de huevo

35

1,33

4,72

2,62

Patatas fritas

75

2,99

26,55

12,07

Lasaña

120

1,98

25,56

0,36

Cereales de chocolate

75

11,02

51,52

0,81

Leche

80

2,63

3,73

2,67

Patatas cocidas

100

2,07

16,4

0,1

Ketchup

25

0,38

6,5

0,09

-GRAMOS TOTALES: 1120

-HIDRATOS DE CARBONO TOTALES: 194,67

-PROTEÍNAS TOTALES: 65,13

-LÍPIDOS TOTALES: 73,62

ALIMENTO

GRAMOS

PROTEÍNAS

HIDRATOS DE CARBONO

LÍPIDOS

Cereales

30

5,07

16,71

2,07

Leche

100

3,29

4,66

3,34

Bizcocho

50

4,1

21,6

10,5

Queso de bola

40

9,96

0,504

13,24

Pan

60

4,92

28,32

2,16

Pavo

35

7,14

0

2,807

Magdalenas

60

4,92

25,92

12,6

Gominolas

70

0,28

48,86

0,07

Chuleta de cerdo

110

0

0

38,61

Salsa de tomate

40

0.608

10,4

0,144

Arenques ahumados

80

14,4

0

7,232

Mousse de chocolate

60

1,66

7,02

1,8

Fanta de naranja

200

0

20,8

0

Café

150

0,15

0,6

0

Ganchitos

30

2,7

14,16

8,43

Sopa

220

35,42

0,616

41,36

Pizza

210

21,21

150,57

20,37

Flan

35

1,33

4,725

2,618

-GRAMOS TOTALES: 1580

-HIDRATOS DE CARBONO TOTALES: 355,46

-PROTEÍNAS TOTALES: 117,16

-LÍPIDOS TOTALES: 167,35

DIETA EQUILIBRADA:

Para 1600 Kcal.

-DESAYUNO: 1 yogurt con frutas y 50 gramos de almendras.

-MEDIA MAÑANA: 1tostada de pan integral con una loncha de jamón serrano.

-COMIDA: Ensalada de tomate, lechuga y queso freco. 100 gramos de pasta y una naranja.

-MERIENDA: Galletas integrales y un yogurt desnatado.

-CENA: 150 gramos de dorada al horno con 80 gramos de calabacín cocido, 100 gramos de queso fresco y un melocotón.

Los alimentos deben ser cocinados sin grasas y no se podrá comer más de lo indicado.

Esta es un tipo de dieta adecuada para todas las personas.

El principio de una dieta equilibrada com esta es comer de todo pero con moderación. Y de limitan las proteínas y las grasas y el cosumo de azúcares.

1ªPARTE:

BALANCE:

INGESTA-GASTO

-Página 11…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 1º día.

-Página 2…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 2º día.

-Página 3…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 3º día.

-Página 4…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 4º día.

-Página 5…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 5º día.

2ªPARTE:

EQUILIBRIO CALÓRICO

-Página 6…………………………………………………………Equilibrio calórico.

3ªPARTE:

PPOS INMMEDIATOS

-Página 7…………………………………………………………Alimentos del 1º día.

-Página 8……………………………………………..…………..Alimentos del 2º día.

4ªPARTE:

MENÚ PARA UN DÍA EQUILIBRADO

-Página 9……………………………………………..………………Dieta equilibrada.

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