Nutrición de los adolescentes

Dietética. Guía nutricional. Alimentación. Pirámide alimentaria. Actividad física. Necesidad de calorías. Grupos de alimentos. Dieta equilibrada

  • Enviado por: Carolina Paredes
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 19 páginas
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GUIA NUTRICIONAL

DEL ADOLESCENTE

10 A 19 AÑOS

'Nutrición de los adolescentes'

ESTADO NUTRICIONAL EN LOS ADOLESCENTES.

Para evaluar el estado nutricional se utiliza el Índice de Masa Corporal ( IMC), que se calcula dividiendo el peso (en Kg) por la estatura (en metros) al cuadrado.'Nutrición de los adolescentes'

IMC =kg/m2

Ejemplo : calculo del IMC de un varón que mide 1.47m y pesa 38 Kg

1.47 x 1.47 = 2.16 m2 'Nutrición de los adolescentes'

IMC = 38 =17.6

2.16

Este varón tiene 17.6 Kg por cada m2 de superficie corporal.

Necesidad de Energía

Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad física.

'Nutrición de los adolescentes'
'Nutrición de los adolescentes'

Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.

'Nutrición de los adolescentes'

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

1- ACTIVIDAD LIGERA:

Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o trabajan como oficinistas y pasan gran parte del día sentados.

'Nutrición de los adolescentes'
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2- ACTIVIDAD MODERADA:

Adolescentes que practican como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminan a paso rápido al menos una hora diaria.

Jóvenes que trabajan como mecánicos, jardineros u actividades agrícolas.

'Nutrición de los adolescentes'
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'Nutrición de los adolescentes'

3- ACTIVIDAD INTENSA:

Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia, como fútbol, atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico, como cargadores, leñadores, escaladores, etc.

'Nutrición de los adolescentes'
'Nutrición de los adolescentes'

La realización del ejercicio físico es muy importante sobretodo en la etapa de desarrollo, aquí podemos trabajar los músculos. El ejercicio es el resultado final de los movimientos de las fibras musculares. Cuando los musculos inician una actividad necesitan consumir energia, lo que se consigue básicamente mediante la glucosa. Cada gramo de glucosa que consume el organismo equivale a 4 kilocalorias.

Los beneficios ejercicio es múltiple

1-Favorece la perdida de peso

2- Contribuye en la prevención de la obesidad.

3-Mejora el control metabolico

4-Mejora el estado animico, aumenta la autoestima.

Alimentación del adolescente:

Pirámide alimentaria:

El ministerio de salud recomienda usar la pirámide alimentaria, que indica la variedad y proporción de alimentos que se debe consumir durante el día. Se debe elegir una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor cantidad de los que están arriba, seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo.

'Nutrición de los adolescentes'

Las cantidades de alimentos equivalentes a una porción están listadas a continuación. Asegúrate de comer por lo menos el mínimo de las porciones de los cinco grupos mayores. Son necesarios para proveer las vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas.

Te recomiendo comer alimentos de los grupos que contengan menor cantidad de grasa.

Debido a que te encuentran en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo, tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud.

La siguiente tabla demuestra la cantidad de calorías (kcal) que necesitas diariamente, según el tipo de actividad física que realizas.

NECESIDADES DE CALORÍAS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA.

ACTIVIDAD

LIGERA KCAL.

MODERADA KCAL

INTENSA KCAL

HOMBRES

10 - 14 AÑOS

2200

2500

2800

15 - 19 AÑOS

2450

2750

3100

MUJERES

11 - 14 AÑOS

1880

2200

2500

15 - 19 AÑOS

1950

2350

2750

'Nutrición de los adolescentes'
'Nutrición de los adolescentes'

A continuación se indican las cantidades de alimentos que debes consumir diariamente si tu actividad física es ligera. He ordenado los alimentos según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.

Si practicas algún deporte necesitas agregar algunos alimentos según lo recomendado en cada grupo.

'Nutrición de los adolescentes'

¿ Por que necesitas tomar leche?

La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio.

Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que este funcione normalmente.

El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis, enfermedad muy común en los adultos.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 tazas de leche o yogurt

'Nutrición de los adolescentes'

Aumenta el consumo de leche. Prefiere la de bajo contenido graso. Recuerda que puedes reemplazarlo por yogurt, quesillo o queso fresco.

1 rebanada de queso reemplaza una taza de leche.

. 'Nutrición de los adolescentes'
'Nutrición de los adolescentes'

¿Por qué necesitas comer carne?

Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además de grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.'Nutrición de los adolescentes'

Las cecinas, embutidos, las vísceras( hígado), las carnes rojas ( vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consúmelas solo en ocasiones especiales y pequeña cantidad.

Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne.

¿Cuánto necesitas comer diariamente?

'Nutrición de los adolescentes'
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¿ Por que necesitas comer verduras y frutas?

Por que contiene minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre.

'Nutrición de los adolescentes'

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¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?

2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas.

HAZ MUCHO EJERCICIO TE MANTIENE SANO

Los jóvenes que realizan mas actividad física, requieren mas energía, por lo que deben aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.

¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?

. El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le agregan vitaminas del complejo b, ácido fólico y hierro.

. El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías.

Consumo diario recomendado

Adolescentes con actividad ligera

hombres

mujeres

Pan (100 gr)

2 a 3

2

Arroz, fideos, sémola,

Otros cereales en sopas,

Guisos o postres

(tazas en cocido)

2

1

'Nutrición de los adolescentes'
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Si consumes ocasionalmente galletas, queques, ramitas o similares, reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado en el día.

Prefiere pan y cereales integrales por su contenido en fibra.

¿Necesitas consumir aceites y grasas?

Si, una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para la salud.

Prefiere los aceites vegetales (oliva, maíz, soya, maravilla) crudos.

Consume frituras solo ocasionalmente.'Nutrición de los adolescentes'

¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 cucharaditas de aceite + 2 de mantequilla o margarina.

Si consumes mayonesa o pateé debes reemplazarla por la mantequilla o margarina.

'Nutrición de los adolescentes'
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¿Cuánto azúcar puedes consumir?

4 a 6 cucharaditas de té al día.

Disminuye tu consumo de azúcar. Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles.

DISMINUYE TU CONSUMO DE SAL

Un excesivo consumo de sal se asocia a un aumento de la presión sanguínea (hipertensión), la que constituye uno de los principales riesgos de enfermarte del corazón.

Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snack, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros. Por lo tanto no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal.'Nutrición de los adolescentes'

El alcohol produce adicción, aumenta el riesgo de accidentes y pone en peligro tu vida.

Guía de alimentación diaria para el adolescente.

ALIMENTOS

ACTIVIDAD LIGERA

MODERADA

INTENSA

LACTEOS

4 TAZAS

IDEM

IDEM

PESCADO, CARNES

HUEVOS

1 PRESA 4 VECES/SEMANA

1 TAZA LEGUMINOSA

IDEM

IDEM

IDEM

IDEM

VERDURAS

2 PLATOS, CRUDAS O COCIDAS

IDEM

IDEM

FRUTAS

3 FRUTAS

IDEM

IDEM

CEREALES, PAPAS O PASTAS

1 A 2 TAZAS

2 Y MEDIA TAZAS

3 TAZAS

PAN (100 G)

2 UNIDADES

3 UNIDADES

4 UNIDADES

ACEITE Y OTRAS GRASAS

6 CUCHARADITAS

IDEM

IDEM

AZUCAR

6 CUCHARADITAS

8 CUCHARADITAS

10 CUCHARADITAS

Cuida tu salud realizando mas actividad física.

Ve menos televisión, permanece menos tiempo sentado.

Realiza 2-3 veces por semana pesas, flexiones.

Realiza 3-5 veces por semana ejercicios aeróbicos, practica de tennis, basketball, futbol, natación.'Nutrición de los adolescentes'

Diariamente camina por lo menos media hora, anda en bicicleta, sube y baja escaleras ,realiza actividades al aire libre con tu familia o con tus amigos.

'Nutrición de los adolescentes'

Una presa de pollo, o pescado fresco o en conserva o pavo, o una taza de legumbres cocidas o un huevo

Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol.

Así cuidas tu corazón

AUMENTA TU CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES, TE MANTEDRAN SANO Y EN FORMA.