Musculación

Educación Física. Deporte. Musculación. Calentamiento. Ejercicios de muscualción. Gimnasio. Técnica de ejecución. Músculos

  • Enviado por: Isita
  • Idioma: castellano
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RUTINA

DE

MUSCULACIÓN

2º Maestro Lengua Extranjera (Inglés)

U.A.M. 16-1-2007

ÍNDICE

1.- INTRODUCCIÓN.........................................................................Pg.1

2.- CALENTAMIENTO.....................................................................Pg.2

3.- RUTINA.........................................................................................Pg.4

4.- VALORACIÓN GENERAL..........................................................Pg.17

RUTINA

1.- INTRODUCCIÓN

El objetivo de esta rutina es simplemente el de mantenerse en forma y mejorar un poco la condición física genérica realizando dos horas de trabajo semanales, una los martes y otra los jueves. Las partes del cuerpo en las que más vamos a concentrarnos son los abdominales y las piernas, pues nuestra intención es endurecer estos músculos.

A continuación desarrollaremos el calentamiento y posteriormente detallaremos cada uno de los ejercicios de que consta la rutina centrándonos en explicar su ejecución y los músculos que se trabaja con cada uno y, en algunos casos, los errores más frecuentes que pueden producirse al realizarlos.

2.- CALENTAMIENTO

Bicicleta

10 minutos a velocidad media

Abdominales

4 series de 15 repeticiones (descanso de 20-30 segundos entre serie y serie) a velocidad media

ELEVACIÓN DE TRONCO:

EJECUCIÓN: Tumbado de espaldas, con las piernas dobladas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo o con las manos en la nuca, comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros, curvando el tronco lo más posible. Continúe hasta que la última vértebra supere la línea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15 o 20 grados con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente.

ERRORES MÁS FRECUENTES: Exhalar todo el aire al comprimir el abdomen, ya que es precisamente en esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la posibilidad de compresión del disco. La única salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Recto mayor del abdomen, flexores de la cadera y oblicuos.

3.- RUTINA

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSOS

CARGA

VELOCIDAD

Extensión de la cadera en máquina

4

15

20-30seg

8

Media

Abducción de la cadera de pie en máquina

4

15

20-30seg

8

Media

Extensión de piernas

4

15

20-30seg

30

Media

Curl de piernas sentado en máquina

4

15

20-30seg

25

Media

Curl sentado con mancuernas

4

15

20-30seg

25

Media

Abductores sentado en máquina

4

15

20-30seg

25

Media

Aductores sentado en máquina

4

15

20-30seg

25

Media

Pectoral contractor

4

15

20-30seg

15

Media

Elevación de talones de pie en máquina

4

15

20-30seg

45

Media

Prensa

4

15

20-30seg

60

Media

Twist

5 minutos a velocidad media

TABLA DE REPETICIONES MÁXIMAS

EJERCICIO

REPETICIONES

CARGA

1RM

Extensión de la cadera en máquina

10

14

19

Abducción de la cadera de pie en máquina

10

14

19

Extensión de piernas

9

55

71

Curl de piernas sentado en máquina

7

55

66

Curl sentado con mancuernas

7

5

6

Abductores sentado en máquina

4

50

55

Aductores sentado en máquina

8

40

50

Pectoral contractor

7

25

30

Elevación de talones de pie en máquina

10

73

97

Prensa

10

90

120

3.1.- EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA

EJECUCIÓN: Situarse con el tronco un poco inclinado hacia delante, las manos en los agarres, una pierna apoyada en la base y la otra situada ligeramente hacia delante, con el cojín situado bajo la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo. Inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Espirar al final de la extensión.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso y la porción larga del bíceps crural.

3.2.- ABDUCCIÓN DE LA CADERA DE PIE EN MÁQUINA

EJECUCIÓN: Situarse de pie en la máquina, con una pierna apoyada en la base y el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna, por debajo de la articulación de la rodilla. Elevar ésta última lateralmente lo más alto posible.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Glúteo medio y glúteo mayor.

3.3.- EXTENSIÓN DE PIERNAS

EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina, con las manos agarrando los laterales del asiento, las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90º respecto a la articulación y la parte inferior de la tibia colocada bajo los cojines. Inspirar y efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Cuádriceps.

3.4.- CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA

EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina y colocar las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla, con la parte baja de la zona tibial contra los cojines cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente flexionadas, las manos sujetando los agarres laterales y la espalda apoyada contra el respaldo. Inspirar y efectuar una flexión de las piernas hacia abajo, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Mantener la posición final durante dos segundos para conseguir máxima tensión.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Isquiotibiales y gemelos.

3.5.- CURL SENTADO CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN: Sentarse en el extremo de un banco, contrayendo la espalda para mantener su curvatura natural y sostener las mancuernas con las palmas hacia dentro. Inspirar profundamente y aguantar la respiración mientras se levantan las mancuernas flexionando los codos, que apuntan al suelo y no se despegan del cuerpo en ningún momento. Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supinar las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte más alta congestionar el bíceps al máximo durante dos segundos. Expulsar el aire mientras se bajan lentamente y de forma controlada las mancuernas hasta que las palmas queden entrentadas.

ERRORES MÁS FRECUENTES: Relajar el bíceps cuando la mano se aproxima al hombro; avanzar los codos; balancear el cuerpo.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Bíceps y braquial.

3.6.- ABDUCTORES SENTADO EN MÁQUINA

EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina, con la parte exterior de las piernas en contacto con los cojines, separar los muslos al máximo.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Parte superior de la cadera.

3.7.- ADUCTORES SENTADO EN MÁQUINA

EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina con las piernas separadas y la parte interior de las piernas en contacto con los cojines. Juntar los muslos y volver a la posición de parida controlando el movimiento.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno).

3.8.- PECTORAL CONTRACTOR

+

EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo y los antebrazos contra los cojines (de forma que la parte superior de los brazos se alinee con los hombros). Llevar los asideros sobre el pecho, aguantar la contracción dos segundos y volver a la posición lentamente. Espirar al juntar las manos sobre el pecho e inspirar al separarlas.

ERRORES MÁS FRECUENTES: No sentarse de manera correcta; no aguantar la contracción.

MÚSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor y menor y deltoides anterior.

E3

3.9.- ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE EN MÁQUINA

EJECUCIÓN: Situarse de pie, con la espalda bien recta, los hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre el escalón y los tobillos en flexión pasiva. Efectuar una extensión de los pies, siempre manteniendo la articulación de las rodillas en extensión.

MÚSCULOS TRABAJADOS: tríceps sural (sóleo y gemelos externo e interno).

3.10.- PRENSA

EJECUCIÓN: Colocarse sobre el aparato con la espalda bien apoyada en el respaldo y los pies medianamente separados. Inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevarlas sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial espirando al final del movimiento.

ERRORES MÁS FRECUENTES: Separar los glúteos del respaldo; extender las rodillas totalmente; bajar las rodillas demasiado cerca del pecho.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Cuádriceps, implicando a los gemelos y, si se baja lo suficiente, los glúteos.

3.11.- TWIST

EJECUCIÓN: Situarse de pie sobre la placa giratoria, colocando las manos sobre los agarres. Ejecutar una rotación de la pelvis primero hacia un lado y después hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Oblicuos mayor y menor y el recto mayor del abdomen.

4.- VALORACIÓN GENERAL

A pesar de gustarme el deporte, llevaba mucho tiempo sin realizar ninguna actividad física por satisfacción personal, y me alegro de haber escogido esta, ya que nunca había acudido regularmente a un gimnasio y me ha gustado mucho. Es una actividad que recomendaría a gente interesada en empezar a hacer algún tipo de deporte, ya que puedes trabajar las partes del cuerpo que más te interesen de forma individual, y puedes marcarte tu propio ritmo de trabajo de acuerdo con tus posibilidades y tus objetivos.

En general, las instalaciones son bastante satisfactorias, aunque sí se necesitaría algo más de espacio, especialmente para realizar ejercicios como los abdominales y las mancuernas. Además, contar con la ayuda del profesor es de gran importancia, ya que puede sugerir nuevos ejercicios para trabajar los músculos en los que se tiene mayor interés e indicar los errores cometidos durante la realización del ejercicio.