Métodos de relajación

Manual de técnicas. Terapia del comportamiento. Relajación Muscular Progresiva y Autógena. Desensibilización Sistemática. Reforzamiento positivo cubierto. Extinción cubierta. Terapia Asertiva

  • Enviado por: César Ledezma
  • Idioma: castellano
  • País: México México
  • 24 páginas
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ÍNDICE

Página

1.- Métodos de Relajación ....................................................................................

Relajación Muscular Progresiva.........................................................................

Relajación Autógena (Dr. Schultz).....................................................................

2.- Desensibilización Sistemática ........................................................................

Desensibilización Sistemática............................................................................

Errores principales en la desensibilización sistemática .....................................

Variables de la desensibilización sistemática ...................................................

3.- Técnicas de Condicionamiento Cubierto ......................................................

Reforzamiento positivo cubierto ........................................................................

Extinción cubierta...............................................................................................

Costo de respuestas ..........................................................................................

Modelamiento Cubierto .....................................................................................

4.- erapia Asertiva ................................................................................................

Terapia Asertiva.................................................................................................

Derechos Asertivos............................................................................................

Ejercicios de Asertividad Generales..................................................................

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MÉTODOS DE

RELAJACIÓN

  • Relajación Muscular Progresiva

  • Relajación Autógena

RELAJACIÓN MUSCULAR

PROGRESIVA

Requisitos:

  • Sentar a la persona de modo que no se sienta observada, preferentemente me siento detrás de ella.

  • Es importante que la persona note la diferencia entre tensión y relajación en su propio cuerpo.

Instrucciones:

  • Siéntate cómodamente, coloca tus manos sobre tus piernas y apoya tu espalda en el respaldo. Si te llega cualquier pensamiento, déjalos fluir y déjate guiar.

  • Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Levanta las palmas de tus manos por encima de tu cabeza, tensiona, aumenta la tensión.

  • Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Levanta nuevamente las palmas por encima de tu cabeza, tensiona, inhala y mantén el aire dentro de tus pulmones, examina la tensión.

  • Descansa.

  • Pon atención a los músculos que estaban en tensión.

  • Levanta nuevamente las palmas y únelas por encima de tu cabeza, cuando no puedas soportar el aire, suéltalo y baja los brazos.

  • Mientras tu respiración se normaliza tus brazos se relajan.

  • Pon tus pies al nivel de tus rodillas y dirige las puntas hacia tu cara.

  • Pon atención a esos músculos, inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Nuevamente sube tus pies a la altura de tus rodillas y dirige las puntas hacia tu cara, inhala profundamente, examina la tensión muscular de tus piernas, exhala lentamente y baja tus piernas.

  • Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Sube tus pies nuevamente a la altura de tus rodillas, pero ahora con la punta hacia el frente, examina la tensión muscular, inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Nuevamente, sube tus pues a la altura de tus rodillas con la punta hacia el frente, a mayor tensión, mayor relajación.

  • Levanta los pies y presiona juntando las rodillas, inhala y bájalos cuando te canses.

  • Es importante que aprendas a relajar tu estómago, inhala profundamente y exhala lentamente.

  • Hunde tu estómago, siente la tensión, deja que se relaje.

  • Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Hunde nuevamente tu estómago, siente la tensión, suelta la tensión y permite que se relajen tus músculos.

  • Bien, ahora arquea la espalda, checa la tensión en la parte alta de tu espalda, en la parte media y en la inferior, revisa la tensión, vuelve a tu postura original y descansa.

  • Revisa cada uno de los músculos y relájalos; inhala profundamente, exhala lentamente.

  • De nuevo, arquea la espalda, contrae los músculos, tensa un poco más, regresa a la posición original y permite que tu espalda se relaje.

  • Ahora relajarás tus hombros. Sube tus hombros como si quisieras tocar tus orejas con ellos, inhala, mantén la respiración, exhala y baja los hombros. Revisa tus músculos. Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Repite nuevamente, sube tus hombros, inhala y mantén la respiración, exhala y baja tus hombros.

  • Bien, ahora intenta juntar los hombros por debajo de tu barbilla, checa la tensión muscular, aumenta la tensión.

  • Repite, intenta juntar tus hombros por debajo de tu barbilla, aumenta la tensión, suelta y vuelve a tu postura original. Deja que se relajen.

  • Ahora echa los hombros hacia atrás, tensiona, inhala y checa la tensión, relaja. Suelta el aire y descansa.

  • Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Nuevamente, echa los hombros hacia atrás, tensiona, inhala, relájalos y vuele a revisarlos, suéltalos.

  • Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Ahora aprenderás a relajar tu cuello. Toca tu pecho con tu barbilla, examina la tensión muscular de la parte frontal de tu cuello. Incrementa la tensión y examina nuevamente.

  • Ahora echa la cabeza hacia atrás, checa los músculos traseros de tu cuello, ponles atención y regresa a tu postura original.

  • Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Nuevamente, echa la cabeza hacia atrás y revisa los músculos de atrás de tu cuello, siente la contracción.

  • Exhala, inclina la cabeza a la izquierda como si quisieras tocar tu hombro izquierdo, examina la tensión, vuelve a tu postura original y descansa.

  • Nuevamente, inclina la cabeza a la izquierda y examina la tensión muscular y mantenla así.

  • Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Ahora inclina la cabeza pero ahora hacia la derecha, mantén la tensión y examínala, descansa.

  • Bien, también es importante que aprendas a relajar los músculos de tu cara, es probable que ahora la sientas como si fuera una máscara.

  • Aprieta los ojos y junta las cejas, siente la tensión, relaja tus músculos y examina ahora la tensión.

  • Inhala profundamente, exhala lentamente.

  • De nuevo, aprieta los ojos y junta las cejas, siente la tensión, suelta los músculos de tu cara y libera la tensión. Nota cómo tus ojos se sienten más relajados.

  • Bien, ahora sube tus cejas tanto como puedas, inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Ahora otra vez, sube tus cejas y siente la tensión, relájalas y siente cómo se van relajando.

  • Ahora presiona tus labios fuertemente sin que se toquen tus dientes, aumente la tensión y descansa.

  • Ahora abre tu boca y saca la lengua tanto como puedas, junta tus cejas, siente la tensión, inhala profundamente, exhala lentamente.

  • De nuevo, saca la lengua y junta tus cejas, siente la tensión, inhala profundamente, exhala lentamente.

  • Ahora todo tu cuerpo: Sube tus manos, sube tus piernas con la punta de tus pies hacia tu cara, encorva tu espalda, toca tu pecho con tu barbilla, aprieta los músculos de toda tu cara, saca lengua, inhala profundamente, exhala lentamente. Permite que tu cuerpo se relaje completamente.

  • Debes recordar que relajar es “no hacer”, dime ¿qué cambios sientes ahora en tu cuerpo?

  • Ahora repite mentalmente: “Puedo relajarme, relajarme profundamente”.

  • Notas importantes:

    • Es importante enfatizar con la voz durante las instrucciones, darlas en forma de órdenes usando palabras positivas y retroalimentar positivamente a la persona de tanto en tanto.

    RELAJACIÓN

    AUTÓGENA

    Preámbulo:

    • Cada paso (6) de la técnica se repite durante 3 minutos, durando el proceso aproximadamente 18 minutos.

    • El terapeuta repite cada frase 6 veces durante cada paso mientras la persona repite mentalmente y siente.

    • El terapeuta debe imaginar cóm se siente la persona y hacer variaciones con la voz.

    Instrucciones:

    Paso 1: Fase de pesadez

    • Guiar hacia la percepción del cuerpo: Dáte cuenta cómo está tu cuerpo ahí sentado, cómo están tus piernas, tu espalda, tus brazos etc.

    • Llevarlo a la percepción del peso del cuerpo: Dáte cuenta del peso que están ejerciendo tus pies sobre el piso, tu espalda sobre el respaldo/colchón etc.

    • Empezar a fomentar el proceso imaginario: Ahora con el uso de tu imaginación quiero que supongas que tu cuerpo se empieza a hacer un poco más pesado y cada vez aumentas más el peso de tu cuerpo. Imagina que si alguien intentara levantar tus piernas no podría porque las sientes muy pesadas. Ahora repite mentalmente mi cuerpo está pesado y siéntelo. Siéntelo un poco más pesado cada vez. Imagina que tu cuerpo es como un costal relleno de arena, imagina que el sillón se empieza a hundir poco a poco por lo pesado que estás. Aumenta un poco más tu peso. Ahora, mientras tu cuerpo permanece pesado vamos a pasar a otra sensación. Pon atención en la palma de tu mano derecha...

    Paso 2: Fase de tibieza corporal

    • Pon atención en la palma de tu mano derecha y siente su tibieza.

    • Imagina la tibieza dentro de tu piel, tu piel es como un guante.

    • Imagina que la piel de tus manos es como un guante, la piel puede estar fria, tibia o caliente. (proseguir con los dedos, el dorso etc).

    • Ahora siente igual pero en la mano izquierda, es como un guante.

    • Ahora, imagina que la piel de tus brazos es como un par de guantes largos, bien, ahora sube esa sensación hasta tus hombros. (Se procesan los codos, los hombros, el cuello -la cabeza no-, el torax, siente esa tibieza que está en medio de tu pecho y tu espalda, en tu abdomen, en tu pelvis, en tus muslos, en tus rodillas, en tus pantorillas, tobillos y pies. Siente la tibieza de adentro de tus pies, recura que la piel de tus pies puede estar tibia, fria o caliente, pero por dentro de tu piel hay tibieza.

    • Ahora quiero que te imagines que toda tu piel es una pijama hecha a tu medida, que cubre todo tu cuerpo, dejando fuera solo la cabeza y que cubre todo cuerpo, repite mentalmente la frase mi cuerpo está tibio. (el paciente repite esto cuando menos 4 veces). Bien, ahora mientras tu cuerpo permanece tibio quiero que pongas atención en tu respiración... dáte cuenta cómo inhalas y exhalas

    Paso 3: Vivencia respiratoria

    • Date cuenta cómo tu cuerpo sabe respirar, incluso cuando estás dormido.

    • Ahora quiero que imagines que el aire entra en tus pulmones y va más allás, llenando todo tu cuerpo, de tal manera que cuando inhalas, tu cuerpo se llena de aire y cuando exhalas tu cuerpo expulsa el aire.

    • Repite mentalmente: mi cuerpo respira.

    • Imagina que tu cuerpo es como un globo que cuando inhalas se infla un poco y cuando exhalas se desinfla un poco y repite mentalmente mi cuerpo respira. Mientras tu cuerpo respira, ahora vamos a pasar a otra sensación. Pon atención en tu corazón, tal vez puedas oirlo y si no sentirlo, si no es es así puedes imaginarlo.

    Paso 4: Vivencia cardiaca

    • Imagina que tu corazón late con facilidad.

    • Repite mentalmente la frase mi corazón late tranquilamente.

    • Imaginate cómo tu corazón está bombeando sangre a todo tu cuerpo.

    • Tu corazón late saludablemente.

    • Mientras que tu corazón late tranquilamente, quiero que pongas atención en tu abdomen, siente la tibieza de tu abdomen.

    Paso 5: Tibieza abdominal

    • Imagínate un circulo de tibieza en tu abdomen.

    • Repite mentalmente mi abdomen está tibio

    • Siente lo agradable de la sensación. Si aprendes a relajarlo tus funciones gástricas van a mejorar.

    • Mientras tu abdomen está tibio, ahora vamos a pasar a otra sensación.

    Paso 6: Frescura de la frente

    • Imagínate que en esta habitación hay una ventana ligeramente abierta, por donde entra una ligera corriente de aire y esa corriente pasa rozando tu frente, refrescándola ligeramente.

    • Repite la frase mi mente está ligeramente fresca

    • Esta es una sensación sutil, ligera y se siente. Si pones atención te darás cuenta que a penas se siente una ligera frescura.

    • Y siénte cómo esta sensación de frescura relaja tu cabeza, tu cerebro

    “Ahora tu cuerpo está relajado, disfrútalo”

    Reactivación: Estira tus brazos, respira, inhala y exhala, bosteza, abre los ojos, empuña las manos, recógelas hacia el pecho y estíralas hacia el frente vigorosamente varias veces y exhalando a la vez.

    Notas Importantes:

    • Como el método no implica ningún movimiento, la persona puede estar sentada o acostada.

    • Entre los pasos se debe usar el enlace: Ahora, mientras tu cuerpo permanece...

    • La única desventaja es que la persona puede quedarse dormida si trae sueño retrasado.

    • Se debe asociar la frase con la sensación.

    • Elementos principales: 1) autoinstrucciones, 2) sensaciones y 3) imaginación.

    • Sirve mucho a la gente con migraña.

    DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA

    • Desensibilización Sistemática

    • Errores en la desensibilización sistemática

    • Variantes de la desensiblización sistemática

    DESENSIBILIZACIÓN

    SISTEMÁTICA

    Procedimiento:

    Primera parte

  • Jerarquizar con ayuda del cliente los estímulos fóbicos, comenzando con el de 100 usas.

  • Por cada estímulo fóbico referido por el cliente crear por escrito y previamente una escena que contenga:

    • Estímulo fóbico

    • La presencia del cliente

    • Contexto y estímulos habituales

    • Movimiento

  • Elegir la escena control

  • Segunda Parte

  • Relajar al cliente usando alguna de las técnicas antes mencionadas.

  • Presentar la escena control (0 usas)

  • Dar las instrucciones: “ A continuación te voy a relatar una escena, quiero que la imagines lo mejor posible, como si la estuvieras viviendo, no como si la estuvieras viendo en un video, sino como si la estuvieras viviendo aquí. Cuando tengas perfectamente imaginada la escena me lo indicas levantando únicamente el dedo índice de tu mano derecha y vas a mantener la escena en tu imaginación hasta que yo te lo indique”.

  • Relato de la escena control descrita rápidamente. “Recuerda indicarme con tu dedo índice cuando la tengas imaginada y mantenla en tu mente hasta que yo te lo diga”: (Al ver el dedo contar exactamente 7 segundos)

  • “Suspende la escena. ¿Pudiste imaginarte bien la escena? ¿Cuántas usas te causó?

  • Continuar así hasta que el estímulo que causaba 100 usas llegue a ser menor de 15 usas.

  • Notas importantes:

    • Se utiliza primordialmente en miedos y temores en general, aunque algunos no se trabajan con esta técnica: temor a los duendes, a los ovnis, a los fantasmas etc, ni tampoco los temores sociales.

    • Usa: Unidad subjetiva de ansiedad

    • Las jerarquías se construyen junto la persona y se acomodan en orden desde el principio, se deben hacer composturas, no se deben repetir los números.

    • No debe haber más de 15 usas entre cada estímulo y el primer estímulo no puede valer más de 10 usas.

    • Siempre se debe encontrar el estímulo de 100 usas y todos debe ser razonables.

    • En la segunda sesión no se le muestran las jerarquías a la persona, se le preguntan de nuevo para revisar.

    • Variables: Distancia, tamaño, aspecto, intensidad.

    • La escena control puede ser de cualquier tipo, siempre y cuando no se presente el objeto de ansiedad, puede incluso ser neutra.

    • Se recomienda trabajar máximo 20 minutos.

    • Siempre se comienza la siguiente sesión en la última fase en que nos quedamos.

    • Conviene dejar en 0 usas los estímulos que causaban de principio 50 usas.

    • Si los usas disminuyen en una escena, se puede repetir máximo 5 veces.

    • Si no disminuye (se mantiene), se repite hasta 3 veces (existe error)

    Errores principales en la desensibilización sistemática

    • Un estímulo mal jerarquizado, mala relajación, distorsión en la imaginación (aumento o disminución del estímulo) o bien que no se da el vínculo entre la imaginación y lo real y que que la persona tenga una experiencia negativa o bien por el el pensamiento de la persona (lecturas o pláticas que fomenten el miedo).

    VARIABLES DE LA DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA

    Sensibilización en grupo

    Ejemplo: Desensibilización sistemática en mujeres en parto profiláctico.

    Imágenes emotivas

    Es muy apropiada para niños. Cada escena se relata incluyendo una imagen emotiva (p.e. el niño interactuando con Superman).

    Ira Inducida

    Apropiada para adultos. Tenemos experiencias de ira sin miedo. Así como la emoción positiva opaca la negativa, hay emociones negativas antagónicas a otras negativas (p.e. ira vs. miedo)

    Sugestión directa

    Apropiada para personas que dicen que mejora fácilmente, no se necesita relajación.

    Desensibilización sistemática por maniobras especiales

    Apropiada cuando el grado de abstracción elimina el temor (p.e. karatekas). Cualquier persona que haga actividad física donde haya abstracción, concentración y dominio (tiene que haber maniobras físicas y práctica de mucho tiempo).

    Alivio de tensión

    Cuando nos vemos librados de algo feo, lo que siguiente ya es menos angustiante (p.e. aplicación de choque eléctrico e inmediatamente después el estímulo fóbico).

    Alivio respiratorio

    Se le dice a la persona que no respire y cuando ya no aguante se le dice que respire y al mismo tiempo se le narra la escena con el estímulo fóbico.

    Desensibilización sistemática en vivo

    Se le muestra el estímulo fóbico en vivo cuando la persona esté relajada. Aunque funciona mejor la desensibilización sistemática imaginaria, se utiliza cuando la gente no imagina bien.

    Desensibilización sistemática por modelamiento

    Se puede desensibilizar por observación, tiene que ser gradual, poco a poco y tiene que haber dos contextos diferentes: donde está el observador y donde actúan. Se le conoce como vicaria o por observación.

    Desensibilización Sistemática: Tabla de registro

    Estímulo

    Usas

    Calidad de imagen

    Usas

    Control

    TÉCNICAS DE CONDICIONAMIENTO

    CUBIERTO

    • Reforzamiento positivo cubierto

    • Extinción cubierta

    • Costo de respuestas

    • Modelamiento Cubierto

    REFORZAMIENTO POSITIVO

    CUBIERTO

    Objetivo:

    Incrementar una conducta existente (incrementar, no crear).

    Procedimiento:

  • Definir la conducta meta (cuándo, donde, cuanto, cómo etc, que quede bien delimitada).

  • Detectar los reforzadores (algo que le encante a la persona, mínimo 3). Excluir los reforzadores directamente relacionados con la conducta. Asegurarnos que le encanten

  • Dividir la conducta meta en tres partes: Inicio (escena 1), desarrollo (escena 2) y finalización de la conducta (escena 3) (dónde comienza la dificultad, a la mitad y finalización de la conducta o cuando está terminando, no cuando ha acabado).

  • Prueba y ensayo de escenas reforzantes.

  • Primer secuencia

    “Relato escena 1” - Dedo como señal - “Reforzamiento 1” - Imagen - “Relato escena 2” - señal - “Reforzamiento 2” - Imagen - “Relato 3” - señal - “Suspende”, ¿pudiste imaginar bien?

    Segunda secuencia: (Se elimina un reforzador)

    “Relato escena 1” - señal - imagen - “Reforzamiento 1” - “Relato 2” - señal - imagen -“Reforzamiento 3” - señal - imagen - “Reforzamiento 3” - “Suspende, ¿pudiste imaginarlo bien?”

    Tercer secuencia: (se elimina otro reforzador)

    “Relato escena 1” - señal - imagen - “Relato 2” - señal - imagen - “Relato 3” -señal - imagen - “Reforzamiento 3” - “Suspende, ¿pudiste imaginarlo bien?”

    Notas Importantes

    • Cuando se llega a la secuencia 3 ya no se vuelve a otras.

    • Siempre se deja de tarea este tipo de secuencia.

    • Cada secuencia se hace de 1 a 3 veces.

    • Se le pide al cliente que haga un poco de esfuerzo para que inicie.

    EXTINCIÓN

    CUBIERTA

    Objetivo:

    Decrementar una conducta existente debido a la supresión de reforzadores que mantienen cierta conducta.

    Procedimiento:

  • Determinar contexto donde aparece la conducta a decrementar.

  • Determinar las 5 secuencias de la conducta dentro de dicho contexto.

  • Describir la escena incluyendo el elemento frustrante (p.e. “y no te sabe a nada”) entre cada secuencia.

  • Notas Importantes:

    • Esta técnica reduce las imágenes anticipatorias.

    • Es básico saber cual es el verdadero reforzador de la conducta, también el contexto de donde se presenta dicha conducta y su secuencia.

    COSTO DE RESPUESTAS

    CUBIERTO

    Propósito:

    Requisitos:

  • Seleccionar y especificar la conducta meta (describir contextos, horario etc).

  • Dividir la conducta meta en tres partes: inicio, desarrollo y finalización de la conducta.

  • Seleccionar mínimo 3 pérdidas dolorosas (objetos, relaciones, trabajos; no personas ni animales y siempre cosas que ya se tengan).

  • Aplicación:

  • Probar y ensayar escenas de pérdida. Se puede describir la escena (brevemente).

  • “Relato de conducta 1” - señal - (inmediatamente) “Pérdida 1” - “Relato conducta 2” - señal - “Pérdida 2” - “Relato 3” - señal - “Pérdida 3” - “Suspende, ¿pudiste imaginarlo bien?”

  • Nota Importante:

      • Aquí no se quitan los castigos, es la única secuencia.

    MODELAMIENTO

    CUBIERTO

    Propósito:

    Aprender o mejorar en calidad una habilidad.

    Requisitos:

  • Seleccionar la conducta meta (habilidades que se quieran aprender)

  • Seleccionar al modelo (persona que desarrolle bien esa conducta, que sea mejor que el paciente pero no demasiado experto)

  • Aplicación:

  • “Te voy a pedir que selecciones a un persona que desarrolle la habilidad (conducta) que tú quieres aprender, que sea una persona a quien tú admires, que creas que le vaya bien y que sepas que es mejor quer tú en esa habilidad pero no tanto”

  • “Observa imaginariamente a tu modelo con su habilidad en su contexto. Mientras lo imaginas enfócate en su conducta no verbal”

  • La persona imagina

  • “¿Te gustó lo que observaste? ¿le cambiarías algo o así te parece bien?”

  • La persona responde y comenta su experiencia.

  • “Bien, ahora imagina a tu modelo pero ahora en tu contexto, con tu ropa, como si ocupara tu lugar haciendo esa actividad o teniendo esa habilidad (conducta)”.

  • “¿Te gustó lo que observaste? ¿le cambiarías algo o así te parece bien?”

  • Bien, ahora imaginate a ti mismo, en tu contexto habitual pero ahora con las habilidades de tu modelo.

  • “¿Te gustó lo que observaste? ¿le cambiarías algo o así te parece bien?”

      • Se debe corregir la imaginación tantas veces sea necesario hasta que salga bien.

    TERAPIA

    ASERTIVA

    • Terapia Asertiva

    • Derechos Asertivos

    • Ejercicios de Asertividad Generales

    TERAPIA

    ASERTIVA

    Propósito:

    Lograr que la persona manifieste verbalmente sus emociones y sentimientos con toda libertad. Técnica dirigida a mejorar la interacción social de la persona.

    Derechos Asertivos:

  • Tengo derecho a ser mi propio juez en cuanto a mi comportamiento, mis emociones y mis pensamientos; a elegir mi estilo de vida sin lastimar directamente a los demás.

  • Tengo derecho a decir que no.

  • Tengo derecho a no dar explicaciones o justificaciones de mi comportamiento.

  • Tengo derecho a relacionarme con personas de mi elección en el grado de intimidad que yo decida y a terminar cualquier relacion (excepto con mis hijos).

  • Tengo derecho a equivocarme porque yo me haré cargo de las consecuencias del error.

  • Tengo derecho a escoger mi estilo de vida.

  • Tengo derecho a no pedir perdón ni disculpas por mi comportamiento.

  • Tengo derecho a cambiar de opinión.

  • Tengo derecho a guardar mi privacidad.

  • Aplicación:

    • Se le dice a la persona: “Si sigues en este camino de pasividad/agresividad imagínate cuanto perderás...”

    • Concientizar a la persona de la importancia de la actitud a cambiar.

    • Se le pide que realice los siguientes ejercicios cada vez que pueda.

    Ejercicios de Asertividad Generales

    • No pedir disculpas ni perdón (expresar sentimientos únicamente).

      • Pedir la hora en la calle a un desconocido.

      • Preguntar por una calle.

      • Entrar a una oficina y preguntar si se hace allí algún trámite.

      • Entrar en una zapatería, pedir un modelo, decir que no me gustó y salir.

      • Entrar a una tienda de ropa, pedir un modelo y decir que no me gustó.

      • Entrar a una tienda a cambiar un billete.

      • Ir a un restaurant a una hora llena y pedir a un mesero que me regale un vaso con agua.

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    'Métodos de relajación'

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