Métodos de entrenamiento

Fuerza y resistencia muscular. Autocargas. Circuitos

  • Enviado por: Casell Nano
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 4 páginas
publicidad

 

4.2.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.5.- LA FUERZA-RESISTENCIA.5.1.- CONCEPTO Y TIPOS DE FUERZA.

La fuerza es la capacidad física básica que tienen los músculos para vencer una oposición externa. Sediferencian tres tipos de fuerza:

a)

 

FUERZA MÁXIMA. Es la capacidad de mover una

carga máxima 

sin tener en cuenta el tiempo

 

empleado en ello, por ejemplo: halterofilia, levantamiento de piedras…

 

b)

 

FUERZA EXPLOSIVA. Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de

 

mover una

carga no máxima 

en el

menor tiempo posible 

, por ejemplo: lanzamientos, saltos…

 

 

c)

 

FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR. Es la capacidad de aplicar una fuerza

no máxima 

duranteun espacio de

tiempo prolongado 

, por ejemplo: realizar más de 15 repeticiones seguidas de un

 

ejercicio (abdominales, flexiones…); también se utiliza en deportes como el remo o la escalada.

Esta cualidad es la que trabajaremos en clase por sus beneficios para la salud.

5.2.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

A) MÉTODO DE REPETICIONES.

El método de repeticiones se puede poner en práctica utilizando los siguientes medios:

AUTOCARGAS

Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema más

 

básico del entrenamiento de fuerza y es ideal para principiantes.Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos.

ENTRENAMIENTO CON APARATOS SENCILLOS

Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos, suecos, colchonetas, etc.Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse muchas repeticiones por cada ejercicio.

ENTRENAMIENTO POR PAREJAS

Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares

(piernas,

 

tronco, brazos, etc.)Se trata de utilizar a! compañero (de un peso similar al mío) para trabajar la fuerza de diferentesformas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, etc.

 

Los tipos de ejercicios que se suelen utilizar son:

 

Empujes

 

Arrastres

 

Tracciones

 

Transportes

 

Juegos de lucha

 

etc.

B) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Es 

un sistema de entrenamiento que puede usarse para entrenar tanto la resistencia como la fuerza.Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partesdel cuerpo. Los ejercicios han de

ordenarse

de forma racional, de manera que no trabajen losmismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos usar todo tipo de ejercicios paradarle mayor variedad al circuito.El número de ejercicios para el entrenamiento de la resistencia oscila entre 10 y 12 (pudiendobajar hasta 8 en no entrenados) la pausa entre los ejercicios es únicamente el tiempo que se tardaen

 pasar 

de un estación a otra

(10"y 30")

 En el caso del entrenamiento de la fuerza, deberíamos hacer de 6 a 12 estaciones y los ejercicioslógicamente serán todos de fuerza.Podemos trabajar por

tiempo (30’’/60’’)

en cada estación o por

repeticiones

del ejercicio que noconviene que sean menos de

10 ni más de 30.

El circuito se repite de

3 a 4 veces

(2 en sujetos con muy poca condición físico) descansandoentre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120p/min.