Macrocicles

Estructures d entrenament. Bàsquet. Escalfament. Polidor

  • Enviado por: Xenia
  • Idioma: catalán
  • País: España España
  • 6 páginas
publicidad
publicidad

ELS MACROCICLES

Macrocicles

Els macrocicles són estructures d'entrenament amb alternances entre el volum i la intensitat, que es van repetint durant el cicle anual. Acostuma a tenir una durada de 4 a 10 setmanes. En alguns esports es defineix macrocicles de 4 setmanes o d'un mes quan reben el nom de mesocicles.

ELS MACROCICLES SOBRE EL BÀSQUET

Bàsic:

Aquest és la primera etapa del macrocicles. No te res a veure amb l'esport que es realitzarà, consta de diferents exercicis genèrics que ajudaran a l'esportista a millorar notablement la seva condició física.

· ESCALFAMENT:

  • rodament de turmells durant 2 minuts

  • moviment d'obertura i tancament de genolls durant 2 minuts

  • moviment de cintura endavant i endarrera, i cap als costats durant 4 minuts

  • obrir i tancar els braços durant 2 minuts

  • girar els braços endavant i endarrera durant 2 minuts

  • rodament de coll durant 2 minuts

  • estiraments de bessons, quàdriceps, isquiotibials, tríceps i lumbars durant 1'5 minuts cada extremitat.

  • cursa continua a ritme suau durant 5 minuts.

  • dinàmics: sprin, correr creuant les cames, salts, skipping,etc. Dues series de cada exercici.

  • · FASE PRINCIPAL:

  • circuit per augmentar la força i la resistència format per 8 estacions, es realitzaran 3 sèries i cada estació durarà 2 minuts i 30 segons per canviar d'estació

  • llançar enlaire una pilota medicinal de 3 kg amb les dues mans, iniciant el moviment des del pit i deixant anar la pilota quan els braços estan completament estirats.

  • Abdominals inferiors

  • Flexions

  • Abdominals oblics

  • Salts amb els peus junts cap amunt, i una pilota medicinal entre les mans

  • Tríceps

  • Observacions: Entre sèrie i sèrie i haurà dos minuts de descans i les repeticions de cada estació variaran segons a la velocitat com es realitzi.

  • carrera continua al 60% de velocitat durant 20 minuts

  • exercici per millorar la velocitat de reacció es realitzaran diferents estímuls tan tàctils com auditius, després de la senyal (xiulet,palma,etc.) es realitzarà un esprint de 5 metres.

  • Fartlek:

  • TEMPS

    INTENSITAT

    2 MINUTS

    50%

    1 MINUT

    60%

    2 MINUTS

    50%

    40 SEGONS

    70%

    2 MINUTS

    50%

    20 SEGONS

    80%

    2 MINUTS

    50%

    INTRODUCTORI:

    En aquesta part del macrocicles l'esportista aprendrà les lliçons bàsiques sobre l'esport, ja que sense aquesta l'especialització no seria possible.

  • ESCALFAMENT: igual que l'anterior

  • Fer diferents tipus de passes (de pit, picat, de beisball, amb una mà) entre dues persones a 5 metres de distància

  • L'exercici anterior però augmentant la distància a 10 metres

  • Els dos company es van fent passades mentre corren en horitzontal.

  • Entrades amb tres postes repetidors. Passes i tir final.

  • Relleus en que el jugador haurà d'anar botan com indiqui l'entrenador (amb la dreta o l'esquerra) i haurà de realitzar quelcom (sentar-se, estirar-se) abans de passar la pilota al següent de la filera.

  • Iniciació al tir amb diferents exercicis tiran de diferents posicions.

  • Nota: veure apèndix amb plantilles dels exercicis.

    POLIDOR:

    En aquesta etapa es realitzaran diferents exercicis que ajudaran a l'esportista a millorar i perfeccionar considerablement la seva tècnica, la seva condició física i a aprendre les tàctiques més important relacionades amb aquest esport.

  • Es realitzaran exercicis per aprendre jugades de contraatac com ara 2x2 constant, 3x0 (trena),passades ràpides...

  • També es treballarà la tècnica individual de cada jugador amb diferents exercicis com ara:

    • Bandejas.

    • Cambi de ritme i 1x1: bot lateral cap als costats seguit del defensor en postura defensiva,quan l'entrenador indica l'atacan fa un cambi de ritme per superar el defensor i es fa l'1x1.

    • Talls: en dos files el primer jugador sense pilota surt, talla i li passen la pilota per realitzar el tir.

    • També es treballaran les diferents fintes (de tir,de sortida, de recepció)

  • Es treballaran els blocs per tal de facilitar el tir durant el joc. Dintre dels blocs es faran exercicis de blocs cegs, dobles blocs i blocs normals.

  • Com a part important es treballarà la defensa en els 1x1,1x2, i 2x1, la defensa de les linies de passes, defensa del rebot, defensa presionant...

  • Es treballarà mès a fons els tirs, la bona col·locació de les mans a l'hora de realitzar els tirs, la pràctica dels tirs lliures,...

  • Nota: veure apèndix amb els diferents exercicis

  • Al final de cada sessió d'entrenament es realitzarà un partit utilitzant tot el camp per posar en pràctica els conceptes tan tècnics, tàctics o estratègics que hem anat aprenent durant la sessió.

  • Durant aquesta etapa no només ens hem d'especialitzar en l'esport que practiquem, no hem d'oblidar la condició física, de tant en tant s'han de realitzar diferents exercicis que ens permetin mantenir el to i la resistència muscular adquirida en les etapes anteriors. Un bon exercici seria afegir als automatismes esprints,dinàmics, o d'altres. També es poden realitzar exercicis que siguin específics per millorar la condició física com fartleks o sessions setmanals al gimnàs.

  • RECUPERACIÓ:

    En aquesta etapa es duran a terme exercicis genèrics semblants als utilitzats a la primera etapa però amb un volum de càrrega i d'intensitat menor.

  • Per exemple reduïm la durada dels exercicis a la meitat i disminuïm la intensitat.

  • Es procura que els exercicis siguin una mica més dinàmics i divertits ja que així també apart de fer recuperar el cos fem recuperar la ment.

  • Es poden realitzar jocs com ara el mocador canviant el mocador per una pilota i realitzant un 1x1,l'aranya, l'stop o d'altres.

  • VACANCES:

    Durant aquesta etapa on no es produiran entrenaments, l'esportista ha de seguir practicant esport, aquest esport a de ser diferent val realitzat duran l'any i el seu objectiu a de ser el de divertir al practicant. Uns bons exemples serien els esports aquàtics, correr,excursions a la muntanya,o bé la participació en algun tipus de torneig d'estiu o nadal tot depèn dels gustos de la persona que els hagi de practicar.

    OPINIÓ PERSONAL

    Realitzar aquest treball m'ha agradat ja que he pogut utilitzar els petits coneixements que tenia sobre la planificació d'un entrenament de bàsquet i no m'ha resultat molt dificil de fer ja que els exercicis esmentats són familiars per mi.