La resistencia

Cualidades físicas. Esfuerzo aeróbico y anaeróbico. Entrenamiento. Métodos continuos, fraccionarios y mixtos. Progresión. Efectos de los excesos

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La Resistencia

La resistencia

ÍNDICE

Introducción................................................................................... Pág 3

2. La Resistencia........................................................................... Pág 4

2.1 La Resistencia aeróbica....................................................... Pág 4

2.2 La resistencia anaeróbica.................................................... Pág 4

2.2.1 La resistencia anaeróbica alactica.......................... Pág 5

2.2.2 La resistencia anaeróbica láctica............................ Pág 5

3.Cuadro de diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica. Pág 6

4.Métodos Continuos..................................................................... Pág 7

4.1 Carrera Continua................................................................. Pág 7

4.2 Fartlek.................................................................................. Pág 8

4.3 Entrenamiento total.............................................................. Pág 8

5.Métodos Fraccionarios.............................................................. Pág 9

5.1 Interval Training.................................................................. Pág 9

5.2 Método por repeticiones...................................................... Pág 10

6.Métodos Mixtos.......................................................................... Pág 10

6.1 Los circuitos........................................................................ Pág 10

6.2 Las cuestas.......................................................................... Pág 11

7. Tabla orientativa....................................................................... Pág 11

8. Relación entre edad y resistencia............................................ Pág 12

9.Efectos perjudiciales de la resistencia...................................... Pág 12

10. Efectos beneficiarios............................................................... Pág 13

11. Relación entre resistencia y la intensidad del entrenamiento Pág 13

12. Bibliografía.............................................................................. Pág 14

1.Introducción:

S

abemos que cuanto mayor es el esfuerzo realizado, mayor cantidad de oxigeno es necesario, sin embargo, el abastecimiento del oxigeno es limitado, ya que en ocasiones, el organismo, aun sabiendo el esfuerzo que realiza con carencia de oxigeno, debe subsanarlo inmediatamente por instinto de conservación, pero si no dispone orgánicamente con capacidad de suplencia, provoca la formación de ácidos en los tejidos, lo que dificultara el rendimiento del deportista durante el esfuerzo.

  • La resistencia:

Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos.

Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad en el menor tiempo posible.

Es la capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad ( Counsilman ).

Aeróbica

RESISTENCIA Aláctica

Anaeróbica

Láctica

2. La resistencia

2.1 Resistencia Aeróbica:

Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre las 130 y 160 pp/mm. El trabajo se realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxigeno.

En caso de que el organismo no tuviese reservas suficientes, o estas se hubiesen gastado, aparecería la fatiga en estos esfuerzos por desequilibrios iónicos, producto en ocasiones de una importante pérdida de sales orgánicas, muy frecuente en situaciones muy calurosas.

2.2. Resistencia Anaeróbica:

Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno, en ellos se produce un déficit de oxigeno elevado, por lo que su duración será corta

( Hasta aproximadamente 3 minutos).

Por eso en estos esfuerzos la recuperación es más lenta que en los esfuerzos anaeróbicos, pues al déficit que siempre se produce al comienzo de un esfuerzo se le habrá de sumar el déficit contraído durante su realización. El déficit de oxigeno puede alcanzar los 20 litros en casos extremos de sujetos muy entrenados, en cambio un sujeto no entrenado no podrán resistir un déficit de mas de 10 litros.

Según sea el predominio de la fuente energética utilizada podemos diferenciar dos tipos de resistencia anaeróbica.

2.2.1 Resistencia anaeróbica aláctica:

Se utilizan los productos energéticos libres en el músculo, no produciéndose por tanto residuos de ácido láctico.

Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 20 segundos.

La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila alrededor de las 180 pp/mm si bien en ocasiones puede subir aún más.

2.2.2Resistencia anaeróbica láctica:

Los esfuerzos de este tipo de resistencia son aquellos en los que se utiliza la degradación del glucógeno en ausencia de oxigeno, produciéndose ácido láctico.

Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es el déficit de oxigeno y mayor será la producción de ácido láctoca, lo que impide que siga descomponiéndose el glucógeno, por lo que o se reduce fuertemente la intensidad del esfuerzo o bien se ha de pasar del todo. Esta es la explicación de que los esfuerzos oscilen entre los 25” y los 2´ 30”.

La frecuencia cardiaca suele situarse por encima de los 180 pp/mm llegando incluso a valores de 200 pp/mm y más.

• La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de la resistencia es la mejora del sistema cardio- respiratorio. El trabajo de resistencia produce adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamiento de la resistencia aeróbica agranda las paredes y la cavidad interna del corazón, mientras que en el entrenamiento de la resistencia anaeróbica provoca el engrosamiento de la pared de músculo cardiaco. De esta forma, cuanto mayor y más grande sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación.

3. Diferencias entre la resistencia Aeróbica y la anaeróbica:

CARACTERISTICAS

Resistencia Aeróbica

Resistencia Anaeróbica

Duración:

Larga

Máxima posible

Intensidad:

Baja o mediana

Alta

Aporte de oxigeno:

Suficiente

Insuficiente

Frecuencia cardiaca:

130 y 160 pp/mm

Aláctica: 180 pp/mm

Láctica: 180 - 200 pp/mm

Fuente/s de energía utilizada:

4ª Fuente

Aláctica: 1ª y 2ª fuentes

Láctica: 3ª fuente de energía.

  • Sistemas de entrenamiento de la Resistencia:

  • Métodos continuos.

  • Métodos fraccionarios.

  • Métodos mixtos.

4. Métodos Continuos: ( Sin paradas en el trabajo a realizar ):

4.1 Carrera continua (c.c):

Correr durante un tiempo prolongado a un ritmo moderado. Aquí, la Carrera continua se divide en tres:

Carrera continua de baja intensidad:

Se trabaja a un 60 % de frecuencia cardiaca máxima, es decir, en la adolescencia moverse entre unas pulsaciones que oscilen entre las 140/150 ppm.

Carrera continua de media intensidad:

La intensidad se sitúa entre el 60/70 % de la frecuencia cardiaca máxima, entre 150/165 ppm.

Carrera continua rápida:

La intensidad sube al 70/80% de la frecuencia cardiaca máxima. Las pulsaciones aproximadas deberían oscilar entre 160/170 ppm. Un trabajo previo a este sistema es la carrera continua progresiva, en la cual se va acelerando, comenzando en 140 ppm hasta llegar las 170/180 ppm.

  • Todos estos métodos desarrollan la resistencia aeróbica.


4.2 Fartlek:

Lo ideal es realizarlo en el medio natural y se caracteriza porque la intensidad del esfuerzo es variable. Es decir, no se corre ( O se patina o se nada o se pedalea) siempre al mismo ritmo, sino que este cambia debido al terreno y sus subidas y bajadas. Las pulsaciones por minuto oscilan de 140 a 180.

Se puede hacer de forma artificial, aumentado y disminuyendo ritmos por voluntad propia.

Sobre todo mejora la resistencia aeróbica y también sirve como trabajo introductoria a la resistencia anaeróbica. Ha de realizarse después de un trabajo metódico de esfuerzos continuos.

4.3 Entrenamiento total:

Es una combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la resistencia y todas las cualidades físicas. Se llama total porque hay de todo: Carrera de diversos ritmos, estiramientos, saltos, lanzamientos, juegos, reptaciones, cuesta... Un ejemplo de este sistema es el siguiente:

  • 5 min. de carrera continua.

  • 5min de ejercicios de desplazamiento.

  • Fartlek durante mil metros o 5 min.

  • Ejercicios de salto durante 10 min.

  • C.C alternada con elasticidad durante 10 min.

  • Ejercicios de lanzamiento y fuerza durante 10 min.

  • C.C con cuestas cortas durante 10 min.

  • C.C baja intensidad y andar.

  • 5 min. ( 30 seg. de aceleración, 30 seg. c.c de baja intensidad).

  • Ejercicios de elasticidad y relajación.

  • 5. Métodos Fraccionarios: (Con pausas completas o incompletas).

    5.1 Interval-training:

    Se realiza un número de repeticiones sobre una distancia determinada que suele oscilar entre los 100 y 400 metros en la carrera para terminar en 180 ppm. Se recupera de forma incompleta ( sin sentarse ) hasta que el corazón baja hasta 120/140 ppm. y se vuelve a repetir un número de veces no inferior a 10. El ritmo de ejecución es siempre de 75-805 de la Frecuencia Cardiaca máxima, dependiendo del nivel.

    Ejemplos:

    • 3 series x 6 rep. x 100 metros al 755 de F.C. máx.

    Recuperación entre recuperaciones: 20 seg. (140 ppm. aprox.)

    Recuperación entre series: 3 min. ( 120/130 ppm. aprox.)

    • Un trabajo de progresión de este sistema seria:

    • 3 x 10 x 100 al 75% ( aumento de volumen).

    Recuperación entre repeticiones: 20 seg. (140 ppm. Aprox.).

    Recuperación entre series: 3 min. ( 120/130 ppm. Aprox.).

    • 3 x 10 x 100 al 80% ( aumento de la intensidad).

    Recuperación entre repeticiones: 30 seg. (A mayor intensidad de trabajo mayor recuperación).

    Recuperación entre series: 3-4 min. (A mayor intensidad de 120/130

    trabajo mayor recuperación).

    5.2 Métodos por repeticiones:

    Donde el trabajo también se divide, se fracciona. La diferencia con el interval training consiste en que la intensidad es mayor ( 180/190 ppm.) pero las recuperaciones son totales: Tiempos amplios hasta las pulsaciones de reposo. Las distancias más usadas que se suelen practicar en este sistema van de 100 a los 2.000 metros.

    6. Métodos Mixtos: ( Donde, aparte de la resistencia, se mejoran otras cualidades).

    6.1 Los circuitos:

    Son una mezcla de entrenamiento total ( se hace de todo: Correr, saltar, lanzar, gimnasia…) y métodos fraccionarios, donde el esfuerzo se reparte en las estaciones, en las que se trabaja un tiempo y se descansa uno equivalente.

    Los circuitos más recomendados son los de intensidad-fuerza.

    Ejemplo:


    Estación 1: Abdominales inf.

    Estación 2: Subidas alternas a cajón.

    Estación 3: Abdominales sup.

    Estación 4: Saltos a la comba.

    Estación 5: Fondos de brazos.

    Estación 6: Saltos coordinados con balón.

    Estación 7: Lumbares.

    Estación 8: Juegos de lucha.


    La progresión de este sistema, podría ser el siguiente:

  • Aumentar a 3 vueltas el circuito ( aumento volumen).

  • Aumentar tiempo de trabajo a 30 seg. y aumentar su recuperación a 30 seg. ( volumen).

  • Mantener tiempo de trabajo ( 30 seg.), disminuir el de recuperación ( 20 seg. = intensidad).

  • Cambiar los ejercicios por otros más duros ( aumento de intensidad).

  • 6.2 Las cuestas:

    Es un sistema que, dependiendo de la distancia la intensidad de ejecución y de la inclinación, desarrollan unas cualidades u otras. Las que desarrollan la resistencia y la fuerza tienen las siguientes características:

    • Distancia: 50-150 metros.

    • Inclinación: leve o moderada.

    • Recuperación: 3-4 seg.

    7. Tabla orientativa de progresión de los sistemas de entrenamiento de la resistencia.

    Orden

    Sistema de entrenamiento

    Intensidad

    Pulsaciones por minuto

    C.C baja intensidad

    50-60% de la F.C.M.

    140/150

    C.C. de media intensidad

    60-75 % de la F.C.M

    150/165

    C.C. progresiva

    Fartlek

    60-80-85 %

    60-80 % de la F.C.M.

    140/180

    oscilaciones de 140ª 180

    C.C. rápida

    80-85% de la F.C.M

    170/180

    Interval Training

    75-85-90% de la F.C.M

    180 para bajar a 120

    Por repeticiones

    85-100% de la F.C.M

    180/190

    8. Relación entre edad y la resistencia

    Los ejercicios encaminados a desarrollar la resistencia pueden practicarse a cualquier edad, aunque teniendo presente los limites y las posibilidades que conlleva la ejercitación de la misma. La capacidad de recuperación se mide, fundamentalmente por dos motivos:

  • Por la edad orgánica.

  • Por los factores de carácter genético.

  • 9. Efectos perjudiciales de la resistencia.

    En el caso de que el individuo realice un entrenamiento destinado a desarrollar, exclusivamente, la resistencia orgánica, se pueden presentar efectos negativos.

    Si lugar a dudas, el órgano que más importancia tiene en el desarrollo de la resistencia es el corazón. Por eso es recomendable, mientras se esté trabajando la resistencia, el control riguroso del numero de pulsaciones por minuto. De este modo se puede controlar la condición física del individuo.

    Los errores que pueden acarrear una preparación orgánica en exceso pueden ser subsanados con una corrección del método de preparación; sin embargo, los errores por un mal planteamiento de la preparación muscular resultan, prácticamente incorregibles.

    Los problemas que pueden resultar de un entrenamiento muscular único son los siguientes:

    A largo plazo.

    El aumento del grosor de las paredes del corazón, haciendo disminuir la capacidad del mismo; esto conlleva a la aparición de soplos cardiacos.

    Un considerable aumento del numero de pulsaciones por minuto, cuando el individuo se encuentra en reposo.

    A corto plazo.

    La acumulación de ácido láctico, lo que provoca la fatiga en el individuo.

    10. Efectos beneficiarios.

    El efecto beneficioso de la resistencia muscular, es la obtención de energía rápida sin presencia de oxigeno, para que el deportista pueda seguir trabajando (corriendo, haciendo deporte, etc.).

    Existen más efectos beneficiosos, pero estos van íntimamente ligados con la resistencia.

    11. Relación entre resistencia y la intensidad del entrenamiento.

    Los ejercicios que debe realizar el individuo para mejorar su resistencia física requieren una cierta intensidad, para obligarle a aguantar un esfuerzo superior al normal. De este modo, el organismo reacciona para sostener este esfuerzo, lo que conlleva un aumento de las cualidades físicas del la persona.

    Pero se debe ir con mucho cuidado en no excederse en la intensidad de los ejercicios, para no producir sobreentrenamiento. Para que no se produzca, se deben tomar algunas medidas que pasamos a citar a continuación:

    • Un entreno semanal, de mucha intensidad, que será más que suficiente teniendo en cuenta que la competición semanal significa también un esfuerzo de alta intensidad.

    • El entrenamiento debe ser duro, pero los jugadores no deben acabar nunca agotados (dolores musculares, etc.).

    12. Bibliografía

    Educación Física

    LIBRO DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 3 E.S.O.

    Autor: José María Rodríguez

    Editorial:

    Año: 1998

    España.

    DICCIONARIO ENCICLOPÉDICO LOROUSSE

    Autores:

    Editorial: Planeta -De Agostini.

    Año: 1991.

    España (Barcelona).

    LIBRO DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 4 E.S.O.

    Autor:

    Editorial:

    Año: 1998

    España

    INFANCIA Y DEPORTE

    Autores: Dr. J. Bonet Rodés, Dr. J. M Casaca , Dr. M. Bonet Massó

    Editorial: Alianza

    Año: 1995

    España