Hidratos de carbono

Carbohidratos. Clasificación. Composición. Monosacáridos. Oligosacáridos. Polisacáridos. Índice glucémico. Alimentos. Velocidad de absorción. Consumo recomendado. Deporte. Enfermedades

  • Enviado por: Juanlaostia
  • Idioma: castellano
  • País: España España
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Tipos

Según su composición se clasifican en grupos muy diversos:

Monosacáridos, entre los que se encuentra la glucosa o azúcar de uva que es el azúcar más simple. Disacáridos, entre los que destaca la sacarosa o azúcar común. Polisacáridos que incluyen el almidón y la celulosa, y son los de estructura química más compleja.

• Los monosacáridos, son los glúcidos más sencillos al estar constituidos por una sola unidad de polihidroxiladehido o polihidroxiacetona, y entre ellos se pueden destacar los siguientes:

La glucosa que se encuentra en pequeñas cantidades en las frutas y hortalizas es el monosacárido que la célula utiliza en el metabolismo celular y todos los demás hidratos de carbono serán transformados en glucosa tras la digestión para su aprovechamiento por las células de los tejidos.

Otros monosacáridos comunes son la fructosa y la galactosa. La primera, abunda también en vegetales y frutas y se caracteriza por ser el más dulce. Es muy abundante en la miel. La galactosa forma parte de la lactosa de la leche junto con la glucosa.

• Entre los oligosacáridos la sacarosa, la lactosa y la maltosa son los tres disacáridos más importantes. La sacarosa es el azúcar común que se utiliza en la cocina como edulcorante común en pastelería y repostería. Está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa y se encuentra también en algunas frutas, ciertas raíces como la zanahoria, etc. La lactosa (glucosa + galactosa) es el hidrato carbono de la leche y sus derivados. La maltosa, llamada comúnmente azúcar de malta se obtiene del almidón por hidrólisis.

Tanto los monosacáridos como los disacáridos se caracterizan en general por su sabor dulce y desde le punto de vista nutritivo, se les denominan azúcares simples. Su digestión y absorción es muy rápida y producen importantes picos de elevación de la glucosa en sangre después de su ingesta, esto las hace contraindicadas para los pacientes diabéticos y, en general, para una dieta equilibrada deben consumirse con mucha moderación.

• En otro grupo, desde el punto de vista nutricional más importante, están los polisacáridos o azúcares complejos. Formados por muchas moléculas unidas de monosacáridos, se consideran subdivididos en dos grupos:

Polisacáridos digeribles que se utilizan como fuente principal de calorías entre los que están el almidón y el glicógeno. Los no absorbibles como la celulosa, la pectina, el agar, gomas y mucílagos que se integran en la denominada fibra dietética y tienen un papel fundamental en el normal funcionamiento del intestino y en la prevención de enfermedades como el estreñimiento, el cáncer de colon, etc.

El almidón es el hidrato de carbono más importante y debe ser el más abundante en la alimentación. Está formado por cadenas de glucosa unidas entre sí. Los cereales y los productos fabricados con su harina (pastas, pan, etc.) son los alimentos más ricos en almidón. La patata y las legumbres también aportan importantes cantidades de almidón.

Según su índice Glucémico:
Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida. De este modo los azúcares se pueden dividir en:

Hidratos de Absorción Rápida (mayor de 69): Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas. Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio.


Hidratos de Absorción lenta (menor de 69): Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.

El Índice Glucémico de algunos alimentos
Panes:
De centeno entero 49
De centeno 64
Blanco 100
Cereales:
Cebada 22
Arroz integral 81
Maíz dulce 80
Arroz blanco hervido 79
Legumbres:
Garbanzos 36
Alubias 33
Lentejas 27
Soja 14
Lácteos:
Helado 38
Leche entera 34
Leche descremada 46
Yogur 38
Cereales de desayuno:
Cereales de salvado 74
Copos de maíz 83
Muesli 97
Harina de avena 53
Arroz hinchado 90
Pastas alimenticias:
Espaguetis blancos hervidos 5 minutos 45
Espaguetis blancos hervidos 15 minutos 61
Frutas:
Manzana 53
Plátano 84
Naranja 43
Zumo de naranja 67
Fresas 32
Patatas:
Puré instantáneo 86
Puré de patatas 100
Nuevas 58
Blancas 87
Patatas fritas 77
Tentempiés:
Cortezas de maíz 72
Galletas de avena 100
Azúcares:
Fructosa 31
Miel 126
Azúcar (sacarosa) 89

Existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos. Entre ellos:
- La respuesta individual
- Consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta
- Modo de elaboración, textura y troceado del alimento
- Alimento fresco, enlatado o procesado...
- Contenido y tipo de fibra, y gluten para los cereales
- Presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales)
- La adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica

Consumo recomendado

En la alimentación diaria, los hidratos de carbono son la base de la pirámide alimenticia humana, ya que son la fuente más importante de energía para los seres vivos.  

Cantidad de hidratos de carbono debemos ingerir diariamente 

En la alimentación de una persona normal se recomienda que el 50-55% del total de la ingesta provenga de los hidratos de carbono, preferentemente complejos.

El consumo recomendado para atletas y personas activas es de un 60-70% de la ingesta energética total.

¿Se engorda tomando hidratos de carbono?

No, si se hacen las cosas bien. Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los platos que come: "si quemo menos, tengo que comer también menos".

¿Cómo puede saber una persona de forma sencilla si está bien hidratada?

Cualquier persona puede controlar su estado de hidratación observando la frecuencia de sus micciones y el color y volumen de su orina. Micciones muy espaciadas, con un volumen pequeño de orina y de color oscuro, puede ser un signo de deshidratación. Una orina clara con micciones más regulares nos indica un estado de hidratación normalizado.

Papel que desempeñan en el cuerpo

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, realizan las siguientes funciones:

• Son fuente de energía (particularmente en ejercicios de alta intensidad)

• Regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas

• Tienen un papel indispensable en la contracción muscular, es el azúcar que usa el músculo para contraerse.

• Cuando se produce un déficit importante del aporte de glúcidos en la dieta lo que ocurre es que el organismo se pone en marcha para mantener la glucemia constante (nivel de glucosa en sangre). Para ello el organismo usará las proteínas para transformarlas en glucosa mediante un proceso que se llama gluconeogénesis. Por lo tanto los hidratos de carbono impiden que se dé este proceso.

• Algunos hidratos de carbono o glúcidos forman parte de otros tejidos importantísimos para el organismo. Un ejemplo son la ribosa y desoxiribosa que forman parte de los ácidos nucleicos (ARN y ADN).

• Una parte de los glúcidos ingeridos van a formar parte de los llamados glúcidos de reserva. La glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno hepático y en menor grado también en el músculo (glucógeno muscular).

Equilibrio durante el ejercicio

Las dos razones fundamentales para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar la pájara y la deshidratación.

¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?

Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (entre 0.7 y 1g/ Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).

¿Cuántas cucharadas de un complejo vitamínico rico en hidratos de carbono hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono?

Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharilla e indica que esa medida, rasa, son 15g, entonces 3 cucharillas contendrán 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista añade 4 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese líquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el descanso, estará asegurando una hidratación correcta y más "gasolina" para la segunda parte.


¿Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (barritas energéticas) y bebida con hidratos de carbono (Aquarius, Powerade)?

No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (gases, diarrea…). Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.

¿Debo beber agua sólo cuando tengo sed?

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y la humedad, antes de que comience la sensación de sed.

¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago?

La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber, sobre todo en deportes de larga duración como por ejemplo la maratón o el ciclismo en ruta.

¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?

En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.

Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.


Para un levantador de pesas, ¿es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono?

Existe la creencia errónea de que los aminoácidos tomados justo antes o durante la sesión de entrenamiento actuarán inmediatamente en el músculo, como en el caso de las espinacas de Popeye, incorporándose al mismo y ayudando inmediatamente en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo más complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita más proteínas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le será más útil una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), y este hecho sí ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos.

¿Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?

Poca. Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares.

Si no puedo comer o beber hidratos de carbono frecuentemente, ¿qué debo hacer?

Cuando por diversas razones una persona no puede comer y/ o beber hidratos de carbono frecuentemente (cada 2 horas) porque, por ejemplo, se va a dormir, la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al periodo de tiempo que va a estar sin alimentarse. Por ejemplo, deberá tomar unos 150 gramos de hidratos de carbono para un periodo de 6 horas.

Cantidad óptima para el ejercicio

Su importancia en el inicio de la obtención de energía en ejercicios como la carrera, o en actividades explosivas tales como un sprint, ha hecho que las reservas de este nutriente en nuestro organismo sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores a la llamada "sobrecompensación" o "sobrecarga de carbohidratos", que provoca un aumento de las reservas de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista.

¿En qué consiste la sobrecompensación?: se reduce la actividad física los 3-4 días previos a la competición, a la vez que se sigue una alimentación rica en hidratos de carbono, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.

Ejemplo de menú de uno de los tres días previos a una competición:
Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada c/ muesli y tostadas con mantequilla y mermelada.
Almuerzo
: Yogur con frutas, un trozo de plum cake y un plátano.
Comida
: Espaguetis, solomillo a la plancha c/ puré de patata y champiñones, pan y arroz con leche.
Merienda
: Yogur con cereales y macedonia de frutas frecas y en almíbar.
Cena
: Crema de guisantes y patata, tortilla de queso con tomate, pan y cuajada con miel.
Tomas durante el entrenamiento
: bebidas isotónicas.

Enfermedades relacionadas con los hidratos de Carbono

Una dieta excesivamente rica en hidratos de carbono y carente de proteínas puede ocasionar alteraciones del crecimiento en los niños y producir el llamado síndrome de Kwashiorkor, enfermedad frecuente en los niños alimentados con vegetales farináceos del tipo de la batata.

Una alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono puede producir diabetes, enfermedad en que, por alguna causa, el organismo, pese a recibir suficientes hidratos de carbono en su dieta, no los utiliza por no tener suficiente insulina, por lo que no se produce la absorción de esas sustancias nutritivas aunque se encuentren en el canal sanguíneo. La glucosa acumulada en la sangre produce una hiperglucemia o exceso de azúcar en la sangre.

Otras enfermedades relacionadas con el tipo y cantidad de hidratos de carbono consumidos son la obesidad (como consecuencia de una ingesta de calorías por encima de las consumidas) y ciertas enfermedades del aparato digestivo como diverticulosis, hemorroides, estreñimiento, cancer de colon, etc., en los casos de ingesta de dietas muy refinadas sin residuos y, por tanto, escasas en hidratos de carbono complejos (fibra dietética).

Deportes donde el consumo sea importante para el rendimiento

• Ciclismo en ruta • Natación

• Triatlón • Fútbol

• Atletismo • Baloncesto

• Culturismo • Esquí de Fondo

Bibliografía

Para realizar este trabajo hemos buscado en diversos buscadores de internet (google, lycos…), utilizando los términos “hidratos de carbono en el deporte”, “enfermedades hidratos de carbono”, “hidratos de carbono y los alimentos” etc.

Destacamos las siguientes Páginas - Web:

www.consumer.es

www.navegalia/canalsalud.es

www.saludydeporte.consumer.es