Gimnasia

Calentamiento. Estiramientos. Calidad de vida. Frecuencia cardiaca

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  • Calidad de vida

  • El calentamiento

  • ¿Por qué el calentamiento?

    Como hacer una correcta entrada en calor

    Entrar en calor ...una necesidad

    Los estiramientos

    3. Los estiramientos

    Guía de ejercicios de Elongación

    Conceptos Generales

    Técnicas de Elongación o Estiramiento

    Resumen

  • ¿Cuál debe ser el nivel de trabajo del Corazón?

  • Frecuencia Cardiaca

    Frecuencia Cardiaca Máxima

    Frecuencia Cardiaca durante el Ejercicio

    Calidad de Vida

     

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    La Motricidad representa un fundamento y una condición importante, no sólo para el desarrollo físico, sino también para el desarrollo intelectual y socio-afectivo., ya no podemos analizarla únicamente desde el punto de vista biológico, sino que debemos asumir la repercusión que la misma posee sobre todas las dimensiones del ser humano.

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    Es por esto que la motricidad formativo-educativa debe suplir el déficit motriz de nuestro estilo de vida y de trabajo ... el caminar, correr, saltar, empujar, lanzar, recibir, y muchas otras formas motoras básicas llegaron a la motricidad deportiva surgiendo de la motricidad laboral o por intermedio de ella.

    La finalidad de la educación no es exclusivamente la adquisición de determinados conocimientos o habilidades, sino el desarrollo de un ser humano más plenamente humano, libre, creador y recreador de su propia cultura, con el fin último de mejorar su calidad de vida.

    La Educación física es la área de la educación que educa al hombre a través del movimiento, desde y en lo psicomotor, hacia lo cognitivo - socio-afectivo y en función de un diseño de hombre.

    "El estilo de vida "moderno" y la sociedad de consumo se caracterizan por una desmedida carrera competitiva, lo que desencadena una enorme tensión (estrés). Para poder competir en el duro campo del consumismo, muchos individuos (como los malos deportistas) necesitan de estimulantes (dopaje) que eliminen las tensiones generadas; tabaco, alcohol y drogas cumplen su cometido."

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    Frente a esto, la sociedad ha conferido hoy, al ejercicio y al deporte, en sus manifestaciones recreativas, educativas o competitivas, una función trascendente para la preservación y desarrollo de la salud del ser humano, por esta razón el movimiento debe manifestarse como una forma de cultura, de educación y de promoción de salud.

    El Calentamiento

     

     

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    Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.

    El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.

    El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.

    Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

    ¿Por Qué Calentamiento?

    Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:

    • Una disminución de los períodos de latencia

    • Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.

    • Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.

    • Disminuir la viscosidad muscular

    • Aumentar el flujo sanguíneo local.

    • Aumentar el intercambio metabólico.

    • Aumentar la actividad enzimática.

    ¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?

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    Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos.

    La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.

    Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.

    La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.

    El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para realizar el Calentamiento General puede consultarse en la Tabla siguiente:

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    Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 Gimnasia
    latidos minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.

    En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos de actividades motoras específicas.

    Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).

    Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.

    Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento. Estirar sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio. Los ejercicios de elongación más utilizados en un Calentamiento General pueden verse en el Cuadro respectivo

    Entrar en calor ... una necesidad.

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    Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca micro-rupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

    La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos.

    Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.

    El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.

    Los Estiramientos

    Guía de Ejercicios de Elongación

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    La presente guía tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol de una técnica de elongación sencilla que permita la realización de ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los períodos de actividad física programada.

    Gimnasia
    No representa, en absoluto, una sustitución de la tarea DOCENTE, sino que por el contrario intenta educar al ejecutante en una técnica que nos ofrece la posibilidad de administración de ejercicios casi sin límites de tiempo, espacio y hora del día. Frente a cualquier duda sobre la realización de los ejercicios consulte al docente que controla su actividad programada.

    Conceptos generales

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    La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente en la amplitud de movimiento voluntario de una articulación ( o conjunto ) en un sentido determinado.

    Es una componente de la condición física importante tanto en rendimiento de los sistemas involucrados en el movimiento, como en la salud de los mismos.

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    La flexibilidad depende de la anatomía (tipo) de la articulación, de la estructura y disposición de la cápsula articular y de los ligamentos. Así como de las posibilidades de desformación lineal, elástica y plástica de la unidad músculo tendinosa.

    El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en el tensionamiento de los límites de los tejidos muscular y conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.

    Técnicas de Elongación o estiramiento

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    Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.

    Nunca se debe estirar de forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que se debe sentir y concentrarse en ella con el mayor estado de relajación posible.

    Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable se debe sostener entre 10 y 30 segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.

    Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio se puede buscar con un movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensación de elongación por otros 10 a 30 segundos.

    Durante el ejercicio respirar en forma lenta y controlada, mientras se cuenta en silencio los segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.

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    La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación pueden variar día a día, si se trabaja sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.

    Resumen

    ð 1) Alcanzar la posición de elongación.

    ð 2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.

    ð 3) Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.

    ð 4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.

    ð 5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.

    En las siguientes cartillas de ejercicios se encuentran aquellos ejercicios que se deben realizar con mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general se deben realizar a diario, incluso 2 veces al día.

    Completar su rutina de estiramientos con otros ejercicios a los efectos de una adecuada variación, teniendo en cuenta que la misma tendrá una duración total de entre 10 y 15 minutos por sesión.

    ¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DEL CORAZON?

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    La mejor manera de fortalecer el corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente el ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y se mantenga durante un determinado período. La mejor medida de una intensidad correcta no es andar muy rápido, correr, nadar o pedalear, sino cómo el corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.

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    Algunas personas (no la mayoría) no quieren seguramente seguir una prescripción de ejercicio muy estricta para siempre, pero hay quien prefiere unas pautas científicas como guía.

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    Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis adecuadas si quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. Numerosos entrenadores y personal médico sugieren las siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.

    Frecuencia = número de días por semana.

    Intensidad = cálculo de su frecuencia cardiaca (FC.)

    Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.

    Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.

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    Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en los principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo) debe realizar ejercicio y que tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar, etc.)

    FRECUENCIA CARDIACA

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    Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en el corazón, es preciso tener conocimientos sobre la frecuencia cardiaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por minuto).

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    Cuando se empieza a realizar ejercicio, el ritmo cardíaco aumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), el ritmo cardíaco elevado se nivela a un ritmo constante (estado constante). A medida que se intensifica el ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido se anda (o se ejercita), más rápido será el ritmo del corazón.

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    Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco en reposo muy lento.

    FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

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    Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona de su misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia cardiaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una persona de 60 años será menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.

    FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

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    La frecuencia cardiaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la fórmula:

    Nivel inferior; FC. máxima (220 - edad) x 0,60 = FC. de ejercicio.

    Nivel superior; FC. máxima (220 - edad) x 0,90 = FC. de ejercicio.

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    Al inicio, si se realiza actividad cerca del ritmo cardíaco del ejercicio, producirá un efecto de entrenamiento cardiovascular en el cuerpo. No se debe preocupar de andar o pedalear muy rápido, sino que tan sólo debe mantener el ritmo cardíaco del ejercicio.

    Este trabajo nos dio a conocer la amplia rama que engloba la educación física, aunque por otra parte también pudimos observar lo importante que resulta todo el tema del deporte en la mejoría de enfermedades, de problemas psicomotrices y de la calidad de vida delas personas.

    Nosotros deberíamos haber el trabajo sobre la Seguridad e Higiene en el Deporte pero se nos dio la casualidad de que buscando información sobre dicho tema encontramos abundante información sobre este y nos pareció más atractivo, por ello decidimos hacerlo de la Calidad de Vida en el Deporte.

    la información para este trabajo fue sacada primordialmente de internet aunque una buena parte está extraída de una enciclopedia de la salud.

    Nosotros pensamos que este trabajo nos ayudó a comprender la importancia de la educación física en la vida diaria de las personas y que también esta está mucho más desarrollada de lo que nosotros creíamos.