Fuerza

Ejercicio físico. Cualidades físicas básicas. Contracción muscular. Recomendaciones. Entrenamiento

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LA FUERZA

GENERALIDADES

En la misma medida que nuestro cuerpo - músculos y huesos - van creciendo, la fuerza como cualidad física se va desarrollando. Esta se puede mejorar a través del ejercicio físico y del entrenamiento, pero a vuestra edad, tanto para los chicos como para las chicas, no es conveniente hacerlo de forma intensa ya que vuestros músculos y huesos todavía están en época de desarrollo y en vez de tener unos efectos positivos, lo que hacen es impedir el desarrollo normal de los huesos. La razón es muy simple - los músculos están unidos a los huesos por tendones, al producirse un esfuerzo muscular se produce una contracción del músculo implicado, es decir un acortamiento, y como consecuencia hay una tracción de los tendones que tiran de los huesos e impiden el desarrollo de los mismos y por ende su crecimiento.

Fuerza

Es por ello por lo que NO debes ejercitarte con ejercicios intensos en los que se impliquen pesas u otros materiales. Sin embargo SÍ puedes desarrollar la fuerza con ejercicios de autocarga , es decir - cualquier trabajo muscular que sólo intervenga el peso de tu cuerpo.

Recuerda que la fuerza es una de las cualidades físicas que más y mejor se pueden desarrollar a través del entrenamiento.

En el caso de que quieras ampliar tus conocimientos sobre este tema de fuerza, puedes consultar la bibliografía que te expongo al final del tema o consultando alguna de las páginas web que te indico. Ten en cuenta que estos apuntes están resumidos y preparados a lo que personalmente creo imprescindible para este curso.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Para el trabajo físico de la fuerza se pueden desarrollar diferentes tipos de contracción muscular, según que haya o no movimiento en cada uno de los ejercicios que realicemos.

CONTRACCIÓN MUSCULAR ISOMÉTRICA

No existe movimiento en las palancas óseas, el ejercicio es estático, por lo que no se produce ningún movimiento y por lo tanto no hay cambio en la longitud de las fibras del músculo.

Se produce cuando la tensión muscular que ejerce el músculo es menor que la resistencia a vencer. Un claro ejemplo de este tipo de trabajo de fuerza es - empujar una pared - .

CONTRACCIÓN MUSCULAR ISOTÓNICA

Existe movimiento en las palancas óseas, el ejercicio es dinámico, por lo que se produce cambio de la longitud de las fibras musculares.

Dentro de la contracción muscular isotónica se pueden dar dos tipos:

  • ISOTÓNICA CONCENTRICA

  • ISOTÓNICA EXCENTRICA

  • LA CONTRACCIÓN ISOTÓNICA CONCENTRICA, es producida por un ejercicio en movimiento, la tensión muscular que produce es mayor que la resistencia a vencer, por lo tanto la fibra muscular se acorta por el acercamiento de las palancas óseas. Un ejemplo puede ser la flexión de brazos con una mancuerna.

  • LA CONTRACCIÓN ISOTÓNICA EXCÉNTRICA, es producida igualmente por ejercicio en movimiento pero la tensión muscular que produce es menor que la resistencia a vencer , es por ello por lo que se produce un alargamiento de la fibra muscular por la separación de los componentes o palancas óseas. Como ejemplo el movimiento de la pierna en el golpeo del balón en el fútbol o el lanzamiento del balón en el tiro a canasta en baloncesto.

  • CONCEPTO DE LA FUERZA

    Al existir según la clasificación de distintos autores, diferentes tipos de fuerza, el concepto o los conceptos de cada una varían, pero en general y para tener claramente globalizada esta cualidad física, diremos que es la capacidad de vencer una resistencia por medio de una esfuerzo muscular sin tener en cuenta el tiempo empleado.

    TIPOS DE FUERZA

    Fuerza
    FUERZA MÁXIMA

    La fuerza superior que puede realizar un músculo o grupo de

    músculos. Ejemplo: la HALTEROFILIA

    FUERZA EXPLOSIVA

    Fuerza
    También llamada fuerza velocidad, es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de realizar gestos o movimientos en el menor tiempo posible. Como ejemplos podíamos resaltar - un lanzamiento de peso o jabalina, el lanzamiento a portería de un jugador de balonmano o el punch de un boxeador.

    FUERZA RESISTENCIA

    Es la capacidad de una músculo o grupo de músculos de realizar esfuerzos durante el máximo tiempo posible, oponiéndose a la fatiga. Ejemplo, una carrera de remo.

    Fuerza

    FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

    Existen dos tipos de factores que determina la fuerza o el grado de tensión que puede realizar una persona:

  • INTERNOS

  • EXTERNOS

  • Los factores INTERNOS, son los que pertenecen a la propia constitución del indivíduo y por regla común son hereditarios:

    • % de fibras blancas de contracción rápida y de fibras rojas de contracción lenta.

    • La longitud de la fibra muscular, cuanto más largas son las fibras musculares mayor fuerza se puede ejercer.

    • La longitud del músculo. Igual que un sistema de palancas que habréis estudiado en física, cuanto mayor es la longitud del músculo que ejerce la fuerza, mayor capacidad tendrá de vencer la resistencia.

    • Del grosor o volumen muscular. A mayor grosor o volumen, mayor fuerza.

    Los factores EXTERNOS, se refieren a todas aquellas circunstancias que afectan al desarrollo de la fuerza:

    • La temperatura del músculo que actúa, con un correcto calentamiento, se contrae más rápidamente y ejerce más fuerza

    • El clima, pues tanto el exceso de frío como de calor afectan de forma negativa.

    • La alimentación, pues uno de los factores internos de la fuerza es la mayor masa muscular, las proteinas en la alimentación ayudan a aumentarla.

    • El entrenamiento adecuado.

    ASPECTOS IMPORTANTES SOBRE LA FUERZA

    • Esta cualidad física depende del sistema neurofuncional.

    • Los músculos se desarrollan de forma continua en un período de crecimiento.

    • Entre los 14 y 15 años las chicas llegan hasta el 75-85% del peso corporal. En los chicos se puede alcanzar entre los 16 y 18 años.

    • Es fundamental el trabajo de los músculos de la espalda antes de empezar el entrenamiento con grandes pesos.

    • Las líneas de crecimiento nos dan una pauta a seguir en el entrenamiento con cargas, pues sólo si existe una madurez en el crecimiento dichas cargas entonces se pueden emplear.

    • Las hormonas masculinas influyen en que el hombre alcance su máxima fuerza entre los 25-28 años.

    • Entre los chicos y chicas se cree que no hay gran diferencia en la fuerza hasta los 10 años. Sin embargo es claro que a partir de los 14 años aproximadamente, los chicos desarrollan más rápidamente y de una forma más dinámica la fuerza.

    RECOMENDACIONES FISICAS

    EN EL ENTRENAMIENTO.

    • Aplicar cargas antes de los 16 años es peligroso por cuanto el tejido conjuntivo de los jóvenes está en época de desarrollo y el componente óseo está igualmente en período de crecimiento.

    • Los ejercicios de fuerza influyen negativamente sobre el crecimiento de los huesos.

    • Los ejercicios violentos de fuerza pueden producir malformaciones o roturas en la capa ósea llamada periostio.

    • Influyen negativamente sobre la flexibilidad, por lo que esta cualidad física no se debe de dejar de entrenar.

    • Los ejercicios de fuerza mejoran el metabolismo gracias al aumento de la mioglobina y glucógeno.

    • Aumenta el grosor de la fibra muscular.

    FORMAS ELEMENTALES DE TRABAJO

    DE FUERZA

    Aunque los practicantes del deporte de élite, usan para su puesta a punto, distintos sistemas y métodos de entrenamiento desde luego complejos, se puede trabajar la fuerza con formas muy sencillas y que son adecuadas a vuestra edad correspondiente a la educación de secundaria, teniendo en cuenta los riesgos que el uso de determinados implementos más sofisticados llevan consigo, es correcto el desarrollo de la fuerza a vuestra edad de las siguientes formas. ( Ten en cuenta que los grandes deportistas también empezaron a desarrollar la fuerza de la misma forma que tu lo vas a hacer en las clases de educación física:

    Fuerza

    EJERCICIOS CON EL PESO DEL PROPIO CUERPO

    EJERCICIOS CON LOS COMPAÑEROS

    Fuerza

    EJERCICIOS CON MATERIALES LIGEROS

    Fuerza