Escalada

Planificación. Sistemas de competición. Estructura energética. Parámetos mecánicos. Medios de entrenamiento. Coordinación. Técnica. Táctica

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Análisis del deporte

1. ESTRUCTURA DEL DEPORTE

1.1. DESCRIPCIÓN DEL DEPORTE

La separación de esta disciplina deportiva del resto que comportan los deportes de montaña es muy reciente. La figura del escalador deportivo con unas características antropométricas determinadas ( muy delgados, altos y con muy poco peso ) se empazaron a conocer a principios de esta década, ello ha significado una propuesta de planes nuevos de entrenamiento, que nada tenían que ver con el entrenamiento en la naturaleza. Esto ha supuesto que se haya dado un alto grado de especialización, y conlleva a la aparición de la competición.

La escalada deportiva entra dentro de los deportes acíclicos según la clasificación de Verjoshanski, en los cuales el papel principalestá en el perfeccionamiento del aparato motor dirigido a la regulación precisa de los movimientos y a la capacidad de realizar elevados esfuerzos de fuerza.

En este tipo de trabajos, de corta duración, crecen sensiblemente las sobrecargas del aparato de sostén, éste está obligado a superar grandes resistencias ( en este caso el peso del cuerpo ) va a complicar notablemente la coordinación de movimientos y también requiere la organización de una estructura biodinámica racional y segura. En estas condiciones el aparato neuromuscular se especializa perfeccionando la regulación intramuscular y aumenta la potencia de las fuentes anaeróbicas de la producción de energía.

1.2. DESCRIPCION DEL SISTEMA DE COMPETICION

En cuanto a los reglamentos para competiciones de escalada deportiva a partir del mes de Junio de 1995, entrarom en vigor los reglamentos de competició elaborados por el comité de escalada deportiva y de competición ( a partir de ahora CEDC ) . Este comité integrado en la estructura de la FEDME ( Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada ) es el responsable de organizar todos aquellos aspectos relacionados con la escalada deportiva a nivel nacional.

El CEDC tiene autoridad técnica con respecto a todas las competiciones de escalada a nivel nacional, organizadas u otorgadas por la FEDME, y es el responsable de recibir y dar respuesta a las solicitudes de las federaciones autonómicas, clubes de montaña e instituciones para organizar cualquier competición, cuyo ámbito sea nacional. Todas las competiciones se organizarán según la aplicación estricta del reglamento del CEDC.

El CEDC contempla seis tipos de competiciones nacionales: Copa de España de Escalada Deportiva, Campeonato de España de Escalada Deportiva, Campeonato de España Juvenil de Escalada Deportiva, Campeonato de España de Escalada en Bloque, Campeonato de España de Escalada de Velocidad y cualquier otra competición de ámbito nacional.

Los reglamentos elaborados son cinco en total:

  • Reglamento para la competición para la modalidad de dificultad a vista.

  • Reglamento pra la modalidad de dificultad en bloque.

  • Reglamento para la competición en la modalidad de dificultad ensayada.

  • Reglamento para la competición de escalada de velocidad.

  • Reglamento disciplinario.

Es en estos reglamentos donde se especializan las categorías en las cuales estarán divididos los participantes, el sistema de puntuación, y el proceso de clasificación que se establecerá en cada competición.

También se determina el diseño y el tamaño del muro, el mantenimiento de éste y la inspección de las vías. Así como las zonas de aislamiento, de tránsito y de escalada.

Los reglamentos dejan bien claro cuales son las faltas a las que si incurre cualquier escalador, y aquellas más graves, que supondrían además una sanción disciplinaria. Igualmente se contempla un sistema de apelación para reclamaciones de los competidores contra decisiones oficiales. También se ha establecido un Comité Antidopaje que determinará la lista de sustancias y grupos farmacológicosprohibidos, así como los métodos no reglamentarios. Así mismo este comité será el encargado de establecer la organización y planificación de los controles de dopaje.

Las competiciones se llevan a cabo normalmete en paredes artificiales, ya sea al aire libre o dentro de pabellones, por razones de objetividad y de protección de la naturaleza. Además se suelen realizar las pruebas a vista, por lo que todos los participantes deben permanecer antes de iniciar la escalada en un recinto cerrado de calentamiento del que posteriormente irán siendo llamados en relación a su número de salida.

El recinto de precalentamiento suele contar, además del avituallamiento, con un pequeñ o rocódromo en el que se puede estudiar la adherencia de las placas sintéticas utilizadas en la pared artificial, así como la forma exacta de los agarres.

En cualquier caso, no se debe esperar mucho del ambiente reinante en el recinto de precalentamiento, ya que en él, un nerviosismo omnipresente se asocia con la tensión difusa de la camaradería y la rivalidad.

Al escalador que le toca el turno, se le conduce afuera frente a la ruta en cuestión, que se ha de encontrar debidamente iluminada. El árbitro le muestra la ruta y finalmente pone en marcha el cronómetro. Esto último tiene como consecuencia un incremento adicional del estrés, a pesar de que aquí el tiempo no tiene una importancia inmediata, siempre que éste no sobrepase el máximo establecido.

El primer paso para lograr el éxito, consiste en no perder la calma obsesionados por el tiempo, por la cantidad de gente que está observando o por la presión personal en un intento de conseguir el mejor rendimiento. El segundo paso consistirá entonces en escalar la ruta de acuerdo con las reglas impuestas en la competición.

La UIAA ( Unión Internacional de Asociaciones de Alpinismo ) ha desarrollado un reglamento para la Copa del Mundo que también se utiliza en la mayoría de las restantes competiciones. A continuación se presenta un extracto de las reglas más significativas:

  • Se considerará que un tramo ha sido superado, cuando éste se ha escalado sin caerse, sin ayuda de medios artificiales y dentro del tiempo establecido previamente.

  • El asegurador debe mantener una cierta comba, considerándose como una ayuda artificial cada vez que la cuerda quede en tensión.

  • Cualquier participante de la competición puede destrepar cuanto quiera, siempre y cuando no se ayude de la cuerda para ello, ni llegue a tocar el suelo.

  • Se permite el empleo de magnesio, determinando el árbitro con que frecuencia se debe limpiar cada paso.

  • Durante la escalada, el participante deberá pasar la cuerda por todos los seguros, equipados previamente con cintas express cuyos mosquetones tendrán la apertura orientada hacia abajo. Asimismo se ha de pasar la cuerda por el mosquetón antes de haberlo superado con la totalidad del cuerpo.

  • Al producirse una infracción de las reglas enunciadas, el participante será detenido donde se encuentre y se medirá la altura hasta el punto más alto que haya tocado mientras se encontraba en una posición conforme a las reglas. Esto se hará en los siguientes casos:

1.- Caída.

2.- Superar el tiempo permitido.

3.- Sobrepasar los límites de la zona de escalada.

4.- Utilizar un punto de ayuda artificial.

5.- No pasar la cuerda por el mosquetón de un seguro.

6.- Regresar al suelo.

La medición de la altura se realizará con puntero y cinta métrica, o bien mediante marcación láser y teodolito. Si se utiliza este último procedimiento, la altura alcanzada se calculará por ordenador a partir del punto visualizado.

En recorridos transversales o en techos, la progresión se podrá medir también horizontalmente o en diagonal.

2. ESTRUCTURA ENERGETICA Y CONDICIONAL

2.1. PARAMETROS FISIOLOGICOS

*Coste energético

El consumo energético que se realiza durante la escalada, es de dos clases:

Fisíco:

Este gasto es variable atendiendo a factores tanto internos como externos d ela persona. Entre los internos tenemos el gasto en reposo o basal, que es la necesidad energética que requiere el organismo para mantener las funciones vitales en un estdo de reposo. Este es el consumo más bajo y varía en las personas según la edad, el sexo, la morfología...

De los externos diremos que el más exigente en cuanto a energia es la actividad muscular, que puede llegar a consumir hasta 20 veces la requerida en reposo. El gast energético en la escalada será mayor cuanto más intenso ( dificultad de la vía ) y prolongado ( homogeneidad de la dificultad y número de largos ) sea el esfuerzo.

La dificultad de ver las presas ( tipo de roca ) hace que las posiciones se mantengan durante más tiempo, y por consiguiente se gaste más energía.

Psíquico:

No podemos dejar de lado este gasto en la escalada, por ser de vital importancia para el rendimiento.

El gasto varía dependiendo de los siguientes factores:

1. Personalidad del escalador.

2. Factores circundantes que influyen en su personalidad.

3. Tipo de escalada.

*Aporte energético

Cada uno de los procesos energéticos ( aeróbico, anaeróbico láctico y anaeróbico aláctico ) tienen cada uno su función, permitiendo la producción de una fuerza muscular muy específica y la puesta en marcha de los procesos de recuperación.

Dependiendo de la intensidad de esfuerzo, en escalada puede estar caracterizada por una puesta en juego importante del tren superior cuando hay:

  • Fases de progresión relativamente cortas con contracciones musculares principalmente concéntricas.

  • Fases de bloqueos donde el reequilibrio sin desplazamiento del centro de gravedad con contracciones musculares dominantemente isométricas.

  • Fases de recuperación, o de información importante con una participación muscular bastante mínima.

Este carácter polimorfo de la solicitación cardiovascular y metabólica hace de la escalada un deporte donde los esfuerzos son llamados intermitentes, caracterizados por periodos de actividad intensa ( series de bloqueos, de tracciones ) y por periodos de recuperación relativa.

En estos periodos de reposo relativo la rapidez de eliminación de lactato se acelera por la baja intensidad del esfuerzo. Estas fases de recuperación incompleta mantienen una alta intensidad del esfuerzo. Las actividades como el esgrima, los deportes colectivos, el boxeo se caracterizan por esfuerzos intermitentes.

El entrenamiento en escalada debe tomar en cuenta las características de este tipo de actividad:

  • Esfuerzos intensos entrecortados de reposos relativos donde el papel de la recuperación es primordial.

  • La intensidad y la duración de la contracción muscular orientan la escalada a estas dos grandes direcciones:

  • una actividad de tipo láctico, con esfuerzos intensos de una duración de 30” a 3, 4 minutos dominante en pared.

  • una actividad de tipo aláctico, con esfuerzos muy intensos y máximos, de 9 a 30”, dominante en el bloque.

La escalada de un alto nivel une en la misma vía estos dos tipos de actividad láctica y aláctica, cuando la duración del esfuerzo no pasa de 5 a 7 minutos. A partir de aquí los procesos aeróbicos devienen prepoderantes en el mantenimiento del esfuerzo.

FUENTE ANAER. ALACTICA ANAER. LACTICA MIXTA AEROBIA

(Anaer.+aero.)

Comienzo Instantáneo Tras algunos segundos + Tras algunos

minutos

Carburante ATP + CP Glucógeno + glucosa + Oxidac. glúcidos

lípidos, prótidos

Esfuerzo Máximo Submáximo Fuerte Medio o suave

% Fuerza 95-100% 70-90% 40-65% - del 40%

Duración 0 a 20'' De 30'' a 2' De 2' a 3-4' De 4' a ilimitado

Observaciones Deuda de O2 Deuda de O2 Pequeña o ninguna No hay deuda

No lactato Sí lactato deuda No lactato

Poco lactato o nada

Bloques cortos Bloques largos Vía de mediana Vías fáciles,

Pasos aislados o dificultad dificultad. trabajo técnico

muy fuertes en la mantenida. Escalada en alta en vía.

vía. Pasos largos en montaña.

vía o lucha

mantenida en un

paso.

*VO2 max.

Cuando los ejercicio se prolongan alrededor de 2 a 4 minutos los procesos oxidantes aseguran lo esencial del aprovisionamiento energético. Se acompañana de una

bajada del ejercicio, que corresponde a los valores límites de posibilidad de transporte y utilización del oxígeno. Estos parámetros condicionan el consumo máximo de oxígeno.

El desarrollo del VO2 Max presenta un interés relativo para la escalada. Los grupos musculares necesarios para la escalada, locales y poco importantes en volumen (antebrazos y brazos) entrenan contracciones musculares rápidas e intensas, a pesar de una frecuencia cardiaca moderada. Por contra los efectos “secundarios de una buena VO2 Max” se producen fundamentalmente sobre el entrenamiento y las capacidades de recuperación:

- una VO2 Máx elevada permite entrenarse a intensidades cada vez más importantes, que induce a repercusiones sobre escaladas de corta y mediana duración, - un músculo bien oxigenado, funcionará más tiempo en ausencia de ácido láctico y el estado de fatiga aparecerá entonces más tarde,

- en el caso de pruebas muy cercanas la rapidez de los cambios gaseosos facilita la vuelta al estado inicial.

El esfuerzo en la escalada es dominante al nivel de los antebrazos, el desarrollo aeróbico se hará principalmente a este nivel:

- sea en pared, o bloque durante la realización de una vía o de un pasaje inferior a un grado o grado y medio en relación al nivel máximo,

- sea de forma continua o en trabajo con intervalos.

Ejemplos

- Encadenar tres vías de nivel 5c, 6a para un nivel máximo de 6c,7a. El esfuerzo general debe ser superior a 10´, la frecuencia cardiaca debe estarentre 160 - 180 pulsaciones / minuto. Los tiempos de recuperación permiten volver a una frecuencia cardiaca baja (alrededor de 120 pulsaciones / mn.).

- En bloque, el mismo tipo de trabajo puede ser realizado encadenando pasos fáciles. El trayecto entre bloques se hará a ritmo rápido.

- En sala, un circuito de entrenamiento específico para escalada, con intensidades bajas y tiempos de recuperación largos responden eficazmente y de forma “agradable” al desarrollo del sistema aeróbico.

El esfuerzo muy localizado al nivel de antebrazos, la dificultad de los cambios gaseosos a causa de la importancia de las contracciones isométricas, el aspecto intermitente de las contracciones musculares en escalada, limitan de forma importante la intervención del metabolismo aeróbico.

*Frecuencia cardiaca

*Umbral anaeróbico

*Concentraciones de lactato

2.2. PARAMETROS MECANICOS

*Análisis de la musculatura implicada:

El hecho de que la escalada sea una actividad reciente, hace difícil encontrar estudios adecuados.

Esta clasificación propuesta es del todo personal; se dirige a enumerar los grupos musculares más utilizados en un orden decreciente, sabiendo que la imclinación de los pasajes puede modoficar mucho esta clasificación:

  • Músculos del antebrazo: Flexores profundos y superficiales de los dedos, músculos radiales del antebrazo. Los ejercicios que requieren de forma óptima el antebrazo en la escalada son casi todos bajo la forma de suspensión. La variación de la intensidad de estos ejercicios está en función de tres parámetros:

  • Profundidad de la presa: Cuanto más grande sea la presa, menos traumática será para los músculos flexores de los dedos. Existen presas utilizables para todas las falanges, para la segunda y tercera falange y para la última.

  • Número de dedos utilizados: el reparto del peso del cuerpo se realiza en el nivel de los dedos, la exigencia del ejercicio será pues en función del número de dedos puestos en acción. Existen presas uitlizables por todos los dedos ( regletas ), por sólo tres dedos, dos dedos y un dedo ( tridedo, bidedo y monodedo ).

  • Suspensión de uno o dos brazos: aquí siempre hay una relación con el reparto del peso del cuerpo y modifica sensiblemente la utilización de los flexores.

  • Músculos del brazo: Comprende todos los grupos musculares que determinan la contracción así como la flexión del antebrazo sobre el brazo ( biceps, braquial anterior, supinador largo, triceps ). En cuanto a los ejercicios solicitantes de este grupo hay que señalar que se realizan generalmente sobre una barra de tracciones o sobre presas grandes que puedan ser cogidas por toda la mano. La intensidad va a estar en función de:

  • La carga aplicada ( lastrado )

  • Trabajar con uno o dos brazos

  • Músculos del tronco y de la cintura escapular: Tienen un papel primordial en el sostenimiento de la postura, y mayor es su solicitación cuanto más extraplomado sea el paso a realizar. Para incrementar su utilización se aumenta la amplitud de los brazos y se disminuye la carga.

  • Músculos de la cadera y de los miembros inferiores: Son los grupos musculares más abandonados en la práctica de la escalada deportiva. Un alto nivel en este deporte pasa sistemáticamente por la pérdida de peso en este nivel.

* Análisis neuromuscular:

En cuanto al modo de mover estas masas musculares hay que señalar:

  • Antebrazo: trabajan casi únicamente de manera isométrica.

  • Brazo: combina los tres modos de contracción muscular:

  • contracción concéntrica, con acortamiento de la longitud del músculo: es la tracción.

  • contracción excéntrica, con alargamiento de la longitud del músculo: es la bajada después de una tracción.

  • contracción isométrica,sin modificación de la longitud del músculo: es el bloqueo o la suspensión.

Las contracciones más intensas son generalmente de forma isométrica, y se focalizan sobre uno de los dos miembros mientras el brazo libre busca una presa.

  • El tronco y la espalda: los tres tipos de contracción se suceden de igual forma que en el brazo.

  • El tronco y la cadera: son igualmente utilizadas para controlar las abominales y los músculos lumbares.

Todos los gestos deportivos, en particular los de la escalada combinan de forma inestable y cambiante estos tres tipos de contracciones.

FALTA TIPO DE FIBRAS

2.3. PARAMETROS CONDICIONALES

El aumento del nivel de práctica y el cuidado en su preparación por parte de los escaladorespara las competiciones llevan a una necesaria racionalización de las formas de entrenamiento.

El entrenamiento trata prioritariamente las cualidades físicas, pero la actividad depende igualmente de una técnica depurada, de las cualidades de percepción y anticipación y de la maestría psicológica y aceptiva.

ENERGIA MUSCULAR RESISTENCIA AL ESTRES

( Cualidades morfológicas, ( Cualidades psicológicas )

fisiológicas )

ACTIVIDAD

TECNICA ESCALADA A VISTA

( Cualidades de equilibrio ( Cualidades bio-informativas )

de coordinación )

Tabla1. Parámetros constitutivos de la actividad en escalada.

La fuerza

Podemos establecer dos tipos de fuerza:

A) Fuerza explosiva.

B) Fuerza de resistencia.

La fuerza explosiva se caracteriza por esfuerzos muy intensos pero de muy corta duración. En estos esfuerzos casi siempre se llega al límite de lo posible. El tiempo de actuación está entre 0 y 10'' a 15''. Depende de:

- de la sección transversal del músculo,

- de la coordinación intermuscular entre los músculos que cooperan en un movimiento dado,

- de la coordinación intracelular, entre las diferentes unidades motrices puestas en juego,

- del tipo de fibra muscular solicitada.

La fuerza máxima estática

Es la fuerza que se puede ejercer voluntariamente contra una resistencia insuperable. Prioritariamente utilizada en escalada durante los bloqueos, su desarrollo es indispensable para progresar.

La fuerza relativa

La fuerza absoluta aumenta paralelamente al peso del cuerpo. La fuerza relatiuva deducida de la relación de la fuerza máxima desarrollada con el peso del cuerpo es un dato fundamental en la escalada.

La mejora de la coordinación intramuscular hace posible un aumento de fuerza, sin un crecimiento importante de la sección transversal del músculo y su peso. El metodo de repetición de esfuerzos cortos y máximos permite la musculación de grupos musculares importantes ( hombros, brazos, piernas, dorsales, ... ) sin aumento notable del peso del cuerpo. Por contra durante el desarrollo de grupos musculares relativamente más débiles en relación al conjunto de la masa del cuerpo ( Brazo, antebrazo ), el aumento de volumen muscular será necesario y posible, gracias a cargas más débiles y series más largas.

Para conservar un fuerza suficiente durante toda la vía, la disposición de una fuerza máxima importante permite utilizar sólo un pequeño porcentaje de ésta y así durar más tiempo.

Tres procedimientos de entrenamiento permiten el desarrollo de la fuerza máxima, con unas consecuencias fisiológicas diferentes:

- método de esfuerzos máximos,

- metodo de esfuerzos repetidos hasta el agotamiento,

- método de esfuerzos dinámicos a velocidad máxima.

Los procesos neuro-musculares de desarrollo de la fuerza

El grado de tensión de la fuerza depende:

- de la participación más o menos grande de unidades motrices. El número de unidades motrices aumenta con la intensidad de la estimulación.

- de la sincronización de la actividad de unidades motrices, permitieno alcanzar unas tensiones extremas, gracias al entrenamiento.

La puesta enjuego del mayor número de unidades motrices, el ritmo sincronizado de sus actividades se hace principalmente por la variación de la intensidad de los estímulos nerviosos.

Consecuencias:

1. Para mejorar la fuerza máxima de un músculo, es absolutamente necesario someterlo a estímulos muy importantes que sólo pueden ser creados con cargas máximas (Tabla 2).

- Cargas de 95 a 100 % y más

- pocas repeticiones 1 a 3, con una duración del ejercicio inferior a 10 segundos

- largas pausas de recuperación, entre 3 y 5 minutos, permitiendo volver a empezar frescos.

Tabla 2.

2. Esta coordinación intra e intermuscular se taduce por una aplicación de la placa motriz, favorable a una mejor transmisión del flujo nervioso.

3. En este caso, el volumen de la fuerza no se acompaña de un aumento proporcional del volumen muscular.

METODOS

a) Esfuerzos máximos

Es el método más clásico de entrenamiento de la fuerza máxima, con la repetición de esfuerzos muy intensos y series cortas. La carga, para escaladores fuertes o habituados a la musculación, es imprescindible con el fin de solicitar al máximo el sistema nervioso y las unidades motoras del músculo.

Ejemplo: serie de tracciones desarrollando la fuerza máxima

Intensidad a 90 %, 3 repeticiones, recuperación > 3´.

Intensidad a 95 %, 2 repeticiones, recuperación > 3´.

Intensidad a 100%, 1 tracción, recuperación >3´.

Funcionamiento:

- Al final de una serie de recuperación activa y casi completa (alrededor de 5´) mejora las posibilidades de resíntesis del metabolismo.

- Adaptación al ejercicio:

· reducir o aumentar el número de series (de 2 a 5)

· disminuir o aumentar el total de cargas (de 4 a 10)

- Para los dedos, para evitar los traumatismos articulares, el trabajo de fuerza máxima estática se realiza prioritariamentecon ejercicios de suspensión o de blocaje.

b) Esfuerzos supramáximos

Esta forma de trabajo se dirige a escaladores experimentados con el hábito de la musculación. La combinación de diferentes modos de contracción muscular constituye el principio entre otros del 120-80 %.

Se retiene una carga supramáxima ( carga a 120% ) y a continuación se tracciona a 80 % de las posibilidades. De hecho es la combinación de los modos excéntrico y concéntrico.

Ejemplo:

Al cargar al escalador al 120 % de sus posibilidade en la posición de blocaje en la barra fija. El esfuerzo es excesivo, hay que frenar la carga hasta el punto más bajo. El compañero quita el 40% de la carga al escalador todavía suspendido y a continuación encadena ocho tracciones lo más rápidamente posible para terminar la serie. Repetir de 3 a 5 series, con una recuperación de 5´entre cada una.

El empleo de estos métodos ( esfuerzos máximos y supramáximos )muy eficaces en el periodo de desarrollo de la fuerza máxima, supone una musculatura habituada a los esfuerzos de musculación y sobre todo la ayuda de un compañero. El tipo excéntrico partiularmente utilizado durante la bajada en el 120-80%, permite una sobrecarga importante que aumenta el número de unidades motrices utilizadas durante la contracción muscular,

c) Esfuerzos intensos + recuperaciones cortas

La repetición de esfuerzos intensos ( de 10 a 20 segundos cercanos al máximo posible ), con un periodo corto de recuperación igual al doble del ejercicio (20 a 40 segundos) tiene por efecto la mejora de las capacidades de recuperación del organismo. Esta forma de trabajo corresponde a las actividades en esfuerzos intermitentes.

En efecto las reservas de ATP, PC son prioritariamente utilizadas durante las contracciones muy intensas y cortas, y los tiempos de reposo demasiado cortos son insuficientes para permitir la reconstrucción de las reservas de CP, pero suficientes para impulsar y mantener un alto nivel de solicitación de la cadena transportadora de oxígeno.

Duración del ejercicio Duración de la repetición Número de series Procesos solicitados

De 10 a 20” De 20 a 40 “ Entre 3 y 6 Anaeróbico láctico +

Aeróbico

Tabla 3. Parámetros de los ejercicios intermitentes máximos

Procesos intramusculares del desarrolo de la fuerza ( metabólicos, morfológicos...)

Al lado de los factores de origen central, la aplicación de la fuerza resulta igualmente del aumento del volumen de la fibra muscular. Siendo la fuerza proporcional al diámetro transversal del músculo, se trata esta vez de una modificación celular gracias al fenómeno metabólico de la sobrecompensación. Durante el trabajo muscular el desgaste de las proteínas se acompaña en ciertas condiciones de una resíntesis reforzada que lleva durante la fase de sobrecompensación a una ampliación de la masa muscular:

· espesamiento de las fibrillas del musculares, del sarcoplasma,

· aumento del diámetro de los capilares.

Consecuencias:

1) Para aumentar las fuerza másxima, es necesario aumentar su volumen, empleando cargas importantes, pero no máximas repartiéndolas en series de repeticiones:

· cargas importantes por debajo del 70% de las posibilidades,

· duración del trabajo de 10a 15 minutos,

· 6 repeticiones, la carga no debe permitir una séptima.

2) La modificación de la fuerza relativa será insignificante en el caso del aumento del volumen muscular de los antebrazos. Para los grupos musculares más importantes, se privilegian los esfuerzos cortos y máximos.

3) El aumento del volumen muscular de los brazos y antebrazos se efectua sistemáticamente en escaladores medios o en chicas al principio del ciclo de fuerza. A menudo para las chicas el aumento muscular de la cintura escapular es indispensable para aumentar su fuerza.

4) Las cargas más ligeras, solicitan menos las articulaciones y los tendones, sobre todo a nivel de los dedos.

METODOS

a) Esfuerzos repetidos hasta el agotamiento

Encadenar tracciones lastrados o no, sobre las dos primeras falanges o toda la mano.

- carga entre 70 y 90 % del valor máximo determinado por el peso del cuerpo + masa adicionales.

- 6a 8 repeticiones por serie, esta última no pasando 15”

- 4 a 7 series con 3 minutos de recuperación.

Tabla 4. En cada serie las repeticiones deben llevar hasta el agotamiento.

Adaptación al ejercicio:

· disminuir o aumentar el número total de series,

· variar la sujeción de las presas.

b) Esfuerzos dinámicos con velocidad máxima

Encadenar seis a ocho tracciones lo más rápidamente posibles cronometrándolas.

Ensayar durante las seiones siguientes aumentar el número de repeticiones en el mismo lapso de tiempo. La utilización de elásticos o la ayuda de la pared permiten mantener la velocidad de las tracciones.

Ejemplo de ejercicios con elásticos

1) Tracciones con dos brazos sobre regletas, con elásticos atados al suelo que aumentan la dificultad del ejercicio ( Tabla 5 )

2) Tracciones de un brazo, elásticos fijados a la tabla que facilitan el esfuerzo ( Tabla 6 ).

La utilización de elásticos traumatiza menos el organismos y facilita la organización individual de las sesiones de musculación con los inconvenientes:

· utilización de elásticos idénticos de una sesión a otra,

· estimación de relación entre número de repeticiones y la tensión de los elásticos utilizados.

Número de Número de Porcentaje de Número de Numero de Porcentaje de

tracciones elásticos la carga máxima tracciones elásticos carga máxima

1 4 100 1 1 100

3 3 90 3 2 90

5 2 80 5 3 80

7 1 70 a 75 7 4 70

10 0 50 a 60

Tabla 6. Ejemplos de valores, para

Tabla 5. Ejemplos de valores, para tracciones tracciones con un brazo con los elásticos con dos brazos, sobre regletas con elásticos fijados a la tabla.

fijados al suelo

La principal fuente de energía, de la que se abastece la fuerza explosiva es el ATP y la fosfocreatina ( CP ) contenida en el músculo. Un entrenamiento dirigido a potenciar la fuerza explosiva intenta que haya una considerable reserva de ATP-CP en el músculo, de tal forma que al poco tiempo de utilizarla, esta reserva quede completamente restablecida.

Lógicamente esto ocurre en pasajes cortos, bordillos, y en pasajes explosivos durante una vía.

Fuerza de resistencia

Esta capacidad psico-física de resistencia a la fatiga de un deportista se subdivide en varias modalidades, según se considere como:

- la participación de la musculatura, se distingue entonces una resistencia local o general,

- la movilización de energía muscular, una resistencia aeróbica o anaeróbica,

- las formas principales de solicitaciones motrices, éstas son fuerza-resistencia, resistencia-detente, resistencia-velocidad.

En función del valor acordado a la intensidad, a la duración del ejercicio y al tiempo de recuperación, tres componentes de esta fuerza pueden ser desarrollados:

- La fuerza resistencia ( esfuerzos intensos entre 30'' y 1'30'' ) principalmente utilizada en la escalada en pared, y entrecortada de periodos de recuperación más o menos breves.

- La resistencia-detente y la resistencia-velocidad, poco interesante en escalada son prioritariamente desarrollados en actividades atléticas, como el salto de altura o las carreras de velocidad.

Desarrollo de la fuerza resistencia

El entrenamiento de la fuerza-resistencia tiene por objetivo ampliar la posibilidad del organismo de producir un esfuerzo en presencia de lactatos intracelulares según dos orientaciones:

- el aumento de reservas de glucógeno necesarias para la contracción muscular anaeróbico láctica,

- la elevación del umbral de aparición de lactatos, mediante una recuperación eficaz.

a) El aumento de las reservas de glucógeno y la capacidad del organismo de efectuar esfuerzos musculares en presencia de ácido láctico se efectúa con la ayuda de ejercicios cuya intensidad, duración y tipo de ejecución permiten utilizar la potencia o la capacidad del sistema.

Intensidad de la Duración del Número de Número de Duración de la

carga ejercicio repeticiones series recuperación

Capacidad 60 a 70 % Entre 45” y 2´ De 8 a 12 De 6 a 10 De 2 a 3´

Potencia 70 a 80 % De 15” a 45” De 6 a 8 De 5 a 7 De 2 a 3´

Tabla 2. Parámetros del ejercicio, para solicitar la potencia o la capacidad del metabolismo.

En el caso del desarrollo de la capacidad, es aumentar la continuidad necesaria para un largo de cuerda difícil. La potencia, permite mejorar la actividad en las vías más duras, pero igualmente en las más cortas. Este trabajo se efectúa bajo una forma fraccionada intercalando tiempos de recuperación entre las series de ejercicios, sea en la práctica del gesto ( bloques, paredes ) sea en aparatos de musculación ( tablas, muros de escalada ). Es el entrenamiento de intervalos ( interval training ).

Tabla3. Ejemplo de entrenamiento de intervalos en bloque.

Cotación del pasaje Duración del ejercicio Número de repeticiones

Capacidad Un grado por debajo del De 1 a 3 minutos 5 a 10

nivel máximo

Potencia 1/2grado por debajo De 30 “ a 1´ 4 a 6

del nivel máximo

b) La elevación del umbral de aparición de lactatos en las células se obtiene principalmente acelerando el grado de intervención de los procesos aeróbicos desde el principio del ejercicio. En efecto, los esfuerzos intensos intercalados de tiempos de reposo relativo caracterizan la escalada y estas pausas de relajamiento muscular serán por tanto mejor utilizadas. Por el contrario, las contracciones isométricas muy localizadas al nivel de antebrazos reducen considerablemente las posibilidades de recuperación inmediata de los músculos concernientes.

El método de intervalos, sobre aparatos o en el gesto consiste en la repetición de esfuerzos intensos ( 50 a 80 % de los porcentajes de intensidad máxima ). Con tiempos de recuperación más cortos variando según el grado de entrenamiento y el tipo de esfuerzo solicitado.

Ejemplo: ejercicio intermitente, esfuerzos intensos, recuperaciones cortas

Duración del ejercicio Duración de la Número de series Procesos solicitados

recuperación

30 “ a 2´ 1 a 3´ Entre 8 y 15 Anaeróbico láctico

+ Aeróbico

Tabla 4.- Para´metros de los ejercicios intermitentes intensos.

Los periodos de 30'' a 1' de trabajo, necesitan la glucolisis anaeróbica, lo que explica las fuertes concentraciones de lactato celular. El lactato celular no se elimina durante la pausa, pero ésta permite la vuelta de un estado de reposo del sistema cardiovascular. El siguiente esfuerzo se realiza sobre un déficit existente y se acompaña de una acumulación de lactato incompatible con la continuación del ejercicio. Este trabajo caracteriza los ejercicios intermitentes en anaeróbico láctico - aeróbico, cuyo objetivo es el aumento del nivel de tolerancia y del mantenimiento del esfuerzo en presencia de ácido láctico.

La fuerza de resistencia se caracteriza por esfuerzos de relativa intensidad, cuyo tiempo de actuación es relativamente más largo, entre 15'' a 30'' hasta 1' a 3'. Aunque el esfuerzo muscular es alto, la intensidad es submáxima, es decir, no llega al límite.

Este tipo de fuerza se abastece de glucógeno muscular y la descomposición de éste produce el temido ácido láctico, que al depositarse en el músculo con otras sustancias de desecho origina el cansancio y agotamiento muscular.

Un entrenamiento dirigido a potenciar la fuerza de resistencia intenta por un lado aumentar las reservas de glucógeno muscular y por otro lado acostumbrar al organismo a trabajar con altas tasas de acumulación de ácido láctico en el músculo.

Resumiendo, existen dos tipos de fuerza que dependen del tiempo de actuación y por tanto es muy importante saber cuando y con qué medios estamos desarrollando una y otra.

Debemos también realizar una clasificación de medios de entrenamiento para saber aplicarlos en su momento adecuado

METODOS CARACTER % de REGIMEN Numero Número Fuerza Fuerza Fuerza

DE LA Carga concen- excent. de de Máxima Rápida resistencia

CARGA trico trico repetic. series y fuerza fuerza f. rápida

explosiva f.explos.

Esfuerzos supra- máximo a 130 a100 *** 3 a 8 3 a 5 **** **** * *

máximo y supramáximo

máximo 100 a 95 ** ** 1 a 3 3 a 8 **** **** * *

Esfuerzos repeti- Submáximo 90 a 80 ** ** 5 a 8 3 a 5 **** ** ** *

dos agotamiento 75 a 65 ** * 10 a 15 3 a 6 **** ** *** *

Esfuerzos media 60 a 40 ** ** 10 a 15 3 a 5 ** *** ** ****

dinámicos 60 a 40 ** * > 20 3 a 5 y + ** * **** **

Efuerzos ligera <= 30 ** ** 10 a 30 3 a 6 ** *** **** ****

dinámicos <= 30 ** ** 30 a 100 3 a 5 y + * * **** **

Bloqueo- isométrico 100 isométrico 5 a 6 veces *** ***

suspensión 10 “

Tabla5.- Principales efectos de las técnicas de musculación sobre los índices de fuerza y fuerza - resistencia.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Se entiende por medios, aquellos recursos que utilizamos para desarrollar la fuerza ( barras, tablones, escaleras, boulder, etc...).

Medios que desarrollan la fuerza general, preparación general de fuerza. Tienen un carácter genérico y trata de sentar las bases del entrenamiento ( cimientos ). Estos ejercicios implican a músculos grandes ( dorsales, pectorales, hombros, ... ) por lo que hay que tener cuidado a la hora de realizarlo, ya que una hipertrofia exagerada ( aumento desmesurado del volumen muscular ) produce una pérdida de fuerza relativa. La fuerza relativa es el cociente entre la fuerza absoluta desarrollada por el escalador y el peso de éste. Se expresa:

Fuerza absoluta

F. Relativa = ________________________

Peso ( m. activa- m. pasiva )

Si el desarrollo muscular se centra en músculos y grupos musculares implicados en la acción de trepar, conseguiremos un desarrollo positivo de la fuerza, pero:

  • Un desarrollo excesivo en volumen es perjudicial por lo dicho anteriormente.

  • Un desarrollo excesivo en volumen de otros músculos o grupos musculares, que no están implicados directamente en la acción de trepar ( músculos de piernas, etc ... ), es altamente perjudicial para el desarrollo de la fuerza efectiva.

Los medios que desarrollan la fuerza general son: barras fijas, paralelas, anillas y cuerda de trepar.

Aunque estos medios no imten el movimiento de escalada, son muy importantes, ya que construyen el cuerpo, evitan lesiones y dan una base fundamental para tener una mayor efectividad.

Medios que desarrollan la fuerza dirigida o preparación especial de la fuerza

Desarrollan la capacidad de grupos musculares que intervienen directamente en la acción de escalar. En estos ejercicios no se trata de imitar el ejercicio de escalada en sí, sino que el movimiento implica directamente músculos específicos. Es el caso de la escalera de trepar o de la tracción de un brazo sobre dos dedos en barra.

También se puede incluir aquí ejercicios con poleas, que si bien intentan imitar el movimiento de bloqueo lo más fielmente posible, aunque estos se realizan con las piernas en el suelo, e implican otros músculos que no intervienen tan directamente en la acción de escalar. Otro medio es al tabla de tracciones que musculará directamente los dedos.

Medios que desarrollan la fuerza dirigida o preparación especial de la fuerza

Con estos medios se intenta desarrollar la fuerza de grupos musculares y músculos que actúan directamente en la acción de trepar. A diferencia de los otros medios conservando la estructura motriz y la técnica, es decir, se imita lo más fielmente posible la acción de trepar o bien se escala con algún tipo de sobrecarga. Se incluye aquí el tablón, ya que en él se desarrollan auténticos movimientos de escalada. También en el boulder y las series en vías con y sin peso, en este sentido hay que tener en cuenta que una excesiva sobrecarga influye negativamente en una buena técnica, pudiendo además alterar la estructura motriz de la técnica.

Cada medio tiene su tiempo y aplicación, dependiendo del estado de forma o de la época del año. Así un escalador que está empezando, para evitar lesiones tiene que realizar una exhaustiva preparación general. Sobre esta, posteriormente se debe aplicar la preparación específica y preparación especial de la fuerza.

A mejor preparación de fuerza general, mayor capacidad para soportar cargas de entrenamiento mayores y de mejor calidad.

Se pueden evitar lesiones ya que los músculos y grupos musculares están más acostumbrados a soportar esfuerzos. Puede evitar un sobreentrenamiento.

  • Cuanto mayor sea la calidad del escalador, mayor es el descenso de la preparación general y más aumenta la preparación específica y general. Si se empieza el tratamiento con preparación específica y después se sigue con una preparación general, se pierde el tiempo y no se trabaja de forma efectiva. La única forma de no acabar quemados, por un entrenamiento riguroso y empezar la época en que mejor se escala ( finales de primavera-verano ), es llevar una periodicidad: general ... específico ... general.

MEDIOS

METODOS

CAPACIDAD FISICA

QUE SE ENTRENA

EPOCA DE ENTRE-

NAMIENTO (Periodización)

Barra fija

( GENERAL )

Excéntrico piramidal

Concentrico progresión

isométrico doble

Continuidad (con menos kg)

Explosividad (con más kg)

Periodo general

( Octubre - Febrero )

Anillas

( GENERAL )

Excéntrico piramidal

Concéntrico progresión

isométrico doble

Explosividad

IDEM

Paralelas

( GENERAL )

Explosividad

IDEM

Cuerda

(GENERAL )

IDEM

Explosividad

IDEM

Tabla de tracción*-+

Como mejorar la fuerza máxima

En escalada deportiva se necesita la fuerza máxima en aquellos pasos en los que se solicita un esfuerzo entre el 90 / 100 % de la fuerza, y que no tiene que llevarse a cabo rápidamente ( el tiempo no importa ). Por ejemplo, un bloqueo para llegar a una presa en estático.

Este tipo de fuerza se mejora a través de:

- El aumento de la sección transversal del músculo ( volumen ).

- La mejora de la coordinación intramuscular.

- La mejora de la coordinación intermuscular.

Como mejorar la fuerza resistencia

Cuando se escala se necesita que los músculos más implicados sean resistentes, es decir, que puedan soportar un nivel medio o submáximo ( entre el 50 / 85 % ) de esfuerzo el mayor tiempo posible. Cuanto más baja resulte la intensidad, mayor será el tiempo que resistirán y viceversa.

Cómo mejorar la fuerza rápida

Se necesita fuerza rápida a la hora de realizar pasos que requieran un esfuerzo, entre el 85 / 100 % , pero con la mayor rapidez posible ( por ejemplo, un lanzamiento ).

La velocidad????

*La flexibilidad

La flexibilidad se define como la cualidad que en base a la movilidad articular y extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones. Permite un desplazamiento más armonioso y sobre todo un menor coste energético.

Desde una perspectiva de la escalada en roca, la flexibilidad sirve para alcanzar presas que aparecen relativamente alejadas. Desde un punto de vista más atlético, los beneficios de la flexibilidad en esclada son dobles:

- La flexibilidad ayuda a reducir la resistencia interna de cualquier movimiento muscular. Si tenemos en cuenta que hay que luchar contra la gravedad, la falta de flexibilidad se va a convertir en otra resistencia a superar.

- La flexibilidad produce abundancia de oxígano en los músculos, y por tanto reduce la posibilidad de fromación de ácidio láctico a través de una gestión más eficaz de las energías de los músculos.

Algunas articulaciones son particularmente útiles en escalada:

- La oxo-femoral en la “abertura de caderas” y la flexión de la pierna sobre el cuerpo,

- la escapulo-humeral en la elasticidad de los hombros.

Tradicionalmente se diferencian dos formas de flexibilidad:

-Flexibilidad pasiva: es la amplitud gestual máxima posible en una articulación, que el deportista puede conseguir con ayuda de fuerzas externas, gracias a la capacidad de estiramiento o de descontracción de los antagonistas.

- Flexibilidad activa: ligada a la ejecución del gesto, corresponde a la amplitud máxima posible de una articulación que el deportists pùede realizar , gracias a la contracción de los agonistas y paralelamente al estiramiento de los antagonistas.

La diferencia entre una y otra se llama reserva motriz. Informa notablemente sobre las posibilidades de mejorar la elasticidad activa mediante un fortalecimiento calculado de los agoinistas o un estiramiento acrecentado de los antagonistas.

La escalada impone un tono general, un dominio contra el estrés, determinante de la amplitud segmentaria. El efectuar los ejercicios de elasticidad pasiva durante la escalada, estirarse en el gesto sobre un muro, bloque o en pared deviene en una necesidad. Algunos son indispensables y aumentan de manera notoria la actividad, pero es necesaria la elección de ejercicios en función del nivel y del estilo personal del escalador.

· La apertura de caderas:

La proximidad del plano frontal impone una colocación lateral y una apertura importante de la articulación coxo-femoral. La colocación de la rodilla al exterior durante las transferencias del peso del cuerpo o durante la creación de puntos de reposo relativos facilita el acercamiento de la cadera contra la pared. Garantía de economía de esfuerzo.

· La apertura total de piernas:

La amplitud de la apertura de piernas limitada por la elasticidad de los músculos del muslo y más precisamente de los aductores se mejora mediante la elección de presas lejanas. Mantener estas posiciones entrañará posibilidades más grandes de relajación durante situaciones efectivas de la escalada.

Los ejercicios de estiramiento, de elasticidad de hombros han de unirse al trabajo técnico de colocación de pies u orientación de la cadera, por ejemplo. Durante las sesiones de entrenamiento, su utilidad reside tanto en la compensación de los ejercicios de musculación como en la elasticidad real de estas articulaciones.

La importancia funcional de este tipo de elasticidad es mucho menos grande que la del tren inferior.

* La coordinación

* La técnica

* La táctica

Sobre la definición de táctica Wolfang Güllich ( considerado uno de los mejores escaladores del mundo ) escribía al respecto:

“ El concepto de táctica designa un comportamiento al escalar previamente planeado “. El plan que se requiere para alcanzar un objetivo, debe tener en cuenta tanto las propias posibilidades como todas las circunstancias concurrentes.

De lo que se trata es de la capacidad de anticiparse con el pensamiento al desarrollo de los movimientos. Las posibilidades de éxito para encadenar la vía propuesta dependen considerablemente de las condiciones físicas y psicológicas.

Una de las medidas más empleadas en el mundo de la escalada deportiva resida en la capacidad de guardar en la memoria esquemas complejos de movimientos de forma rápida y precisa, puesto que ello es decisivo de cara a conseguir resultados rápidos tras los entrenamientos. Para ello un buen ejercicio consiste en representarse mentalmente el esquema de los movimientos a realizar antes de comenzar a entrenar, y simularlo de forma adicional mediante movimientos conlos brazos. Al igual que repetir los pasos en voz baja durante la ascensión puede producir un efecto más motivante.

A modo de ejemplos se pueden distinguirentre los siguientes efectos y tipos de escalada:

- Las rutas verticales o ligeramente extraplomadas con agarres pequeños obligan a un empleo continuado de la fuerza en los dedos ( articulaciones extremas ).

- Las rutas extraplomadas con agarres grandes ayudan a la construcción de musculatura corporal y exigen el empleo continuo de la fuerza en los dedos ( articulaciones medias ).

- Los pasajes especialmente duros - también los problemas de boulder -, aportan coordinación intramuscular en los dedos, coordinación intermuscular y coordinación intramuscular corporal ( lanzamientos, saltos...)

Dependiendo del efecto deseado, las pautas entre ascensiones de este tipo se elegirán de forma diferenciada. Así:

- En el entrenamiento para posibilitar el empleo constante de fuerza, se efectuarán pausas incompletas de pocos minutos de duración.

- En el entrenamiento en el que se emplee la fuerza al máximo ( coordinación intramuscular ) se realizarán pausas completas de al menos 5 minutos.

Para llevar una táctica adecuada se elabora un plan donde se establezcan todas las posiciones a realizar y toda una serie demovimientos, establecer posiciones de reposo y realizar todos los pasos de la forma más dinámica que sea posible. Si este mismo se realiza una vez en la pared los pasos no se realizan de forma tan dinámica, y se está parado más tiempo derrochando gran cantidad de fuerza, ello hace que la fatiga aparezca mucho más pronto. Ello implica que antes de ponerse “manos a la obra” se pueden realizar las siguientes reflexiones:

- Cual es la capacidad de uno mismo respecto a las dificultades de la vía.

- Cómo se va a desarrollar exactamente la escalada.

- Dónde está el punto clave de la vía.

- Dónde están los puntos que permiten posiciones de reposo.

- Atendiendo a la posición de agarres y apoyos, ¿se podrá desarrollar un esquema de movimientos para encadenar la vía?. Esta anticipación mental de los movimientos a realizar resulta fundamental para realizar pasos difíciles a vista.

Por tanto se puede decir que se trata de ejecutar el plan trazado de forma más exacta posible y vigilar su desarrollo para completarlo o corregirlo si es incorrecto.

* Preparación psicológica

3. BIBLIOGRAFIA

-” Cómo pasar del 6a al 7a “. Jose M. PALACIOS. Manuales desnivel. De. Desnivel . Madrid, Marzo 1996.

-” Cómo entrenar y escalar mejor “. Eric HÖRST. De. Desnivel. Madrid, 1996.

Planificación de la temporada en escalada deportiva

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Teoría y práctica del entrenamiento deportivo