Entrenamiento

Métodos. Fuerza. Velocidad. Resistencia. Flexibilidad. Movilidad. Coordinación. Condición motora. Evolución de cualidades físicas

  • Enviado por: El remitente no desea revelar su nombre
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 13 páginas
publicidad
publicidad

Clasificación e Sistemas y métodos de entrenameiento.

Fuerza

Se denomina fuerza a la habilidad de moverse. También llamado grado de tensión que los músculos desarrollan durante el trabajo.

También es la capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.

La fuerza que se necesita para practicar diferentes deportes no es tan sólo diferente en la cantidad, también lo es en la calidad, pues hay diferentes tipos de fuerza. No es lo mismo tener que vencer la máxima resistencia posible a tener que transmitir el máximo impulso a una resistencia relativamente ligera. Por eso la fuerza posee varias clasificaciones

Evoluciona de forma natural hasta los 8 años. A partir de los 12, que coincide con la pubertad, se desarrolla con mayor rapidez hasta los 18.

Llega a su máximo a los 25 años, aunque se puede mantener hasta los 35 con entrenamiento adecuado. En las personas sedentarias se produce un atrofio muscular, ya que no trabajan la fuerza. Cabe destacar que el hombre tiene valores superiores a la mujer ya que la mujer tiene menor masa muscular para aumentar.

La fuerza es una cualidad muy importante en el se humano desde el punto de vista de la salud, como desde el punto de vista del rendimiento físico.

Clasificación de la Fuerza

Fuerza máxima: Es la mayor cantidad de fuerza que puede general un músculo o un grupo de músculos.

Fuerza explosiva: Pone en relación la fuerza y la velocidad. La podemos expresarla como la capacidad de ejecutar. Por ejemplo el saque de un tenista (servicio)

Fuerza de resistencia: Es la capacidad muscular para realizar una cantidad moderada de fuerza durante un periodo prolongado de tiempo. Por ejemplo el deporte del remo.

Entrenamiento de la Fuerza

Sistema Continuo: Trabajo de la fuerza muscular de forma continuada, sin pausas no recuperación. La sobrecarga tiene que ser ligera. Ejemplo: 1hora de ejecicios en el gimnasio.

Se utiliza para el desarrollo de la fuerza - resistencia, debido a su larga duración.

Sistema Fraccionario: Se trata de un ejercico muscular con movimientos iguales o repeticiones. Se agrupan e series. Hay una pausa de recuperación entre cada ejercicio para dejar descansar el músculo.

Ejemplos de ejercicios para mejorar la fuerza

Ejercicios de fuerza-resistencia.

Se coloca el atleta en la posición de tal forma que con los brazos extendidos el tronco quede totalmente paralelo al suelo.

En esta posición flexiona y los extiende rápidamente continuando este ejercicio hasta el agotamiento.

Este ejercicio se lo conoce como flexiones de brazos.

Ejercicios de fuerza máxima.

Levantar cada día más peso. Primero se empieza con poco, pero al cabo de unos días se sube la cantidad de peso, y así continuamente todos los días de manera que siempre los músculos se encuentren exigidos.

Ejercicios de fuerza explosiva.

Un buen método es saltar continuamente, pero previamente realizar una carrera, aunque sea de poco espacio. Cuanto más larga sea la carrera mejor será para el deportista.

Velocidad

La velocidad es una cualidad física determinante para el rendimiento deportivo. Estando presente de alguna forma en todas las manifestaciones del deporte, saltar, correr, levantar...

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo saltos y la mayoría de los deportes de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse.

El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan las grasas de manera muy grande y por lo tanto deben tomar precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento.

En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas.

A partir de los 12 años la se incrementa (en la pubertad). El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con un buen entrenamiento se puede mantener o mejorar hasta los 30 ó 35 años.

Tipos de Velocidad

Velocidad de escape:

Velocidad mínima inicial que necesita un objeto para escapar de la gravedad y continuar desplazándose sin tener que hacer otro esfuerzo propulsor. La velocidad de escape generalmente se observa en la velocidad de lanzamiento de un objeto, por ejemplo, la velocidad de un atleta cuando comienza a correr, sin tener en cuenta el rozamiento con el aire (resistencia aerodinámica).

Velocidad de reacción:

Se conoce con este nombre a la facultad del sistema nervioso para captar un estímulo y convertirlo en una contracción muscular o movimiento, lo más rápido posible. También podemos utilizar el ejemplo del atleta anterior, en este caso es su capacidad para salir corriendo al escuchar la señal de salida.

Entrenamiento de la Velocidad

Se utiliza el sistema fraccionario, en concreto el de repeticiones, agrupados en series con pausas de recuperación.

Los ejercicios que se utilizan para mejorar la velocidad son:

Arranque de carrera: en posición de salida, con brazos extendidos, cambiar alternativamente las piernas.

Salto y carrera: saltar sobre el sitio con pies juntos y finalmente pasar a carrera.

“Skiping”: Con las caderas al frente, altas y con el tronco ligeramente inclinado, correr elevando las rodillas.

Carrera impulsando fuertemente con una pierna: Tratar de ampliar fuertemente la zancada y de proyectar las caderas hacia delante.

Resistencia

Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce:

De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de los esfuerzos moderados y continuados. Desde los 18 años a los 22 se alcanza el límite máximo de la resistencia, y a partir de los 30 va decreciendo.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio. Esto es:

* Impedir la aparición de fatiga

* Posponer la aparición de esta

* Mantener el síndrome de la fatiga lo más bajo posible.

  • Una vez finalizado el esfuerzo, procurar que la fatiga desaparezca lo más rápido posible.

La resistencia se clasifica en dos tipos.

TIPOS DE RESISTENCIA

Una de las principales causas por la que surge la fatiga es por la necesidad de oxigeno, esto es, una demanda oxigeno superior a la que nuestro organismo nos puede proporcionar.

De acuerdo con esto la resistencia se clasifica en:

Resistencia Anaeróbica: es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que no requiere de oxígeno.

Resistencia Aeróbica: es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que requiere oxígeno

Entrenamiento de la Resistencia.

Carrera Continua:

Se utiliza principalmente en el atletismo, aunque también se realiza en casi todos los deportes. En la actualidad es muy popular y recibe nombres como footing o jogging. La intensidad media-baja, ritmo respiratorio regular y hay que tomar la pulsaciones de vez en cuando. Mejora la resistencia aeróbica.

Circuito Natural:

Circuito de varios Km (andando o a pie)

Parando “estaciones” para hacer ejercicios. Se pueden hace individualmente, con amigos o familia, etc.

Aerobic:

Para la resistencia aeróbica, aunque contribuye a la flexibilidad, fuerza y coordinación. Se trata de ejercicios continuados y al ritmo de música.

Otros Métodos

Bicicleta: Por carretera o montaña.

Natación: Nadar continuamente con un estilo o variándolo.

Practicando otros deportes.

Caminando o haciendo senderismo.

Flexibilidad

A diferencia de las anteriores cualidades físicas, la flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que se nace.

En esta cualidad las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, además poseen menos tono muscular que contribuye aun más.

La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios movimientos articulares como el taekwondo, pero también se necesita en deportes en los que se debe desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta más flexibilidad mayor será el recorrido y por tanto mayor el impulso que se obtendrá.

Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de las razones comentadas, poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio de la competición o al entrenamiento.

La flexibilidad posee cuatro componentes:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.

Entrenamiento de la Flexibilidad

Círculos con brazos: Dentro de él, hay 4 tipos de ejercicios, en los que las piernas deben de estar abiertas a la altura de los hombros. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de los brazos y de los hombros.

  • Hacia dentro: Se impulsan los brazos hacia arriba, describiendo un círculo cruzándolos frente a la cara y el cuerpo

  • Hacia fuera: Se impulsan los brazos hacia fuera, hacia arriba, describiendo un círculo, cruzándolos delante del cuerpo.

  • Hacia delante: Se impulsan los brazos hacia delante como en el estilo crol de natación.

  • Hacia atrás: Impulsando los brazos hacia atrás como en el estilo espalda de natación.

  • Flexión de tronco: En este ejercicio, se separan las piernas un poquito, nos inclinamos hacia delante a partir de la cintura, dejando que el tronco, los brazos y la cabeza cuelguen libremente, hasta intentar tocar el suelo con las palmas de las manos. Luego vamos hasta una pierna, aguantando un rato hasta que duela un poco la parte posterior del muslo y más tarde se vuelve a la posición inicial incorporándonos por un lado. En este ejercicio hay que intentar no flexionar las rodillas. Su finalidad es estirar los músculos de las piernas y los extensores de la zona lumbar de la espalda.

    Extensiones laterales: Se realiza manteniendo las piernas separadas, a la altura de los hombros, extendiendo un brazo hacia arriba y el otro extendido hacia abajo, tocando la palma de la mano con el muslo. Una vez que se tiene esta posición, se flexiona el tronco hacia el lado del brazo que toca el muslo, estirando lo máximo posible, deslizando la mano por el muslo hasta llegar a la rodilla o más abajo. El otro brazo se mantiene estirado por encima de la cabeza y acompañando la inclinación del cuerpo. Se vuelve a la posición inicial y lo repetimos hacia el otro lado. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de los lados del tronco.

    Como otros ejercicios para entrenar la flexibilidad se puede mencionar: extensión lateral de piernas, elevación lateral de las piernas, extensión lumbar, extensión de los músculos de la parte posterior del muslo, etc

    Movilidad

    La movilidad es la capacidad del individuo de alcanzar las máximas amplitudes articulares, acompañadas de las elongaciones de los músculos y articulaciones correspondientes.

    Desde los 8 años hasta que sobreviene el período de desarrollo, entre los 11 a 14 años, no es necesario trabajar la movilidad ya que, de forma natural, se mantiene en toda su plenitud, aunque nunca está de más realizar algún tipo de trabajo de movilidad.

    Después de la pubertad hay que intensificar el trabajo de movilidad para que no se produzca un descenso excesivo de la misma.

    A partir de aquí el objetivo debe ser el mantenimiento de la misma, para que no se produzca una pérdida paulatina de la misma.

    El momento más adecuado para trabajar esta cualidad es después del calentamiento, antes de realizar la sesión de entrenamiento.

    Entrenamiento de la Movilidad

    La movilidad se la puede ejercitar con simples ejercicios. No deben ser algo específico, sino que a través de diferentes movimientos se la puede ejercitar de manera correcta.

    Rebotes: Movimientos producidos por una aceleración a mitad de recorrido y por la reacción elástica de la musculatura después de haber sido estirada.

    Lanzamientos: Movimientos de las extremidades realizados a una velocidad uniformemente acelerada con una relajación muscular al final del movimiento, con el fin de conseguir la máxima elongación posible.

    Presiones o tracciones: Se aplican en la parte final del recorrido articular por medio de una ayuda externa.

    Coordinación

    Es la cualidad que permite utilizar conjuntamente el sistema nervioso y muscular, sin que uno interfiera con el otro (ejemplo: calcular la distancia y velocidad para saltar un obstáculo).

    La evolución está condicionada por el proceso de maduración del sistema nervioso.

    Después de la primera infancia los niños dominan un grupo de habilidades y formas motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, estar en equilibrio, etc.). Estos cualidades motrices constituyen una habilidad motriz básica (propio de 6 a 11 años).

    Casi toda prueba motora puede ser una prueba de la coordinación personal respecto a las otras. La destreza en los deportes representa un modelo de movimientos coordinados, es decir, los movimientos están organizados espacial y temporalmente.

    Las partes del cuerpo que intervienen en la ejecución de una acción se mueven en el punto apropiado, en el momento oportuno y en la secuencia correcta

     Entrenamiento de la Coordinación

    Si bien no existen ejercicios especialmente hechos para entrenar la coordinación, se pueden aplicar algunos métodos que la mejore.

    Algunos métodos habituales que se suelen emplear son:

    • Variación de las condiciones de inicio del movimiento.

    • Variación de las técnicas.

    • Aumento de la dificultad y velocidad de ejecución.

    • Solicitaciones variadas de equilibrio en forma estática y dinámica, en el suelo o sobre bases elevadas

    Test de Condición Motora

    Concepto y clases de Evaluaciones

    La mejor forma que tiene de comprobar si cualquier actividad que estamos realizando va por buen camino, es buscar una forma lo mas científicamente posible de medirla. A esto lo denominamos Evaluación.

    Como punto de partida hemos de saber que según lo que queramos evaluar estableceremos unas pruebas u otras, por lo que tendremos dos grandes grupos:

    Entrenamiento
    Pruebas de Aptitud. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física. mediremos las cualidades físicas básicas del individuo.

    Entrenamiento
    Pruebas de Rendimiento Deportivo. Nos indican el nivel del individuo en un deporte determinado.

    Existen diferentes formas de evaluar, según los criterios en los que nos basemos. Así:

    Entrenamiento
    Evaluación subjetiva: cuando el profesor-entrenador solo tiene en cuenta su opinión sobre el individuo a evaluar.

    Entrenamiento
    Evaluación objetiva: para la obtención de los resultados se utilizan instrumentos de medida como el cronometro, cinta métrica, etc.

    Entrenamiento
    Evaluación mixta: es una mezcla de las anteriores

    Datos y requisitos de un test motor

    Como datos previos a la aplicación de un test o prueba de Evaluación

    debemos saber si el individuo esta en disposición de efectuarlo, para lo cual ha de pasar un reconocimiento médico. Otros datos de interés son su edad, el sexo y sus pulsaciones en estado de reposo.

    En cuanto a los datos que se han de reunir en un test, son los siguientes:

    Entrenamiento
    Anatómicos. Talla, peso, envergadura, talla sentado, perímetro torácico, longitud de piernas, etc.

    Entrenamiento
    Fisiológicos. Pruebas de resistencia, para valorar el Sistema Circulatorio y Respiratorio.

    Entrenamiento
    Motores. Dirigidos al Sistema Muscular. Pruebas de fuerza, potencia, flexibilidad.

    Entrenamiento
    Habilidad y destreza. Pruebas de agilidad, equilibrio, coordinación, velocidad, velocidad de reacción.

    Estas pruebas son las específicas de un test cuyo objetivo es medir la aptitud física.

    En cuanto a los requisitos que ha de cumplir son los siguientes:

    Entrenamiento
    Validez. El individuo debe conocer las pruebas previamente y han de ser las mismas para una serie de edades.

    Entrenamiento
    Objetividad. Las pruebas se medirán con rigurosidad y/o instrumentos precisos.

    Entrenamiento
    Posibilidad. Han de poder realizarse como mínimo en un 90% de los casos.

    Entrenamiento
    Fiabilidad. El error en los resultados deberá ser el mínimo posible.

    Ejemplos de test

    Antes de la aplicación de un test debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

    Entrenamiento
    Seleccionar la prueba del test de acuerdo con los objetivos que nos hayamos propuesto.

    Entrenamiento
    Máxima concentración a la hora de realizarlo.

    Entrenamiento
    Conocer las pruebas perfectamente, leyendo las instrucciones previamente.

    Test de aptitud física

    En este apartado conviene aclarar que las pruebas que en se presentan coinciden con las capacidades físicas y motrices básicas, a pesar de que dos de ellas medirán la agilidad, cualidad no básica.

    Entrenamiento
    Test de Ruffier (Test de Resistencia).

    Objetivo: Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio en intensidades media y submáxima. Resistencia aeróbica.

    Desarrollo: El individuo colocado de pie con las manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos.

    Normas: Al ejecutante se le debe tomar el pulso en reposo, nada mas terminar el ejercicio y por ultimo tras 1.30 de recuperación.

    Material: Cronómetro.

    Entrenamiento
    Test de Burpee (Test de Resistencia).

    Objetivo: Mide la adaptación del sistema circulatorio al ejercicio en su intensidad máxima. Resistencia anaeróbica.

    Desarrollo: El ejecutante realiza el ejercicio que se describe en el dibujo el mayor numero de veces posibles.

    Entrenamiento
    Test de Cooper (Test de resistencia)

    Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a esfuerzos aeróbicos y anaeróbica.

    Desarrollo: Correrán 9´ ó 12´, transcurrido el tiempo se anotará la distancia recorrida.

    Material: Terreno apropiado y cronometro.

    Entrenamiento
    Test de la “Course navette” (Test de resistencia).

    Objetivo: Mide la resistencia aeróbica en esfuerzos submáximos.

    Desarrollo: Correr 20 m ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación. Progresivamente el ritmo de la carrera ira aumentando

    Normas: Pisar la línea señalada, sonará un pitido cada x tiempo coincidiendo con la mitad de la línea en cada extremo.

    Material: Terreno llano y magnetófono con la cinta de la Course Navette.

    Entrenamiento
    Test de los 40 metros lanzados (Test de Velocidad).

    Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial.

    Desarrollo: 60m. al objeto de que en los primeros 20m. sean para desarrollar la velocidad inicial.

    Normas: A 20m. de la salida se coloca un compañero con el brazo levantado, cuando el corredor pasa por delante de él, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj hasta que la prueba finalice.

    Material: Crono y terreno apropiado.

    Entrenamiento
    Test de los 50 metros (Test de Velocidad).

    Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a cero.

    Desarrollo: Desde la salida baja recorrer 50 metros en el menor tiempo posible.

    Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja y si se tienen utilizar los tacos de salida y las calles.Material: Crono.

    Entrenamiento
    Test de Letwin (Test de velocidad)

    Objetivo: medir la velocidad de reacción.

    Desarrollo: lo realizara 4 veces y se sumara el tiempo que tarde en hacerlo.

    Normas: es importante que los alumnos aprendan la situación de los colores.

    Materiales: tres botes de los colores ya mencionados. Cronometro

    Entrenamiento
    Test de flexión de brazos (Test de Fuerza).

    Objetivo: medir la fuerza de los brazos.

    Desarrollo: el ejecutante se sitúa en una barra, y se pondrá en marcha el crono y lo detendremos cuando toque con la barbilla la barra.

    Normas: se podrá ayudar al alumno a colocarse.

    Material: Barra fija. Cronometro.

    Entrenamiento
    Test del salto vertical (Test de Fuerza)

    Objetivo: medir la fuerza explosiva de las piernas.

    Desarrollo: El alumno se colocara frente a una cinta y dará un salto. El profesor anotara la altura saltada.

    Normas: Los saltos se realizaran desde parado.

    Material: Tabla graduada o escalada pintada frente a la pared.

    Entrenamiento
    Test de los abdominales (Test de Fuerza)

    Objetivo: mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior.

    Desarrollo: Se hará el mayor numero de veces en 30 segundos.

    Normas: no se contabilizaran las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que se hayan separado las manos. En cada bajada el tronco debe tocar la lona.

    Material: colchoneta y cronometro.

    Entrenamiento
    Test de Flexión Profunda del Tronco (Test de Flexibilidad)

    Objetivo: medir el grado de flexibilidad del cuerpo.

    Desarrollo: Cuenta el dedo medio de la mano más retrasada.

    Normas: No se puede levantar las puntas de los pies. El aparato se abandona en equilibrio. El desplazamiento de las manos será continuo y simultaneo.

    Entrenamiento
    Test de Balanza (Test de Equilibrio)

    Objetivo: Medir el equilibrio estático.

    Desarrollo: Realizar una balanza y mantenerla 10 segundos.

    Normas: Se procurará que las piernas estén lo mas extendidas posibles, la mirada será al frente.

    Material: Cronómetro.

    Entrenamiento
    Test de la Barra de Equilibrio (Test de Equilibrio)

    Objetivo: Medir el equilibrio dinámico.

    Desarrollo: Realizar 3 recorridos por ella. El primero frontal y los dos siguientes sin cambiar de lado.

    Normas: Los tres serán seguidos.

    Material: cronometro y barra de equilibrio.

    Entrenamiento
    Test de la Carrera de Obstáculos (Test de coordinación)

    Objetivo: Esta prueba se utiliza para seleccionar a los alumnos que quieren estudiar la carrera de EF en la INEF.

    Desarrollo: realizarlo dos veces anotando el mejor tiempo.

    Normas: No se permite tocar ningún obstáculo con las manos.

    Material: Dos vallas o similar, dos banderolas o similar y cronometro.

    PARTES QUE INTEGRAN UNA SESIÓN

    Si queremos realizar una buena sesión de entrenamiento que nos permita trabajar de una forma organizada y abarcando todos los aspectos que son imprescindibles para mantener una buena condicion física, debemos dividir la sesión en tres fases:

    Fase Inicial o Calentamiento

    Es el inicio de la sesión, lo que significa que nuestro organismo está en reposo y necesitamos prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo posterior. El calentamiento ha de realizarse de forma suave, para que las pulsaciones vayan subiendo paulatinamente, de esta manera conseguiremos retardar la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones.

    Queda claro, que no podemos, bajo ningún concepto, hacer ningún esfuerzo físico sin antes haber realizado un buen calentamiento físico.

    Los ejercicios han de ser generales, globales, activando en primer lugar el Sistema Circulatorio, el Respiratorio y posteriormente el Muscular. Las repeticiones no han de ser excesivas y la intensidad baja.

    Los ejercicios más recomendables son:

    • Ejercicios de locomoción a baja intensidad: carrera continua, cuadrupedias, carreras de espaldas, etc.

    • Ejercicios de coordinación: con el compañero, con pelotas o con cualquier otro móvil ligero.

    • Ejercicios suaves de estiramiento: flexiones del tronco adelante con piernas abiertas y extendidas, flexión lateral del tronco a ambos lados, etc.

    • La duración mínima del calentamiento ha de ser de 8 a 10 minutos.

    Fase de control

    Esta parte de la sesión esta a su vez dividida en dos:

    • Corporal. En esta fase trataremos de condicionar físicamente el cuerpo mejorando su fuerza, flexibilidad, etc., para lo cual trabajaremos los grandes grupos musculares y articulares. Es aconsejable dividir el cuerpo en segmentos, como son los brazos y las piernas., y a su vez en los grandes grupos musculares que los componen.

    Ejercicios más recomendables para esta fase:

  • De fuerza

  • De abdominales

  • De lumbares

  • De brazos

  • De piernas

  • De flexibilidad

    • Abierta. Así mismo no es siempre aconsejable ni necesario realizar las dos partes de esta fase de control en la misma sesión, unos días podemos trabajar la fase corporal y otras la fase abierta, o bien, hacer mas énfasis en una u otra.

    • Vuelta a la calma o Recuperación

    Durante las fases anteriores las pulsaciones iban aumentando, ahora necesitamos lo contrario, es decir las pulsaciones deben ir disminuyendo suavemente.

    Evolución de las Cualidades físicas a lo largo de la vida

    Evolución de la fuerza.

    Evoluciona de forma natural hasta los 8 años. A partir de los 12, que coincide con la pubertad, se desarrolla con mayor rapidez hasta los 18.

    Llega a su máximo a los 25 años, aunque se puede mantener hasta los 35 con entrenamiento adecuado. En las personas sedentarias se produce un atrofio muscular, ya que no trabajan la fuerza.

    El hombre tiene valores superiores a la mujer.

    Evolución de la Resistencia.

    A partir de 12 años mejora notablemente. Alcanza su plenitud a los 20-25 años ó 25-30 años, si se es entrenado se puede a mantener hasta los 35-36 años.

    Los chicos tienen mayores niveles de resistencia que las chicas, debido a su masa muscular.

    Evolución de la Velocidad.

    A partir de los 12 años se incrementa (en la pubertad)

    Nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con un buen entrenamiento se puede mantener o mejorar hasta los 30 ó 35 años.

    La diferencia de velocidad entre individuos radica en el sedentarismo. Una persona será más rápida que aquella que no lo practique.

    Evolución de la Flexibilidad.

    Va disminuyendo con la Edad (la única cualidad física). Es decir, poseemos mayor flexibilidad cuando nacemos y la vamos perdiendo a medida que llegamos a la vejez. Debemos prestarle atención, ya que provoca oxidación en el organismo o somos sedentarios y no la trabajamos.

    En esta cualidad las chicas poseen mayores niveles de flexibilidad que los chicos. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, además poseen menos tono muscular que le contribuye aun más.

    Glosario:

    Elongación: Alargamiento

    Cardiovascular: Perteneciente o relativo a al corazón:

    Anaerobica: que se desarrolla sin uso de oxígeno o con escasa cantidad de él

    Cuadrupedia: Aciones que se realizan a cuatro patas.

    Sendentarismo: Tendencia a no hacer ejercio físico