Entrenamiento

Calentamiento. Rutinas de entreno. Plan de entrenamiento. Ejercicios

  • Enviado por: Beetew
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 35 páginas
publicidad

PARTE

PAGINAS

Titulo

1

Índice

2

Mi entrenamiento

3

Precauciones y consejos

5

Rutina a seguir día a día

6

Fin del calentamiento

7

Calentamiento general

9

Periodo preoperatorio

15

Periodo de competición

27

Periodo de transición

36

Mejoras conseguidas

39

Tenemos que saber si somos compatibles o no con la actividad física que vamos a llevar a cabo a continuación.

Antes de comenzar el trabajo, debemos medir tus capacidades, marcar tus metas y tus propósitos a seguir en cuenta. A partir de ahí ya nos dedicaremos a realizar la actividad física propuesta.

Hay que marcar los horarios adecuados para realizar el ejercicio propuesto y a poder ser posible, mantenerlos a lo largo de toda la etapa de entrenamiento. Una buena hora para realizarlo es nada mas levantarte (sin desayunar) o por la tarde. No debe realizarse nada mas comer porque puede producir fatiga, tiene que haber un descanso previo.

Otra cosa muy importante es la ropa, debemos ir con ropa deportiva y con calzado cómodo. Este vestuario también depende de la temperatura, el trabajo a realizar, la duración, el esfuerzo, ya que cuanto mas esfuerzo se realice mas cómoda debe ser la ropa.

Y la higiene también es muy importante, por que a parte de que queda mas estético y es mucho mas cómodo realizar deporte si estas limpia y te sientes mejor contigo misma, y es mas lógico, ya que tras un largo entrenamiento, seguramente se sudara mucho y será necesario tomar una ducha, por muy rápida que sea.

Este entrenamiento sera una ayuda muy positiva para nuestra salud. Es conveniente para cualquier persona, realizar un trabajo de estas características, ya que mejora positivamente en todos los aspectos la calidad de vida de cualquier persona sana.

Con el, mejoraremos un amplio conjunto de aspectos de nuestra vida:

Nuestra coordinación

Nuestra fuerza

Nuestra resistencia

Nuestra velocidad

Ganaremos forma física

Crecera nuestra capacidad pulmonar

Aumentara el tamaño y la musculacion de nuestro corazon y los vasos sanguíneos.

Y a parte de todo esto, nos divertiremos y pasaremos un buen rato

El entrenamiento que se va a llevar a cabo, va servir para mejorar las cualidades físicas necesarias para jugar al baloncesto.

También me interesa, a la vez que me lo paso bien, mejorar mis cualidades físicas.

Este entrenamiento es un Macrociclo y tiene una duración de un año y esta dividido en 12 mesociclos, y cada mesociclo esta formado por 4 microciclos.

Trabajaremos tres días a la semana que serán: Lunes, Miércoles y Viernes.

Los días: Martes, Jueves y Sábado o Domingo (según se quiera) serán días de descanso pasivo que consistirán en no hacer nada, ya que son los días de recuperación y descanso entre entrenamientos

Y el sábado o domingo, según se quiera, lo dedicaremos al descanso activo. Este descanso activo consistirá en: realizar un ejercicio mas suave que el entrenamiento diario. Un ejemplo de descanso activo puede ser, jugar un partido con los amigos, ir a patinar, a nadar...

El aumento de esfuerzo del día a día será progresivo, para ir aumentando nuestras capacidades.

La ultima semana de cada mes es de descanso y se realiza el mismo esfuerzo que la primera semana de ese mismo mes.

En el entrenamiento tomamos los meses como si fueran de tan solo de 4 semanas.

Trabajo por mesociclo y Macrociclo.

Mesociclo

Entrenamiento: 12dias

Descanso pasivo: 12dias

Descanso activo: 4dias

Macrociclo

Entrenamiento: 144dias

Descanso pasivo: 144dias

Descanso activo: 48dias

El Macrociclo se dividirá en varias partes y cada una tendrá una duración especifica:

Periodo preoperatorio:

Parte general: Enero y 1ª quincena de febrero.

Parte especifica: 2ª quincena de febrero y marzo.

Periodo de competición:

Abril, mayo, junio, julio, agosto y septiembre.

Periodo de transición:

Octubre, noviembre y diciembre.

Mi entrenamiento seguirá los siguientes principios:

Principio de unidad funcional

Principio de crecimiento paulatino del esfuerzo

Principio de continuidad

Principio de multilateralidad

Principio de especifidad

Principio de individualizacion

Principio de la transferencia

Principio de eficacia

Todos los días debemos seguir un planning que será igual para todos días que dure el entrenamiento sin excepción. Por lo tanto, el orden de ejercicios será este:

Todos los días antes de comenzar a entrenar, deberemos, calentar previamente, siguiendo el esquema que adjuntare posteriormente. Así conseguiremos aumentar la temperatura corporal.

Una vez que ya hemos calentado y hemos subido nuestra temperatura corporal, comenzaremos el entrenamiento que tenemos preparado para ese día.

Una vez ya entrenados lo que debemos hacer es volver a la calma y para ello, realizaremos una serie de estiramientos para todos los músculos que hemos utilizado a lo largo de nuestro entrenamiento.

Antes de empezar a entrenar debemos realizar un calentamiento general. Este constara de 5 partes que serán descritas a continuación.

Carrera

Esta parte dedicamos a aumentar la temperatura corporal y podemos realizar muy variados ejercicios de desplazamiento.

Carrera continua.

Correr llevando los pies hacia el culo.

Correr llevando las rodillas hacia arriba.

Correr con paso lateral, mirando hacia la izquierda y mirando hacia la derecha.

Carrera cruzando piernas (Correr llevando una pierna por delante y por detrás de la otra, y lo mismo para la otra pierna).

Correr hacia atrás

Realizar ligeros botes en el suelo

Masas articulares

Estos ejercicios junto a los de las masas musculares sirven para aumentar la elasticidad.

Tobillos

-Rotación

-Levantar la punta.

-Levantar el tobillo.

-Apoyar el pie sobre el interior.

-Apoyar el pie sobre el exterior.

Rodillas

-Con las piernas juntas hacer rotación de rotula hacia ambos lados.

-Con las piernas separadas rotar las rotula hacia dentro y hacia fuera.

-Doblar las rodillas agachándote y levantándote.

Cadera

-Hacer rotación de cadera.

-Agacharte hacia delante y hacia detrás.

-Tumbarte hacia ambos lados.

-Girar el tronco hacia ambos lados haciendo pequeños aguantes en los topes.

Hombros

-Realizar rotación de hombros hacia delante y hacia detrás.

Codos

-Realizar giros de codos hacia dentro y hacia fuera.

-Estirar y encoger el brazo, doblándolo por el codo.

Muñecas

-Realizar giros hacia ambos lados.

-Juntar ambas palmas de la manos e intentar bajar ambas manos siempre mirando los dedos hacia arriba y sin separarlas.

Cuello

-Girar la cabeza hacia ambos lados.

-Rotar la cabeza hacia ambos lados.

-Echar la cabeza hacia delante y hacia detrás.

Masas musculares

Estos ejercicios, que realizan movimientos amplios, junto a los de las masas articulares como bien he dicho antes, sirven para aumentar la elasticidad.

Gemelos

-Apoyad@ en la espaldera levantar la punta de el pie, apoyarlo en el primer peldaño (o en la pared) y sin doblar la rodilla te echas hacia delante.

Soleo

-Para el soleo sirve el mismo ejercicio que para el gemelo.

Tibial

-Al ser el antagónico del tibial, tenemos que hacer el ejercicio contrario que consiste en apoyar en el primer peldaño de la espaldera en vez de la punta del pie, apoyamos el talón y nos echamos hacia detrás.

Isquiotibiales

Entrenamiento
-Hay que actuar con bastante cuidado sin realizar ejercicios muy bruscos ya que es muy fácil de lesionar. Y su ejercicio consiste en: Sentad@ en el suelo, con una pierna echada hacia atrás doblada, la otra estirada delante nuestro, intentamos tocar la punta del pie sin doblar la pierna.

Entrenamiento
-Como el ejercicio anterior, también se puede realizar con ambas piernas adelante, y así en vez de tener que alternar las piernas, calientas las dos a la vez.

Cuadriceps

-Para estirarlo debemos sentarnos en el suelo

con la pierna echada hacia atrás, y desde ahí, nos vamos tumbando poco a poco encima de la pierna.

Abductores

-Abrir las piernas.

Aductores

-Llevar la pierna hacia dentro.

Entrenamiento
Glúteo

-Llevar la rodilla hacia el pecho o echando la pierna hacia atrás sin doblarla.

Lumbares

-Se flexiona el tronco hacia delante, tanto sirve el ejercicio que hemos realizado para los isquiotibiales como si lo realizamos de pie, Entrenamiento
únicamente agachándonos hacia delante sin doblar las rodillas y intentando llegar lo mas lejos posible con las manos entre las piernas.

Abdominales

-Se echa el tronco hacia atrás con respecto al resto del cuerpo.

Entrenamiento

Dorsales

-Se cruzan las manos y se echan para atrás, estirando.

Pectorales

Entrenamiento
-Tumbado subir un peso estirando los brazos o levantar los brazos sin doblarlos.

Entrenamiento
Trapecio

-Se estira echando la cabeza hacia delante

Entrenamiento
Deltoides

-Llevar el brazo hacia atrás o levantándolos hacia arriba.

Entrenamiento
Bíceps

-Flexionar el brazo hacia delante.

Entrenamiento
Tríceps

-Tocar el hombro con la mano o realizar flexiones.

Flexores de la mano

Entrenamiento
-Llevar la mano hacia arriba.

Extensores de la mano

-Llevar la mano hacia atrás.

Fuerza

Sirve para calentar la fuerza

Abdominales

Entrenamiento
-Superiores: Son llevar el tronco hacia delante. Una forma de hacerlos es, tumbado en el suelo, sujetando los pies en algún sitio y con las manos tras la nuca, intentar levantar el tronco, tocando con los brazos en las rodillas, que estarán flexionadas.

Entrenamiento
Entrenamiento
-Inferiores: son llevar las piernas hacia arriba, se puede hacer tanto con pesos como sin pesos. Un ejemplo es el del dibujo, nos tumbamos y levantamos las piernas hacia arriba.

-Oblicuos: Es hacer abdominales laterales. Apoyados sobre el lateral del cuerpo,

tumbad@s en el suelo preferiblemente, se intenta levantar el tronco lateralmente.

Entrenamiento
Lumbares

-Sirven para que no tengamos agujetas tras los abdominales, y para extensar los abdominales, pero no hay que estirar demasiado porque hay peligro de que se pince el nervio espinal

Flexiones o fondos

-Estirados en el suelo boca abajo, levantamos el culo, y solo apoyados en las manos y los pies, subimos y bajamos sin doblar las rodillas.

Multisaltos

-Consiste en dar saltos para mejorar la fuerza potencial, pueden ser con los pies juntos, con los pies separados, a la pata coja, skipping,...

Progresivos

-Son realizar mini carreras, a la máxima velocidad, y varían en que los hay de máximo a mínimo, y de mínimo a máximo.

Estiramientos

Sirven para que luego no haya agujetas y así se bajan las pulsaciones.

Todos estos ejercicios no tienen las repeticiones, pero dependen del esfuerzo y la duración que vaya a realizar a continuación. Si el ejercicio es intenso, este tendrá pocas repeticiones, y si este es suave, el calentamiento será intenso.

El calentamiento tendrá una duración de unos 12 minutos. El ritmo aumentará progresivamente, los ejercicios serán variados y no excesivamente numerosos, lo justo para empezar a sudar.

El fin del calentamiento es preparar el cuerpo para no sufrir lesiones en un posterior trabajo fisico. Y por lo tanto debe ser inmediatamente anterior al entrenamiento.

Se realizara a un volumen máximo y a una intensidad mínima

En esta parte lo que se va a llevar a cabo va a ser:

El desarrollo de la capacidad funcional del individuo.

El empleo de métodos de entrenamiento general.

El sábado será el día de descanso activo.

Enero -Mesociclo de adaptación

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. El entrenamiento de hoy durara en torno a una hora. Como es un entrenamiento realizado expresamente para mi y como no he realizado demasiados trabajos físicos anteriormente, el comienzo será suave. Este entrenamiento le compartire con algunos compañeros ya que asi, será mucho mas ameno y variado. Por lo tanto hoy comenzaremos yendo al gimnasio para realizar un suave entrenamiento de la fuerza y para ver de que soy capaz y cual son mis limites. A partir de ahora el primer día de semana lo dedicaremos a ir al gimnasio para mejorar diversos ejercicios para las distintas cualidades básicas. El caso de hoy será la fuerza. Realizaremos varios ejercicios, sin numerosas repeticiones y sin numerosas series, ya que no conviene que nos sobrecarguemos nada mas empezar. Entre ejercicio y ejercicio tendremos un mini descanso de 15'-20', y entre serie y serie (realizaremos 3series), dejaremos unos 2'. Los ejercicios que realizaremos serán estos:

-Abdominales <superiores>, (10-20rep)

-Muslos-sentadillas <cuadriceps glúteo>, (10-20rep)

-Espalda-reverencia <lumbares>, (10-20rep)

-Pecho <press de banca>, (10-20rep)

-Hombros <press de hombros con mancuernas>, (10-20rep)

-Pecho- pullover <pectoral superior, dorsal>, (10-20rep)

-Triceps <press militar>, (10-20rep)

-Brazos-curl de bíceps con banca <bíceps>, (10-20rep)

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la resistencia, se seguirá con ejercicios de fuerza y acabaremos la hora con un juego relacionado con el baloncesto. Se corren 20' de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45''. de abdominales. El juego que se llevara a cabo será el “Balón-canasta”. Este juego se practica en un campo de unas dimensiones semejantes al de baloncesto, se trazan dos zonas de 3metros de radio aproximado en cada extremo. Un jugador canasta se instala en el interior de esa zona, cada equipo debe hacer llegar el balón a su jugador canasta, se permite el dribling. Se aplica la defensa hombre a hombre.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. · Hoy realizaremos un circuit training, este es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de manera que se efectúen sin interrupción sin interrupción desde el primero hasta el último. Trabaja la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. Cada estación tendrá una duración de 30''. Y realizaremos 3 series con un descanso entre serie y serie de 1' y entre estación y estación de 10''.Las diferentes estaciones serán:

-Tumbados boca abajo, elevación de Tronco.

-Ejercicios con balón medicinal.

-Salto transversal de un banco.

-Flexiones.

-Ejercicios de bíceps (pesas).

-Tumbados lateralmente elevación de una pierna (15´´) y luego la otra (15´´)

-Circundición de tronco con ayuda de un balón medicinal.

-Ejercicios de tríceps (pesas).

-Sentadillas.

-Abdominales.

-Salto con una cuerda.

Sábado: Echaremos un partidillo de practica con los amigos.

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. El trabajo de hoy durara en torno a una hora. Este es el segundo día que iremos al gimnasio, pero este día lo dedicaremos a la resistencia, y para ello utilizaremos varias maquinas, como son la cinta, la bicicleta estática o la maquina de steps. Para que nuestro trabajo no resulte pesado y cansadizo, entre cada una de estas maquinas nos dedicaremos a realizar algún ejercicio de fuerza como lo pueden ser unas abdominales o unas flexiones. No permaneceremos mas de 15' en cada maquina para que no nos resulte pesado y cansadizo. El ritmo no será muy alto ya que no estamos probando a ver lo rápido que somos, sino que queremos ver, el tiempo que somos capaces de realizar un trabajo continuo.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se corren 20´ de carrera continua; se realizan ejercicios con balón medicinal, el cual favorece la mejora de la fuerza de las extremidades, realizándose con varias repeticiones (lanzándolos, saltando con ellos entre los pies, flexionando hacia delante y detrás). Se finaliza con 3 series de 45 seg. de abdominales.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy lo que haremos será trabajar con el balón de baloncesto. Se realizaran pases, tiros, salidas, canastas. Practicaremos la táctica de el deporte, mejoraremos, todos aquellos fallos. Y el tiempo que sobre hasta hacer la hora lo dedicaremos a hechar un mini partidillo o jugaremos una “21”.

Sábado: Hoy iremos a Cortes en bicicleta y volveremos.

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. El trabajo de hoy durara en torno a una hora. Hoy volveremos a ir al gimnasio, hoy el trabajo será bastante mas duro que las dos semanas pasadas, ya que será un mezcla de ambas, haremos una sesión de aeróbic, pero sin excesivo esfuerzo, vuelvo a repetir que tan solo acabamos de comenzar. Al finalizar, ya que este tan solo durara alrededor de 45', el tiempo restante lo dedicaremos a las maquinas de fuerza.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aductores con 2 series de sentadillas. Y el tiempo que sobra lo dedicaremos a correr con el balón, botandolo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy intentaremos mejorar la resistencia aeróbica y lo haremos mediante un Interval-Training. Es un ejercicio que consiste en intercalar periodos de actividad con periodos de descanso. El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la resistencia aeróbica. Consistirá en una carrera continua a la que se intercalarán periodos de descanso: se corren los 100 metros lisos y se descansa al acabar la carrera; no se puede pasar de 180 al final del trabajo, ni bajar de 120 al final del descanso (el descanso durará el tiempo que nos cueste recuperar las pulsaciones apropiadas).

Sábado: Hoy volveremos a echar un partidillo con los amigos.

4-Semana:

Esta es la semana de recuperación por lo tanto el ejercicio realizado será equivalente al de el primer microciclo de enero y por lo tanto realizaremos los mismos ejercicios.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. El entrenamiento de hoy durara en torno a una hora. Como es un entrenamiento realizado expresamente para mi y como yo apenas he realizado trabajos físicos anteriormente, el comienzo será muy suave. Por lo tanto hoy comenzaremos yendo al gimnasio para realizar un suave entrenamiento de la fuerza y para ver de que soy capaz y cual son mis limites. A partir de ahora el primer día de semana lo dedicaremos a ir al gimnasio para mejorar diversos ejercicios para las distintas cualidades básicas. El caso de hoy será la fuerza. Realizaremos varios ejercicios, sin numerosas repeticiones y sin numerosas series, ya que no conviene que nos sobrecarguemos nada mas empezar. Entre ejercicio y ejercicio tendremos un mini descanso de 15'-20', y entre serie y serie, realizaremos 3series, dejaremos unos 2'. Los ejercicios que realizaremos serán estos:

-Abdominales <superiores>, (10-20rep)

-Muslos-sentadillas <cuadriceps glúteo>, (10-20rep)

-Espalda-reverencia <lumbares>, (10-20rep)

-Pecho <press de banca>, (10-20rep)

-Hombros <press de hombros con mancuernas>, (10-20rep)

-Pecho- pullover <pectoral superior, dorsal>, (10-20rep)

-Triceps <press militar>, (10-20rep)

-Brazos-curl de bíceps con banca <bíceps>, (10-20rep)

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la resistencia, se seguirá con ejercicios de fuerza y acabaremos la hora con un juego relacionado con el baloncesto. Se corren 20' de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45''. de abdominales. El juego que se llevara a cabo será el “Balón-canasta”.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. · Hoy realizaremos un circuit training, este es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular

de manera que se efectúen sin interrupción sin interrupción desde el primero hasta el último. Trabaja la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. Cada estación tendrá una duración de 30''. Y realizaremos 3 series con un descanso entre serie y serie de 1' y entre estación y estación de 10''.Las diferentes estaciones serán:

-Tumbados boca abajo, elevación de Tronco.

-Ejercicios con balón medicinal.

-Salto transversal de un banco.

-Flexiones.

-Ejercicios de bíceps (pesas).

-Tumbados lateralmente elevación de una pierna (15´´) y luego la otra (15´´)

-Circundición de tronco con ayuda de un balón medicinal.

-Ejercicios de tríceps (pesas).

-Sentadillas.

-Abdominales.

-Salto con una cuerda.

Sábado: Hoy iremos al campo de tenis y echaremos un partido por parejas.

Febrero (1quincena)-Mesociclo general

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy volveremos a ir al gimnasio para realizar otro programa de ejercicios de fuerza, el trabajo de hoy nos tomara alrededor de un hora. Los ejercicios serán:

-Abdominales <superiores>, (20-25rep)

-Pecho-apertura con mancuernas, (20-25rep)

-Espalda-remo de dorsal con mancuernas, (20-25rep)

-Hombros-press de hombres con banca, (20-25rep)

-Tríceps

-Bíceps-curl de bíceps con mancuernas (20-25rep)

-Muslos-sentadilla manos libres, barra, (20-25rep)

-Muslos-tijeras <glúteos, cuadriceps>, (20-25rep)

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se corren 20´ de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45 seg. de abdominales, y en una banqueta se sube y se baja ejercitando los tríceps, en 3 series de 15 subidas y bajadas.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy lo que haremos será trabajar la velocidad de reacción. Trabajaremos toda clase de ejercicios y toda clase de estímulos. El entrenamiento durara en torno a un hora.

Los ejercicios se realizaran partiendo de de pie, de sentados, de tumbados, de cuclillas...

Los estímulos pueden ser de un silbido, un gesto, que te toquen...

También realizaremos ejercicios de paradas, un ejemplo es que nos pasen el balón mientras estamos corriendo, una vez que cojamos el balón, debemos pararnos o pasarlo ya que si no haríamos pasos.

Hoy acabaremos haciendo pases.

Sábado: Hoy jugaremos un dos a dos en la pista de baloncesto.

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y volveremos a realizar ejercicios de fuerza. Permaneceremos allí alrededor de una hora.

-Abdominales <superiores e inferiores>, (25-30rep)

-Muslos-sentadillas>, (25-30rep)

-Espalda-remo dorsal con mancuernas>, (25-30rep)

-Hombros-press de hombros con banca>, (25-30rep)

-Espalda-remo de dorsal en punta>, (25-30rep)

-Bíceps-curl de bíceps con mancuernas>, (25-30rep)

-Muslos-sentadilla, manos libres, barra, (25-30rep)

-Bíceps-bíceps de concentración con mancuernas, (25-30rep)

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy al igual que todos los miércoles, trabajaremos la resistencia. Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aductores con 2 series de sentadillas.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy nos dedicaremos a trabajar la velocidad de aceleración. Para ello realizaremos, ejercicios en cuestas, cambios de dirección,...

Para ello realizaremos saltos, zancadas,...Estos ejercicios los realizaremos de diferentes maneras, alternando las piernas, a la pata coja, skipping, zancadas largas, zancadas rápidas, carreras con carga...

Sábado: Hoy iremos a correr a Fuentes Blancas.

Se realizará a un volumen relativamente menor que en el periodo anterior y la intensidad será mucho más alta.

En esta parte lo que se va a llevar a cabo va a ser:

Desarrollo de la capacidad específica.

Creación de la forma deportiva.

Métodos específicos de trabajo.

Febrero (2ªquincena)-Translación de genérico a especifico

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Seguimos yendo al gimnasio y realizando ejercicios de fuerza.

Realizaremos el mismo programa que hicimos la primera semana del primer microciclo, lo único que variara, serán las repeticiones de las series, lo cambiaremos y ya no será igual. Antes tenia entre ejercicio y ejercicio un mini descanso de 15'-20'(este ahora prácticamente se anulara ya que disminuirá), y ya no realizaremos 3series (si no 4), entre las que dejaremos unos 2', al igual que hacíamos antes. También aumentaremos el numero de repeticiones a en torno a las 25rep.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy lo dedicaremos a practicar pases, tanto los de pecho, los pases picados, los globos, los reversos...Después de acabar estos ejercicios, jugaremos un mini partidillo en el tiempo restante para llevar a cabo y practicarlos en juego.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza explosiva, y para desarrollarla, trabajaremos con bancos suecos, espalderas, el potro, el plinton, realizaremos multisaltos de todos tipos y también trabajaremos con cargas. Realizaremos de 5-10rep de cada ejercicio. Ya que es mucho mas interesante, mas divertido y mejor, que halla variedad de ejercicios.

La intensidad a la que realizaremos estos ejercicios será bastante alta.

Sábado: Hoy jugaremos un pequeño partido y aprenderemos de nuestros errores

4-Semana:

Esta es la semana de recuperación por lo tanto el ejercicio realizado será equivalente al de el primer microciclo de febrero y bajaremos la intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de fuerza, iremos al gimnasio y realizaremos el segundo programa ya propuesto, bajaremos el ritmo, llegando a ser este equivalente al del primer microciclo de febrero.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy haremos ejercicios de resistencia, correremos 25 minutos alrededor del campo, al acabar jugaremos un ratillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios con el balón medicinal, para adquirir mayor fuerza en los brazos. Realizaremos ejercicios de todas las clases, lanzaremos con un brazo, con otro, dados la vuelta, globo, por encima de la cabeza....

Sábado: Hoy jugaremos un partido

Marzo -Puesta a punto

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos las diferentes tácticas de las entradas a canasta y los diversos tiros a canasta, para poder acabar con un partidillo para practicar la teoría.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy practicaremos la técnica de la defensa de bloqueo, y jugaremos para practicar lo que hemos aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy lo dedicaremos a realizar un juego 3x3 para acabar con una serie de tiros libres.

Sábado: Hoy iremos a la piscina a realizar unos largos

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Haremos circuitos con compañeros. Y posteriormente hecharemos un partidillo para ver los puntos que necesitamos mejorar de nuestra táctica para luego practicarlo.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Haremos entradas a canasta por la derecha y por la izquierda, practicaremos las bandejas, mates...Luego jugaremos y todas las canastas que hagamos serán tan solo las que hemos practicado anteriormente.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos una carrera continua de 25 minutos alrededor de la cancha de baloncesto para aumentar nuestra resistencia para que en el partido no haya fatiga.

Sábado: Como nos estamos acercando a la fase competitiva vamos a jugar un partido para ver todos los fallos que realizamos.

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de flexibilidad y numerosos estiramientos ya que así potenciaremos la posibilidad de evitar sufrir lesiones o distensiones, ya que gracias a la flexibilidad esto reduce notablemente nuestras posibilidades de lesionarnos. También realizaremos en el tiempo restante salidas y contraataques.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Realizaremos carrera continua la rededor del campo durante 30min. Hoy realizaremos botes y dominio de balón, alternando brazos...Acabaremos jugando un partidillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy dedicaremos todo nuestro tiempo a los tiros libres, a los reversos y la defensa para estar preparados para el sábado jugar un partido de prueba ya serio.

Sábado: Jugaremos un partido reglamentario.

4-Semana:

Es semana de descanso, se baja la intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción. A través de diferentes estímulos, realizaremos muy diversos ejercicios. Acabaremos realizando sprints y carreras a la velocidad máxima.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos un entrenamiento general de todos los pases y las entradas (con pase, sin pase, con cambios de sentido,...) para perfeccionarlas. Y también realizaremos ejercicios de fuerza con balones medicinales.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos tiros y defensa para perfeccionarlo. Al acabar haremos 3 series de 50abdominales. Y para finalizar un partidillo.

Sábado: Hoy dedicaremos el día a realizar juegos relacionados con el baloncesto como lo puede ser un 3x3, una 21, un balón-canasta o un caos. Acabaremos con un partido en el que practicaremos todo aquello que hemos aprendido en este periodo

La intensidad y las repeticiones de los ejercicios iran aumentando según el tiempo que llevamos entrenando, por lo tanto los ejercicios realizados tendran mayor intensidad al final del periodo, y según avanzamos también aumenta el numero de repeticiones

Se realizará a un volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al máximo).

Abril

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de aceleración con zancadas y saltos. También trabajaremos los pases

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza resistencia, para ello realizaremos ejercicios con cargas. También trabajaremos los tiros.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Los viernes iremos al gimnasio y realizaremos ejercicios de fuerza. Al salir jugaremos un mini partidillo.

Sábado: Partido

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos como los juegos en los que tienes que evitar que te toquen, como lo es el juego en el que nos ponemos en fila y si eres el ultimo tienes que evitar que te toque el primero. También trabajaremos los pases.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos carrera continua hasta Fuentes Blancas donde realizaremos entradas y volveremos corriendo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy volveremos al gimnasio y realizaremos ejercicios de fuerza al igual que lo hicimos la semana pasada pero con mayo intensidad. Luego jugaremos un mini partidillo.

Sábado: Partido

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo. También trabajaremos los pases y los tiros.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios para mejorar la fuerza explosiva, para ello, trabajaremos con espalderas, bancos suecos...

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy nos dedicaremos a trabajar los músculos del tren inferior en el gimnasio y luego jugaremos un 3x3.

Sábado: Partido

4-Semana:

Baja la intensidad ya que es semana de descanso.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de desplazamiento con juegos, sprints, cambios de sentido,...Después realizaremos entradas.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios para trabajar el tronco y los abdominales.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tren superior para luego salir a jugar al pañuelo (versión baloncesto)

Sábado: Partido

Mayo

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos fuerza explosiva con multisaltos. Luego realizaremos pases, botes y dominio del balón.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos fuerza con balones medicinales realizando diferentes lanzamientos. Acabaremos con un mini partidillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y realizaremos ejercios de resistencia en maquinas como la cinta de correr o la biciclera estática. Luego jugaremos un caos para practicar los tiros.

Sábado: Partido

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción con muy diferentes ejercicios y estímulos. Luego trabajaremos la defensa.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de resistencia, correremos 30minutos hasta el Castillo y allí, realizaremos en sus mesas de trabajo, abdominales,...

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y realizaremos ejercicios para el tren inferior del cuerpo. Luego jugaremos un mini partidillo

Sábado: Partido

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la resistencia y correremos hasta San Amaro y luego iremos a las piscinas y realizaremos unos largos.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza explosiva trabajando con bancos suecos y espalderas. Luego trabajaremos dominio con el balón y defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos y tren superior. Al salir iremos corriendo hasta casa.

Sábado: Partido

4-Semana:

Es semana de recuperaciom, hay que bajar un poco la intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo. También trabajaremos los pases y los tiros.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuera resistencia, trabajaremos con cargas. Luego practicaremos el dominio con el balón y la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y asistiremos una clase de aeróbic que nos servirá como practica de resistencia. Volveremos a casa con trote rapidillo.

Sábado: Partido

Junio

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de desplazamiento con juegos, sprints, cambios de sentido,...Después realizaremos entradas.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos carrera continua hasta Fuentes Blancas donde realizaremos entradas y volveremos corriendo. Luego trabajaremos la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tronco y los abdominales. Jugaremos un mini partidillo a la salida.

Sábado: Partido

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos y luego haremos pases y tiros libres.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos 10min, haremos 2series de 50abdominales, y realizamos esto 3 veces.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Iremos al gimnasio y trabajaremos el tren inferior.

Sábado: Partido

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza explosiva y luego realizaremos reversos.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos a correr hasta la Playa y allí, en la arena realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción. Para luego ir a las canchas y trabajar los ataques.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y realizaremos ejercicios para el tren superior.

Sábado: Partido

4-Semana:

Es ultima semana del mes por lo tanto hay que bajar la intensidad de los ejercicios

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos tribling y acabaremos trabajando pases picado, de béisbol y picados.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy jugaremos un mini partidillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y realizaremos ejercicios de resistencia en la bicicleta estática, la cinta de correr...

Sábado: Partido

Julio

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la resistencia y correremos hasta San Amaro y luego iremos a las piscinas y realizaremos unos largos.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción con muy diferentes ejercicios y estímulos. Luego trabajaremos la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tren inferior, luego jugaremos un partidillo.

Sábado: Partido

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos y luego haremos pases y tiros libres.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tren superior y luego jugaremos un 3x3.

Sábado: Partido

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de desplazamiento con juegos, sprints, cambios de sentido,...Después realizaremos entradas.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos 10min, haremos 2series de 50abdominales, y realizamos esto 3 veces.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tronco y las abdominales.

Sábado: Partido

4-Semana:

Al ser ultima semana del mes, bajaremos la intensidad

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo. También trabajaremos los pases y los tiros.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos 30minutos hacia Fuentes Blancas donde trabajaremos los cambios por delante y por detrás.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos toda la musculatura por igual.

Sábado: Partido

Agosto

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos fuerza explosiva con multisaltos. Luego realizaremos pases, botes y dominio del balón.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción con muy diferentes ejercicios y estímulos. Luego trabajaremos la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y asistiremos a una clase de aeróbic, luego jugaremos un mini partidillo trabajando las salidas al contraataque.

Sábado: Partido

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de resistencia, correremos 30minutos hasta el Castillo y allí, realizaremos en sus mesas de trabajo, abdominales,...

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos fuerza con balones medicinales realizando diferentes lanzamientos. Acabaremos con un mini partidillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tren inferior y haremos 15minutos en la cinta de correr. Luego jugaremos una 21.

Sábado: Partido

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos carrera continua hasta Fuentes Blancas donde realizaremos entradas y volveremos corriendo. Luego trabajaremos la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos el tren superior y haremos 3 series de 50 abdominales. Luego jugaremos un partidillo

Sábado: Partido

4-Semana:

Al ser ultima semana del mes, tenemos que bajar la intensidad del trabajo

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuera resistencia, trabajaremos con cargas. Luego practicaremos el dominio con el balón y la defensa.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos a correr hasta la Playa y allí, en la arena realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción. Para luego ir a las canchas y trabajar los ataques.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y haremos step y cuando terminemos iremos a jugar.

Sábado: Partido

Septiembre

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos hasta San Amaro donde jugaremos un 3x3 y practicaremos las salidas al contraataque.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio, trabajaremos el tren inferior y luego echaremos un partidillo a la salida

Sábado: Partido

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de desplazamiento con juegos, sprints, cambios de sentido,...Después realizaremos entradas.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos corriendo hasta el circuito de Fuentes Blancas, donde trabajaremos con juegos las posiciones defensivas.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio a trabajar el tren superior y el tronco.

Sábado: Partido

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos y luego haremos pases y tiros libres.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza explosiva y luego realizaremos reversos.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos a una clase de aero-step donde trabajaremos la resistencia. Luego jugaremos un partidillo y perfeccionaremos el pase por detrás y la defensa.

Sábado: Partido

4-Semana:

Al ser ultima semana de mes tenemos que bajar la intensidad

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos trabajos de fuerza explosiva.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos 10min, haremos 2series de 50abdominales, y realizamos esto 3 veces. Trabajaremos reversos.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy en el gimnasio trabajaremos todos los músculos del cuerpo, incidiendo algo mas en las abdominales,

Sábado: Partido

Se realizará a un volumen bajo y una intensidad baja.

Se usa para no perder lo aprendido

Octubre

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de reacción.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio trabajamos el tren inferior y superior.

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de desplazamiento.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va corriendo hasta Fuentes Blancas.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se hace cinta y bicicleta estática en el gimnasio.

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de aceleración.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces step.

4-Semana:

la ultima semana de mes se trabaja con menos intensidad

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabaja la fuerza explosiva.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va corriendo hasta la isla.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces aeróbic.

Noviembre

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de desplazamiento.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces step.

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de reacción.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se sube al Castillo trotando.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces aeróbic.

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de aceleración.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio trabajamos el tren inferior y superior.

4-Semana:

La ultima semana de mes se realiza el trabajo con menos intensidad

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabaja la fuerza explosiva.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va hasta el circuito de Fuentes Blancas.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se hace cinta y bicicleta estática en el gimnasio.

Diciembre

1-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabaja la fuerza explosiva.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces step.

2-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de aceleración.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va corriendo hasta el Pryca.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces aeróbic.

3-Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de reacción.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio trabajamos el tren inferior y superior.

4-Semana:

En la ultima semana de mes se baja la intensidad

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de desplazamiento.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va corriendo hasta La Playa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se hace cinta y bicicleta estática en el gimnasio.

El entrenamiento es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir la mejora de la condición física, mediante un método científico y no aleatorio.

En este caso lo que intentaremos será aumentar la velocidad de reacción, la fuerza explosiva...

Para ello jugaremos con las curvas de entrenamiento para alcanzar la forma.

Entrenamiento

Exactamente los objetivos de dicho entrenamiento los podríamos resumir en 4:

Ante todo pasar un buen rato con los amigos a la vez que haces deporte.

Mantener la forma física para encontrarnos a gusto con nosotros mismos.

Mejorar las capacidades físicas básicas que serán muy positivas para el futuro a la hora de realizar cualquier trabajo físico, como lo son la velocidad, la resistencia, la fuerza o la flexibilidad.

A parte de esto también es muy importante mejorar la coordinación, la capacidad de actuar ante los actos reflejos.

Y a parte de todo esto también deberemos mejorar las técnicas propias del baloncesto.

Y lo mas importante, mantener una buena salud.

Entrenamiento