Entrenamiento

Acondicionamiento físico. Plan. Calendario

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Planificación Del Entrenamiento

Período de acondicionamiento físico.

Duración: 1 mes

Semana 1

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Carrera contínua

V: 10'

I: 20% - 30%

Descanso

Cargas ligeras

V: 15'

I: 30% - 40%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Flexibilidad

V: 15'

I: 30% - 40%

Descanso

Descanso

Semana 2

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Fartlek

V: 15' (5' x 3)

I: 30%

Descanso

Circuito natural

V: 20'

I: 40% - 50%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Circuito de fuerza

V:20'

I:50%

Descanso

Descanso

Semana 3

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Carrera contínua

V: 20'

I: 40%

Descanso

Autocargas

V:25' (5' x 5)

I: 40% - 50%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Partido badminton

V: 30'

I: 50%

Descanso

Descanso

Semana 4

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Flexibilidad

V: 30' (10' x 3)

I: 40% - 50%

Descanso

Circuito natural

V: 30'

I: 50%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Circuito de fuerza

V: 30'

I: 50%

Descanso

Descanso

Período de conseguir la forma física

Duración: 2 meses

Mes 1

Semana 1

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Circuito de carreras

V: 20'

I: 50%

Descanso

Multisaltos

V: 30'

I: 50%- 60%

S:

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Flexibilidad

V: 30' (10' x 3)

I: 50% - 60%

S:

Descanso

Descanso

Semana 2

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Multilanzamientos

V: 30'

I: 50% - 60%

S:

Descanso

Carrera continua

V: 30'

I: 50% - 60%
S:

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Carreras de velocidad

V: 30'

I: 60% - 70%

Descanso

Descanso

Semana 3

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Circuito de resistencia

V: 30'

I: 60% - 70%

Descanso

Gimnasio

V: 45'

I: 70%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Circuito de flexibilidad

V: 30'

I: 60% - 70%

Descanso

Descanso

Semana 4:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Circuito de fuerza

V: 30'

I: 70%

Descanso

Carrera continua

V: 30'

I: 70% - 80%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Partido de fútbol

V: 45'

I: 80%

Descanso

Descanso

Mes 2

Semana 1:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Juegos de fuerza

V: 45'

I: 80%

Descanso

Natación

V: 30'

I: 85%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Fartlek

V:30'

I: 80%

Descanso

Descanso

Semana 2:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Multisaltos

V: 45'

I: 80%

Descanso

Juegos de flexibilidad

V: 45'

I: 80%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Fartlek

V: 45'

I: 85%

Descanso

Descanso

Semana 3:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Partido de baloncesto

V: 45'

I: 85%

Descanso

Juegos de flexibilidad

V: 45'

I: 85%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Circuito de fuerza

V: 45'

I: 85%

Descanso

Descanso

Semana 4:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Multicargas

V: 45'

I: 85%

Descanso

Carrera continua

V: 45'

I: 85%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Flexibilidad

V: 30'

I: 85%

Descanso

Periodo de mantener la forma

Duración : 3 meses

Mes 1

Semana 1:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Senderismo

V: 30'

I: 80%

Descanso

Juegos de velocidad

V: 45'

I: 90%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Ejercicios de flexibilidad

V: 45'

I: 80%

Descanso

Descanso

Semana 2:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Partido Balonmano

V: 60'

I: 90%

Descanso

Multicargas

V: 30'

I: 70%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Fartlek

V: 45'

I: 80%

Descanso

Descanso

Semana 3:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Partido baloncesto

V: 45'

I: 80% - 90%

Descanso

Circuito de velocidad

V: 45'

I: 85%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Gimnasio

V: 45'

I: 85%

Descanso

Descanso

Semana 4:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Carrera de bicicletas

V: 60'

I: 90%

Descanso

Juegos de flexibilidad

V: 30'

I: 60%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Partido de fútbol

V: 45'

I: 70%

Descanso

Descanso

Mes 2

Semana 1:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Circuito de velocidad

V: 45'

I: 70% - 80%

Descanso

Carreras de natación

V: 45'

I: 80%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Circuito de fuerza

V: 60'

I: 85%

Descanso

Descanso

Semana 2:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Juegos de carreras

V: 30'

I: 80%

Descanso

Circuito flexibilidad

V: 45'

I: 80%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Partido badminton

V: 60'

I: 90%

Descanso

Descanso

Semana 3:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Juegos de fuerza

V: 45'

I: 70%

Descanso

Velocidad

V: 45'

I: 80%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Multicargas

V: 45'

I: 85%

Descanso

Descanso

Semana 4:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Circuito de fuerza

V: 30'

I: 70%

Descanso

Partido de baloncesto

V: 30'

I: 70% - 80%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Carrera con patines

V: 60'

I: 85%

Descanso

Descanso

Mes 3

Semana 1:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Circuito de flexibilidad

V: 30'

I: 80%

Descanso

Partido de tenis

V: 45'

I: 85%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Circuito de fuerza

V: 45'

I: 90%

Descanso

Descanso

Semana 2:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Juegos de velocidad

V: 60'

I: 80%

Descanso

Fuerza

V: 30'

I: 70%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Circuito de velocidad

V: 60'

I: 90%

Descanso

Descanso

Semana 3:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Partido de voleybol

V: 45'

I: 80%

Descanso

Circuito flexibilidad

V: 45'

I: 70%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Juegos de velocidad

V: 60'

I: 90%

Descanso

Descanso

Semana 4:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Juegos de fuerza

V: 30'

I: 70%

Descanso

Carrera continua

V: 45'

I: 80%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Carrera de natación

V: 60'

I: 90%

Descanso

Descanso

Periodo de transición

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Senderismo

V: 60'

I: 60%

Descanso

Bicicleta

V: 60'

I: 70% - 80%

Descanso

Viernes

Sábado

Domingo

Deportes variados

V: 45' - 60'

I: 70% - 80%

Descanso

Descanso

El objetivo a conseguir es una mejora general de las cualidades físicas.

Las instalaciones que se utilizarán serán las de un pabellón, un gimnasio, un polideportivo y el medio natural preferiblemente.

Observaciones: los ejercicios de flexibilidad varían en intensidad progresiva y siempre cuidando no realizar ejercicios dañinos para nuestro cuerpo.

Entre algunos ejercicios de flexibilidad señalamos estiramientos ayudados de espalderas, juegos con amigos y actividades amenas y divertidas para mejorar la motivación.

Los ejercicios de velocidad y resistencia aconsejo que se hagan, siempre y cuando las condiciones atmosféricas lo permitan, en medios naturales y acompañados.

Los ejercicios de fuerza, además de poderse realizar en un gimnasio también se pueden hacer en pabellones.

Para que el entrenamiento no sea aburrido, realizaremos este entrenamiento con compañeros y siempre en un buen ambiente de compañerismo.

Anotaciones: en el entrenamiento aparecen partes en las que solo aparece el nombre de la cualidad física a entrenar, esto significa que en el volumen señalado intentaremos hacer todos los tipos de sesiones que se puedan dar para un trabajo completo de esa cualidad.

Es necesario hacer un calentamiento antes del ejercicio, y después de éste, una relajación.

Los circuitos los podemos fabricar nosotros mismos dependiendo del lugar al que queramos asistir y la cualidad física de la que se trate.