Entrenamiento físico personal

Gimnasios. Desarrollo deportivo personal. Aumento de musculatura. Mesociclo. Repeticiones y series para pectorales, dorsales, piernas, hombros, biceps, triceps y abdomen

  • Enviado por: Juan Arroyo González
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 23 páginas
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INTRODUCCIÓN

Mediante el entrenamiento y ejercitación muscular en el gimnasio con cargas de entrenamiento progresivas, una buena alimentación y un descanso adecuado, busco conseguir una mejora de mis sistemas corporales, la prevención de numerosas enfermedades, control del peso y disminución del riesgo a obesidad a la vez que me ayuda formar mis huesos, músculos y articulaciones. En resumen el ejercicio alarga mi vida y por ellos lo práctico además de esto el entretenimiento también entretiene y sirve como forma de evasión de trabajo y otras tensiones como el estudio.

En este plan de entrenamiento personal de mejora de la condición física, realizare ejercicios en el gimnasio con máquinas y mancuernas realizando ejercicios de sentadilla, press de banca, tríceps, francés etc.

Los parámetros que medirán mi progresión son el numero de repeticiones y series, el aumento de carga y desarrollo de volumen de medidas musculares de mi cuerpo. El test tiene una duración 25 días da comienzo el día 27 de diciembre de 2004 y finaliza el día 28 de de enero de 2005.

Objetivo

Con este plan persigo, únicamente, dos objetivos a lo largo de una temporada: lograr el máximo desarrollo muscular y conseguir el menor porcentaje posible de grasa corporal. Para determinar con exactitud este parámetro, se hace necesario contar con medios objetivos de evaluación. Lo más apropiado sería un estudio de la composición corporal y un estudio antropométrico, sin olvidar la necesaria observación del aspecto físico y desarrollo de fuerza.

TEST INICIALES

A continuación viene detallado mi nivel al comienzo de el plan de entrenamiento (Repeticiones, series, y peso a levantar) y las medidas corporales o musculares de los principales músculos a trabajar. Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).

Pectorales

Press de banco inclinado (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20). Comienzo con un peso de 20 kilogramos (sin incluir barra) y a medida que voy avanzando en las series voy aumentando peso, 10 kilogramos hasta llegar a la 5serie que realizó las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresión.

Las series de 6 y 20 son las que más fatiga me causan y rara vez logro finalizarlas correctamente.

Press de banco plano (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20). Comienzo con un peso de 20 kilogramos (sin incluir barra) y a medida que voy avanzando en las series voy aumentando peso, 10 kilogramos hasta llegar a la 5serie que realizó las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresión.

Las series de 6 y 20 son las que más fatiga me causan y rara vez logro finalizarlas correctamente.

Aperturas con mancuernas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
con mancuernas de 8 Kg. cada una y aumento a las de 10kg en las dos ultimas series. Las realizo sin mucho cansancio

Cruces en poleas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
A cada lado ajusto 10 kilogramos de peso y en las 2 ultimas aumento a 15.

Fondos en paralelas (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.) Solo puedo realizar las dos primeras series las dos siguientes no consigo realizar mas de 3 elevaciones.

Dorsales

Dominadas en barra fija (4 series de 10)
Me resultan muy dificultosas consigo realizar las 3 primeras series

Polea al pecho (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).Comienzo con 30kg y voy aumentando cada dos series aumento 5 kilos hasta alcanzar 40 Kg. y después descongestiono el músculo disminuyendo el peso en las ultimas series. No siento mucho cansancio en este ejercicio las realizo sin problemas ninguno.

Remo horizontal con mancuerna (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con mancuernas de 30 Kg. todas las repeticiones.

Encogimiento de hombros con barra (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Con 40kg más barra

Piernas

Cuadriceps

Sentadilla (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Comienzo con 20 kilos y voy aumentando hasta la 5 serie k disminuyo el peso

Prensa de piernas inclinada (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Inicio con 60kg y voy aumentando el peso y depuse descongestiono el músculo reduciendo el peso al igual que la anterior. Las últimas series son muy dificultosas.

Extensión de piernas en máquina (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con 15kg y finalizo con 30 Kg.

Femoral

Curl de piernas acostado
4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12. Comienzo con 10kg y finalizo con 25kg

Gemelo

Elevación de talones en máquina sentado.
4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) 30Kg de inicio y finalizo con 45kg.

Hombros

Press tras nuca con barra (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Comienzo con 10kg y llevo a cabo series de descongestionamiento suele provocarme mucho cansancio


Elevaciones laterales (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Con mancuernas de 8kg y posteriormente de 10 kilogramos

Pájaro (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Con el mismo peso que el anterior ejercicio pero de vez en cuando puedo aumentar de peso

Triceps

Press francés
(8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Comienzo con 10kg y aumento pocos Kg. a medida que avanzo unos 2,5kg y después descongestión reduciendo peso.

Patada atrás con mancuerna (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12. con las mancuernas de 5 Kg. en todas las series no produce mucha fatiga

Extensiones de tríceps en polea alta (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con 30kg y finalizo con 45kg pero muy forzado

Fondos entre bancos (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más). Las puedo realizar sin ningún problema

Biceps

Curl de bíceps alterno con supinación (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Con mancuernas de 5,8 y 10 Kg. con descongestionamiento.

Predicador (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6. comienzo con 10kg pero no consigo aumentar más de 5kg en las dos siguientes series no progreso

Flexión de brazos en polea alta (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.)Con 5kg a cada lado logró finalizar las 2 primeras series


Abdomen

No Detallo cada ejercicio en este grupo muscular, porque no es necesario que indique peso solo en nivel de fatiga que es alto en los abdominales bajos y laterales y de menor grado en los principales o centrales. Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente. Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.

Y0 Al comienzo

'Entrenamiento físico personal'

Medidas Corporales

1. Espalda: Con los brazos estirados, de hombro a hombro. 49cm

2. Pecho.- Con los brazos juntos mida la circunferencia completa desde la parte superior de las axilas pasando por la espalda y terminando en los pectorales.

3. Cadera.- Mida la circunferencia de la cadera en el punto mas ancho. 95cm.

4. Bíceps.- Con el brazo extendido, mida la circunferencia alrededor del bicep en el punto mas ancho. 25,5

5. Muslo superior. - Mida la circunferencia del muzlo, con la pierna ligeramente separada, ponga la cinta de medir ligeramente en angulo hacia arriba. 52cm.

6. Pantorrilla. - Mida la circunferencia de la pantorrilla en la parte mas ancha. 37cm.

DESARROLLO PRÁCTICO (MESOCICLO)

A continuación detallare los ejercicios que voy a realizar durante el test. Viene indicado: modo de realización de los ejercicios, series que realizaré y repeticiones. Al comienzo de todos los entrenamientos realizo unos 15 minutos de ejercicios cardiovasculares, cinta o bicicleta estática.

Día 1 Lunes

Pectorales

Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20

Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo, coger la barra con las manos en probación y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20.

Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la línea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posición inicial.4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12
'Entrenamiento físico personal'

Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fuéramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. 4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12


Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. 4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.

Abdomen

Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales. . 4 series de 25 repeticiones 'Entrenamiento físico personal'

Día 2 Martes

Dorsales

Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca. 4 series de 10

Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20


Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6

Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo. Encogemos los hombros como si fuéramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial. 4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12

'Entrenamiento físico personal'

Día 3 Jueves

Piernas

Cuadriceps

Sentadilla
De pie, con los pies ligeramente separados, la barra sobre los hombros por detrás del cuello, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20

'Entrenamiento físico personal'

Prensa de piernas inclinada
Colocado sobre este aparato y con la espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible. Hay varias formas de situar los pies: 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20

'Entrenamiento físico personal'

Extensión de piernas en máquina
Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura. 4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6

Femoral

Curl de piernas acostado
Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines, efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies. 4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12

'Entrenamiento físico personal'

Gemelo

Elevación de talones en máquina sentado.
Colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos. Aguantad arriba y volved a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12

'Entrenamiento físico personal'

Abdomen

Elevaciones de rodillas paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos. 4 series de 25 repeticiones 'Entrenamiento físico personal'

Encogimientos abdominales
Acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas, inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. 4 series de 25 repeticiones 'Entrenamiento físico personal'

Día 4 viernes

Hombros

Press tras nuca con barra
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20

'Entrenamiento físico personal'


Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12

'Entrenamiento físico personal'

Pájaro
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12
'Entrenamiento físico personal'

Abdomen

Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detrás de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.5 series de 30 repeticiones.

'Entrenamiento físico personal'

Abdominales laterales

Tumbado boca arriba con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho. Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente la cabeza y los hombros. Elévate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posición inicial. Después de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continúa el ejercicio. Mantén el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecución.

Día 5 Sábado

Triceps

Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20

'Entrenamiento físico personal'
'Entrenamiento físico personal'

Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12

'Entrenamiento físico personal'
'Entrenamiento físico personal'

Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. 4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6

'Entrenamiento físico personal'

Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. 4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.

'Entrenamiento físico personal'
'Entrenamiento físico personal'

Biceps

Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20
'Entrenamiento físico personal'

Predicador
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos, inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo. 4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6

'Entrenamiento físico personal'

Flexión de brazos en polea alta

Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba. Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada...4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.


'Entrenamiento físico personal'

Abdomen

Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fuéramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos. 5 series de 30

'Entrenamiento físico personal'

Elevaciones de tronco en la espaldera
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza. Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna. . 4 series de 25 repeticiones

'Entrenamiento físico personal'

TEST FINALES

A continuación viene detallado mi nivel al comienzo de el plan de entrenamiento (Repeticiones, series, y peso a levantar) y las medidas corporales o musculares de los principales músculos a trabajar.

Pectorales

Press de banco inclinado (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).He conseguido levantar 15kg más en la serie 5.

Press de banco plano (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).

Es este ejercicio e conseguido aumentar muy satisfactoriamente consigo levantar 75kg en la 5º serie y descongestionamiento posterior lo termino de manera cómoda.

Aperturas con mancuernas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)

No he aumentado de peso porque carga demasiado los hombros y no es necesario demasiado peso. Pero he notado que realizo als series con mayor sultura

Cruces en poleas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
A cada lado ajusto 10 kilogramos de peso y en las 2 ultimas aumento a 15 sin ninguna variación respecto al comienzo.

Fondos en paralelas (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.) Puedo terminar todas las series sin ninguna dificultad es unos de los ejercicios que más e desarrollado.

Dorsales

Dominadas en barra fija (4 series de 10)
Me resultan muy dificultosas consigo realizar las 3 primeras series

Polea al pecho (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20)Gran mejora levanto unos 5kg más.

Remo horizontal con mancuerna (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Sin variación.

Encogimiento de hombros con barra (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) levanto 5kg más en al ultima serie.

Piernas

Cuadriceps

Sentadilla (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Ahora comienzo las series con 40 kilogramos.

Prensa de piernas inclinada (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Gran mejora he llegado a aumentar casi 30kg.

Extensión de piernas en máquina (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con el peso de siempre pero las realizo con mayor soltura.

Femoral

Curl de piernas acostado
4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12. comienzo las series con 15 kg.

Gemelo

Elevación de talones en máquina sentado.
4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) He aumentado 10 kg más.

Hombros

Press tras nuca con barra (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Ya levanto 15 kg al comienzo hago las series con mas fácilidad.


Elevaciones laterales (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Sin variación.

Pájaro (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Sin variación.

Triceps

Press francés
(8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Levanto 15 kg más

Patada atrás con mancuerna (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12. ) Con el mismo peso que al comienzo.

Extensiones de tríceps en polea alta (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Comienzo 40kg y finalizo con 60kg pero muy forzado

Fondos entre bancos (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más). Las puedo realizar sin ningún problema.

Biceps

Curl de bíceps alterno con supinación (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Con mancuernas de 8, 10, 12 kg.

Predicador (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6. comienzo con 15kg pero no consigo aumentar mucho a medida que avanzan las series.

Flexión de brazos en polea alta (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.)Con 10kg 5 Kg. más que al comienzo.


Abdomen

He experimentado un gran desarrollo abdominal, realizo las series con mucha menos fatiga y he endurecido el vientre. Estos ejercicios seguido de una buena dieta baja en grasas hubiera conseguido un resultado aun mejor. Mas adelante quizás lo prueba de esta forma, utilizando un control de los alimentos y calorías.

Yo al final del plan de entrenamiento

'Entrenamiento físico personal'

Medidas corporales

1. Espalda: Con los brazos estirados, de hombro a hombro. 50cm.

2. Pecho.- Con los brazos juntos mida la circunferencia completa desde la parte superior de las axilas pasando por la espalda y terminando en los pectorales. 95cm

3. Cadera.- Mida la circunferencia de la cadera en el punto mas ancho. 95cm.

4. Bíceps.- Con el brazo extendido, mida la circunferencia alrededor del bíceps en el punto mas ancho. 27cm.

5. Muslo superior. - Mida la circunferencia del muslo, con la pierna ligeramente separada, ponga la cinta de medir ligeramente en ángulo hacia arriba. 52cm.

6. Pantorrilla. - Mida la circunferencia de la pantorrilla en la parte mas ancha. 38cm.

Analisis y reflexion

Los resultados han sido muy satisfactorios he conseguido aumentar la fuerza y la masa muscular tambien, pero, en menor medida. Pienso que siguiendo este plan de entrenamiento durante un periodo mas largo podría ver triplicados los resultados. Pienso continuarla esperando que de lo mismos frutos en el futuro y si cabe mejorar aun mas rápidamente.