Entrenamiento en el futbol

Deporte de balón. Campo. Portería # Sessions. Flexibilita. Resistència. Velocitat. Força. Recuperació

  • Enviado por: Kolhy
  • Idioma: catalán
  • País: España España
  • 8 páginas
publicidad

INTRODUCCIÓ

El futbol es un esport on gairebé tothom pot participar, però per a poder participar-hi plenament es necessari aconseguir i reforçar les qualitats físiques següents:

  • Flexibilitat: es la que permet el màxim recorregut de les articulacions en posicions diverses, permitint accions que requereixin agilitat i destresa.

  • Resistència: consisteix en mantenir un esforç a major o menor intensitat durant el major temps possible.

  • Velocitat: es la capacitat de realitzar un o diversos moviment en el menor temps possible o recorrer la màxima distància en un temps determinat.

  • Força: es la capacitat d'exercir tensió contra una resistència, o la qualitat que ens permet desplaçar-nos o oposar-nos a una massa determinada.

  • És evident que depenent del lloc on l'individu jugui seràn més necessàries unes condicions físiques diferents que les altres, pero també n'hi hauran de comunes. Per exemple, un defensa ha de tenir força, mentre que un davanter ha de tenir més velocitat. Les mixtes serien la resistència i la flexibilitat, condicions bàsiques per a jugar a futbol.

    Quan he creat l'entrenament que jo us ofereixo he intentat fer-lo equilibradament, ja que un excés de treball tampoc és bo per al jugador, és per això que hem de barrejar bé les activitats si no volem que un excés de treball pugui lesionar al jugador. És un entrenament per a 30 dies en temporada normal, posant que un dia és de treball i l'altre de descans, on es treballa la resistència aeròbica, la velocitat-força, la força-resistència i els estirament com a part primordial de l'entrenament, ensuavint-lo amb activitats més relaxades com fer partits amb un camp petit per a pulir la tècnica del jugador. Aquest treball s'incrementaria en la pretemporada, per a posar a punt els jugadors.

    MAPA DE SESSIONS

    En aquest mapa només s'inclouen les activitats més importants de cada sessió:

    Dia 1 - Sessió 1: Flexibilitat

    • Estiraments

    • Elasticitat muscular

    • Capacitat aeròbica intensiva

    Dia 3 - Sessió 2: Resistència

    • Potència aeròbica

    • Carrera contínua

    Dia 5 - Sessió 3: Flexibilitat

    • Movilitat articular

    • Elasticitat muscular

    • Estiraments

    Dia 7 - Sessió 4: Velocitat

    • Potència aeròbica

    • Força explosiva

    • Força-velocitat

    Dia 9 - Sessió 5: Força

    • Capacitat aeròbica intensiva

    • Circuit

    • Força-resistència

    Dia 11- Sessió 6: Flexibilitat

    • Movilitat articular

    • Extensibilitat muscular

    • Estiraments

    Dia 13 - Sessió 7: Sistema mixte

    • Capacitat aeròbica extensiva

    • Elasticitat muscular

    • Curcuit

    Dia 15 - Sessió 8: Recuperació

    • Capacitat aeròbica intensiva

    • Estiraments

    • Partidet

    Dia 17 - Sessió 9: Flexibilitat

    • Elasticitat muscular

    • Potència aeròbica

    • Estiraments

    Dia 19 - Sessió 10: Força

    • Capacitat aeròbica extensiva

    • Circuit

    • Força-resistència

    Dia 21 - Sessió 11: Resistència

    • Potència aeròbica

    • Carrera continua

    Dia 23 - Sessió 12: Flexibilitat

    • Movilitat articular

    • Elasticitat muscular

    • Estiraments

    Dia 25 - Sessió 13: Velocitat

    • Potència aeròbica

    • Força-explosiva

    • Força-velocitat

    Dia 27 - Sessió 14: Força

    • Capacitat aeròbica extensiva

    • Circuit

    • Força resistència

    Dia 29 - Sessió 15: Resistència

    • Movilitat articular

    • Elasticitat

    • Estiraments

    SESSIONS DETALLADES

    Dia 1 - Sessió 1: Flexibilitat

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • 20 minuts de carrera contínua a intensitat mitjana.

  • Dia 3 - Sessió 2: Resistència

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • Sèries d'esprints de 30 metres al 90%

  • Carrera contínua de 10 minuts al trot per relaxar músculs.

  • Dia 5 - Sessió 3: Flexibilitat

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • Carrera contínua de 15 minuts al 75%

  • Partidet

  • Dia 7 - Sessió 4: Velocitat

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • Sèries d'esprints de 30 metres al 100%

  • Reacció a la pilota girat d'esquena

  • Treball de força-velocitat en parelles

  • Dia 9 - Sessió 5: Força

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • Carrera contínua de 45 minuts al 60%

  • Circuits amb salts de cons, fintes, sprint final.

  • Treball de força-velocitat en parelles

  • Dia 11- Sessió 6: Flexibilitat

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Rondo

  • Estirament de peus i cames

  • Partidet

  • Dia 13 - Sessió 7: Sistema mixte

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Carrera contínua de 45 minuts al 60%

  • Circuits amb salts de cons, fintes, sprint final.

  • Dia 15 - Sessió 8: Recuperació

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • Una sèria d'esprints de 25 metres al 90%

  • Partidet

  • Dia 17 - Sessió 9: Flexibilitat

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • Carrera contínua de 3' al 80%

  • Estiraments per relaxar els músculs

  • Dia 19 - Sessió 10: Força

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • Carrera contínua de 45 minuts al 60%

  • Circuits amb salts de cons, fintes, sprint final.

  • Treball de força-resistència en parelles

  • Dia 21 - Sessió 11: Resistència

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Sèries d'esprints de 30 metres al 100%

  • Partidet

  • Una volta de carrera contínua per relaxar els músculs

  • Dia 23 - Sessió 12: Flexibilitat

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Rondo

  • Estirament de peus i cames

  • Partidet

  • Dia 25 - Sessió 13: Velocitat

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • Sèries d'esprints de 30 metres al 100%

  • Treball de força-velocitat en parelles

  • Dia 27 - Sessió 14: Força

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Estirament de peus i cames

  • Carrera contínua de 45 minuts al 60%

  • Circuits amb salts de cons, fintes, sprint final.

  • Treball de força-velocitat en parelles

  • Dia 29 - Sessió 15: Resistència

  • Calentament (girs laterals de coll, rotació de braços)

  • Sèries d'esprints de 30 metres al 100%

  • Partidet

  • Una volta de carrera contínua per relaxar els músculs

  • BIBLIOGRAFIA

    • Apunts d'educació física de primer de batxillerat

    ACTIVITATS 2 i 3

    2. A una persona que li recomanen fer activitat física perquè té un excés de pes, quin tipus d'activitat física li recomanaries?

    A una persona amb excés de pes jo li recomanaria caminar ràpid, ja que quant més ràpid caminem mñes kcal.min. cremarem. El caminar és una alternativa d'activitat física que permet cremar calories i repercuteix mínimament en l'articulació del genoll, per això es que a més de per a persones amb sobrepes també es bo per a la gent gran.

    3. Una persona de 80 kg, que corre o camina una distància de 4 Km., quina despesa energètica tindrà?

    80 Kg x 4 Kcal = 320 Kcal , ja que la relació de consum per energia és d'1 Kcal per Kg de pes en fer 1 km.