Entrenament

Escalfement. Estiraments. Resitència. Força

  • Enviado por: El remitente no desea revelar su nombre
  • Idioma: catalán
  • País: España España
  • 7 páginas
publicidad
publicidad

- Millorar o mantenir la meva condició física, mitjançant exercicis que afavoreixin les caractèristiques necessàries per practicar esport, és a dir, la flexivilitat, la resistència i la força.

- Movilitzar la major part dels grups musculars i de les acrticulacions de l'organisme, per tal de fer-les més fortes, i evitar lesions, a l'hora de practicar esport.

2-1-. ACTIVACIÓ

1-. Cursa suau (25% - 50%) d'aproximadament 1 minut.

2-. Correr suaument aixecant els genolls a l'altura de la cintura, durant uns 20 segons.

3-. Correr suaument, amb els talons tocant els malucs, urant uns 20 segons.

4-. Realitzar petits salts, separant i ajuntant cames, durants uns 20 segons.

5-. Correr suaument movent els braços en circonducció endavant i en darrere, durant 20 segons.

2.2-. ESTIRAMENTS

1-. Arrepenjar els colzes a una paret, i posar els peus a uns 3-4 pasos d'ella. I posar tot el cos en linia recta, durant 20 segons.

2-. Asegut a terra,amb les cames obertes i estirades.Tocar-se la punta dels peus, durant uns 20 segons.

3-. Asegut a terra,amb la cama dreta estirada i la cama esquerra flexionada, i creuada per sobre de la dreta.Col·locar el breç dret, a la part externa de la cama esquerra, durant 10 segons cada cama.

4-. Asegut a terra, amb les cames doblegades cap a l'interior del cos, ajuntem les plantes dels peus. I amb els colzes baixem els genolls fins tocar a terra, durant 20 segons.

5-. Agafar-se les mans, a darrere de l'esquena i tivar cap amunt, durant 20 segons.

6-. Agafar-se el colze per darrere del coll, i tivar cap a baix, durant 20 segons.

3.1-. EXERCICIS DE RESISTÈNCIA

Per tal de millorar la resistència, utilitzo un sistema continuat d'entrenament.

1-. Fer una carrera contínua, d'un minut, al 30-60%, per tal de millorar la resistència aeròbica.

2-. Fer una carrera d'un minut al 75-90%, per tal de millorar la resistència anaeròbica.

3-. Fer un exercici amb farlek, és a dir, carrera contínua amb canvis de ritme, per tal de millorar la resistència aeròbica i anaeròbica. Aquest exercici dura uns 10 minuts.

Temps Intensitat

2 minuts 50%

1minut 60%

2minuts 50%

40 segons 70%

2minuts 50%

20 segons 80%

2 minuts 50%

3.3-. EXERCICIS DE FORÇA

1-. Fer flexions, durant 10 segons, per tal de fer força amb els braços i al cintura.

2-. Emputxar amb els colzes el terra, durant 30 segons, per tal de fer força amb els braços i la cintura.

3-. Elevar el tronc i ambddos genolls fins abraçar-los, durant 30 segons, per tal de fer força amb el tronc.

4-. Obrir i tancar decames, durant uns 30 segons, per tal de fer força amb els malucs i les cames.

5-. Saltar de puntetes, durant 30 segons,per tal de fer força amb els turmells.

6-. Salts elevant els genolls i el pit, durant 30 segons, aquest exercici fa fer força global a tot el cos.

3.4-. EXERCICIS DE FLEXIVILITAT

1-. Circonduccions de braços endavant i endarrere, durant uns 30 segons, per tal de fer més flexible la cintura escapular.

2-. Posar les mans als colzes, i portar aquests d'un cantó a un altre, tot el possible, durant 30 segons; per tal de fer més flexibles les espatlles.

3-. Girar molt el tronc i flexionar els braços acostant elpit al terra, durat 30 segons, per tal d'esrirar la columna vertebral.

4-. Flexió profunda del cos tivan, de les cames estirades, durant 30 segons, per tal de fer més flexible els malucs i les cames.

5-. Posar les puntes del peu al terra i fer cercles amb els talons, durant 30 segons, per tal de fer més flexible els turmells.

6-. Descriure semicercles amb el coll en flexió, durant 30 segons, per tal de fer més flexible la columna cervical.

1-. Ens posem drets amb els braços estirats amb amunts, i ens començem a deixar caure a poc a poc, en aquesta posició, i fem un blanceig dels braços cap endavant i cap enrrere,una manera molt relaxada, i ens trnem a posar drets, amb l'esquena recta a poc a poc, i tornem a repetir l'exercici, durant 30 segons.

2-. Arrepenjat sobre l'esquena, extendre tots les músculs i relaxar-los, durant 30 segons.

3-. Caminar cap endavant, movent la cama esquerra i la cama dreta fent patades, durant 30 segons.

4-. Dret, sobre la cama esquerra, extensió ràpida de la cama dreta cap endarrere, durant 30 segons, i anar altrenant de cama.

He utilitzar el mètode de relaxació de Jacobson, en aluns exercicis, com es pot veure en l'exercici 2, que consisteix únicament en la relaxació dels músculs, i després he fet altres exercicis de relaxació, però no etsan inclosos dins d'aquest mètode.