Ejercitación de la resistencia

Educación Física. Cualidades físicas básicas. Resistencia aeróbica y anaeróbica. Velocidad. Fuerza

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ED.FISICA

1. CALENTAMIENTO:

EJERCICIO

DURACIÓN

a) Correr a un ritmo lento

20 segundos

b) Eskiping

20 segundos

c) Piernas atrás

20 segundos

d) Lateral (2 lados)

20 segundos

e) Cruzar las piernas

20 segundos

f )Rotación de tobillos

20 segundos

g) “ de cadera

20 segundos

h) “ de brazos

20 segundos

i) Abdominales

20 segundos

j) Flexiones

20 segundos

k) Mariposa

20 segundos

l) Bicicleta

20 segundos

  • Extensión de las

  • piernas

    20 segundos

    n)Estirar los gemelos

    20 segundos

    ñ) “ las lumbares

    20 segundos

    o) “ el bíceps femoral

    20 segundos

    p) “ las lumbares

    20 segundos

  • “ el cuatriceps

  • femoral

    20 segundos

    Leyenda:

    Ejercicio

    Clase o tipo

    ii

    Desplazamiento

    yj

    Acondicinamiento

    jy

    Fuerza

    yj

    Estiramiento

    2. La resistencia:

    Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente

    prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los

    esfuerzos.

    Aeróbica

    RESISTENCIA Aláctica

    Anaeróbica

    Láctica

    2.1 Resistencia Aeróbica:

    Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o

    mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre

    las 130 y 160 pp/mm. El trabajo se realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y

    el gasto de oxigeno.

    En caso de que el organismo no tuviese reservas suficientes, o estas se hubiesen

    gastado, aparecería la fatiga en estos esfuerzos por desequilibrios iónicos, producto en

    ocasiones de una importante pérdida de sales orgánicas, muy frecuente en situaciones

    muy calurosas.

    2.2. Resistencia Anaeróbica:

    Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible

    esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno, en ellos se produce un déficit de

    oxigeno elevado, por lo que su duración será corta ( hasta aproximadamente 3 minutos).

    Por eso en estos esfuerzos la recuperación es mas lenta que en los esfuerzos anaerobicos,

    pues al déficit que siempre se produce al comienzo de un esfuerzo se le habrá de sumar el

    déficit contraído durante su realización. El déficit de oxigeno puede alcanzar los 20

    litros en casos extremos de sujetos muy entrenados, en cambio un sujeto no entrenado no

    podrán resistir un déficit de mas de 10 litros.

    Según sea el predominio de la fuente energética utilizada podemos diferenciar

    dos tipos de resistencia anaeróbica.

    2.2.1. Resistencia anaeróbica aláctica:

    Se utilizan los productos energéticos libres en el músculo, no produciéndose por

    tanto residuos de ácido láctico.

    Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de

    velocidad de duración inferior a 20 segundos.

    La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila alrededor de las 180

    pp/mm si bien en ocasiones puede subir aún más.

  • Resistencia anaeróbica láctica:

  • Los esfuerzos de este tipo de resistencia son aquellos en los que se utiliza la

    degradación del glucógeno en ausencia de oxigeno, produciéndose ácido láctico.

    Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es el déficit de oxigeno y

    mayor será la producción de ácido láctoca, lo que impide que siga descomponiéndose el

    glucógeno, por lo que o se reduce fuertemente la intensidad del esfuerzo o bien se ha de

    pasar del todo. Esta es la explicación de que los esfuerzos oscilen entre los 25” y los

    2´ 30”.

    La frecuencia cardiaca suele situarse por encima de los 180 pp/mm llegando

    incluso a valores de 200 pp/mm y más.

    3. Diferencias entre la resistencia Aeróbica y la anaeróbica:

    CARACTERISTICAS

    Resistencia Aeróbica

    Resistencia Anaeróbica

    Duración:

    Larga

    Máxima posible

    Intensidad:

    Baja o mediana

    Alta

    Aporte de oxigeno:

    Suficiente

    Insuficiente

    Frecuencia cardiaca:

    130 y 160 pp/mm

    Aláctica: 180 pp/mm

    Láctica: 180 - 200 pp/mm

    Fuente/s de energía utilizada:

    4ª Fuente

    Aláctica: 1ª y 2ª fuentes

    Láctica: 3ª fuente de energía.

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