Ejercicio físico y salud

Beneficios para el cuerpo humano. Entrenamiento. Planificación de la actividad física

  • Enviado por: Jose Ar
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CONCEPTO DE SALUD

SALUD: estado completo de bienestar físico, mental y social.

  • BENEFICIOS QUE PROPORCIONA LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD

  • De tipo físico:

  • Mejoras en el aparato locomotor (huesos, músculos, articulaciones)

  • Mejora del sistema cardiovascular y respiratorio

  • De tipo mental:

  • Afán de superación

  • Mejora el autoconcepto

  • Elimina la ansiedad, el estrés y la depresión

  • De tipo social:

  • Mejora la relación con los demás

EL EJERCICIO FISICO. UN FACTOR IMPORTANTE PARA LA SALUD.


El cuerpo humano posee una gran capacidad de adaptación funcional y estructural al ejercicio físico enérgico. Los hombres fueron nómadas y cazadores durante miles de años de evolución. En los últimos tiempos se ha producido una reducción drástica de la cantidad de actividad física en la vida diaria, debido a los sistemas de ahorro de trabajo y al transporte motorizado.

Una consecuencia de esta disminución del ejercicio físico ha sido un descenso de la forma física en la población del mundo industrializado, con un aumento simultáneo del predominio de las enfermedades cardiovasculares como causa de muerte e incapacidad. Esto indica que el cambio a un estilo de vida sedentario puede ser perjudicial para el individuo y potencialmente costoso para la sociedad. Los estudios no han demostrado una relación directa entre la falta de ejercicio físico y la morbilidad y mortalidad cardiovasculares. Sin embargo, los datos epidemiológicos son claramente indicativos de los efectos beneficiosos del ejercicio físico en la prevención de las arteriopatías coronarias y en la disminución de la mortalidad por todas las causas cuando el ejercicio constituye una parte integrante de las actividades laborales y recreativas. Además, al mejorar el perfil de lípidos de la sangre, mantener la presión arterial dentro de límites seguros y controlar el peso corporal, el ejercicio físico puede modificar otros factores de riesgo. Por añadidura, el ejercicio puede contribuir al control de la diabetes méllitus y al mantenimiento de la densidad ósea en el anciano.

Aunque la salud física, valorada por los índices de morbilidad y mortalidad, ha mejorado de modo constante en todo el mundo, los datos epidemiológicos y experimentales indican que es importante que la persona participe en un programa de ejercicio físico regular como parte de un estilo de vida sano. El seguimiento de un programa regular de ejercicio aeróbico que movilice grandes grupos musculares puede lograr una potencialidad de los sistemas fisiológicos que mantienen esa actividad, y una mejoría simultánea de la capacidad para realizar ese ejercicio, y desembocar en el estado que recibe normalmente la denominación de forma física. Una persona en forma física tiene mayor capacidad para tolerar los desafíos físicos que plantea la vida diaria, mientras que la que no está en forma se verá obligada a interrumpir la actividad a causa de la fatiga.

La forma física y la buena salud no son sinónimas, pero sí complementarias. Mientras que la buena salud significa simplemente ausencia de enfermedad, la forma física presupone energía suficiente para buscar las abundantes recompensas de la vida y no depender físicamente de otros. En la medicina deportiva, se considera de importancia capital el problema de prevenir o remediar los efectos negativos de un estilo de vida sedentario y del envejecimiento. Por tanto, la actividad física adecuada constituye un valioso componente de los regímenes terapéuticos para el control y tratamiento de la cardiopatía coronaria, la hipertensión sistémica, la obesidad, los trastornos músculoesqueléticos, Ias enfermedades respiratorias y la depresión. La forma física puede aportar también una sensación de bienestar y autoestima.

La Federación Internacional de Medicina del Deporte recomienda que toda persona emprenda un programa regular de ejercicio aeróbico consistente en 3-5 sesiones de ejercicio a la semana, cada una de las cuales debe tener una duración de 30-60 minutos. El ejercicio aeróbico puede consistir en actividades como caminar, correr, marchar, nadar, montar en bicicleta, remar, patinar o esquiar campo a través. También pueden practicarse deportes con raqueta y de equipo si se regula su intensidad y se evitan los momentos de gran actividad. La intensidad del ejercicio debe provocar una frecuencia cardíaca situada entre el 50% y el 80% del máximo para cada individuo. La elección de la actividad para cada sujeto dependerá de factores como el interés, el acceso a instalaciones, la edad y el estado físico. Es conveniente una revisión general realizada por un médico, especialmente en los adultos y los que presentan factores de riesgo conocidos.

El ejercicio físico regular puede contribuir a mejorar la salud y permitir al sujeto una vida más productiva y agradable.

EL ENTRENAMIENTO FISICO EXCESIVO EN LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES


Es opinión generalizada que la forma física es importante para el desarrollo óptimo de los niños. Por esta razón, los programas de aptitud física para niños y jóvenes deben ser recomendados y estimulados.

Las autoridades médicas y de salud pública deben considerar la forma física de los niños y jóvenes dentro de su esfera de competencia y responsabilidad. Los niños tienen una necesidad natural de comparar su fortaleza, habilidad, velocidad y resistencia en maduración con las de otros. El juego libre, los ejercicios y el deporte proporcionan una forma natural para que los niños y los jóvenes alcancen una aptitud física adecuada.

Sin embargo, es cada vez más frecuente que muchos niños y adolescentes participen en deportes organizados. El deporte de competición puede contribuir al desarrollo físico, emocional e intelectual de los niños y proporcionarles experiencia acerca de su capacidad y habilidad, así como confianza en sí mismos y estímulo para su conducta social. Por todas estas razones, el deporte de competición en los niños debe considerarse positivamente.

El esfuerzo de entrenamiento cuantitativo dedicado al desarrollo de una presunta carrera en el deporte de alta competición está sujeto a un gran número de influencias biológicas y pedagógicas. La razón de dedicar cantidades cada vez mayores de tiempo al entrenamiento deportivo es que sólo puede lograrse un rendimiento óptimo tras un largo período de desarrollo. Para destacar en los deportes hoy en día, el joven atleta se ve obligado a entrenarse de manera más prolongada e intensa, y a empezar a una edad más temprana. Hay que distinguir entre los deportes que exigen un entrenamiento inespecífico en una amplia gama de actividades y aquéllos en que se considera que el entrenamiento para la competición debe comenzar a una edad lo bastante temprana para dominar destrezas complicadas y lograr resultados de alto nivel.

Por muchas razones que vamos a exponer, este entrenamiento intensificado carece de justificación fisiológica o educativa. Además, con frecuencia origina tensiones físicas y mentales extremas durante el entrenamiento y la competición.

El deporte competitivo de alto nivel en la infancia no sólo tiene límites biológicos de rendimiento, sino que lleva también aparejados riesgos de índole psicológica y de desarrollo social. La preparación intensa para las competiciones deportivas de alto nivel puede provocar retiradas y/o niños con problemas psicológicos. Las competiciones deportivas de este tipo pueden estar organizadas (por los adultos) de manera que quede poco o ningún lugar para las relaciones y el desarrollo sociales.

El contenido y los métodos del entrenamiento tienen que ser adecuados para los niños, y la diversidad de movimiento y la preparación física general deben tener prioridad sobre la especialización, que viene después. Los ambientes de entrenamiento deben organizarse en consecuencia.

Es necesaria una exploración médica concienzuda que garantice por un lado que sólo se admitan al deporte de competición los niños sin riesgos para la salud y que, por otro, dé oportunidad para el asesoramiento con respecto a los diversos deportes posibles y para la supervisión médica durante el entrenamiento. Cuando la supervisión médica es insuficiente o los métodos de entrenamiento o el tipo de deporte no son adecuados para la edad, en algunos niños pueden verse alteraciones de la salud que merecen una atención seria de todo el personal profesional participante en los programas deportivos.

Los niños que practican deportes organizados sufren un creciente número de lesiones por exceso de uso. Estas lesiones son consecuencia de frecuentes sobrecargas que provocan microtraumatismos en los tejidos de la extremidad superior o inferior sometidos a tensiones excesivas por este entrenamiento. Los niños son más propensos que los adultos a las lesiones por exceso de uso debido a la presencia de tejidos en desarrollo y de cartílago de crecimiento y por el propio proceso de crecimiento, que puede causar desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones. Los estudios biomecánicos indican que el cartílago de crecimiento es más sensible al estrés en los niños que en los adultos. Los microtraumatismos de repetición a menudo son causados o van acompañados por el síntoma de entrenamiento excesivo, siendo casi siempre el factor etiológico la mayor cantidad o intensidad del entrenamiento o el uso de métodos inadecuados, además del calzado y las superficies deficientes. Los entrenadores experimentados saben que durante los períodos de rápido crecimiento hay que disminuir la intensidad del entrenamiento e implantar programas específicos de ejercicios compensadores para evitar lesiones y compensar los desequilibrados musculares. Las bases teóricas expuestas anteriormente indican que el crecimiento mismo es un factor de riesgo en las lesiones por exceso de uso y que es necesaria la vigilancia del deportista en edad prepuberal y puberal.

Es bien sabido que las cantidades tolerables de ejercicio parecen estimular el crecimiento físico normal. En los individuos jóvenes sanos, los efectos estimulantes positivos del crecimiento debidos a la actividad física compensan cualquier posible efecto negativo y anulan los factores de riesgo del ejercicio. Sin embargo, es probable que cuando la carga física se haga excesiva se pierdan los efectos beneficiosos sobre el esqueleto y el entrenamiento se vuelva traumatizante y altere el crecimiento normal. Los datos relativos a las influencias del ejercicio físico y el entrenamiento intensivos sobre el aparato circulatorio son muy escasos. La Academía Americana de Pediatría advierte de la tendencia a que el levantamiento de peso produzca una presión arterial persistentemente elevada (140/90 mm Hg) y que el levantamiento de pesos muy grande puede producir lesiones epifisarias en los pre-adolescentes.

Los distintos niveles de rendimiento a una determinada edad son frecuentemente el resultado de distintos grados de madurez, más que de una diferencia de destreza. El nivel de rendimiento en muchos tipos de deportes depende más íntimamente de la edad esquelética que de la edad cronológica. Por esta razón, durante la adolescencia, la clasificación en razón de la edad cronológica no es satisfactoria, por lo que deben utilizarse otros sistemas basados en la evaluación del desarrollo sexual secundario. Hasta el momento se sabe muy poco sobre la influencia del estrés físico repetido y excesivo sobre el desarrollo de diversos órganos y sistemas en niños y adolescentes. En esta situación, probablemente puede utilizarse la experiencia acumulada durante muchos años por la medicina del trabajo. En muchos países, la repetición frecuente de movimientos de trabajo estereotipados y la carga excesiva están prohibidos por la ley a los niños y adolescentes. En las legislaciones laborales se incluyen numerosas limitaciones sobre las cargas a utilizar. Del mismo modo, se limita el número de repeticiones del mismo movimiento de trabajo. Sería útil elaborar normas similares para el entrenamiento deportivo, especialmente para los niños.

Es preciso que padres, maestros y entrenadores sean conscientes de los procesos y tensiones psicológicas que experimenta el niño que practica deporte de competición. La suma de las capacidades motoras, las aptitudes personales y las necesidades sociales del niño debe estimularse a través del deporte. Sólo cuando los niños puedan adquirir conciencia de este conjunto de atributos acumularán la motivación precisa para alcanzar un rendimiento deportivo máximo. El niño debe estar en condiciones de mantener distintos contactos sociales, no sólo en el entrenamiento, sino también fuera del deporte. Debe evitarse un posible aislamiento social a causa de una situación especial. La inobservancia de estos principios bajo el pretexto de un gran éxito o talento es inaceptable.

Cuando los niños son pequeños (o al menos por debajo de los 10 años), no se dan cuenta de que el resultado de un deporte está determinado tanto por la capacidad como por el esfuerzo. Por tanto, ganar y perder en deporte no es especialmente informativo para los niños en relación con sus capacidades. Sólo cuando tienen 12-13 años de edad empiezan a advertir que los resultados dependen tanto del esfuerzo como de la capacidad.

Basándose en las consideraciones antedichas, la Federación Internacional de Medicina del Deporte presenta las siguientes recomendaciones:

1. Antes de participar en un programa deportivo de competición, todo participante deberá someterse a una exploración médica meticulosa que, por un lado, garantice que sólo se permite el acceso al deporte de competición a los niños sin riesgos de salud y, por tanto, que dé la oportunidad de ofrecer el asesoramiento oportuno con respecto a los diversos deportes posibles y al entrenamiento. Al mismo tiempo, es necesaria una supervisión médica cuidadosa y continua, especialmente para evitar las sesiones por exceso de uso y de crecimiento, que son más frecuentes en los jóvenes.

2. Además de su tarea puramente deportiva, el entrenador tiene una responsabilidad pedagógica hacia el presente y el futuro de los niños confiados a él. Tiene que tener conocimientos de los problemas biológicos, físicos y sociales especiales relacionados con el desarrollo del niño y estar en condiciones de aplicar estos conocimientos en los entrenamientos.

3. El entrenador debe identificar las peculiaridades individuales del niño y sus oportunidades para un posterior desarrollo, y tenerlas presentes como criterios esenciales que rijan la organización de los programas de entrenamiento. La responsabilidad del desarrollo general del niño debe primar sobre las exigencias del entrenamiento y la competición.

4. Si el "entrenamiento infantil" se somete a control pedagógico como se ha indicado, puede aportar valiosas oportunidades de desarrollo a los niños afectados. Sin embargo, si adopta la forma de "entrenamiento para el rendimiento máximo" a cualquier precio, debe condenarse rotundamente por razones pedagógicas y médicas. Tampoco existe duda alguna de que lo que se ha expuesto aquí en relación con los niños es también aplicable, en gran parte, a los adolescentes.

5. Los niños deben participar en una amplia variedad de actividades deportivas para garantizar que encuentran los deportes que mejor se adaptan a sus necesidades, intereses, constitución y capacidad física. De esta forma suele aumentar su éxito y disfrute del deporte y reducirse el número de "abandonos". No debe estimularse la especialización precoz.

6. Especialmente en los deportes de contacto, los participantes no deben clasificarse en razón de la edad cronológica, sino según su madurez, tamaño corporal, destreza y sexo.

7. Las reglas y duración de los partidos deben ser adecuadas para la edad de los participantes, y las sesiones de entrenamiento han de ser relativamente breves y estar bien organizadas. La sesión planificada optimiza la instrucción en cuanto a actividad y habilidad y reduce al mínimo el peligro de lesión.

8. El levantamiento de pesas y la halterofilia no deben recomendarse antes de que se alcance la edad de maduración física en el crecimiento esquelético.

9. Las carreras competitivas de gran fondo no son recomendables para los niños antes de la madurez. Bajo ninguna circunstancia los jóvenes inmaduros deben intentar correr una maratón completa.

PARA PLANIFICAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA

Primeramente hay una serie de apartados que hay que tratar:

  • Análisis de espacios y elección de ejercicios en función de los espacios e instalaciones disponibles:

  • “paseo” por los alrededores de su residencia con la intensión de buscar lugares adecuados para el desarrollo de la actividad física. En mi caso usaré para el ejercicio de fuerza nº 8, cualquier bordillo de una calzada; para el nº 2, una portería de fútbol sala; para el ejercicio de fuerza nº 10 y de flexibilidad nº 2, dos trozos de madera que sirvan de punto de apoyo ...

  • Búsqueda de compañeros de ejercicios:

  • Como la realización del ejercicio físico ha de ser amena y divertida, ¿qué mejor manera hay que practicar deporte con amigos?. Para que no nos aburramos y la práctica de ejercicio físico sea divertida necesitamos buscar compañeros de ejercicios.

  • Realización de ejercicio de forma desenfadada, divertida y abierta:

  • Ya que la práctica del ejercicio físico no tiene que llegar a ser una obsesión, “no debemos notar ninguna” de las siguientes señales que advierten de ella:

    • Perfeccionismo en la realización de la actividad

    • No divertirse durante su realización

    • No reposar si hemos sufrido alguna lesión

    • Importancia de la mejora de marcas

    • Pérdida de grasa con gran rapidez

    • Exigirse demasiado

    • Excesiva importancia del ganar

    • Ganar es más importante que hacer amigos

    • Ejercicios entran en conflicto con intereses académicos

  • Toma de precauciones durante la realización del ejercicio físico:

    • Durante actividades de fuerza:

    • Calentamiento previo

    • Deben ir precedidos y seguidos de ejercicios de estiramiento

    • Se debe conseguir una alineación articular en los ejercicios

    • Los movimientos deben ser controlados

    • La expulsión del aire debe ser realizada cuando se produce el esfuerzo

    • Primero se deben entrenar músculos largos (bíceps), para posteriormente pasar a músculos cortos (pectorales)

    • Alternar series (hacer bíceps, luego tríceps para pasar de nuevo a bíceps ...)

    • Combinar en igual medida fuerza y flexibilidad

    • Durante ejercicios de flexibilidad:

    • Deben de realizarse tras un calentamiento previo

    • Ser conscientes de que la Tª afecta negativamente a la flexibilidad, ya que músculos fríos son menos flexibles

    • No se deben hacer rebotes

    • Sólo se estira hasta que se note una ligera tensión en la parte central del músculo

    • Tienen que ir complementadas con ejercicios de fuerza

    • Hay que estar relajado para estirar más

    Uno de los métodos más usados de estiramientos es el Stretching, que consiste en mantener la posición durante 10 - 30 seg. Durante este tiempo debemos notar que la tensión del músculo desciende, momento que debemos aprovechar para bajar un poco más.

    • Algunos ejercicios contraindicados

    • Hiperextensión y tensión de rodilla y tronco

    • Movimientos rápidos e incontrolados en la zona lumbar

    • Acrecentar la curvatura lumbar

    • Tronco a favor de la gravedad

    • Evitar el bloqueo de articulaciones

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