TEMA 1. SISTEMAS DE ACONDICIONAMIETO FÍSICO.

1. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

Las cualidades físicas básicas son:

• Resistencia.

• Flexibilidad.

• Fuerza.

• Velocidad.

A la suma de todas las cualidades físicas lo llamamos condición física, y a su desarrollo intencionado lo llamamos acondicionadito físico. Tipos de acondicionamiento físico:

• Genérico: cubrirá las necesidades de aquellas personas que desean realizar cualquier tipo de actividad física.

• Específico: es el que precisan los deportistas de alta competición y atiende exclusivamente a un deporte.

1.1. LA RESISTENCIA.

1.1.1. CONCEPTO DE RESISTENCIA.

Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados y la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos. Funciones:

• Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad.

• Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga duración.

• Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga.

• Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta ejecución de la técnica deportiva.

1.1.2. FUENTES DE ENERGÍA.

El organismo humano necesita de energía para poder sobrevivir en condiciones de reposo absoluto. Esta energía es suministrada por los alimentos, que han de ser descompuestos en reacciones químicas para obtener ATP. Las formas en que podemos obtener el ATP son:

• Vía anaeróbica aláctica:

• Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo: esta vía se utiliza cuando se requieren grandes cantidades de energía en poco tiempo. Estas reservas son muy pequeñas (3-5 seg. De duración).

• Utilizando el fosfato de creatina (CP): se encuentra en pequeñas cantidades en el músculo. Con esta energía se podrán realizar esfuerzos de forma explosiva de más larga duración (10-15 seg.)

• Vía anaeróbica láctica: por esta vía se degrada el glucógeno en ausencia de oxígeno produciéndose ATP y ácido láctico. Esta vía se utiliza cuando las necesidades de oxígeno del músculo son mayores del que podemos aportar a través de la respiración (25 seg.- 2 min.) La acumulación de ácido láctico activa los mecanismos de producción de la fatiga.

• Metabolismo aeróbico: consiste en la degradación del glucógeno y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose un gran aporte de energía. Las grasas sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad.

La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo y no se producen residuos tóxicos. La utilización de las diferentes fuentes de energía se hace de forma progresiva.

1.1.3. TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA.

Hay dos tipos de resistencia:

• Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. Se utiliza la 4ª fuente de energía.

• Concepto de consumo de oxígeno: es el volumen de O2 utilizado por las células en función respiratoria interna. La capacidad de absorción de oxígeno de un sujeto va a determinar su nivel de resistencia aeróbica.

• Concepto de déficit de oxígeno: diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume. El déficit de oxígeno se produce al principio del ejercicio y la deuda de oxígeno al final.

• Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce un elevado déficit de oxígeno. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica:

• Resistencia anaeróbica aláctica: es en la que se utilizan los productos energéticos libres en el músculo. Fuentes de energía 1 y 2.

• Resistencia anaeróbica láctica: los esfuerzos encuadrados en este tipo de resistencia son aquellos en los que se utiliza la 3ª fuente de energía, es decir, la degradación de glucógeno en ausencia de oxígeno produciéndose ácido láctico.

1.1.4. PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA.

• Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca.

• Continuidad: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia.

1.1.5. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO.

• Aumento de la cavidad cardiaca.

• Aumento del músculo cardiaco con el trabajo anaeróbico.

• Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.

• Mejora la irrigación sanguínea.

• Pérdida de grasa corporal.

1.1.7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

• Sistemas continuos: son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y la intensidad de trabajo es media o baja.

• Sistemas fraccionados: con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona éste en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.

Sistemas continuos:

• Carrera continua: es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. La velocidad de carrera ha de ser media baja, manteniendo una frecuencia cardiaca constante (140-160 pul/min.) El ritmo ha de ser constante, no produciéndose cambios de velocidad.

• Fartlek: consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se aprovecharán los desniveles del terreno para la realización de diferentes esfuerzos. La velocidad es variable pudiendo ser máxima en pequeños tramos. Como no existen pausas en este sistema, se aprovecharán los tramos de velocidades bajas para recuperarse. La frecuencia cardiaca no permanece constante (140-180 pul/min.) El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora la resistencia aeróbica. Para hallar la intensidad al 60, 80 y 90%.

F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'60) + F.C. reposo.

F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'80) + F.C. reposo.

F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'90) + F.C. reposo.

Sistemas fraccionados:

• Interval Training: Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación. El número de repeticiones variará en función de la distancia a correr, de la velocidad de carrera, etc. La pausa entre repeticiones ha de ser activa. El interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o la anaeróbica. En el primer caso tendremos en cuenta:

• Intensidad: 70-75% de la velocidad del sujeto.

• Recuperación: hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 120 p/m.

Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica:

• Intensidad: 80-85% de la velocidad del sujeto.

• Recuperación: hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 140 p/m.

• Entrenamiento en circuito: es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. En función de los ejercicios elegidos se puede incidir en otras cualidades físicas a parte de la resistencia. El número de ejercicios está entre 10 y 12 y la pausa entre ellos es el tiempo empleado de pasar de uno a otro. Las repeticiones estarán entre 10 y 30. Si queremos mejorar la resistencia aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios de baja intensidad y si queremos mejorar la resistencia anaeróbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad.

• Pista anaeróbica: se trata de un entrenamiento anaeróbico. Se realiza un recurrido variado utilizando diferentes formas de locomoción y salvando diferentes obstáculos. La duración del recorrido estará entre el 1'30'' y los 3'. Se realizará 3 ó 4 veces dejando una pausa de 4' ó 5' entre ellas.

Otros sistemas:

• Las cuestas: en el entrenamiento de la resistencia se utilizan cuestas de poca inclinación. Se pueden realizar sin pausas en la que la velocidad será moderada, o con pausas, con lo cual podemos aumentar la velocidad de carrera.

• Deportes y actividades diversas: la práctica de diferentes deportes también es un excelente medio para la mejora de la resistencia. Podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos, en la naturaleza, deportes de adversario y un buen número de actividades rítmicas.

1.2. LA FLEXIBILIDAD.

1.2.1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD.

Es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. El grado de flexibilidad depende de:

• La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme.

• La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que varía en cada articulación y en cada persona.

1.2.2. FACOTRES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.

• Herencia: desde nacimiento hay personas más flexibles que otras.

• Sexo: las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento.

• Edad: las personas tienen sus mayores índices de flexibilidad en los primeros años de su vida.

• El tipo de trabajo habitual: las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente en nuestras actividades cotidianas.

• La hora del día: por la mañana la flexibilidad es mínima, luego aumenta y hacia el final del día vuelve a disminuir.

• La temperatura ambiente: a mayor temperatura mayor flexibilidad.

• La temperatura del músculo: a mayor temperatura del músculo, mayor facilidad de estiramiento.

• El grado de cansancio muscular: el cansancio tiende a contracturar los músculos.

• El entrenamiento: una persona que entrene esta cualidad tendrá mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.

1.2.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

• Método activo: el ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero.

• Método cinético: el ejecutante utiliza la inercia de su cuerpo mediante rebotes, balanceos, etc. Para alcanzar las posiciones deseadas.

• Método pasivo: el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos.

• Métodos basados en la contracción-estiramiento: el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica (no hay movimiento) de 6-8 segundos. Posteriormente, con ayuda de otra persona, se realizará el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.

1.2.4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.

• El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento.

• Para trabajar la flexibilidad el individuo tiene que estar relajado.

• El ejecutante debe interiorizar y percibir sensaciones de su propio cuerpo.

• Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a músculos y articulaciones a sus máximos recorridos.

• Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro.

• Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado.

• Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad.

1.3. LA FUERZA.

1.3.1. CONCEPTO DE FUERZA.

La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.

1.3.2. TIPOS DE FUERZA.

• Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento. Se desarrolla a través de contracciones isométricas.

• Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar la resistencia del músculo sufre desplazamiento. Se desarrolla por contracciones isotónicas. Puede ser:

• Fuerza máxima: capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado.

• Fuerza resistencia: capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado.

• Fuerza explosiva: capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.

1.3.3. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.

Factores fisiológicos y anatómicos:

• La sección transversal del músculo.

• El tipo de fibras predominantes en el músculo.

• La longitud del músculo.

• La inervación del músculo.

Factores físicos o mecánicos:

• El grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento determinado.

• El estiramiento previo del músculo.

Factores psicológicos:

• La motivación, la atención, la fuerza de voluntad y el espíritu de sacrificio.

• Estados emocionales.

Otros factores:

• El sexo: las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener éstas una menor concentración de hormonas masculinas.

• La edad: la fuerza alcanza su máximo hacia los 30 en los hombres y en las mujeres entre los 20-25 años.

• La alimentación: un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del músculo.

• La temperatura muscular: un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza efectiva.

• La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de contracción.

• La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción muscular.

• El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contracción muscular.

1.3.4. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

• Aumenta el grosor de las fibras musculares.

• Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.

• Aumenta la mioglobina del músculo.

• Aumentan los depósitos energéticos en el músculo.

• Mejora de la inervación intramuscular.

• Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.

• Aumenta el tono muscular.

• Pérdida de grasa y agua.

1.3.6. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA.

• No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.

• Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.

• Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.

• Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario fortalecer los músculos dorsales y los abdominales.

• No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva.

• Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo.

1.3.7. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

• Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan rápidamente el objetivo deseado.

• Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependerán de los resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que previamente hayamos seleccionado.

• Variar las cargas del entrenamiento.

• Variar los sistemas de entrenamiento pues así se mejorará más y mejor la fuerza.

• El entrenamiento debe tener continuidad.

• Se debe hacer la recuperación adecuada después de un esfuerzo.

• Es importante que después de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso trabajo de flexibilidad.

• Debemos marcar los objetivos:

• Si el objetivo es ganar fuerza máxima trabajaremos con grandes cargas y pocas repeticiones.

• Si deseamos aumentar la potencia haremos ejercicios con cargas medianas con un ritmo de ejecución lo más rápido posible.

• Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos ejercicios con cargas pequeñas y un gran número de repeticiones.

1.3.8. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

• Autocargas: consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin material o ayudándose de materiales. Es el sistema más básico. Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.

• Sistemas de sobrecargas: se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Pueden ser materiales ligeros, el peso del compañero, etc.

• Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas: al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia. Constituyen un estupendo complemento para el trabajo de la potencia. El número de ejercicios será de 12 a 20.

• Sistema de entrenamiento por parejas: es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares. Se trata de utilizar al compañero para trabajar la fuerza de diferentes formas.

• Halterofilia: es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximas que están entre el 80 y 100% de las posibilidades del sujeto. Se realizarán pocos ejercicios por sesión y pocas repeticiones en cada ejercicio.

• Culturismo: es un sistema de entrenamiento de la fuerza que utiliza cargas submáximas y medias (60-85%). El culturismo tiene dos fines:

• Como deporte en sí, siendo su objetivo el máximo desarrollo muscular.

• Dentro de la preparación física, como sistema de entrenamiento de la fuerza.

• Circuito: es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones. Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos.

• Multisaltos: reiteración de saltos combinados de forma variada. Al sucederse de forma muy rápida las contracciones excéntricas con las contracciones concéntricas se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior.

• Multilanzamientos: consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada, que mejoran potencia del tren superior y del tronco. Normalmente se utilizan objetos ligeros y mejoran la coordinación.

• Isometría: sistema de entrenamiento basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe movimiento en las articulaciones. Las contracciones son de corta duración realizadas con esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles.

1.4. LA VELOCIDAD.

1.4.1. CONCEPTO Y TIPOS DE VELOCIDAD.

La velocidad es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos:

• Velocidad de desplazamiento.

• Velocidad de reacción.

• Velocidad gestual.

• Velocidad mental.

1.4.2. FACTORES GENÉTICOS DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD.

• El sistema nervioso y la velocidad: para que cualquier parte de nuestro cuerpo se mueva es necesario que un estímulo nervioso provoque la contracción muscular produciendo el movimiento. El que este movimiento resultante sea más o menos veloz, depende de la velocidad de transmisión de ese impulso nervioso. A través del entrenamiento el grado de coordinación puede mejorar, por lo que mejorará la velocidad.

• Los músculos y la velocidad: una vez llega el impulso nervioso al músculo, éste se contraerá con una mayor o menor velocidad en función de tipo de fibras que predominen en él:

• Fibras blancas (de contracción rápida).

• Fibras rojas (de contracción lenta).

1.4.3. VELOCIDAD DE REACCIÓN.

Es la capacidad que nos permite responder ante un estímulo en el menor tiempo posible.

• Factores de los que depende la velocidad de reacción:

• La velocidad de transmisión del impulso nervioso.

• La velocidad de contracción muscular.

• Otros aspectos fundamentales en la velocidad de reacción:

• La atención del sujeto.

• La actitud del sujeto.

1.4.4. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.

Es la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Los distintos aspectos que pueden incidir en que un sujeto se desplace con mayor o menor rapidez son la amplitud y la frecuencia.

La amplitud de zancada depende de:

• Potencia de impulso de los músculos.

• Longitud de sus palancas.

• Flexibilidad y capacidad de relajación de sus músculos y articulaciones.

• Técnica de carrera.

La frecuencia de zancada depende de:

• Velocidad de transmisión del impulso nervioso.

• Velocidad de contracción del músculo.

• Técnica.

1.4.5. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE VELOCIDAD.

• Las distancias utilizadas en los desplazamientos serán cortas.

• Los movimientos deberán ejecutarse a máxima velocidad.

• Hay que realizar pocas repeticiones.

• El descanso entre las repeticiones será amplio.

• El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de las pulsaciones.

• Correremos relajados para permitir la correcta alternancia de los grupos musculares actuantes.

• En la planificación del entrenamiento de la velocidad es preciso dejar un tiempo de recuperación.

• Cuando en una misma sesión de entrenamiento se vayan a trabajar varias capacidades físicas, es importante comenzar con el entrenamiento de la velocidad.

TEMA 2. ANÁLISIS Y VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA: TESTS.

TESTS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA.

• Test de Cooper: resistencia aeróbica. Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.

• Course-Navette: potencia aeróbica. En un espacio plano con dos líneas paralelas a 20 metros de distancia, los ejecutantes se colocarán detrás de la línea. Se pondrá en marcha el casete, al oír la señal de salida tendrán que desplazarse hasta la línea contraria y pisarla esperando volver a oír la siguiente señal.

• Carrera de 1.000 metros: resistencia aeróbica-anaeróbica. Consiste en recorrer 1.000 m. en el tiempo más breve posible saliendo de pie tras una señal acústica.

• Test del escalón de Harvard: resistencia aeróbica. Consiste en subir y bajar un escalón de 40 cm. Para los hombres y 22 cm. Para las mujeres durante 5 minutos con una frecuencia de 22 subidas por minuto. A la señal se comienza a subir. Cuando el sujeto para, comenzar a tomar el tiempo y sentarse. Un minuto después, tomar la frecuencia cardiaca.

TESTS DE VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.

• Girar los brazos hacia atrás: flexibilidad de hombros. Tomar con ambas manos un pastón, pasarlo con los brazos extendidos desde delante, por arriba, hacia atrás, hasta tocar el cuerpo. Una vez hecho, volverás de la misma manera a la posición inicial. Se mide la distancia mínima entre las manos.

I.V.= Distancia entre las manos

Anchura de hombros

• Flexión de tronco adelante: flexibilidad de tronco, caderas y piernas. Descalzos, con los pies juntos y las piernas estiradas, se realiza una flexión de tronco hacia delante. Se medirán los centímetros que se superan desde la planta de los pies.

• Flexión profunda de tronco: flexibilidad de tronco, caderas y piernas. De pie, descalzos, hacer coincidir los talones con las líneas marcadas con el 0. Realizar una flexión de tronco que se acompañará de flexión de rodillas pasando los brazos bajo las piernas para llegar tan atrás como sea posible sobre la regla.

• Spagat: flexibilidad de caderas y piernas: junto a la espaldera, ir descendiendo poco a poco abriéndose de piernas. Se mide la distancia entre la entrepierna y el suelo.

TESTS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA.

• Flexiones de brazos en suelo: fuerza-resistencia de pectoral y tríceps. Tendido prono, manos y pies apoyados en el suelo, flexión-extensión de brazos hasta que el pecho y el mentón toquen el suelo.

• Lanzamiento de balón medicinal: fuerza explosiva de brazos y tronco. Situados detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo separados a la anchura de los hombros. Se coge el balón medicinal y se sitúa por encima y un poco detrás de la cabeza. Lanzar el balón a la máxima distancia.

• Flexión de brazos mantenida: fuerza-resistencia de bíceps. Cogidos a la barra con los dedos hacia delante, flexionar los brazos situando el mentón por encima de la barra, sin tocarla.

• Flexiones de brazos en barra: fuerza-resistencia de brazos y tronco. Suspendido con los brazos extendidos en la barra fija, agarre dorsal, las manos a la distancia de los hombros. Realizar flexión de brazos elevando el cuerpo hasta que el mentón toque la barra y vuelta a la posición inicial.

• Abdominales: fuerza-resistencia abdominal. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, brazos cruzados en el pecho. Flexión de tronco a levantar el omoplato del suelo durante 30 segundos o un minuto.

• Salto vertical: fuerza explosiva de piernas. Pegados a la pared lateralmente, medir hasta que altura llegamos al estirar el brazo. Con los pies juntos, saltar hasta tocar con la yema de los dedos lo más alto que podamos.

• Salto horizontal con los pies juntos: fuerza explosiva de piernas. De pie, con pies juntos, detrás de la línea marcada. Salto hacia delante a caer lo más lejos posible. Se mide la distancia horizontal entre la línea y la huella más retrasada.

TESTS DE VALORACIÓN DE LA VELOCIDAD.

• Carrera de velocidad (20 m ó 40 m): velocidad de desplazamiento y de reacción. Posición de pie, tras oír una señal acústica recorrer 20 ó 40 metros lo más rápidamente posible.

• Carrera de 30 metros salida lanzada: velocidad de desplazamiento. Con 15 ó 20 metros de carrera de aceleración hay que recorrer con la máxima velocidad los 20 m señalados.

• Carrera de 5 metros: velocidad de reacción. Posición de pie, tras oír una señal acústica recorrer 5 metros lo más rápidamente posible.

• Carrera de ida y vuelta 5 x 10 m: velocidad de desplazamiento y agilidad. De pie, detrás de la línea de salida, al oír la señal debe recorrer a la máxima velocidad los 5 m que le separan de la otra línea, pisarla y volver de nuevo a la línea de salida. Repetir 5 veces.

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