Educació Física

Força, flexibilitat, resistència # Fuerza, flexibilidad y resistencia. Sesiones de entrenamiento. Ejercicio físico

  • Enviado por: Jane
  • Idioma: catalán
  • País: España España
  • 38 páginas
publicidad

FORÇA

PART INICIAL

  • Part general:

      • Cursa contínua (1 minuts).

      • Jugar al joc d'estirar la corda.

    2- Mobilitzacions i estiraments:

  • Dinàmiques:

    • Desplaçament amb aixecament de talons (30 segons).

    • Desplaçament lateral (30 segons a cada costat).

    • Desplaçament enrere (30segons).

    • Desplaçament creuant cames (30 segons).

    • Estiraments i mobilitzacions de tot el cos:

        • Rotació del turmells.

      *(aquí va el dibujo del ejercicio)

        • Rotació de genolls.

      *

        • Recolzar tot el pes sobre un taló, endarrerint l'altra cama.

      *

        • Estirats a terra, ens agafem d'un genoll i el fem arribar el més pròxima a la cara.

      *

        • Aixequem la punta del peu i la recolzem en la paret, sense doblegar l'altra cama ens inclinem cap endavant.

      *

        • Estirament d'abdominals.

      *

        • Estirament de tríceps.

      *

      PART PRINCIPAL

      Qualitat física: força.

      Nombre de sessió: 1.

      Sistema d'entrenament: utilitzarem més d'un sistema d'entrenament.

      Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

      Exercicis:

    • Volum: 2 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: aixecar un objecte de 2 quilograms.

      *

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: vèncer l'oposició d'un company o una companya.

      *

    • Volum: 1 minut amb descans als 30 segons.

    • Intensitat:

      Exercici: abdominals amb les mans al coll i aixecant les cames.

      *

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: fer força amb les cames cap avall mentres un company o companya estira en sentit contrari.

      *

    • Volum: 2 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: fer que un company travessi una línia fent força cap a tu mateix.

      *

    • Volum: 2 minuts i 30 segons.

    • Intensitat:

      Exercici: ajupir-se i aixecar-se diferents vegades.

      *

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: estant a quatres grapes, aixecar una cama i el braç contrari.

      *

      Qualitat física: força.

      Nombre de sessió: 2.

      Sistema d'entrenament: utilitzarem més d'un sistema d'entrenament.

      Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

      Exercicis:

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: amb les mans recolzades en un banc, pujar i baixar tot el cos.

      *

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: ajupir-se doblegant només una cama.

      *

    • Volum: 2 sèries de 3 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: vèncer l'oposició d'un company o companya amb les espatlles.

      *

    • Volum: 2 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: un company o companya t'agafa dels peus i tu camines amb les mans.

      *

    • Volum: 3 minuts amb descans cada minut.

    • Intensitat:

      Exercici: aguantar les cames en vertical.

      *

    • Volum: 2 minuts i 30 segons.

    • Intensitat:

      Exercici: estant asseguts, empènyer les mans del company o companya amb els peus, fent tota la força possible per vèncer l'oposició de l'altre.

      *

    • Volum: 3 minuts descansant cada 30 segons.

    • Intensitat:

      Exercici: abdominals intentant tocar amb les mans les puntes dels peus.

      *

      Qualitat física: força.

      Nombre de sessió: 3.

      Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.

      Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

      Exercicis:

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat: 2 quilograms.

      Exercici: fer llançaments de pit amb una pilota medicinal.

      *

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: aguantar les cames d'un company o companya mentres ell/a camina amb les mans.

      *

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat: 2 quilograms.

      Exercici: llançament de globus amb una pilota medicinal.

      *

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat: qualsevol pes.

      Exercici: aixecament d'un pes.

      *

    • Volum: 3 minuts.

    • Intensitat:

      Exercici: aixecar la cama d'un company mentres aquest oposa resistència.

      *

    • Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

    • Intensitat:

      Exercici: agafar un objecte de 1 quilogram aproximadament i fer-lo pujar i baixar amb una sola mà.

      *

      Qualitat física: força.

      Nombre de sessió: 4.

      Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.

      Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

      Exercicis:

    • Volum: 3 sèries de 7 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: estirats al terra, amb les mans al coll, portem el colze dret al genoll esquerre, i el mateix però amb el colze esquerre i el genoll dret.

      *

    • Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

    • Intensitat:

      Exercici: estirats al terra, intentem posar-nos de peu i un company ens ho impedeix.

      *

    • Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: ens asseiem sobre els turmells i intentem aixecar-nos sense fer força amb les mans.

      *

    • Volum: 2 minuts amb descans cada minut.

    • Intensitat:

      Exercici: estirats cap per avall i amb les cames doblegades i juntes, aguantem una pilota.

      *

    • Volum: 4 sèries de 5 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: subjectant una pilota medicinal darrere del coll, ens ajupim, i al pujar en posem de puntetes.

      *

    • Volum: 2 minuts amb descans cada 30 segons.

    • Intensitat:

      Exercici: penjats de les espatlleres, aixequem els genolls els màxim possible i aguantem.

      *

    • Volum: 5 sèries de 3 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: ens col·loquem en front de les espatlleres, ens agafem d'una de les barres i ens deixem caure tornant després a la posició inicial.

      *

      Qualitat física: força.

      Nombre de sessió: 5.

      Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.

      Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

      Exercicis:

    • Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: realitzem diferents salts sense moure'ns del lloc.

      *

    • Volum: 4 sèries de 10 repeticions.

    • Intensitat: 3 quilograms.

      Exercici: amb un braç estirat lateralment, l'apropem cap a les espatlles.

      *

    • Volum: 3 sèries de 15 repeticions.

    • Intensitat: 3 quilograms.

      Exercici: amb el braç darrere el cap, pugem i baixem aquest.

      *

    • Volum: 4 sèries de 6 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: tombats de cap per avall, aixecar una cama estirada tan alt com es pugui.

      *

    • Volum: 5 sèries de 10 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: penjats de les espatlleres, aguantem amb les cames en horitzontal.

      *

    • Volum: 3 minuts amb descans cada minut.

    • Intensitat:

      Exercici: amb l'estómac recolzat sobre un banc, posem les mans al terra i realitzem flexions.

      *

    • Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

    • Intensitat: 2 quilograms.

      Exercici: estirats sobre un banc, pugem i baixem una pilota medicinal.

      *

      Qualitat física: força.

      Nombre de sessió: 6.

      Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.

      Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

      Exercicis:

    • Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.

    • Intensitat:

      Exercici: ens pengem de les espatlleres i fem un angle recte amb les espatlles i l'avantbraç.

      *

    • Volum: 2 sèries de 15 repeticions.

    • Intensitat: 2 quilograms.

      Exercici: ens col·loquem de genolls, i ens fem cap enrere amb els braços estirats i subjectant una pilota medicinal, ens avancem cap endavant i tornem enrere diversos cops.

      *

    • Volum: 2 sèries de 12 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: estirats boca baix, recolzats amb els genolls, fem flexions de braços.

      *

    • Volum: 3 sèries de 7 repeticions.

    • Intensitat: 2 quilograms.

      Exercici: asseguts en un banc, pugem i baixem les cames (amb un pes).

      *

    • Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: amb una goma poc elàstica, l'estirem de cada costat.

      *

    • Volum: 5 sèries de 5 repeticions.

    • Intensitat:

      Exercici: jugar al joc d'estirar la corda.

      PART FINAL

      • Realitzar els mateixos estiraments que a la part principal menys les mobilitzacions.

      • Descans d'uns 5 minuts estirats.

      FLEXIBILITAT

      PART PRINCIPAL

    • Part general:

        • Cursa contínua (1 minut).

        • Jugar a matar.

    • Mobilitzacions i estiraments:

    • Dinàmiques:

        • Desplaçament aixecant els genolls el més alt possible (30 segons).

        • Desplaçament obrint i tancant els braços (30 segons).

        • Desplaçament lateral utilitzant ambdues cames (30 segons).

        • Desplaçament realitzant cercles amb els braços (30 segons).

    • Estiraments i mobilitzacions de tot el cos:

      • Torcem el coll a un costat i a l'altre.

      • *

          • Torcem el coll cap endavant i enrere.

        *

          • Envoltem el coll amb el braç esquerre i empenyem endavant amb el dret(repetir però al contrari).

        *

          • Realitzem moviments circulars amb els canells.

        *

          • Amb les cames separades, realitzem moviments circulars amb el maluc.

        *

          • Realitzem moviments circulars amb els peus.

        *

          • Estirament de tríceps.

        *

        PART PRINCIPAL

        Qualitat física: flexibilitat.

        Nombre de sessió: 1.

        Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

        Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

        Exercicis:

      • Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.

      • Exercici: amb les cames separades i els braços estirats cap amunt, portem a un costat i a l'altre el tronc superior.

        *

      • Volum: 3 sèries de 20 repeticions.

      • Exercici: estirat cap amunt, passant una cama doblegada sobre l'altre.

        *

      • Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.

      • Exercici: amb l'ajuda d'un company, intentar arribar el més lluny possible amb les mans, tocant la punta dels peus.

        *

      • Volum: 3 minuts i 30 segons amb descans cada 30 segons.

      • Exercici: recolzant el taló al terra, estirem la cama de manera que quedi el més recte possible.

        *

      • Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

      • Exercici: estant assegut, passar una cama a l'altre costat i girar el tronc superior en sentit contrari, mentres fem força contra la cama girada.

        *

      • Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

      • Exercici: aixecats, aguantem el més baix possible amb les mans estirades cap avall.

        *

      • Volum: 3 minuts i 30 segons amb descans cada minut.

      • Exercici: obrir-se el màxim possible de cames.

        *

        Qualitat física: flexibilitat.

        Nombre de sessió: 2.

        Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

        Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

        Exercicis:

      • Volum: 4 minuts amb descans cada minut i mig.

      • Exercici: amb una cama mig doblegada, posem un peu a les espatlleres i fem força cap avall.

        *

      • Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

      • Exercici: amb una cama doblegada cap enrere i l'altre recta cap endavant, fem força.

        *

      • Volum: 2 sèries de 10 repeticions.

      • Exercici: un company t'aixeca una cama el més amunt possible.

        *

      • Volum: 3 sèries de 12 repeticions.

      • Exercici: estant assegut i amb els braços enrere, fas força cap endavant, mentres un company t'estira dels braços cap endavant també.

        *

      • Volum: 3 sèries de 12 repeticions.

      • Exercici: assegut amb les cames separades, avancem el tronc superior amb els braços estirats.

        *

      • Volum: 2 sèries de 15 repeticions.

      • Exercici: ens col·loquem espatlla amb espatlla amb un company, ens agafem de les mans per sobre el cap i fem força cap endavant.

        *

      • Volum: 3 sèries de 10 repeticions.

      • Exercici: amb les cames rectes (una en horitzontal sobre una cadira), toquem els peus.

        *

        Qualitat física: flexibilitat.

        Nombre de sessió: 3.

        Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

        Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

        Exercicis:

      • Volum: 3 sèries de 15 repeticions.

      • Exercici: passar el braç per darrere el cap y amb l'altre estirar pel colze.

        *

      • Volum: 2 sèries de 6 repeticions.

      • Exercici: fer rotacions amb els braços estirats.

        *

      • Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

      • Exercici: estirat al terra, apujar un genoll a la cara.

        *

      • Volum: 2 sèries de 10 repeticions.

      • Exercici: amb els braços en horitzontal, girar el tronc superior a un costat i a un altre.

        *

      • Volum: 3 sèries de 6 repeticions.

      • Exercici: amb una cama en horitzontal sobre algun lloc, ens apropem cada vegada més al peu d'aquesta.

        *

      • Volum: 2 sèries de 8 repeticions.

      • Exercicis: recolzat en un mur, ens agafem del turmell i estrenyem contra nosaltres.

        *

      • Volum: 3 sèries de 6 repeticions.

      • Exercici: amb les cames separades, recolzar tot el cos sobre una d'elles.

        *

        Qualitat física: flexibilitat.

        Nombre de sessió: 4.

        Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

        Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

        Exercicis:

      • Volum: 3 minuts amb descans cada minut.

      • Exercici: asseguts davant i d'esquena a les espatlleres, ens agafem a una de les barres d'aquesta i ens intentem aixecar.

        *

      • Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.

      • Exercici: de peu, avancem una cama i endarrerim l'altra tot el que puguem.

        *

      • Volum: 3 sèries de 3 repeticions.

      • Exercici: avancem una cama i la dobleguem en forma d'angle recte, l'altra l'endarrerim doblegant la punta del peu.

        *

      • Volum: 5 sèries de 10 repeticions.

      • Exercici: asseguts al terra, amb les cames doblegades, ajuntem les plantes dels peus i baixem el màxim possible els genolls.

        *

      • Volum: 4 sèries de 7 repeticions.

      • Exercici: estirats al terra, amb una cama doblegada, aixequem l'altra cama i la fem arribar (estirada) a la cara.

        *

      • Volum: 3 sèries de 10 repeticions.

      • Exercici: estirats de costat, ens agafem una cama per darrere i estirem.

        *

        Qualitat física: flexibilitat.

        Nombre de sessió: 5.

        Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

        Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

        Exercicis:

      • Volum: 2 sèries de 5 repeticions.

      • Exercici: amb una cama davant de l'altra, posem les mans estirades cap avall i estirem el genoll fins q notem tensió.

        *

      • Volum: 2 sèries de 15 repeticions.

      • Exercici: tombats cap avall, aixequem el tronc el màxim possible.

        *

      • Volum: 2 sèries de 10 repeticions.

      • Exercici: estirats al terra, apropem un genoll a la cara i aixequem el cap fins tocar el genoll.

        *

      • Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

      • Exercici: estirats al terra, dobleguem lleugerament una cama i passem l'altra per sobre, fent força cap avall.

        *

      • Volum: 2 sèries de 7 repeticions.

      • Exercici: asseguts al terra, intentem passar-nos la cama per darrere del cap.

        *

        Qualitat física: flexibilitat.

        Nombre de sessió: 6.

        Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

        Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

        Exercicis:

      • Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

      • Exercici: estirats al terra passem les cames per sobre el cap.

        *

      • Volum: 2 sèries de 10 repeticions.

      • Exercici: dobleguem els braços darrere el tronc i intentem agafar-nos les mans.

        *

      • Volum: 2 sèries de 12 repeticions.

      • Exercici: tocar amb la mà l'espatlla contrària i amb l'altra mà fer força cap el pit.

        *

      • Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

      • Exercici: apujar els braços fins notar tensió.

        *

      • Volum: 2 sèries de 8 repeticions.

      • Exercici: de peu, amb el braç i la palma de la mà pegats a la paret, aixequem aquest sense desenganxar el braç de la paret.

        *

        PART FINAL

        • Realitzar els mateixos estiraments que a la part principal menys les mobilitzacions.

        RESISTÈNCIA

        PART INICIAL

      • Part general:

        • Cursa contínua (10 minuts).

      • Mobilitzacions i estiraments:

      • Dinàmiques:

          • Desplaçament lateral (30 segons).

          • Desplaçament a peu coix (30 segons).

          • Desplaçament realitzant un salt des de el terra cada tres passes (30 segons).

          • Desplaçament fent gambades el més grans possibles (30 segons).

      • Estiraments i mobilitzacions de tot el cos:

          • Pujar i baixar el tronc fins als peus.

        *

          • Realitzem moviments circulars amb els peus.

        *

          • Estirament d'abdominals.

        *

          • Moviments circulars amb els malucs.

        *

          • Moviments circulars amb els genolls.

        *

          • Estirament d'abductors.

        *

          • Estirament d'isquiotibials.

        *

        PART PRINCIPAL

        Qualitat física: resistència.

        Nombre de sessió: 1.

        Sistema d'entrenament: aeròbica i anaeròbica.

        Mètode d'entrenament:

        Exercicis:

      • Volum: 12 minuts amb decans als 8 minuts.

      • Intensitat: baixa.

        Exercici: cursa a un ritme suau.

      • Volum: 12 minuts.

      • Intensitat: mitja.

        Exercici: cursa contínua a un ritme suau.

        Qualitat física: resistència.

        Nombre de sessió: 2.

        Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

        Mètode d'entrenament:

        Exercicis:

      • Volum: 1 minut.

      • Intensitat: alta.

        Exercici: Lumbars, aixecar el tronc i les cames a la vegada formant un arc.

        *

      • Volum: 1 minut i 30 segons amb descans cada 30 segons.

      • Intensitat: mitja.

        Exercici: sostenir-se sobre una de les barres de les espatlleres per millorar bíceps.

        *

      • Volum: 3 minuts.

      • Intensitat: mitja.

        Exercici: saltar a la corda alternant els peus.

        *

      • Volum: 2 minuts amb descans cada 30 segons.

      • Intensitat: alta.

        Exercici: aguantar tot el pes del nostre cos recolzant les mans al terra i amb els braços estirats.

        *

      • Volum: 5 minuts amb descans cada 2 minuts i mig.

      • Intensitat: mitja.

        Exercici: pujar i baixar les escales.

        *

        Qualitat física: resistència.

        Nombre de sessió: 3.

        Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

        Mètode d'entrenament: cursa.

        Exercicis:

      • Volum: 15 minuts amb descans als 12 minuts.

      • Intensitat: baixa.

        Exercici: cursa a un ritme suau.

      • Volum: 15 minuts.

      • Intensitat: mitja.

        Exercici: cursa contínua a un ritme suau.

        Qualitat física: resistència.

        Nombre de sessió: 4.

        Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

        Mètode d'entrenament: cursa.

        Exercicis:

      • Volum: 15 minuts.

      • Intensitat: alta.

        Exercici: cursa continua.

      • Volum: 20 minuts.

      • Intensitat: mitja.

        Exercici: cursa continua.

        Qualitat física: resistència.

        Nombre de sessió: 5.

        Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

        Mètode d'entrenament:

        Exercicis:

      • Volum: 4 sèries de 10 repeticions.

      • Intensitat: alta.

        Exercici: estirats al terra, aguantant tot el nostre pes amb els colzes, aixequem una cama estirada i l'aguantem.

        *

      • Volum: 10 minuts.

      • Intensitat: mitja.

        Exercici: caminar.

        *

        Qualitat física: resistència.

        Nombre de sessió: 6.

        Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

        Mètode d'entrenament:

        Exercicis:

      • Volum: 12 minuts.

      • Intensitat: mitja.

        Exercici: anar amb bicicleta.

        *

      • Volum: 15 minuts.

      • Intensitat: 15 metres.

        Exercici: nedar.

        *

        PART FINAL

        • Repetir els estiraments de la part principal menys les mobilitzacions.

        • Restar estirats durant 5 minuts.

        39