Educació Física

Deporte # Moviment humà. Elements. Fisiología muscular. Contracció. Entrenament. Sistemes

  • Enviado por: Inesita
  • Idioma: catalán
  • País: España España
  • 8 páginas
publicidad
publicidad

1-PRINCIPALS ELEMENTS QUE INTERVENEN AL MOVIMENT HUMÀ

  • Aparell respiratori: La seva funció essencial és aportar al cos l'oxigen necessari perquè les cèl·lules puguin dur a terme el processo metabòlics.

    • Nas, laringe, tràquea, bronquis, bronquiols, pulmons i alvèols.

  • Aparell circulatori: La seva funció essencial es transportar l'oxigen a les cèl·lules del cos.

    • Cor, artèries i venes.

  • Sistema nerviós: La seva funció es la percepció de les condicions externes i transmissió de les ordres que dona al cervell.

    • Cervell i nervis.

  • Aparell locomotor: Aquests té diferents parts i funcions:

    • Els ossos: que protegeixen els òrgans (ossos del crani) i també són necessaris per moviment humà (fèmur, húmer, etc.)

    • Les articulacions: impedeixen que els ossos que participen en un moviment contactin entre si, eviten el seu desgast.

    • Músculs: Possibiliten el moviment del cos gràcies a la contracció i la relaxació. El volum del múscul dona forma al cos humà. Els músculs per un funcionament correcte necessiten energia que obtenen gràcies als aliments que mengem i l'oxigen de les cèl·lules

    2-QUÈ ÉS LA FISIOLOGIA MUSCULAR?

    Les parts d'un múscul són les següents:

    • El ventre muscular: La zona central on es produeix la contracció (en el seu interior trobem els fascicles i les fibres...) Les fibres s'activen depèn de la força que es faci.

    • El tendó: Es troben a les zones extremes del múscul, amb la funció d'inserir el múscul dins de l'ós.

    Els diferents tipus de músculs:

    • Els músculs de moviment voluntari: Músculs esquelètics. Permeten moviment conscient.

    • Els músculs de moviment involuntari: MA. Cardíac, músculs llisos (viceras, parets de les artèries...)

    3-CONTRACCIÓ MUSCULAR

    És la creació d'una tensió a l'interior del múscul com a resposta a un estímul que prové del sistema nerviós. El resultat de la contracció és el moviment del múscul.

    Els neurotransmissors envien informació al cerebel que decideix quina musculatura s'ha de contreure i quina s'ha de relaxar, per fer un moviment determinat. L'ordre s'envia per la medul·la espinal i al llarg dels nervis perifèrics, fins que arriba a la fibra muscular.

    El lloc on s'uneixen el nervi i el múscul s'anomena, placa motora, l'impuls nerviós es transmet a la fibra muscular i dóna lloc a la contracció.

    Tipus de contraccions:

  • Contracció isomètrica: El múscul no varia de longitud.

  • Contracció excèntrica: El múscul s'allarga de longitud.

  • Contracció concèntrica: EL múscul s'escurça

  • 4-COM OBTÉ EL MÚSCUL L'ENERGIA NECESSÀRIA PER LA CONTRACCIÓ?

  • Per via anaeròbica: L'única substància que pot produir la contracció muscular s'anomena ATP (TRIFUSFAT D'ACENONINA).

    • Aquesta substancia sempre es troba al múscul, però en petites quantitats i permet fer un exercici intens fins a 1 o 2 minuts.

    • Aquest procès d'obtenció d'energia es molt ràpid i es realitza sens oxigen.

    • AVANTATGES: Permet una intensitat de treball molt alta.

    • INCONVENIENTS: S'esgota ràpidament i pertant no es pot mantenir un ritme de treball màxim.

  • Per via aeróbica: Apartir de 1 o 2 minuts de treball intens va guanyant importància la contribució de oxigen en la producció de ATP. Apartir de glucosa o de lípids.

    • AVANTATGES: Es pot mantenir per molt temps l'activitat física.

    • INCONVENIENTS: La intensitat de treball no pot ser màxima, perque es necessita més temps per fabricar ATP.

    5-ADAPTACIONS DEL COS AL EXERCICI FÍSIC PRÀCTICAT AMB REGULARITAT:

    • Nivell muscular: Es produeix un aument de la força i un aument del volum muscular (hipertrófia)

    • Nivell respiratori: Aumenta la capacitat de consumir oxigen.( Les cèl·lules consumeixen més oxigen)

    • Nivell cardiobascular: Aumenta la mida del cor i potencia del bateg ( als entrenaments de resitencia aeròbica)

    6-ENTRENAMENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA

    La condició física és el conjunt de 4 capacitats:

    • La resistència (aeróbica, anaeróbica)

    • Força (màxima, explosiva, força de resistència)

    • Velocitat

    - Flexibilitat

    Perque un entrenament sigui eficaç a de cumplir uns principis o condicions:

    1-Ha de ser individualitzat, adaptat a cada esòrtista.

    2-Cal incrementar la càrrega d'entrenament de manera lenta, però constant. Es l'única manera de millorar el rendiment físic.

    • El volum ( es la quantitat de treball) EX. El temps, la distancia, les series, etc.

    • L'intensitat (es la relació entre el nivell màxim que podem assolir en un exercici i el volum). S'expressaen tant percent. A major intensitat de treball menor a de ser el volum.

    CÀRREGA: 1 serie de 12 min al 100% (20 voltes)= 20 voltes

    (volum) (intensitat)

    2 serie de 6 minuts al 50% (10 voltes)= 20 voltes

  • L'entrenament a de ser regular. Coma mínim 2 sesions per setmana. (Amb una sesió no es millora)

  • Cal alternar l'entrenament i el descans per evitar sobreentrenament.

  • 7-SISTEMES D'ENTRENAMENT

    - Continuats: Són aquells on no hi ha pauses.

    • Cursa contínua: Còrrer sense parara una intensitat lleugera i ritme constant.

    • Fartlek: Tampoc hi ha pausa, però l'intensitat varia, però sense arribar al màxim.

    • Entrenament total: Combinació de cursa contínua, farltlek, salts, llençaments, girs. Pero sense parar.

    • Fraccionats: Perquè es divideixen la càrrega del entrenament en parts, entre les quals hi ha pauses de recuperacions.

    • Entrenament intervàl·lic: Repetició d'esforços d'una intensitat entre 75 i 90% (separats amb una pausa de descans incomplata: fins 120-90 p)

    • Repeticions: Repetir esforços amb una intensitat de 90 i 100% (pausa del descans completa fins 90p)

    • Competició: Quan estas en periòde de competició i tens que rendir al 100% i amb condicions iguals a la competició. (pausa de recuperació total)

    • Analítics: Tenen com objectiu treballar uns grups musculars concrets (millorar força o flexibilitat)

    • Circuit: Es caracteritzen per fer un nombre determinat d'activitats (cada una es diu estació) i es repeteix varies vegades.

    • Entrenament per estacions: Es igual al circuit, pero l'intensitat i el volum es variable.

    • Entrenament per pirèmides: Es similar al circuit però s'augmenta o es disminueix el volum i intensitat en forma piramidal.

    • DNF: Un mètode per entrenar la flexibilitat (Estiraments) i consisteix en tres fases:

    • L'estirament fins on es pot arribar (20s)

    • Contracció durant 10 o20 s ( en direcció contrarea al estirament)

    • Repetició del estirament

    • Estiraments passius: Els produits per una força externa. ( F. Gravetat o feta per un company)

    • Estiraments actius: Produits per la pròpia força EX. Rebots.

    9-PROVES I ELS RESULTATS:

    Força:

  • Força resistència de pectorals i tríceps. Extensió de braços. (Flexions en 30 s)

  • (Aquesta prova consisteix en fer flexions: aguantar el pes de tot el cos amb mans i peus al terra i flexionant els braços per pujar i baixar)

    RESULTAT:18 flexions

  • Força de resistència abdominal. (Flexió abdominal en 45 s)

    • Estirarse al terra i aixercar el tronc fent força amb el músculs abdominals

    RESULTAT: 23 abdominals

  • Força explosiva de braços i tronc. (Llençar una pilota medicinal de 2 kg amb peus junts el més lluny possible)

  • Amb els peus junts, agafar la pilota amb les dos mans i llençarla, per sobre del cap.

    RESULTAT: 6,60m

  • Força explosiva de cames. (Salt de longitud a peus junts)

  • RESULTAT: 1,93m

    Flexibilitat:

  • Flexibilitat coxofemoral i lumbar (Flexió de tronc endavant amb cames estirades sobre un banc)

  • Aleumne esta sobre el banc i etira tot el cos cap endavant amb cames estirades. Es mesura a quina altura toquen els dits.

    RESULTAT: 9 cm

  • Flexibilitat general. (Flexibilitat del tronc endavant amb cames flexionades, fent passar els braços per sota les cames)

  • RESULTAT:16 cm

  • Flexibilitat d'abductors. (Seure a terra i separar les cames tan com sigui possible)

  • Es seu al terra amb l'esquena apoïada a la paret i s'obre les cames tan com es pot i es mesura la distancia entre cama i cama.

    RESULTAT:1'44m

    -Resistencia

    Carrera continua

    1 serie de 12 minuts a intensitat màxima per aconseguir fer el màxim de voltes necessaries.

    RESULTAT: 15 voltes

    10- SESIÓ Nº 1

  • Resistencia aeròbica:

    • 2 sèries de 6 minuts al 80% (6 voltes)=12 voltes

    • Mètode intervàl·lic (recuperació incompleta)

  • Força (abdominal)

    • 3 sèries al 90% (21 abdominals)

    • Mètode repeticions.

  • Força (Flexions)

    • 2 sèries al 70 % (13 flexions)

    • 1 sèrie al 100% (18 flexions)

    - Mètode piràmide

  • Força (Salts)

    • 5 salts al 50% ( 96 cm)

    • 3 salts al 70% (1.35 m)

    • 2 salts al 90% ( 1.74 m)

  • Força (llançaments)

    • 5 llançaments al 50% (3.3m)

    • 2 llançaments al 80% (5.28m)

    • 1 llançament al 100% (6.60 m)

    • Mètode piramidal

  • Flexibilitat

  • - Mètodes actius i pasius.

    8- QUADRE DEL SISTEMES I DE LES QUALITATS FÍSIQUES QUE MILLOREN

    ÍNDEX:

  • Principals elements que intervenen al moviment humà

  • Què és la fisiologia muscular?

  • Contracció muscular

  • Com obté el múscul l'energia necessària per la contracció?

  • Adaptacions del cos al exercici físic pràcticat amb regularitat

  • Entrenament de la condició física

  • Sistemes d'entrenament

  • Quadre dels sistemes i de le qualitats físiques que milloren

  • Proves i els resultats

  • Sesió Nº1

  • L'ENTRENAMENT

    15 · 50%

    12·60%

    10·70%

    6·80%

    4 ·90%

    1 ·100%