Dieta saludable

Educación física. Salud. Alimentación y nutrición. Enfermedades cardio vasculares. Características de un régimen alimenticio saludable. Análisis de menú

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UNA

DIETA SALUDABLE

3º de E. F.

Raúl de Lucas

Javier Hernández

Ricardo De Andrés

Luis Miguel Troncoso

Federico Ruiz de Castañeda

INDICE

Características de una dieta saludable Pág. 3

Análisis de menú Pág. 7

Menú Pág. 15

Bibliografía Pág. 16

Características de una dieta saludable

La educación en alimentación y nutrición constituye el pilar fundamental de la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el cáncer y también de la osteoporosis y la anemia. En todas estas enfermedades el componente genético juega un papel importante, pero actualmente se reconoce que el cambio en los factores ambientales es el mayor responsable del creciente aumento de estas enfermedades en personas susceptibles.

Dentro de los factores ambientales, la alimentación es uno de los más importantes.

Adquirir hábitos de alimentación saludable desde edades tempranas contribuye a prevenir las enfermedades crónicas y a tener una mejor calidad de vida.

Una dieta saludable debe cumplir las siguientes características:

- Proporcionar la energía y nutrientes que el organismo necesita, sin carencias ni excesos.

- Tener una distribución horaria adecuada.

- Ser apetecible.

- El aporte de calorías adecuadas al gasto energético.

- Tener el perfil calórico aconsejado. La energía total de la dieta la deben aportar 10-15% las proteínas, 30-35 % las grasas y entre el 50-60% los hidratos de carbono.

- Conseguir en sus alimentos las cantidades adecuadas de vitaminas, minerales y fibra.

La población en general tiene clara la idea de que es conveniente seguir una dieta saludable pero no sabe muy bien cómo. Por ello proponemos lo siguiente como guía para una dieta saludable:

1. Consumir diferentes tipos de alimentos durante el día.

2. Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres

3. Usar de preferencia aceites vegetales y límite las grasas de origen animal

4. Ingerir carnes como pescado, pavo o pollo

5. Aumentar el consumo de leche de bajo contenido graso

6. Reducir el consumo de sal

7. Reducir el consumo de azúcar

También es importante saber en que gastamos la energía obtenida a través de los alimentos.

La energía se gasta en:

Metabolismo basal*.................................................................................................60%

Actividad física........................................................................................................30%

Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes.............................................10%

Gasto total de energía durante el día....................................................................100%

* El metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo, como la respiración, la circulación, etc., los que representan la mayor cantidad de energía consumida (60%).

Nuestro organismo obtiene la energía de los alimentos. En éstos, la energía es aportada por los siguientes nutrientes:

Fuentes de energía Kcal. por gramo (g)

Grasas o lípidos....................................................9

Hidratos de carbono o carbohidratos....................4

Proteínas...............................................................4

Las principales fuentes de energía de nuestra alimentación son las grasas y los hidratos de carbono. Las proteínas deben ser consumidas para formar y reparar tejidos y no para proporcionar energía, porque generalmente se encuentran en alimentos de mayor precio.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son sustancias nutritivas o nutrientes presentes en los alimentos, que tienen funciones esenciales para la vida, por lo que deben estar presentes en la dieta.

¿Para qué sirven?

Las proteínas constituyen la base para:

— Construir los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), especialmente en los períodos de crecimiento

— Reparar los tejidos del cuerpo durante toda la vida

— Formar defensas contra las enfermedades

— Asegurar el buen funcionamiento del organismo

— Proporcionar energía (1 g de proteínas aporta 4 kcal)

¿En qué alimentos se encuentran?

Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Los alimentos de origen animal que contienen proteínas son: pescados, mariscos, carnes, leches, yogur, queso y huevos. La parte del animal que contiene las proteínas es el músculo, es decir, la carne y no los huesos o la grasa. Aunque las proteínas de origen animal pueden cubrir fácilmente los requerimientos del ser humano, hay alimentos de origen vegetal que aportan importantes cantidades de proteínas, como legumbres, semillas (nueces, almendras), pan, cereales y pastas. Si bien las proteínas vegetales son de menor calidad que las de origen animal, cuando se combinan cereales y legumbres, pueden reemplazar a la carne, leche o huevos. Por ejemplo, comer garbanzos con arroz, lentejas con pan u otras combinaciones, es una costumbre saludable que hay que mantener o rescatar.

¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?

Son nutrientes que aportan principalmente energía. Los hidratos de carbono incluyen los azúcares, los almidones y la fibra dietética.

¿Para qué sirven?

Proporcionan energía a nuestro organismo. 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal.

Esta energía permite:

— Realizar todas las actividades de trabajo, deportivas, recreativas (jugar, bailar).

— Mantener la temperatura corporal

¿En qué alimentos se encuentran?

Especialmente en azúcar y alimentos preparados con azúcar; en pan, arroz, fideos, sémola, maicena, avena, garbanzos, lentejas, patatas, yuca, etc.

Es recomendable ingerir los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, como cereales, pastas, legumbres. Estos además contienen fibra, que tiene efectos beneficiosos para la digestión, disminuye el aporte energético total de la alimentación y ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. Por estas razones, se considera que los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, por ejemplo, de colon.

¿Qué son las grasas o lípidos?

Son sustancias nutritivas o nutrientes esenciales para la vida, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación en pequeña cantidad.

¿Para qué sirven?

— Proporcionan energía a nuestro organismo (1 gramo de lípidos aporta 9 kcal).

— Proporcionan ácidos grasos esenciales para el crecimiento y manutención de los tejidos del cuerpo, el desarrollo del cerebro y la visión. Estos ácidos grasos se encuentran en los aceites de origen marino (pescados) y algunos aceites vegetales.

— Sirven de transporte a las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

— Rodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de golpes y traumas.

¿En qué alimentos se encuentran?

En el aceite, manteca, mantequilla, margarina, mayonesa, crema de leche, carnes con grasa, yema de huevo, chocolate, leche entera, nueces, aceitunas, etc.

En general, es recomendable consumir una pequeña cantidad de grasas, preferiblemente las de origen vegetal, como aceites, aceitunas, nueces y almendras. Estos alimentos contienen ácidos grasos insaturados, que ayudan a bajar el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Las grasas de origen animal, como la manteca, mantequilla, mayonesa, cecinas y otras, contienen grasas saturadas que aumentan el colesterol y otros lípidos sanguíneos, convirtiéndose en factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia presente en la grasa de origen animal. Constituye un elemento esencial para todas las células del cuerpo, en especial para fabricar las membranas celulares y algunas hormonas como los estrógenos. La mayor parte del colesterol presente en el cuerpo se produce en el hígado (70%) y la otra parte proviene de los alimentos (30%).

El colesterol se encuentra en las vísceras, como hígado, sesos, riñones; en las cecinas y embutidos; en las carnes de vacuno, cordero, cerdo, pollo, pescado; en la yema de huevo; en productos lácteos como leche entera, mantequilla y crema. Los productos que tienen más grasa de origen animal contienen también más colesterol.

Según lo visto, echemos un vistazo al menú de un colegio de Primaria y analicemos su salubridad. El menú que vamos a analizar está dirigido a una dieta de 1.650 calorías, lo cual no se corresponde con las necesidades calóricas de todos los alumnos de un colegio ya que este menú va dirigido a Infantil, Primaria y Secundaria. Nos vamos a basar en un alumno de tercer ciclo de Primaria, el cual sí que necesita un aporte calórico comprendido entre las 1.500-1.800 calorías.

Consideraremos que el peso aproximado de los primeros platos del menú será de 200 gramos, mientras que los segundos pesarán 150 gramos.

Día 8

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Sopa de ave con estrellitas

90

4

3

11

Albóndigas a la antigua

450

30

20

35

Flan

185

8

14

30

Día 9

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Judías verdes rehogadas

30

2

0

8

Filete de ternera a la milanesa

560

23

33

43

Fruta

70

0

0

18

Día 12

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Lentejas de la abuela

240

18

0

44

Huevos revueltos con jamón

55

3

5

0

Fruta y leche

70-160

0-9

0-9

18-12

Día13

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Paella

140

3

0

31

Merluza rebozada

354

19

20

25

Fruta

70

0

0

18

Día 14

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Coliflor gratinada

26

4

0

6

Filete de pollo empanado

535

23

31

42

Piña/melocotón (almíbar)

100

1

0

26

Día 15

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Sopa de cocido

90

4

3

11

Cocido completo

235

12

5

37

Fruta

70

0

0

18

Día 16

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Crema de calabacines

40

6

2

8

Salmón a la marinera

354

19

20

25

Yogur

160

9

9

12

Día 19

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Sopa bullabesa

90

4

3

11

Hamburguesa a la plancha

290

15

13

29

Fruta y leche

70-160

0-9

0-9

18-12

Día 20

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Potaje de garbanzos

90

4

3

11

Calamares a la romana

354

19

20

25

Fruta

70

0

0

18

Día 21

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Patatas guisadas con magro

180

8

8

22

Lenguado a la molinera

354

19

20

25

Fruta

70

0

0

18

Día 22

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Crema de tomates

90

4

3

11

Chuleta de Sajonia a la plancha

260

16

21

0

Flan

185

8

14

30

Día 23

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Arroz

115

2

0

26

Pollo asado

115

20

2

0

Fruta

70

0

0

18

Día 26

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Lentejas

240

18

0

44

Huevos revueltos

55

3

5

0

Fruta y leche

70-160

0-9

0-9

18-12

Día 27

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Judías verdes rehogadas

30

2

0

8

Ragout de ternera a la milanesa

560

23

33

43

Fruta

70

0

0

18

Día 28

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Tallarines a la Napolitana

250

15

9

30

Merluza a la Bilbaína

354

19

20

25

Piña/melocotón (almíbar)

100

1

0

26

Día 29

Comida

Calorías

Proteínas

Grasas

H. de carbono

Sopa de cocido

90

4

3

11

Cocido completo

235

12

5

37

Fruta

70

0

0

18

Los valores tanto de calorías, como de proteínas, grasas e hidratos de carbono, son orientativos, ya que a estos valores tendríamos que añadir las calorías y de mas nutrientes que aportan todas las salsas y aceites con los que se cocinan dichos alimentos.

Tras el análisis de este menú y teniendo en cuenta las recomendaciones del propio colegio*, llegamos a la conclusión de que es un menú que se adapta a una dieta saludable, ya que las comidas que se dan al día están dentro de los valores de una dieta saludable.

*= La alimentación de los niños es un hecho de gran importancia social y sanitaria, tanto por las necesidades de su propio crecimiento como por el papel preventivo de la misma para proteger y promover la salud.

Los primeros años de la vida son cruciales en el aprendizaje de buenos hábitos y la implantación de adecuadas pautas de conducta alimentaría serán decisivas a lo largo de la misma.

Conocer los alimentos apreciar sus diferencias, valorar las necesidades en cada uno de ellos y aprender a comer de todo, incluyendo en la dieta diaria las necesarias cantidades de verduras, frutas, etc., es el objetivo esencial de la educación alimentaría.

En los comedores de nuestros centros se sirven menús estudiados de acuerdo con los requerimientos nutricionales de los niños. Dichos menús son elaborados en nuestras propias cocinas, por personal experto, con materias primas cuidadosamente escogidas y con una excepcional variedad de platos. En nuestras cocinas está implantado el sistema (A.P.P.C.C.) plan de autocontrol higiénico-sanitario que garantiza la máxima seguridad en los procesos de elaboración diaria de los alimentos, dentro de este sistema de autocontrol tenemos contratados los servicios de Laboratorios Cayacea, empresa especializada que realiza análisis periódicos tanto de los menús como de utensilios y superficies para controlar que las condiciones higiénicas sean las deseables.

El profesorado, siempre inmerso en la tarea educativa, acompaña y ayuda a los niños más pequeños mientras comen y se sienta a la mesa con los mayores. Todo esto propicia que los alumnos se eduquen en unos hábitos saludables y correctos modales.

Mensualmente es entregada a los padres una hoja con el contenido de los menús, para que se puedan complementar en el hogar a fin de conseguir una dieta variada.

Recomendaciones sencillas para una cena equilibrada de los niños

Es importante que la cena sea una comida ligera para asegurar una buena digestión de la misma y que no interfiera en el descanso necesario.

Debe realizarse como una comida completa, constará de un primero, un segundo y un postre.

Como primer plato se pueden ingerir verduras u hortalizas a la plancha o cocidas.

El segundo plato se recomienda que sea complementario al de la comida, por lo que si hemos ingerido carne en la comida ingerimos pescado o huevo y viceversa.

De postre podemos incluir una fruta o un yogur, a ser posible complementando también según fue en la comida.

Es preferible que los alimentos no sean ricos en grasas para facilitar el descanso posterior.

También podemos incluir una recena antes de ir a dormir, si ha pasado tiempo suficiente, que constaría de un vaso de leche y una o dos galletas.

Hay que tener en cuenta las siguientes reglas para realizar una dieta equilibrada:

  • La dieta debe ser variada para poder asegurarnos un buen aporte de todos los nutrientes.

  • Estar bien distribuida a lo largo de todas las comidas.

  • Es importante realizar entre 4 o 5 comidas al día y no eliminar una de las más importantes, el desayuno.

  • No olvidar incluir siempre el ejercicio físico como complemento a una alimentación equilibrada.

Invitaciones a las familias al servicio de comedor:

Para facilitar la información a los padres respecto al Servicio de Comedor se ha establecido en los centros educativos un sistema de invitaciones que incluye realizar la comida en el centro. De esta manera las familias pueden conocer directamente su funcionamiento y los alimentos que se ofrecen a los alumnos.

Si está interesado en este ofrecimiento solicite información en la Secretaría del centro.

Garantías de calidad en el Servicio de Comedor:

El Servicio de Comedor está expresamente certificado por la acreditada empresa AENOR respecto al sistema de calidad ISO 9001:2000 en los centros abiertos anteriormente al curso 2007/08. En el resto se ha implantado el sistema durante el curso 08/09 y se presentará a la correspondiente certificación durante el curso actual.

El sistema de calidad establecido en los centros educativos incluye los enfoques de EFQM, cuya implantación también se realiza y está en diferentes etapas según centros.

Además de las certificaciones citadas, las cocinas de los centros, el trabajo que se desarrolla en ellas y los servicios que nos ofrecen nuestros proveedores están sometidos a varias auditorias externas durante el curso escolar.

A los proveedores se les exige la documentación que garantice el correcto servicio de sus empresas así como también el de los productos que suministran. Todas estas acciones se desarrollan para obtener oportunidades de mejora que faciliten el mejor servicio a todos los usuarios del mismo, los alumnos y los trabajadores de nuestros centros.

 

'Dieta saludable'

BIBLIOGRAFIA

Apuntes de bases fisiológicas, Fernando Real.

http://www.gredossandiego.com/inicio.htm

http://es.wikipedia.org

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