Cualidades físicas

Deporte. Cuerpo humano. Resistencia. Fuerza. Hipertrofia muscular. Velocidad. Entrenamiento y desarrollo. Flexibilidad. Estiramientos

  • Enviado por: Desirée
  • Idioma: castellano
  • País: España España
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Resistencia

Resistencia es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.

 La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas

- Resistencia general y orgánica: hablamos de este tipo de resistencia cuando en la actividad corporal está implicado un alto porcentaje de la musculatura corporal. El. carrera, natación, ...

 - Resistencia local: hablamos de resistencia local cuando en la actividad corporal participa una pequeña parte de la musculatura. Ej.: un sujeto que trabaja en una cadena industrial y que le corresponde apretar tornillos manualmente.

En el paso de la primaria a la secundaria, coincidiendo con el período puberal, se produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento.

 Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad, que le conducirá al máximo nivel de resistencia

Sistemas de entrenamiento de la resistencia:

   Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado duranteun amplio espacio de tiempo con una intensidad media ó baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importante.

  Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del organismo

FUERZA

definiciones del concepto fuerza:

  “cualidad física más básica”

      “capacidad que tienen nuestros músculos de contraerse proporcionando tensión”

     “capacidad de contracción muscular que se opone a una resistencia”

“capacidad del ser humano de superar, ó de actuar en contra de una resistencia exterior basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura”

 Efectos de entrenamiento de la fuerza:

 

Hipertrofia muscular:: desarrollo del volumen del músculo

Mejora de coordinación: mejora se la excitabilidad y de la velocidad de la conducción nerviosa y en definitiva de la intervación y de la coordinación intramuscular

Elevación general del tono: aumento del tono muscular que incide en un mayor dominio corporal y disponibilidad en todas nuestras acciones y de igual manera en el tono postural

 Mejora del metabolismo muscular: conducirá a un aumento de las reservas energéticas del músculo

EDAD

CARACTERÍSTICAS

OBJETIVOS

EJERCICIOS

INTENSIDAD

VOLUMEN

ELEMENTOS DE SOBRECARGA

 

 

 

6 - 9

 

años

 

 

 

Fuerza resistencia

 

 

Desarrollo funcional de los grandes grupos musculares

 

 

 

Naturales

 

Estímulos cortos, alternados con pausas manejadas de forma irregular para no dar sensación de trabajo metódico

 

 

 

gran número de repeticiones

 

Propio cuerpo

Cuerpo de los demás

Elementos livianos

Elementos más pesados

10 - 12

Fuerza resistencia

 

 

 

 

 

años

Fuerza rápida

Capacidad de respuesta

Ejercicios localizados

Alta intensidad y corta duración

Poco volumen

 

 

Fuerza resistencia

 

 

 

 

 

 

Fuerza rápida

 

 

 

 

 

 

 

13 años

 

 

Fuerza especial

 

Fuerza específica requerida por la modalidad deportiva

 

 

 

Ejercicios de asimilación técnica

 

 

En función del tipo de modalidad

 

 

en función del tipo de modalidad

 

La velocidad

“Espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo”. “Capacidad de realizar uno ó varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no cause fatiga."

Factores de los que depende la velocidad:

1.- factor muscular: velocidad de contracción del músculo determinado

2.- factor nervioso: para que se de la contracción muscular se hace imprescindible la participación del sistema nervioso. La calidad de la infracción del músculo va a determinar también la velocidad de contracción de éste.

Tipos de velocidad:

1.- Velocidad de desplazamiento:Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. 

2.- Velocidad de reacción:Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible

3.- Velocidad gestual: Tiempo invertido en la realización de algún gesto

Desarrollo físico y evolución de la velocidad

La velocidad va a desarrollarse fundamentalmente a expensas de la fuerza y la

coordinación. De los 14 a los 19 años, la velocidad tiene un aumento paralelo al de la fuerza.

Sistemas de entrenamiento

1.- Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento:   Series cortas: consiste en recorrer a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 cm.

2.- Entrenamiento de la velocidad de reacción: Fórmulas específicas: salidas: de pie, agrupados, sentados de frentes, sentados de espalda con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos,...)

ð      Cuestas

ð      Juegos

ð      Situaciones deportivas reducidas

ð      Potenciación muscular

3.- Entrenamiento de la velocidad gestual: cualquier trabajo de velocidad gestual lleva incorporado el gesto técnico.

La evaluación de la velocidad

Existen diversas pruebas para evaluar la velocidad de un sujeto; entre ellas destacamos:

- 50 metros con salida

- platte tapping

- carrera de ida y vuelta 10 X 5 metros

  Principios generales para el desarrollo de la velocidad

- La única forma de trabajar la velocidad es con la velocidad. Es necesario

trabajar con intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un

gran nivel de concentración

  • Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al organismo para que dé su máximo rendimiento que en segundo lugar para evitar que en los esfuerzos intensos se produzcan lesiones

  • El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la

recuperación máxima.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la

máxima amplitud posible en una articulación determinada.

Es una cualidad fundamental en el mantenimiento de una condición física

media e ideal.

Factores constituyentes de la flexibilidad

Una articulación es el punto de unión de dos o más segmentos óseos en

donde se organizan y limitan sus posibilidades de movimiento.

La flexibilidad está constituida por la limitación de movilidad propia de los

componentes estáticos que llamamos movilidad articular.

FLEXIBILIDAD: MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Factores que influyen en la flexibilidad

ð      Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de

flexibilidad que un sujeto tiene.

ð      Sexo: el sexo es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más

favorable para el sexo femenino.

ð      Edad: la flexibilidad que puede exhibir un bebé, es irrepetible cuando el

niño alcanza la barrera puberal; por ello decimos que tiene una evolución

natural decreciente.

ð     Trabajo habitual y costumbres: una costumbre social o una actitud

postural fijada por un trabajo habitual.

ð      La hora del día: al levantarnos por la mañana, el cuerpo está “duro”, falto

de movilidad. Poco a poco esto se va corrigiendo hasta encontrar al

mediodía la máxima movilidad.

ð      La temperatura: se distingue entre la temperatura ambiental, que influye

en el calor del músculo, y la temperatura interior o intramuscular, que

puede modificarse con el trabajo muscular.

Desarrollo y evolución de la flexibilidad

Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este

periodo ( 12-14 años), los cambios hormonales y el crecimiento tan grande de

las medidas antropométricas, distorsionan la extensibilidad hasta entonces

mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta de la curva

acentuando la regresión de la flexibilidad.

Técnica del trabajo de la flexibilidad

Método dinámico: se basa en el ejercicio gimnástico tradicional y se

caracteriza porque continuamente hay movimiento significativo

(desplazamiento).

Método no dinámico: se caracteriza porque en gran parte de la duración del

trabajo, no existe movimiento aparente. El sujeto busca en una posición

determinada que deberá mantener durante unos segundos.

 

VENTAJAS

DESVENTAJAS

 

MÉTODO

 

DINÁMICO

 

* FÁCIL DE TRABAJAR

* COMPROMETE LA COORDI-

NACIÓN NEUROMUSCULAR

 

* MENOR EFECTIVIDAD

* MAL UTILIZADO (REBOTES)

PUEDE ARRASTRAR LESIONES

(MUSCULARES PRINCIPAL -

MENTE)

 

MÉTODO

NO

DINÁMICO

 

* MÁS EFECTIVO

* MÁXIMA LOCALIZACIÓN

DEL TRABAJO

* ABURRIDO. NO MOTIVANTE

* NO APORTA RIQUEZA EN

COORDINACIÓN

* EXIGE UNA ALTA CONCENTRA-

CIÓN Y DOMINIO CORPORAL

Pautas metodológicas para realizar los estiramientos

Es fácil aprender los ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos

correctamente. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando.

El estiramiento fácil: cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque aguantaremos la misma pauta.

El estiramiento evolucionado: tras el primer ejercicio aumentaremos la tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será de dos o tres centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave.

Respiración: la respiración debe ser lenta, rítmica y controlada.

Tiempo: al principio se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. Esto asegura que el estiramiento apropiado se mantiene durante el tiempo necesario.

El reflejo de estiramiento: los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan para evitar una lesión.