Cualidades físicas básicas

Fuerza. Plan de trabajo. Ejercicios. Desarrollo de la musculatura

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El Plan de Trabajo que voy a realizar está orientado hacia una mejora de la fuerza. Las causas son porque la fuerza es uno de los aspectos en los que estoy más débil y me gustaría mejorar para luego poder aplicarlo al deporte que practico, el balonmano. Como todas las semanas tengo una sesión de gimnasio, la aplicaré para la sesión que hay que realizar fuera del instituto, y será exclusivamente de fuerza.

Mi trabajo será individual, porque la fuerza que trabajo es propia y no puedo compartir el mismo plan con una persona de características similares a las mías porque no la hay.

En mi plan se trabajan las cuatro cualidades físicas básicas. La que mayor proporción tiene es la fuerza, con un 50 %, ya que es la cualidad que quiero mejorar. Seguidamente está la resistencia, con un 25 %; la velocidad, con un 15 % y, por último, la flexibilidad, con un 10 %.

En esta gráfica podemos ver el tiempo empleado en cada sesión del instituto a cada cualidad física. La resistencia se va aumentando a medida que pasa el tiempo; la velocidad alcanza su máximo trabajo en la sesión IV y va disminuyendo; la flexibilidad, al ser la menos trabajada, alterna mucho. En el trabajo de fuerza se puede observar que se hace un día y otro se descansa. Eso tiene la explicación de que las clases de Educación Física son los martes y los miércoles son los días que está programado ir al gimnasio; por lo tanto, como para recuperarse de un trabajo de fuerza son necesarias 48 horas no se puede practicar fuerza martes y miércoles, por lo que lo dejo para miércoles y viernes.

El plan quedaría de la siguiente manera:

Sem

L

Martes

Miércoles

J

Viernes

S

D

I

10' Vel / 20' Res / 10' Fle

60' Fue

15' Vel / 10' Fue / 15' Res

II

20' Vel / 20' Res

60' Fue

15' Vel / 10' Fue / 10' Res / 5' Fle

III

5' Fle / 10' Vel / 10' Res / 15' Fle

60' Fue

11' Fle / 4' Vel / 10' Fue / 15' Res

IV

10' Vel / 25' Res / 5' Fle

60' Fue

10' Fue / 25' Res / 5' Fle

Las sesiones de trabajo duran: 50' los martes y los viernes y 70' los miércoles. En cada sesión se trabajan los aspectos recogidos en la tabla anterior en el mismo orden expuesto. Antes de cada sesión hay 5' de calentamiento y al finalizar la sesión se trabajan 5' de estiramientos. De este modo, el tiempo total que se trabaja son 680' (11 horas 20 minutos); el tiempo que se trabajan las C.F.B. es de 560' (9 horas 20 minutos). La resistencia se trabaja 140'; la fuerza, 280'; la velocidad, 84' y la flexibilidad, 56'.

En las sesiones de los martes y los viernes se utilizará el material del instituto mientras que en las sesiones de los miércoles será trabajo de pesas, de las máquinas que están disponibles en el gimnasio del Polideportivo Municipal de Sagunto.

Como veremos más adelante, los trabajos de gimnasio serán siempre los mismos, no varían ni las repeticiones ni la masa con la que se realiza la actividad porque si hiciéramos un cambio de tabla de ejercicios no conseguiríamos más que confundir a nuestro cuerpo y realizar un mal trabajo sobre él.

En las sesiones que se trabajen en el instituto la variedad de ejercicios será más amplia, para ir alternando tipos de ejercicios y que no resulte repetitivo con las mismas actividades siempre.

En las siguientes páginas están representadas las sesiones a realizar.

* Sesión I

Calentamiento

Tiempo: 5'.

El calentamiento será aeróbico, ya que anaeróbico resulta muy aburrido. En este calentamiento activaremos todas las zonas musculares, las vayamos a utilizar o no.

Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.


- 1' Carrera continua.

- 30'' Skipping / talones a las nalgas

- 15'' Carrera continua

- 30'' Brazos hacia delante / detrás

- 15'' Carrera continua

- 30'' Basculación

- 15'' Carrera continua

- 15'' Zancadas

- 15'' Carrera continua

- 15'' Sprint


Velocidad

Tiempo: 10'

En los trabajos de velocidad está incluido el descanso que hay entre ejerciocios, ya que no se podrían realizar todos los ejercicios seguidos porque la capacidad humana tiene un límite y porque el que realiza la actividad no rendiría como tiene que hacerlo.

Velocidad CÍCLICA.

- 2 series de cuatro repeticiones. Carrera de 60 metros lisos.

Resistencia

Tiempo: 20'.

Resistencia ANAERÓBICA.

- Circuito.

El circuito constará de dos series de 6 estaciones. En la primera serie se permanecerá 30'' en cada estación y tendremos 30'' de descanso entre una y otra. En la segunda serie realizaremos el ejercicio durante 45'' y tendremos otros 45'' de descanso. Nos sobran 5' que los dedicaremos a recuperar.

Flexibilidad

Tiempo: 10'.

Método ESTÁTICO. SOLVERBÓN.

- Esta actividad consiste en tres fundamentales acciones: posición básica de salida, donde se tensa el músculo en cuestión (25''); relajación del músculo (5'') y estiramiento del músculo (25''). Se realizará con los siguientes músculos:


1. Gemelos.

2. Sóleo

3. Cuadriceps.

4. Abdominales.

5. Pectoral.

6. Deltoides.

7. Bíceps.

8. Dorsal.


Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión II

Calentamiento

Tiempo: 5'.

- 3'30'' Carrera continua. - 1'30'' Soltar músculos.

Fuerza

Tiempo: 60'.

En las sesiones que la fuerza sea la única C.F.B. a realizar (los miércoles), la actividad tendrá lugar en el gimnasio anteriormente mencionado. La tabal de ejercicios que a continuación se muestra es ivariable a lo largo de todo el período que abarca el plan de trabajo, ya que no tendría mucho sentido cambiar la tabla de ejercicios porque no serviría para nada utilizarla sólo en dos sesiones. El uso correcto de esta tabla es de dos sesiones semanales pero, por falta de tiempo, se realizará sólo una.

½ SENTADILLA

Rep

14

12

10

10

12

Peso

53

57

62

62

57

ISQUIOTIBIALES MÁQUINA

PRESS DE BANCA HORIZONTAL

Rep

14

12

10

10

12

Peso

26

29

31

31

29

PULL DOWN

Rep

14

12

10

10

12

Peso

32

34

36

36

34

PULL OVER

PRESS MILITAR (por delante y por detrás)

Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión III

Calentamiento

Tiempo: 5'.

Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.


- 1' Carrera continua.

- 30'' Skipping / talones a las nalgas

- 15'' Carrera continua

- 30'' Brazos hacia delante / detrás

- 15'' Carrera continua

- 30'' Basculación

- 15'' Carrera continua

- 15'' Zancadas

- 15'' Carrera continua

- 15'' Sprint


Velocidad

Tiempo: 15'.

Velocidad ACÍCLICA.

- Serie de ejercicios.

La duración aproximada de este ejercicio son 7'. Al toque de silbato se realizará el ejercicio 1. Al siguiente toque de silbato se realizarán el 1 y el 2, y así sucesivamente. Se está en continuo movimiento.


1. Cinco saltos de rodillas al pecho.

2. Dar una voltereta en el suelo.

3. Sentarse y levantarse.

4. Dar una voltereta lateral.

5. Tocar una prenda roja.

6. Cinco flexiones.


- La cuerda.

Duración aproximada: 5'. Saltar con los pies juntos a ambos lados de la cuerda situada en el suelo el mayor número de veces posibles en 30''. 3 series.

Sobran 3' que los dedicaremos a descansar y preparar las siguientes actividades.

Fuerza

Tiempo: 10'.

Fuerza de PIERNAS.

Los ejercicios que se presentan a continuación son de una duración aproximada de 30'' cada uno con descansos máximos de 30''.

1. Ir de un lado al otro del campo a la pata coja.

2. Andar de cuclillas en media pista.

3. Salto de rodillas al pecho.

4. Sentadillas.

5. Saltar banco abriendo y cerrando piernas.

6. Saltos con balón medicinal en los pies.

7. Saltos de rana.

8. Subir y bajar escaleras.

Resistencia

Tiempo: 15'.

Resistencia AERÓBICA. FARTLEK.

El fartlek consiste en una carrera donde hay cambios de ritmo. En un terreno de 40 x 40, se da una vuelta a ritmo lento. Cuando se llega al punto de inicio, se corre a un ritmo rápido trazando una trayectoria con la diagonal, desde donde se vuelve al punto inicial dando sólo media vuelta a un ritmo intermedio. Se vuelve a dar una vuelta lenta y se repite el ejercicio durante 12'. Los 3' que restan son de descanso.

Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión IV

Calentamiento

Tiempo: 5'.

Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.


- 1' Carrera continua.

- 30'' Skipping / talones a las nalgas

- 15'' Carrera continua

- 30'' Brazos hacia delante / detrás

- 15'' Carrera continua

- 30'' Basculación

- 15'' Carrera continua

- 15'' Zancadas

- 15'' Carrera continua

- 15'' Sprint


Velocidad

Tiempo: 20'.

Velocidad de REACCIÓN

- Ya.

Duración aproximada: 8'. El participante tiene que salir corriendo cuando escuche el sonido “ya” del que habla. Este “ya” puede ser por la propia palabra o inmerso en una oración del tipo “¿Cuándo fuiste a la playa?”.

Las diferentes posiciones de las que se sale son las siguientes:


1. De pie orientado al punto final.

2. De pie orientado en contra del final.

3. Sentado orientado.

4. Sentado desorientado.

5. Tumbado boca abajo orientado.

6. Tumbado boca abajo desorientado.

7. Tumbado boca arriba orientado.

8. Tumbado boca arriba desorientado.


- Par o impar.

Duración aproximada: 6'. Por parejas, se colocan en medio campo. Si el monitor dice un número par, A pilla a B. Si el monitor dice un número impar, B pilla a A. La meta es el final del aula. Como penalización al que es pillado o al que no pilla, 5 abdominales.

- Tomar la decisión.

Duración aproximada: 4'. Voy botando un balón y cuando llego a mi compañero, en ese momento me señala hacia la derecha o hacia la izquierda. Yo tengo que responder a ese estímulo yéndome hacia la dirección que él me marca.

Resistencia

Tiempo: 20'.

- Carrera continua.

Carrera continua durante 15'.

Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión V

Calentamiento

Tiempo: 5'.

- 3'30'' Carrera continua. - 1'30'' Soltar músculos.

Fuerza

Tiempo: 60'.

½ SENTADILLA

Rep

14

12

10

10

12

Peso

53

57

62

62

57

ISQUIOTIBIALES MÁQUINA

PRESS DE BANCA HORIZONTAL

Rep

14

12

10

10

12

Peso

26

29

31

31

29

PULL DOWN

Rep

14

12

10

10

12

Peso

32

34

36

36

34

PULL OVER

PRESS MILITAR (por delante y por detrás)

Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión VI

Calentamiento

Tiempo: 5'.

Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.


- 1' Carrera continua.

- 30'' Skipping / talones a las nalgas

- 15'' Carrera continua

- 30'' Brazos hacia delante / detrás

- 15'' Carrera continua

- 30'' Basculación

- 15'' Carrera continua

- 15'' Zancadas

- 15'' Carrera continua

- 15'' Sprint


Velocidad

Tiempo: 15'.

Velocidad CÍCLICA.

- La mudanza.

¿Cuántas pelotas de tenis eres capaz de trasladar desde el cuarto del material al aula de Educació Física en 5'?

Duración aproximada: 7'.

- Los botes.

El ejercicio consiste en ir de una parte a la otra del aula botando un balón con los menores botes posibles. Primero se hará con un balón de baloncesto, luego con uno de balonmano y, por último, con una pelota de tenis. Además de ser importante la velocidad en este ejercicio (si quieres dar pocos botes tienes que ir rápido) es trascendental la coordinación. Duració aproximada: 6'.

Tenemos 2' de descanso.

Fuerza

Tiempo: 10'.

Fuerza de TRONCO.

Los ejercicios que se presentan a continuación son de una duración aproximada de 40'' cada uno con descansos máximos de 40''.

1. Flexión - extensión de tronco.

2. Lumbares.

3. Tumbado en el suelo apoyado con los codos, levantar las piernas alternativamente.

4. Flexión - extensión de tronco con balón medicinal.

5. Poner balón en los pies, elevar las piernas en ángulo recto y cogerlo con las manos.

6. Lumbares con balón medicinal.

Resistencia

Tiempo: 10'.

Resistencia ANAERÓBICA. INTERVAL TRAINING.

Durante 9' estamos corriendo por un perímetro de 100 metros de largo. Corremos a máxima velocidad en el intervalo 0 m - 15 m y en el intervalo 50 m - 65 m. En los otros intervalos recuperamos.

Flexibilidad

Tiempo: 5'.

- Flexión adelante.

Flexión del tronco hacia delante, con las piernas estiradas, hasta tocar el máximo punto alcanzable.

- Flexión profunda.

Flexión del tronco hacia delante, pasando los brazos bajo las piernas.

Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión VII

Calentamiento

Tiempo: 5'.

Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.


- 1' Carrera continua.

- 30'' Skipping / talones a las nalgas

- 15'' Carrera continua

- 30'' Brazos hacia delante / detrás

- 15'' Carrera continua

- 30'' Basculación

- 15'' Carrera continua

- 15'' Zancadas

- 15'' Carrera continua

- 15'' Sprint


Flexibilidad (1)

Tiempo: 5'.

Método ESTÁTICO.

Se basa en el estiramiento de los músculos o grupos musculares. En este caso se realizarán los estiramientos pertenecientes al estiramiento final, pero serán con ayuda de un compañero para forzar los músculos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Velocidad

Tiempo: 10'.

Velocidad de REACCIÓN.

- ¡Que llueve!

Un jugador sentado mirando hacia delante. Otro de pie con sus piernas en su espalda. El jugador que está de pie deja caer el balón en un momento determinado y el jugador que está sentado tiene que cogerlo antes de que toque el suelo. Duración aproximada: 5'.

- Las notas musicales.

Suenan tres notas (do, fa, la). Cuando suene “fa”, tiene que salir corriendo a tocar la canasta; cuando duene “do”, tiene que ir corriendo a tocar la cadena de música y cuando suene “la” tiene que tumbarse y volver a levantarse. Duración aproximada: 5'.

Resistencia

Tiempo: 10'.

- Circuito.

El circuito constará de una serie de 6 estaciones. Cada estación durará 40'' y habrá un descanso de 30''. Lo haremos por parejas. Las estaciones son:

I. Abdominales.

II. Skipping.

III. Uno abre las piernas y otro mete la pierna entre las dos del compañero y, así, sucesivamente. Saltando.

IV. Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.

V. Subir y bajar de las espalderas.

VI. Saltar a los dos lados del banco.

Flexibilidad (2)

Tiempo: 15'.

Método ESTÁTICO. PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

A hace fuerza en dirección contraria a B, y B intenta superar esa fuerza. Se hace generalmente con los isquiotibiales, con los cuadriceps, con los adductores... Lo hacemos con los músculos de la pierna. La duración aproximada es de 10', por lo que no sobran 5' que emplearemos al final de la sesión.

Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Relajación

En este apartado es donde se emplean los 5' restantes. Esta relajación sirve para masajear los músculos que están tensos debido a la acumulación de esfuerzo físico. Estos ejercicios se hacen por parejas. Se pueden hacer varias cosas:

- A estira la pierna; B la coge del tobillo y la suelta de arriba abajo.

- A, tumbado boca abajo con las piernas flexionadas en ángulo recto y B lo coge de las plantas de los pies para mover sus gemelos.

Sesión VIII

Calentamiento

Tiempo: 5'.

- 3'30'' Carrera continua. - 1'30'' Soltar músculos.

Fuerza

Tiempo: 60'.

½ SENTADILLA

Rep

14

12

10

10

12

Peso

53

57

62

62

57

ISQUIOTIBIALES MÁQUINA

PRESS DE BANCA HORIZONTAL

Rep

14

12

10

10

12

Peso

26

29

31

31

29

PULL DOWN

Rep

14

12

10

10

12

Peso

32

34

36

36

34

PULL OVER

PRESS MILITAR (por delante y por detrás)

Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión IX

Calentamiento

Tiempo: 5'.

Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.


- 1' Carrera continua.

- 30'' Skipping / talones a las nalgas

- 15'' Carrera continua

- 30'' Brazos hacia delante / detrás

- 15'' Carrera continua

- 30'' Basculación

- 15'' Carrera continua

- 15'' Zancadas

- 15'' Carrera continua

- 15'' Sprint


Flexibilidad

Tiempo: 11'.

Método DINÁMICO.

Cada ejercicio tendrá una duración aproximada de 1', con descanso de 30''.

- Corriendo, al dar un determinado número de pasos, salto y estiro todo mi cuerpo, intentando que los brazos estén lo más alto posible.

- En carrera, giro el tronco una vez a cada lado.

- En carrera, abriendo y cerrando brazos horizontalmente.

- Corriendo, abriendo y cerrando brazos verticalmente.

- Corriendo, salto y abro las piernas e intento colocarlas a la altura del pecho.

- Corriendo, voy elevando una pierna, alternativamente, a la altura de la cara.

Velocidad

Tiempo: 4'.

Velocidad CÍCLICA.

- Dos series de cien metros lisos.

Fuerza

Tiempo: 10'.

Fuerza de BRAZOS.

Los ejercicios que se presentan a continuación son de una duración aproximada de 30'' cada uno con descansos máximos de 30''.

1. La carretilla (parejas).

2. Llevar a la novia (p).

3. Flexiones con los brazos exageradamente abiertos.

4. Flexiones con los brazos ligeramente abiertos.

5. Flexiones con las manos juntas.

6. Dejarse caer hacia detrás y el compañero lo sujeta (p).

7. Retener la caída.

8. Lanzar balón medicinal.

Resistencia

Tiempo: 15'.

Test de Cooper. El test no es para medir cuánto corre el ser en cuestión, sino como ejercicio para la mejora de la resistencia. Este test consta en correr el mayor espacio posible en 12'.

Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión X

Calentamiento

Tiempo: 5'.

Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.


- 1' Carrera continua.

- 30'' Skipping / talones a las nalgas

- 15'' Carrera continua

- 30'' Brazos hacia delante / detrás

- 15'' Carrera continua

- 30'' Basculación

- 15'' Carrera continua

- 15'' Zancadas

- 15'' Carrera continua

- 15'' Sprint


Velocidad

Tiempo: 10'.

Velocidad GENERAL.

Al ser la última sesión donde se realiza una actividad de velocidad, se hace una recolecta de todos aquellos ejercicios realizados.

I. CÍCLICA.

- 2 x 60 metros lisos.

II. ACÍCLICA.

- Saltar con los pies juntos a ambos lados de la cuerda situada en el suelo el mayor número de veces posibles en 30''. 3 series.

III. REACCIÓN.

- Par e impar. A pilla a B cuando es número par y B pilla a A cuando es número impar. Hay penalización para quien es pillado o no pilla: cinco abdominales.

Resistencia

Tiempo: 25'.

AEROBIC.

Ahora no tengo la hoja que hicimos en clase sobre el aerobic, pero ésa sería la coreografía que trataríamos de hacer en ese tiempo.

Flexibilidad

Tiempo: 5'.

Método ESTÁTICO. SOLVERBÓN.

- Esta actividad consiste en tres fundamentales acciones: posición básica de salida, donde se tensa el músculo en cuestión (25''); relajación del músculo (5'') y estiramiento del músculo (25''). Se realizará con los siguientes músculos:


1. Gemelos.

2. Sóleo

3. Cuadriceps.

4. Abdominales.


Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión XI

Calentamiento

Tiempo: 5'.

- 3'30'' Carrera continua. - 1'30'' Soltar músculos.

Fuerza

Tiempo: 60'.

½ SENTADILLA

Rep

14

12

10

10

12

Peso

53

57

62

62

57

ISQUIOTIBIALES MÁQUINA

PRESS DE BANCA HORIZONTAL

Rep

14

12

10

10

12

Peso

26

29

31

31

29

PULL DOWN

Rep

14

12

10

10

12

Peso

32

34

36

36

34

PULL OVER

PRESS MILITAR (por delante y por detrás)

Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Sesión XII

Calentamiento

Tiempo: 5'.

Todos los ejercicios se realizan en carrera continua.


- 1' Carrera continua.

- 30'' Skipping / talones a las nalgas

- 15'' Carrera continua

- 30'' Brazos hacia delante / detrás

- 15'' Carrera continua

- 30'' Basculación

- 15'' Carrera continua

- 15'' Zancadas

- 15'' Carrera continua

- 15'' Sprint


Fuerza

Tiempo: 10'.

Tal y como hemos hecho anteriormente con la velocidad, en esta última sesión de fuerza vamos a seleccionar algunos ejercicios de aquellos que hemos hecho de los tres tipos. Cada ejercicio requiere 30''.

I.- PIERNAS.

1. Ir de un lado al otro del campo a la pata coja.

2. Andar de cuclillas en media pista.

II. TRONCO.

3. Flexión - extensión de tronco con balón medicinal.

4. Poner balón en los pies, elevar las piernas en ángulo recto y cogerlo con las manos.

III. BRAZOS.

1. La carretilla.

2. Llevar a la novia.

Resistencia

Tiempo: 25'.

Para comprobar si el trabajo de resistencia se ha hecho correctamente, llegamos a la “prueba final”, esa que nos indica si se cumplen los objetivos o no. Para ello el ejercicio es la carrera continua durante 20'.

Flexibilidad

Tiempo: 5'.

Método ESTÁTICO. SOLVERBÓN.

- Esta actividad consiste en tres fundamentales acciones: posición básica de salida, donde se tensa el músculo en cuestión (25''); relajación del músculo (5'') y estiramiento del músculo (25''). Se realizará con los siguientes músculos:


1. Pectoral.

2. Deltoide.

3. Bíceps.

4. Dorsal.


Estiramientos

Tiempo: 5'.

Cada estiramiento dura aproximadamente 30''. En los estiramientos en los que hay dos partes, cada una de ellas durará 15'', como ocurre con los gemelos.


1. Gemelos.

2. Sóleo.

3. Adductores.

4. Abductores.

5. Cuadriceps.

6. Isquiotibiales.

7. Abdominales.

8. Pectoral

9. Bíceps.

10. Tríceps.


Y así acaba mi plan de trabajo.

Se me ha olvidado poner el circuito. Es el mismo que hay en la sesión VII..

Esa hoja está adjunta al final del trabajo.

Educación Física Plan de Trabajo

Educación Física Plan de Trabajo

Educación Física Plan de Trabajo

Educación Física Plan de Trabajo

Educación Física Plan de Trabajo

Educación Física Plan de Trabajo

Educación Física Plan de Trabajo

Francisco Chicharro López Educación Física Plan de Trabajo

Educación Física Plan de Trabajo

Educación Física Plan de Trabajo

Educación Física Plan de Trabajo

Cualidades físicas básicas

Cualidades físicas básicas

Rep

14

12

12

Peso

20

25

25

Rep

14

12

12

Peso

15

17

17

Rep

14

12

12

Peso

12'5

15

15

Rep

14

12

12

Peso

20

25

25

Rep

14

12

12

Peso

15

17

17

Rep

14

12

12

Peso

12'5

15

15

Rep

14

12

12

Peso

20

25

25

Rep

14

12

12

Peso

15

17

17

Rep

14

12

12

Peso

12'5

15

15

Rep

14

12

12

Peso

20

25

25

Rep

14

12

12

Peso

15

17

17

Rep

14

12

12

Peso

12'5

15

15