Cualidades físicas básicas

Resistencia. Velocidad. Fuerza. Flexibilidad

  • Enviado por: Fernando Armoza
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 12 páginas
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Trabajo de Educación Física

Tema: Cualidades Físicas

Alumno:

Introducción

Las cualidades o capacidades físicas básicas conforman la condición física de cada individuo, y, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las capacidades del cuerpo.

Las podemos dividir en dos grupos:

  • Capacidades condicionales

  • Capacidades coordinativas.

Las capacidades condicionales:

Estas capacidades están determinadas por los procesos energéticos y del metabolismo de rendimiento de la musculatura voluntaria.

Entran en esta categoría la fuerza, la resistencia y la velocidad, y existe una relación directa entre las tres capacidades

Las capacidades coordinativas:

Vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso, y dependen de él.

Su nombre proviene de la capacidad que tiene el cuerpo de desarrollar una serie de acciones determinadas.

Aquí encontraríamos capacidades como la flexibilidad, el equilibrio y otras como la agilidad, movilidad, etc...

Factores determinantes para las cualidades físicas:

  • Edad.

  • Condiciones genéticas.

  • Sistema nervioso.

  • Capacidades psíquicas.

  • Hábitos (fumar, beber, hacer ejercicio, etc...).

  • Época de inicio del entrenamiento.

Desarrollo

Fuerza

Se denomina fuerza a la habilidad de moverse. También llamado grado de tensión que los músculos desarrollan durante el trabajo.

También es la capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.

La fuerza que se necesita para practicar diferentes deportes no es tan sólo diferente en la cantidad, también lo es en la calidad, pues hay diferentes tipos de fuerza. No es lo mismo tener que vencer la máxima resistencia posible a tener que transmitir el máximo impulso a una resistencia relativamente ligera. Por eso la fuerza posee varias clasificaciones

Evoluciona de forma natural hasta los 8 años. A partir de los 12, que coincide con la pubertad, se desarrolla con mayor rapidez hasta los 18.

Llega a su máximo a los 25 años, aunque se puede mantener hasta los 35 con entrenamiento adecuado. En las personas sedentarias se produce un atrofio muscular, ya que no trabajan la fuerza.Cabe destacar que el hombre tiene valores superiores a la mujer ya que la mujer tiene menor masa muscular para aumentar.

La fuerza es una cualidad muy importante en el se humano desde el punto de vista de la salud, como desde el punto de vista del rendimiento físico.

Clasificación de la Fuerza

Fuerza máxima: Es la mayor cantidad de fuerza que puede general un músculo o un grupo de músculos.

Fuerza explosiva: Pone en relación la fuerza y la velocidad. La podemos expresarla como la capacidad de ejecutar. Por ejemplo el saque de un tenista (servicio)

Fuerza de resistencia: Es la capacidad muscular para realizar una cantidad moderada de fuerza durante un periodo prolongado de tiempo. Por ejemplo el deporte del remo.

Entrenamiento de la Fuerza

Sistema Continuo: Trabajo de la fuerza muscular de forma continuada, sin pausas no recuperación. La sobrecarga tiene que ser ligera. Ejemplo: 1hora de ejecicios en el gimnasio.

Se utiliza para el desarrollo de la fuerza - resistencia, debido a su larga duración.

Sistema Fraccionario: Se trata de un ejercico muscular con movimientos iguales o repeticiones. Se agrupan e series. Hay una pausa de recuperación entre cada ejercicio para dejar descansar el músculo.

Ejemplos de ejercicios para mejorar la fuerza

Ejercicios de fuerza-resistencia.

Se coloca el atleta en la posición de tal forma que con los brazos extendidos el tronco quede totalmente paralelo al suelo.

En esta posición flexiona y los extiende rápidamente continuando este ejercicio hasta el agotamiento.

Este ejercicio se lo conoce como flexiones de brazos.

Ejercicios de fuerza máxima.

Levantar cada día más peso. Primero se empieza con poco, pero al cabo de unos días se sube la cantidad de peso, y así continuamente todos los días de manera que siempre los músculos se encuentren exigidos.

Ejercicios de fuerza explosiva.

Un buen método es saltar continuamente, pero previamente realizar una carrera, aunque sea de poco espacio. Cuanto más larga sea la carrera mejor será para el deportista.

Velocidad

La velocidad es una cualidad física determinante para el rendimiento deportivo. Estando presente de alguna forma en todas las manifestaciones del deporte, saltar, correr, levantar...

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo saltos y la mayoría de los deportes de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse.

El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan las grasas de manera muy grande y por lo tanto deben tomar precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento.

En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas.

A partir de los 12 años la se incrementa (en la pubertad). El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con un buen entrenamiento se puede mantener o mejorar hasta los 30 ó 35 años.

La velocidad se clasifica en diferentes tipos.

Tipos de Velocidad

Velocidad de escape:

Velocidad mínima inicial que necesita un objeto para escapar de la gravedad y continuar desplazándose sin tener que hacer otro esfuerzo propulsor. La velocidad de escape generalmente se observa en la velocidad de lanzamiento de un objeto, por ejemplo, la velocidad de un atleta cuando comienza a correr, sin tener en cuenta el rozamiento con el aire (resistencia aerodinámica).

Velocidad de reacción:

Se conoce con este nombre a la facultad del sistema nervioso para captar un estímulo y convertirlo en una contracción muscular o movimiento, lo más rápido posible. También podemos utilizar el ejemplo del atleta anterior, en este caso es su capacidad para salir corriendo al escuchar la señal de salida.

Velocidad de contracción:

Es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos nerviosos. Por ejemplo, en una carrera de velocidad, tendrá ventaja el que más veces, y más rápido, contraiga los músculos.

Velocidad de movimiento:

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Si el movimiento implica todo el cuerpo, se llama “velocidad de movimiento”, y dependerá de la velocidad y la frecuencia, por ejemplo, de los pasos. Si el movimiento es un gesto, que solo implica una parte del cuerpo, se llama “velocidad gestual o segmentaria”.

Velocidad-resistencia:

Es la capacidad que tiene un músculo o grupo de músculos para mantener un determinado movimiento a la máxima velocidad, durante un cierto tiempo. Las carreras de velocidad en natación son un claro ejemplo de esta capacidad.

Entrenamiento de la Velocidad

Se utiliza el sistema fraccionario, en concreto el de repeticiones, agrupados en series con pausas de recuperación.

Los ejercicios que se utilizan para mejorar la velocidad son:

Arranque de carrera: en posición de salida, con brazos extendidos, cambiar alternativamente las piernas.

Salto y carrera: saltar sobre el sitio con pies juntos y finalmente pasar a carrera.

“Skiping”: Con las caderas al frente, altas y con el tronco ligeramente inclinado, correr elevando las rodillas.

Carrera impulsando fuertemente con una pierna: Tratar de ampliar fuertemente la zancada y de proyectar las caderas hacia delante.

Resistencia

Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce:

De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de los esfuerzos moderados y continuados. Desde los 18 años a los 22 se alcanza el límite máximo de la resistencia, y a partir de los 30 va decreciendo.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio. Esto es:

* Impedir la aparición de fatiga

* Posponer la aparición de esta

* Mantener el síndrome de la fatiga lo más bajo posible.

  • Una vez finalizado el esfuerzo, procurar que la fatiga desaparezca lo más rápido posible.

La resistencia se clasifica en dos tipos.

TIPOS DE RESISTENCIA

Una de las principales causas por la que surge la fatiga es por la necesidad de oxigeno, esto es, una demanda oxigeno superior a la que nuestro organismo nos puede proporcionar.

De acuerdo con esto la resistencia se clasifica en:

Resistencia Anaeróbica: es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que no requiere de oxígeno.

Resistencia Aeróbica: es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que requiere oxígeno

Entrenamiento de la Resistencia.

Carrera Continua:

Se utiliza principalmente en el atletismo, aunque también se realiza en casi todos los deportes. En la actualidad es muy popular y recibe nombres como footing o jogging. La intensidad media-baja, ritmo respiratorio regular y hay que tomar la pulsaciones de vez en cuando. Mejora la resistencia aeróbica.

Circuito Natural:

Circuito de varios Km (andando o a pie)

Parando “estaciones” para hacer ejercicios. Se pueden hace individualmente, con amigos o familia, etc.

Fartlek:

De origen sueco, consiste en recorrer varias distancias a distintos ritmos , lo que modifica la zancada y la intensidad del esfuerzo. Mejora los 2 tipos de resistencia. Se aprovechan las variedades y pendientes del terreno.

Aerobic:

Para la resistencia aeróbica, aunque contribuye a la flexibilidad, fuerza y coordinación. Se trata de ejercicios continuados y al ritmo de música.

Interval Training:

Circuito de 8 a 12 ejercicios con nº fijo de repeticiones o durante un tiempo determinado la pausa es la paso de un ejercicio a otro. Se pueden hacer 2 ó 4 vueltas al circuito.

Otros Métodos

Bicicleta: Por carretera o montaña.

Natación: Nadar continuamente con un estilo o variándolo.

Practicando otros deportes.

Caminando o haciendo senderismo.

Flexibilidad

A diferencia de las anteriores cualidades físicas, la flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que se nace.

En esta cualidad las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, además poseen menos tono muscular que contribuye aun más.

La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios movimientos articulares como el taekwondo, pero también se necesita en deportes en los que se debe desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta más flexibilidad mayor será el recorrido y por tanto mayor el impulso que se obtendrá.

Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de las razones comentadas, poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio de la competición o al entrenamiento.

La flexibilidad posee cuatro componentes:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

A su vez la flexibilidad se puede manifestar de dos formas:

Flexibilidad Dinámica: Se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del cuerpo.

Flexibilidad estática: Adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables

Entrenamiento de la Flexibilidad

Círculos con brazos: Dentro de él, hay 4 tipos de ejercicios, en los que las piernas deben de estar abiertas a la altura de los hombros. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de los brazos y de los hombros.

  • Hacia dentro: Se impulsan los brazos hacia arriba, describiendo un círculo cruzándolos frente a la cara y el cuerpo

  • Hacia fuera: Se impulsan los brazos hacia fuera, hacia arriba, describiendo un círculo, cruzándolos delante del cuerpo.

  • Hacia delante: Se impulsan los brazos hacia delante como en el estilo crol de natación.

  • Hacia atrás: Impulsando los brazos hacia atrás como en el estilo espalda de natación.

  • Flexión de tronco: En este ejercicio, se separan las piernas un poquito, nos inclinamos hacia delante a partir de la cintura, dejando que el tronco, los brazos y la cabeza cuelguen libremente, hasta intentar tocar el suelo con las palmas de las manos. Luego vamos hasta una pierna, aguantando un rato hasta que duela un poco la parte posterior del muslo y más tarde se vuelve a la posición inicial incorporándonos por un lado. En este ejercicio hay que intentar no flexionar las rodillas. Su finalidad es estirar los músculos de las piernas y los extensores de la zona lumbar de la espalda.

    Extensiones laterales: Se realiza manteniendo las piernas separadas, a la altura de los hombros, extendiendo un brazo hacia arriba y el otro extendido hacia abajo, tocando la palma de la mano con el muslo. Una vez que se tiene esta posición, se flexiona el tronco hacia el lado del brazo que toca el muslo, estirando lo máximo posible, deslizando la mano por el muslo hasta llegar a la rodilla o más abajo. El otro brazo se mantiene estirado por encima de la cabeza y acompañando la inclinación del cuerpo. Se vuelve a la posición inicial y lo repetimos hacia el otro lado. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de los lados del tronco.

    Como otros ejercicios para entrenar la flexibilidad se puede mencionar: extensión lateral de piernas, elevación lateral de las piernas, extensión lumbar, extensión de los músculos de la parte posterior del muslo, etc

    Movilidad

    La movilidad es la capacidad del individuo de alcanzar las máximas amplitudes articulares, acompañadas de las elongaciones de los músculos y articulaciones correspondientes.

    Desde los 8 años hasta que sobreviene el período de desarrollo, entre los 11 a 14 años, no es necesario trabajar la movilidad ya que, de forma natural, se mantiene en toda su plenitud, aunque nunca está de más realizar algún tipo de trabajo de movilidad.

    Después de la pubertad hay que intensificar el trabajo de movilidad para que no se produzca un descenso excesivo de la misma.

    A partir de aquí el objetivo debe ser el mantenimiento de la misma, para que no se produzca una pérdida paulatina de la misma.

    El momento más adecuado para trabajar esta cualidad es después del calentamiento, antes de realizar la sesión de entrenamiento.

    Tipos de movilidad:

    Movilidad activa : Que se pueden dividir en:

    Movimientos activos relajados. Producen un fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación por lo que se evita una inestabilidad de la misma. Son los más adecuados en la edad escolar.

    Movimientos activos forzados: Además se consigue mayor amplitud de movimiento, debido a una ayuda externa, como puede ser un compañero.

    Movilidad pasiva: Que a la vez se puede dividir en

    Movimientos pasivos relajados: Hay una relajación de toda la musculatura, solo actúa el peso del cuerpo. Pueden se utilizados en edad escolar.

    Movimientos pasivos forzados: La acción de la musculatura sobre el ejercicio es nula, por lo que solo es posible con la colaboración externa de un compañero. Se consiguen las mayores amplitudes, pero no hay fortalecimiento y por lo tanto, pueden crear inestabilidad articular. No son aconsejables en edades escolares.

    Entrenamiento de la Movilidad

    La movilidad se la puede ejercitar con simples ejercicios. No deben ser algo específico, sino que a través de diferentes movimientos se la puede ejercitar de manera correcta.

    Rebotes: Movimientos producidos por una aceleración a mitad de recorrido y por la reacción elástica de la musculatura después de haber sido estirada.

    Lanzamientos: Movimientos de las extremidades realizados a una velocidad uniformemente acelerada con una relajación muscular al final del movimiento, con el fin de conseguir la máxima elongación posible.

    Presiones o tracciones: Se aplican en la parte final del recorrido articular por medio de una ayuda externa.

    Coordinación

    Es la cualidad que permite utilizar conjuntamente el sistema nervioso y muscular, sin que uno interfiera con el otro (ejemplo: calcular la distancia y velocidad para saltar un obstáculo).

    La evolución está condicionada por el proceso de maduración del sistema nervioso.

    Después de la primera infancia los niños dominan un grupo de habilidades y formas motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, estar en equilibrio, etc.). Estos cualidades motrices constituyen una habilidad motriz básica (propio de 6 a 11 años).

    Casi toda prueba motora puede ser una prueba de la coordinación personal respecto a las otras. La destreza en los deportes representa un modelo de movimientos coordinados, es decir, los movimientos están organizados espacial y temporalmente.

    Las partes del cuerpo que intervienen en la ejecución de una acción se mueven en el punto apropiado, en el momento oportuno y en la secuencia correcta

     Entrenamiento de la Coordinación

    Si bien no existen ejercicios especialmente hechos para entrenar la coordinación, se pueden aplicar algunos métodos que la mejore.

    Algunos métodos habituales que se suelen emplear son:

    • Variación de las condiciones de inicio del movimiento.

    • Variación de las técnicas.

    • Aumento de la dificultad y velocidad de ejecución.

    • Solicitaciones variadas de equilibrio en forma estática y dinámica, en el suelo o sobre bases elevadas

    Bibliografía

    -Enciclopedia Temática Planeta (vol 12 Actividad Física y Deporte)

    -Enciclopedia Encarta 2000

    -Enciclopedia Barsa

    -Fotocopias de Biblioteca Liceo 9 (sin nombre)

    -Diccionario Nuevo Clarín