Cualidades físicas básicas

Educación Física. Resistencia. Fuerza. Velocidad

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1. Resistencia

Definición

La resistencia es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.

Tipos de resistencia

Hay dos tipos de resistencia, la aeróbica y la anaeróbica.

Aeróbica

Este tipo de resistencia se da en trabajos generalmente de larga duración y poca intensidad, en el que el gasto de oxigeno esta equilibrado con el oxigeno que aporta la sangre. Es decir, cuando hay trabajo, el oxigeno es transportado por la sangre llegando rápidamente al músculo por el sistema arterial, este lo aprovecha y lo transforma en CO2 devolviéndolo junto con los productos de desecho al sistema venoso. Este gasto esta casi compensado por el aporte. Decimos casi por que a la larga se va produciendo un déficit.

Anaeróbica

Por ejemplo, cuando un ciclista dice estar acidificado significa que su intensidad de trabajo ha sido tan elevada que las células de su cuerpo no pueden alimentarse por los medios "normales", por lo que recurren a otro tipo de "alimentación", pero al hacer esto liberan una sustancia tóxica para el organismo (el famoso ácido pirúvico que se transformará en ácido láctico), si esta sustancia se acumula de una manera excepcional en el plasma del deportista se verá obligado a detenerse, pues bien, el umbral de intensidad en el que un organismo comienza a producir con gran intensidad estas sustancias se denomina umbral anaerobio, anaeróbico, etc.

Más técnicamente, para definir los conceptos de trabajo aeróbico y anaeróbico lo haremos en función del ácido láctico producido en el metabolismo de las células durante el ejercicio. Para ello diremos que existe un punto determinado de la intensidad del ejercicio (umbral anaeróbico). Cuando se comienza a producir ácido láctico a unos niveles superiores de lo normal podemos decir que el ejercicio es anaeróbico.

Métodos de entrenamiento

Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media ó baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes. 

Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del organismo.

 

Métodos de Trabajo de la resistencia:

- Cros-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.

 

- Carrera-continua: es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera.

 

- Fartlek: es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, y permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.

 

- Entrenamiento total: consiste en la combinación junto a la carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada.

 

- Interval-training: es el ejemplo más característico del método interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, su diseño favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica.

 

- Cuestas: Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.

- Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer.

 

La resistencia no se mejora solamente dentro del bloque de contenido de la Condición Física; sino que existen otros muchos contenidos que participan en su mejora; tal es el caso de los juegos, la gimnasia, el deporte, el medio acuático, las danzas, la expresión corporal, la psicomotricidad, ...

2. Fuerza

Definición

Es la capacidad de ejercer tensión para vencer una resistencia, es una de las capacidades fáciles de mejorar.

Tipos de Fuerza

Hay distintas manifestaciones de la fuerza; por ejemplo, si hacemos fuerza empujando contra un muro indudablemente no lo desplazaremos, pero nuestros músculos están actuando y consumiendo energía. A este tipo de contracción se le llama Isométrica. Con este tipo de trabajo nuestras masas musculares se contornean porque se contraen y la consecuencia es que aumenta lo que llamamos “tono muscular”, que es la fuerza que tiene el músculo en reposo.

Si en vez de un muro empujamos a un compañero, si que ahí desplazamiento de la resistencia a vencer que precisamente es el compañero al que empujamos y lógicamente hay contracción de las masas musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le llama Isotónico.

Podemos diferenciar en Educación Física varios tipos de fuerza. Así, nos encontramos con:

- Fuerza máxima; sería la máxima fuerza que puede ejercer un músculo para enfrentarse o resistir una resistencia máxima.

- Fuerza relativa; sería la combinación de utilizar la fuerza máxima, conjuntamente con el uso apropiado de las palancas corporales (por ejemplo, miembros superiores con articulaciones de muñeca, codo y hombro - en lanzamiento de jabalina).

- Fuerza velocidad; se consigue al trabajar este tipo de fuerza utilizarla en un espacio de tiempo muy reducido (por ejemplo, al realizar un sprint).

- Fuerza resistencia; sería la capacidad de un músculo o grupo muscular en realizar fuerza durante un tiempo prolongado (por ejemplo, lucha grecorromana).

Métodos de entrenamiento

A nivel muscular podemos realizar varios tipos de contracción:

- Isométrica: no existe recorrido articular; se mantiene la fuerza mediante tensiones de 6 a 8 segundos, trabajando en 45º, 90º y 135º. Muy utilizada en recuperaciones tras lesiones.

- Isotónica: varias formas

- concéntrica (contra la gravedad); elevaciones de pesos mediante flexiones y extensiones articulares

- excéntrica (a favor de la gravedad); mediante maquinaria sofisticada se adquiere más fuerza, pero existe el peligro de lesiones tendinosas si no se trabaja adecuadamente

- pliométrica (saltos desde altura con flexión y posterior extensión tras la caída)

- Isocinética: mediante maquinaria programada, realizando flexión y extensión con una velocidad y resistencia constantes.

Tipos de contracción muscular

Tipos de contracción muscular en función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden distinguir varios tipos de contracción muscular:

 - Isotónica:

- Concéntrica ( F > R )

- Excéntrica ( F < R )

 

- Isométrica ( F = R )

 

- Isocinética: cuando un músculo se contrae y se produce un cambio en su longitud se dice que se ha producido una contracción isotónica; cuando el músculo acorta su longitud acercando los extremos se le llama contracción concéntrica y por el contrario si realiza un alargamiento ó distanciamiento está realizando una contracción isotónica excéntrica.

 

 En la contracción isométrica, la fuerza muscular no puede vencer a la resistencia (ejemplo: empujar una pared). La resistencia es mayor a la fuerza que podemos aplicar para vencerla, o lo que es lo mismo, la fuerza no vence a la resistencia.

Se estará realizando una contracción isocinética, al realizar un esfuerzo a una velocidad constante.

3. Velocidad

Definición

Es la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo, estas acciones normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud.. Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema nervioso central y debido a su rápida maduración es una de las que se pueden trabajar desde edades muy tempranas.  

Tipos de velocidad

Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de diversos factores, unos autores se centran más en el componente fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos:

- Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.

- Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.

- Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.

Tipos de Fibras musculares


Existen dos tipos de fibras musculares que intervienen en la actividad deportiva, las fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta, todos los músculos poseen proporciones variables de ambas. Estas proporciones están determinadas genéticamente y aún no hay pruebas de que la actividad deportiva influya o modifique la proporción de las mismas. Las fibras de contracción rápida tienen mayor utilidad en los ejercicios anaeróbicos y que requieren fuerza explosiva, Aen cambio las fibras de contracción lenta poseen mas utilidad en los ejercicios aeróbicos, ya que poseen más mitocondrias que las otras. Esta utilidad de cada tipo de fibra determina en una persona para que deporte es más apto; generalmente los deportistas se autoseleccionan para realizar distintos tipos deportes en forma instintiva o por descarte, de esta manera, las personas que poseen mas proporción de fibras de contracción lenta suelen dedicarse a deportes de resistencia como las maratones, natación, ciclismo, fútbol etc. mientras que los que poseen mas fibras de contracción rápida realizan deportes preponderantemente anaeróbicos como la gimnasia deportiva, patinaje artístico, wushu, etc.