Cualidades físicas básicas

Resistencia aeróbica. Anaeróbica. Velocidad. Flexibilidad. Agilidad. Fuerza. Ejercicios de circuito

  • Enviado por: Manu Torres
  • Idioma: castellano
  • País: España España
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CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las cualidades físicas son aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de una forma fluida y eficaz. El desarrollo de las cualidades físicas determina una buena forma física, es decir, el estar en muy buenas condiciones para afrontar un trabajo físico.

Las cualidades físicas se pueden dividir en cualidades físicas y cualidades psicomotrices.

Entre las cualidades físicas se consideran la resistencia, velocidad. Fuerza y flexibilidad.

RESISTENCIA

Resistencia física es la capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga.

O en otros términos:

“La resistencia física es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible”.

El desarrollo natural de la resistencia ( sin entrenamiento)

 

El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce:

  • -         De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad esfuerzos moderados y continuados.

  • -         13-14 baja la capacidad de resistir esfuerzos continuados.

  • -         15-17 aumenta la resistencia acusadamente hasta el 90% del total.

  • -         18-22 se alcanza el limite máximo de resistencia.

  • -         23-30 es la fase de mayor capacidad para resistir esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.

  • -         A partir de los 30 va decreciendo lentamente la resistencia.

Desarrollo de la resistencia.

 

En general trabajamos la resistencia aeróbica y la resistencia muscular de aquellos músculos que empleemos, hasta ahora la musculatura de las extremidades inferiores al correr pero, si hacemos cualquier ejercicio que dure más de tres minutos y el pulso se sitúa entre 120-160 pulsaciones por minuto estamos realizando un trabajo de resistencia.

Uno de los tests de resistencia empleados es apartir de la posición de firmes, realizar una flexión de piernas hasta la posición agrupada, pasar a la posición de “tierra inclinada”, volver a la posición agrupada y pasar a la posición de firmes. Ver cuantos ejercicios somos capaces de hacer en un minuto donde medimos la resistencia anaeróbica.

 

 Tests de resistencia aeróbica.

 

 

Lo primero que debemos hacer es evaluar la resistencia con las pruebas que hay para ello.

En general todas las pruebas que sobrepasa los tres minutos de trabajo continuado, aunque se ha demostrado que los que realmente reflejan el ritmo de trabajo aeróbico se aplican a la carrera entre doce y veinte minutos.

Test de cooper o le los doce minutos consiste en una carrera de doce minutos para saber el espacio que recorremos.

Pueden resumirse en:

Malo- hasta 1600m

Muy pobre- 1600-2000m

Pobre - 2000-2400m

Aceptable- 2400-2800m

Bueno- 2800-3000m

Muy bueno- 3000-3200m

Excelente- más de 3200m

 

Carrera de 1500

 

Prueba de campo de Bolke que consiste en una carrera de quince minutos.

 

 

Tests que miden la resistencia anaeróbica.

 

En general todas aquellas pruebas que no superen el minuto y medio de trabajo.

Carrera de los 300 metros.

Carrera de los 500 metros.

Burpee test. Consiste en realizar durante un minuto el siguiente ejercicio: desde la posición de firmes, flexión de rodillas, pasa a la posición de inclinadas, después a la posición agrupada y finalmente a firmes.

 

Sistemas de desarrollo de la resistencia.

 

Para desarrollar la resistencia hay que realizar un trabajo que dure más de tres minutos y loas pulsaciones se sitúen entre 120-160 pulsaciones por minuto.

Propuesta para mejorar la resistencia aeróbica.

Carrera continua. Se inicia progresivamente de cinco en cinco minutos, luego se pasa a diez minutos y a quince minutos y así progresivamente hasta un máximo de dos horas, pudiéndose realizar hasta dos sesiones en un día.

El trabajo de resistencia no es solo un trabajo cardio respiratorio sino también muscular en aquellos músculos que se trabajen, pero no será igual para un remero que para un nadador que para un ciclista etc. Porque cada uno trabajara músculos distintos, sin embargo la resistencia cardio respiratoria se trabajara de todas formas cuando el ejercicio se realiza entre 120-160 pulsaciones por minuto, o el 70% de la pulsación máxima de cada persona, pero varias la resistencia

Muscular según los grupos musculares empleados.

Series cortas de 100, 200 y 400 metros. Otro sistema a emplear es realizar series de 100, 200 y 400m sin llegar a realizar cada uno al máximo y nunca descansando más de un minuto. Para que el trabajo de resistencia se realice en los descansos, recorremos la distancia total de carrera de fondo pero en series. Por ejemplo, si la distancia total son 10.000m se realizan series de 100, 200 ó 400m hasta completar 10.000m, se realizan de una a dos veces por semana.

 

Carreras de 30 y 45 minutos. Se realiza carrera de 30 y 45 minutos alternando ritmo entre 120-140 pulsaciones por minuto y ritmo menor de 120 pulsaciones por minuto.

 

Carreras Realizar un calentamiento de aproximadamente diez minutos, a continuación realizar trotes tranquilos de 400m con aceleraciones de 150 repitiéndolos de cuatro a seis veces para cubrir alrededor de 2000m.

Diez minuto de ejercicios de elasticidad, continuación realizar series rápidas de 300m siguiendo a cada serie una carrera tranquila de 500m, repetir esto de cuatro a seis veces y acabar con ejercicios para soltar los músculos y relajarse.

Empezar con una carrera tranquila durante cinco minutos, continuamos con cinco minutos de marcha, realizamos una carrera suave de otros cinco minutos cubren tramos pequeños a mayor velocidad, cambiamos de ejercicio y andamos durante cinco minutos, continuación una carrera de aceleración sobre los 200 ó 300m y acabar con una relajación.

 

Propuesta para la mejora de la resistencia anaeróbica.

Distancias cortas. Realizar distancias cortas entre1/4 y 1/8 de la distancia larga total, la intensidad de trabajo es de 80% al 100% y el descanso se hace entre cada serie completa.

 

Realizar series cortas de 1/6 de la distancia total del trabajo y al 100% de la intensidad y con pausa incompleta.

 

Utilizar niveles ligeros alrededor del 15% con distancias entre 60 y 200m, realizar de cinco a diez repeticiones haciendo recuperación completa entre serie y serie.

 

Realizar series de 200 y 400m al máximo de velocidad con pausas de recuperación completas e incompletas.

 

Sistemas de entrenamiento

 

Los sistemas de entrenamiento de la resistencia se dividen en sistemas de duración y de intervalo cuyo trabajo vamos a detallar, y sistemas mixtos.

Resistencia anaeróbica.

Entrenamiento de duración.

  • -         CARRERA CONTINUA. Consiste en un trabajo continuado al 60% de la pulsación máxima. Se trata de realizar esfuerzos de poca intensidad y mucho volumen. La carrera debe de ser continua pero suave y la frecuencia cardiaca debe mantenerse entre las 140-160 pulsaciones por minuto.

Entrenamiento fraccionado

INTERVAL-TRAINING es un entrenamiento para el desarrollo de la resistencia anaeróbica y la mejora de la resistencia aeróbica.

Se alternan los esfuerzos y el tiempo de reposo, y las distancias son entre 100 y 400m.

TEMPOTRAINING es aconsejable a los medio fondistas.

  • -         Intervalo de tiempo distancias cortas de ¼ a 1/8 del total alto de intensidad.

  • -         Intervalo de tiempo rítmico. Se trabaja sobre el ritmo promedio de carrera.

  • -         Intervalo de tiempo veloz. Se trate de realizar los ejercicios al 100%

  • -         Intervalo de sprint. Trechos cortos 1/6 de la distancia total.

  • -         Tiempo largo. Distancias de 50-80% del total, ritmo elevado y pausas prolongadas.

 

SISTEMAS MIXTOS

 

-FARTLEK o juegos de carrera. Se suele preparar pero es importante que el deportista se improvise en la marcha consta de dos fases: la técnica de movimiento y las acciones musculares.

La técnica de movimiento debe adaptarse al tipo de terreno donde se corre.

Las acciones musculares se basan en la soltura muscular y la duración varía dependiendo de la especialidad deportiva. Se aconseja para corredores de 5.000 y 10.000m durante una o dos horas. Corredores de 1.500 y 3.000 entre media hora y una hora y de 400 a 800m entre quince y treinta minutos.

Se suele trabajar un 60% entre 130 y 160pulsaciones por minuto y un 40% entre 100 y 130 pulsaciones por minuto.

El ritmo se va alternado entre una distancia corta a alta intensidad y un trecho corto a baja intensidad.

FARTLEK POLACO esta variedad del juego de la carrera consiste en: calentamiento, carreras rítmicas de distancias cortas, carreras rítmicas de distancias largas, normalización

El calentamiento debe ser variado y desarrollarse con gran soltura.

Las carreras rítmicas cortas devén durar alrededor de veinte minutos. Se realizan progresiones sobre 150 y 200m a ritmo fuerte y con un trote entre los 400 y 500m hasta completar alrededor de los 3km.

En las carreras rítmicas sobre distancias largas trabajamos durante 15 y 25 minutos entre 5 y 10 carreras de 300ª 800m realizados a ritmo regular más lente que el anterior.

La vuelta a la calma debe durar alrededor de media hora.

práctica

Calentamiento:

Carrera continua de 5 minutos.

Desplazamientos laterales.

Mover los hombros en todas las direcciones.

Calentar la espalda haciendo giros de cadera, inclinándonos hacia los lados, subimos y bajamos el tronco.

Estiramientos de todos los grupos musculares.

La parte central consta de un circuito de 10 estaciones por las que todos los alumnos deberán pasar.

.Organización

.Material

La sesión se realizará en el pabellón del colegio y el material necesario es el siguiente: colchonetas, espalderas, balones medicinales de 3 Kg., cuerdas para saltar (combas), bancos y aros.

.Duración

La duración total de la sesión será de 50 minutos que se repartirán de la siguiente manera:

  • 10 minutos para el calentamiento.

  • 35 minutos para realizar el circuito pasando dos veces por cada zona de ejercicio. El ejercicio de cada zona durará 50 segundos. El descanso entre ejercicio y ejercicio será de 40 segundos. Una vez que se realicen todos los ejercicios de la primera rotación se dejarán 5 minutos de descanso antes de volver a repetir el circuito.

  • 5 minutos para la fase de recuperación.

EJERCICIOS DEL CIRCUITO.

Tumbado boca arriba en el suelo y agarrando el primer listón de las espalderas, se suben y bajan repetidamente y sin doblar las rodillas ambas piernas a la vez.

El objetivo de este ejercicio es mejorar la resistencia del cuadriceps situado en la parte anterior del muslo.

Agarrado a una cuerda sólo con las manos, deberá aguantar así todo el tiempo que pueda, sin ayuda de las piernas.

El principal objetivo del ejercicio es aumentar la resistencia del tríceps, situado en la parte posterior del brazo, y del deltoides, en el hombro.

Sujetos por los pies del 2º o del 3º listón de las espalderas y mirando boca abajo, se realizarán flexiones de brazos hasta el final del ejercicio.

Su finalidad es mejorar el tríceps y el cuadriceps.

Apoyado contra las espalderas y sujeto sólo por los brazos, se elevarán las piernas todo cuanto sea posible. Esta operación se repetirá a lo largo de todo el ejercicio.

Su objetivo es mejorar el bíceps y algo menos el cuadriceps y el bíceps femoral.

Sosteniendo en las manos un balón medicinal, se harán flexiones de piernas hasta que el ejercicio finalice.

Este ejercicio intenta mejorar el cuadriceps y el bíceps.

Sentados en el suelo y con las manos apoyadas en un banco que se encuentra justo detrás de nosotros, se realizan flexiones de brazos hasta el fin del ejercicio.

Tiene como finalidad la mejora de tríceps, bíceps en menor medida, y un poco los pectorales.

En este ejercicio se deberá saltar lateralmente una valla repitiendo hasta el final del ejercicio.

Con este ejercicio se incrementa la resistencia del cuadriceps.

Corremos rápido sin movernos del sitio y levantando las rodillas hasta que el tiempo finalice.

Este ejercicio pretende aumentar la resistencia de la mayoría de los músculos de las piernas, en especial los usados para correr.

Saltamos a la pata coja sin parar mientras intentamos caer dentro de un aro colocado en el suelo.

Se mejoran sobre todo los gemelos y el cuadriceps.

Saltamos a la comba lo más rápido que podamos durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

.Vuelta a la calma

Durante la fase de recuperación se andará durante un minuto y medio aprox. y el tiempo restante se terminará la sesión realizando unos estiramientos por cuenta del alumno para recuperar el ritmo normal de pulsaciones.

Flexibilidad

1.- CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuromio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)

2.- COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

3.- INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO TÉCNICO DEPORTIVO

Adquisición de gestos deportivos: La estructura y características de numerosos gestos deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisición de los distintos movimientos.

La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formándose así, defectuosos engramas de movimiento.

Se sugiere: a) estudio minucioso de las amplitudes angulares mínimas. b) la dilucidación del factor que promueve dicho movimiento. c) la evaluación de la flexibilidad específica en el alumno. d) tomar una decisión final.

Perfeccionamiento de gestos deportivos: el alumno puede tener problemas físicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras.

Elegancia gestual

Una buena amplitud articular está relacionada con la estética en la performance deportiva, el deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases u subfases que componen el gesto en su totalidad.

4.- INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Economía de esfuerzo

Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.

Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular juega, en este asunto, un papel tanto o más importante.

Aceleración de los procesos de recuperación

Digamos en primer lugar, que una persona que sea mas flexible que otra, no quiere decir que se recupere mas rápido que la persona menos flexible; de ninguna manera.

Pero lo que si tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es:

imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la esponja y la membrana, esta última comprimirá a la esponja y la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana.

Músculo relajado Músculo estirado

Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como máximo.

Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación muscular.

Influencia sobre la fuerza

El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía calorífica.

El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción.

También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.

Práctica

Suave calentamiento ya que la actividad que viene a continuación no es muy intensa.

Carrera continua 2 ó 3 minutos.

Estiramientos de todos los grupos musculares

Todos los ejercicios duran entre 15 y 20 segundos con un periodo de 8 segundos entre repetición y repetición.

Se realizan varias repeticiones de cada ejercicio, cambiando de pierna en el caso de que trabajemos las piernas.

En todos los ejercicios hay que sentir tensión muscular pero nunca dolor.

  • Subimos una pierna en las espalderas y la otra la dejamos en el suelo, echamos el cuerpo sin doblar las rodillas sobre la que está subida.

  • Sentados intentamos tocar la punta del pie sin doblar las rodillas y con una pierna en posición “salto de valla”.

  • Manteniendo la posición de “salto de valla” vamos echando el cuerpo hacia atrás poco a poco y con cuidado de no lesionarnos la rodilla doblada.

  • Sentados juntamos las plantas de los pies, las vamos arrimando a nuestro cuerpo son encoger la espalda, sino al contrario, estirándola.

  • De pie, con un compañero, éste nos va elevando una pierna a la vez que dejamos la otra estirada apoyada en el suelo.

  • Este ejercicio es igual que el anterior pero por detrás.

Vuelta a la calma no hace falta ya que la clase no ha sido muy intensa y tenemos todos los músculos relajados.

Fuerza

LA FUERZA

La fuerza muscular es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto hacia aspectos de la física como también a los motores.

La fuerza se define como la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia.

Es la cualidad más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad. Es decir, cuando corremos o saltamos necesitamos la fuerza, también cuando nos detenemos, cuando cambiamos de dirección, incluso para disputar un balón entre dos necesitamos la fuerza.

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas décadas atrás nadie lo hubiera imaginado. Las distintas disciplinas deportivas se sirven de ella dentro de sus respectivas planificaciones de entrenamiento.

ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

  • Levantamiento Olímpico

Son los ejercicios como el “arranque” y el “envión”. El primero consiste en levantar la barra a la vertical con un solo impulso, mientras que el segundo es a través de dos. Son ejercicios que no se manifiestan únicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen una conjunción con la velocidad, coordinación y la flexibilidad. Estas técnicas también son utilizadas en la actualidad como ejercicios complementarios de algunas disciplinas deportivas, como los lanzamientos atléticos.

  • Levantamiento de Potencia

Es la especialidad de los “hombres fuertes”. El levantamiento de Potencia se desarrolla sobre tres ejercicios básicos, tales como el “press” en banco, la “sentadilla” y el “despegue” o “peso muerto”.

  • Para fines estéticos

Es una forma de entrenamiento corporal muy utilizada en la actualidad. En su máxima expresión constituye el llamada “físico culturismo”. Este, en su fase competitiva se determina en la observación del desarrollo de grandes masas musculares.

  • Para la salud

El objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente mencionados.

  • Para la rehabilitación

Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro funcional de los grupos musculares. La aplicación de cargas a grupos afectados, atrofiados, acelera notablemente la funcionalidad y el atrofismo de los mismos.

FISIOLOGIA DE LA FUERZA MUSCULAR

La fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores:

  • Sexo y edad

Cuando partimos de la consideración de la fuerza muscular en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas. Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa.

A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de moto neuronas y de las fibras musculares de contracción rápida.

De todas maneras la diferencia de fuerza muscular que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón.

  • Masa Muscular

Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores.

  • Palancas

El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. La palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición.

  • Tipo de Fibra muscular

Existe elevada correlación entre la fuerza muscular con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Estas fibras también son decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el desarrollo de fuerza muscular y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad.

  • Motivación emocional

Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad (ver más adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990).

COMO MEJORAR NUESTRA FUERZA

La fuerza muscular se puede mejorar, tanto de un modo isotónico como isométrico. Las contracciones isotónicas pueden ser de dos tipos:

- Concéntricas: aceleración de carácter positivo, es decir, de menos a más; por otra parte, las inserciones musculares se acercan.

- Excéntricas: la aceleración es de carácter negativo, es decir, de más a menos; las inserciones musculares se alejan.

TESTS

Para medir la fuerza, lo primero que hay que tener en cuenta es el tipo de fuerza a valorar y el tipo de contracción.

En Los tests se mide la fuerza con las siguientes características:

a) En un tiempo fijo, se mira el número de repeticiones.

b) Un número de repeticiones, mirar el tiempo que se tarda.

c) Mantener el máximo tiempo una contracción muscular.

Los tests más típicos son los de fuerza rápida o fuerza-resistencia, dirigidos a distintos grupos musculares:

- En extremidades inferiores, a base de tests de carrera.

- Tronco:

  • "sit up"

  • Elevación- descenso de las piernas (parte anterior).

  • Lumbares hasta la horizontal (parte posterior).

- Extremidades superiores:

  • Flexiones en barra.

  • Flexión mantenida en paralelas.

- En los demás grupos musculares, a base de contracciones máximas.

PRÁCTICA:

  • Comenzamos con una carrera continua de 5 minutos.

  • Luego procedemos a los ejercicios de calentamiento necesarios para preparar los músculos para el esfuerzo siguiente, como desplazamientos laterales, estiramiento de los músculos que vayamos a trabajar a continuación y sobre todo calentar la espalda.

  • Parte central:

    • Por parejas hacemos abdominales. Varias series de 15 ó 20 repeticiones descansando entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales.

    • Como hemos hecho abdominales, también hay que hacer lumbares para compensar el esfuerzo de los músculos delanteros como los del dorso, para ello, nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez.

    • Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer el tríceps series de unas 15 ó 20 repeticiones, si lo queremos hacer más intenso, elevamos las piernas.

    • Por parejas, nos ponemos a 4 patas y empujamos hombro contra hombro. Luego nos tumbamos y para finalizar echamos un pulso.

    • Vuelta a la calma o relajación. Para ello hacemos estiramientos de los músculos que hayamos trabajado.

    • Velocidad

      Concepto de Velocidad

      La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. Así, el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.

      La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles, etcétera.

      La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, sprints, saltos y la mayoría de los depones de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. Al igual que con la característica de la fuerza, la contribución relativa de la velocidad en cada depone varía según las exigencias del depone, el bio-tipo del atleta y las técnicas específicas practicadas por el atleta. En consecuencia, la distribución de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la naturaleza y número de las prácticas son extremadamente variadas.

      La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad máxima mientras que con la última se requiere alguna velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe ser sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza. Por ejemplo, no tendría sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco tan deprisa que iniciase su contribución antes que las piernas y el tronco, ni beneficiaría al saltador de longitud el tener tanta velocidad horizontal en la tabla que no le permitiese disponer de suficiente tiempo para que la pierna que da el impulso del despegue expresase la fuerza requerida para la elevación vertical.

      Tipos de velocidad

      Velocidad de reacción.

      Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el entrenador; los atletas, en especial aquéllos que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas, repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos, auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la imagen del acto a ejecutar.

      Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

      Velocidad de romper la inercia.

      Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de fuerza, porque si la velocidad de traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado correspondiente.

      Tiempo de recuperación total: 24-48 horas.

      La propia velocidad máxima.

      Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los parámetros de amplitud y frecuencia para hacer la carrera.

      Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

      Principios fisiológicos de la velocidad

      La estatura

      No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos.

      El peso

      El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos.

      La calidad de las fibras

      “Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo”. A más de un gran entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.

      En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.

      La musculación

      En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas.

      Test para medir la velocidad

      Todos los tests que miden la velocidad tienen como característica común su corta duración. Esto es debido a que la velocidad máxima sólo se puede mantener durante un espacio corto de tiempo, aproximadamente de diez segundos, y más allá de este tiempo la velocidad decrece. La misma carrera de 100 metros lisos no se realiza a una velocidad constante: durante los primeros metros se acelera, después suelen transcurrir unos metros en los que se mantiene esta velocidad, y finalmente en los últimos metros suele decrecer ligeramente. Si se quisiera medir el pico de velocidad en esta prueba deberíamos hacerlo una vez que ya se ha acelerado y antes de que la velocidad empiece a decrecer. A este tipo de medición se le llama velocidad lanzada.

      Sistemas de entrenamiento de la velocidad

      El desarrollo de la velocidad para competiciones de pista ha sido extensamente documentado y proporcionará útiles conocimientos generales de la práctica del desarrollo de la velocidad en otros deportes.

      Intensidad

      La intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad comienza alrededor del 75% del máximo. Aquí, el atleta está aprendiendo, a una intensidad relativamente alta, aquellos ajustes necesarios para mantener el paso o el ritmo de una técnica mientras que el tiempo es sometido a presión. Gradualmente, el atleta va avanzando hasta el 100%. No obstante, la progresión exige que el atleta intente sobrepasar los límites de velocidad existentes. El ensayo de la técnica a intensidades que penetren en terreno nuevo, está claro que no es posible en gran volumen por razones que van desde la concentración mental hasta la producción de energía. Esta es la razón por la que se toman medidas para facilitar el proceso de aprendizaje entrenando atletas a grandes alturas, reduciendo el peso de los instrumentos, etcétera. A igual que con las prácticas de entrenamiento de fuerza, el atleta debe tener el dominio de la técnica antes de buscar progresar en la ejecución de la técnica a velocidad. La secuencia del desarrollo es:

      - Desarrollar un nivel de preparación general que permita aprender una sólida técnica básica.

      - Aprender una técnica básica sólida.

      - Desarrollar un nivel de preparación específica que permita una progresiva sofisticación de la técnica.

      - Desarrollar la técnica en velocidad.

      Los componentes técnicos deben aprenderse y estabilizarse a velocidades lentas. No obstante, desde el principio hay que estimular al atleta para que consolide la técnica acelerando el nivel de intensidad. Ello es necesario puesto que el traspaso de la técnica aprendida a una velocidad lenta a las exigencias de una velocidad máxima es generalmente muy complejo. Con este fin, se emplean prácticas de sprint allí donde el atleta corre una distancia de, digamos, 75 metros, se concentra en la perfección de la acción de correr durante 40 metros y luego eleva la velocidad de la carrera durante 35 metros. O de nuevo, un componente técnico, tal como los ensayados en los ejercicios para sprintar, es ejercitado durante 25 metros y luego el atleta acelera gradualmente hasta una intensidad casi máxima durante los siguientes 50 metros. Un vallista pasa por encima de tres vallas con 5 ó 7 zancadas entre ellas, luego sprinta por encima de tres vallas con el modelo normal de tres zancadas. Un jugador de tenis disminuye la velocidad del servicio hasta el nivel que le permite colocar la pelota con precisión en el área de servicio, y «sentir» la sincronización de cada elemento de la técnica. La idea es el conectar con el ritmo de la técnica como una de las bases para el desarrollo, aumentando luego el ritmo pero dentro de las limitaciones de una técnica sólida. Finalmente, el atleta domina aquel nivel de velocidad que le permite elegir un ritmo determinado dentro de dichas limitaciones, lo cual es suficiente para vencer su oposición.

      No debe aparecer ninguna fatiga en el entrenamiento puesto que es esencial que el sistema nervioso se halle en un estado de excitación óptima. En consecuencia, el entrenamiento de velocidad se efectuará inmediatamente después de un adecuado calentamiento. A continuación pueden realizarse ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, pero nunca antes del entrenamiento de velocidad.

      Volumen

      Existe una relación entre intensidad y volumen de la carga. Si el atleta se está ejercitando a intensidad máxima, el volumen de la carga no puede ser grande. Por otro lado, es necesario que el atleta ensaye una técnica con frecuencia con una alta intensidad, si se quieren establecer nuevos niveles de velocidad. Los siguientes puntos pueden servir como útiles líneas orientativas para tomar decisiones sobre el volumen:

      1. Las técnicas pueden repetirse con un alto volumen y con una alta intensidad solamente si se presentan en pequeños «paquetes de aprendizaje» que aseguren la más alta velocidad de ejecución y de recuperación, que concedan tiempo al atleta para consolidar los modelos de memoria neuromuscular.

      2. En el entrenamiento para sprintar, la distancia mínima par desarrollar la aceleración es la que permite al atleta alcanzar la velocidad casi máxima. Para la mayoría de los atletas, esta se halla alrededor de los 30 ó 40 metros. Sin embargo, en otros depones hay limitaciones impuestas por los límites del área de juego. Por tanto, en alguno deportes, el atleta debe aprender a alcanzar la aceleración máxima el una distancia muy corta (entre 5 y 0 metros) y «llegar» a la conclusión de tal explosión de velocidad, preparado para elegir y ejecutar una técnica de alta precisión. El fútbol, el tenis, y el baloncesto son ejemplo de tales deportes.

      3. Cuando se está practicando velocidad máxima, un factor de limitación al ensayo eficaz puede ser el agotador proceso de aceleración hasta la velocidad máxima. Por ejemplo, en el salto de longitud y en los juegos en que los pases pueden practicarse a la velocidad más alta, los atletas deben elevar su ritmo desde estar parados hasta el que se le exige. Esto es muy agotador. Para superar el problema, algunos atletas practican a partir de salidas para tomar impulso más largas o con la ayuda de salidas cuesta abajo. Esto significa que aunque el atleta si centre en distancias de entre 10 y 30 metros para practicar la propia velocidad máxima, puede ser necesario correr previamente entre 40 y 60 metros para alcanzar dicha velocidad.

      4. Los valores óptimos sólo puede determinarse mediante pruebas individuales sobre la distancia en que puede sostenerse la velocidad máxima. Naturalmente, el problema inicial es alcanzar la velocidad máxima. Ya se ha indicado que Johnson y Lewis solamente pueden mantener su velocidad máxima durante 20 metros. La coordinación y la concentración son las claves para extender esta distancia, pero es poco probable que este alcance no supere los 30 metros sin la ayuda ofrecida por la altitud, el viento a favor, etcétera, y entonces será sobre distancias de entre 25 y 40 metros.

      5. Al sprintar, la mayoría de los atletas necesitan entre 5 y segundos para alcanzar la velocidad máxima. Esto indica que se necesitan distancias de entre 50 v 60 metros para desarrollar la conexión.

      Densidad

      Los períodos de recuperación entre carreras de velocidad máxima deben ser lo bastante largos como para restablecer la capacidad de esfuerzo, pero suficientemente cortos como para mantener la excitación del sistema nervioso y una óptima temperatura del cuerpo. Con un clima razonablemente cálido, el intervalo entre cada carrera debe ser de entre 4 y 6 minutos, lo cual ocasiona problemas a los atletas del Reino Unido cuando efectúan entrenamientos de velocidad en invierno.

      En interés de sacar el máximo beneficio de cada carrera, puede ser aconsejable el tomarse este intervalo de descanso y efectuar ejercicios de calentamiento antes de cada carrera. Deben emplearse series de nuevo con, digamos 3 ó 4 carreras por series y 2 ó 3 series por unidad.

      Unidades

      El número total de carreras por unidad, tal como se ha indicado antes, debe ser de entre 6 y 12, aunque existen variaciones individuales. El número de unidades por microciclo semanal (los microciclos, los macrociclos y las unidades se explican en el capítulo 21) variará a lo largo del año, pero debe incluirse por lo menos una unidad por microciclo en la Fase 1 del ciclo anual (ver página 200), 2 ó 3 en la Fase 2, y entre 2 y 4 en la Fase 3, con independencia del deporte de que se trate. Con los deportes de resistencia, los ejercicios de velocidad variarán en intensidad desde el máximo hasta ritmo de paseo, y Ja distribución de las unidades variará de acuerdo con la distancia de la carrera, la época del año y el atleta de que se trate.

      Ejercicios para el entrenamiento de la velocidad

      Ejercicios de Velocidad máxima.

      El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.

      Ejercicios de Velocidad de reacción.

      * Carrera cuesta abajo.

      * Multisaltos.

      * Saltos de canguro.

      * Skipping con elevación de rodillas.

      Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.

      * Carrera sobre cinta rodante.

      * Progresiones.

      * Correr largas distancias.

      Práctica:

      Calentamiento:

      Cinco minutos de carrera continua.

      Desplazamientos laterales

      Mover los hombros en todas las direcciones

      Calentar la espalda haciendo giros de cadera, inclinándonos hacia los lados, subimos y bajamos el tronco...

      Hacemos skipping por delante y por detrás intensamente, salidas en velocidad, sprints hasta el final de la pista...

      Estiramos bien los músculos ya que la actividad que viene a continuación es muy intensa.

      • Juego de “Naranjas y Limones”. Por parejas, uno se coloca dando la espalda al otro y uno es naranjas y otro limones, de tal forma que cuando digan la fruta tuya debes salir corriendo y el otro tiene que pillarte.

      • Por parejas uno se pone a un metro o metro y medio detrás del otro y se sale corriendo a la máxima velocidad intentando el de atrás coger al de adelante.

        • Normal de pie uno detrás del otro

        • De pie pero cara a cara de tal forma que el que escape tenga que darse la vuelta para salir corriendo.

        • Sentados normal, uno detrás del otro.

        • Sentados cara a cara igual que antes de pie.

        • Tumbados boca arriba

        • Tumbados boca abajo.

        • Salidas de atletismo de carrera de corta distancia.

      Vuelta a la calma:

      Estiramientos de todos los músculos sobre todo los de las piernas ya que el trabajo ha sido muy intenso y hay que relajarlos.

      1º Bachillerato

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