Cualidades físicas básicas

Calentamiento. Velocidad. Fuerza. Flexibilidad. Resistencia # Escalfament. Velocitat. Força. Flexibilitat. Resistència

  • Enviado por: El remitente no desea revelar su nombre
  • Idioma: catalán
  • País: España España
  • 25 páginas
publicidad
publicidad

L'ESCALFAMENT

Definicio de l'escalfament:

L'escalfament és una fase intermèdia entre el repòs i l'activitat física. És el conjunt d'activitats prèvies a l'entrenament i té per finalitat preparar a la persona per a arribar a el rendiment en l'esforç que va a realitzar. Hi ha dos tipus d'escalfament:

-GENERAL: actuen tots els grups musculars i articulessis.

-ESPECÍFIC: on es treballessin aquells músculs o articulacions que més van a incidir en l'activitat.

OBJECTIUS:

-Preparar a l'individu, física, fisiológica y psicológicament.

-Evitar les lesions.

VENTAJAS:

-Possibilita que el cor llauna més de pressa, per tant envia més sang als músculs.

-Permet que els pulmons captin més oxigen, necessari per a l'exercici.

-Augmenta la temperatura en els músculs facilitant l'exercici.

FACTORES A TENER EN CUENTA:

-Començar l'escalfament de forma suau (amb carrera contínua normalment).

-Mobilitzar totes les parts del cos.

-Respirar amb tota normalitat.

ORGANIZACIÓN:

Per organitzar l'escalfament de forma ordenada cal:

- Organitzar els exercicis que anem a realitzar.

- Classificar-los per grups d'acord amb la seva finalitat.

GRUP 1: Objectiu: mobilitzar alguna articulació.

GRUP 2: Exercicis realitzats mitjançant desplaçaments.

GRUP 3: Exercicis la funció dels quals és estirar els grups musculars.

GRUP 4: Exercicis que exerciten alguna zona muscular de forma més intensa.

NORMES:

Un escalfament general te que cumplir certes norms:

-Compondre's d'exercicis senzills, on intervinguin totes les parts del cos. Incluir ejercicios de flexibilidad.

-Anar acompanyats d'una respiració normal.

-Repetir cada exercici sis vegades.

-No devem fatigar-nos durant l'escalfament.

L'escalfament es tan important que es fa imprescindible

¿PER QUÈ ENS PUGEN LES PULSACIONS QUAN CORREM?

Existeix una relació directa entre l'aparell respiratori i el cor, de manera que per a poder satisfer les necessitats d'O2 en tot l'organisme, el cor deu bategar més de pressa perquè la sang arribi a tots els llocs, així que quan vam començar a realitzar un exercici, COMENCEN A PUJAR-NOS LES PULSACIONS.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

-MÉTODE CONTINU: Es basa en la realització d'un esforç sense interrupcions, durant una llargària període de temps (volum), i mantenint una intensitat mitja-baixa. Es pot treballar utilitzant la carrera, la natació, la bicicleta, els patins, etc. Per al seu entrenament podem aplicar una tècnica cridada FARTLEK (combinació de canvis de ritmes) que consisteix a variar la intensitat de el de el es basa en la realització d'un esforç sense interrupcions, durant una llargària període de temps (volum), i mantenint una intensitat mitja-baixa. Es pot treballar utilitzant la carrera, la natació, la bicicleta, els patins, etc.

-Per al seu entrenament podem aplicar una tècnica cridada FARTLEK (combinació de canvis de ritmes) que consisteix a variar la intensitat de l'exercici que realitzem. La variació la podem fer de la següent manera:

-Modificant el TEMPS durant l'execució.

-Modificant l'ESPAI en el qual ho realitzem.

-MÈTODE DE REPETICIÓNS O FRACCIONAT: Es basa en una prova d'esforç que es realitza aplicant temps de pausa o descans durant l'entrenament. La seva característica MÉS IMPORTANT radica que la recuperació no és total, sense que les pulsacions baixin de 120.

EFECTES DEL ENTRENAMENT EN LA SALUT:

-Millora el rendiment del cor augmentant la seva força de contracció pel que augmenta la seva capacitat de bombament de sang.

-Millora el sistema circulatori.

-Millora de la capacitat dels pulmons d'absorbir oxigen.

-Millores en l'aparell locomotor, augmentant la qualitat d'ossos, músculs, articulacions, tendons, etc. prevenint lesions i fins i tot afavorint la recuperació.

-Disminució del pes corporal en aquelles persones obeses.

-Tot l'anterior significa millora de l'estat físic general, retard de l'envelliment i en definitiva millora d'hàbits de vida.

CONSELLS PRÀCTICS PER A L'ENTRENAMENT:

-Si anem a començar un programa d'entrenament sempre és convenient passar un reconeixement mèdic per a descartar qualsevol tipus de problema físic.

-Elegir l'activitat a realitzar (fúting, natació, aeróbic, ciclisme) i preparar l'equip adequat. Recordar que la roba deu ser còmoda, i que la pell deu transpirar. El calçat, deu estar sempre bé subjecto al pié, lligat amb normalitat, sense que dificulti el reg sanguini però mai solt de manera que pugui sortir-se. UNA SABATILLA D'ESPORTS SENSE LLIGAR SIGNIFICA INESTABILITAT EN EL PEU. AIXÒ POT PROVOCAR ESQUINÇOS I INCLÒS FRACTURES DE TURMELL I DE GENOLL.

-Mantenir un horari d'entrenament constant, realitzar-lo durant dos mesos com a mínim per a veure les millores obtingudes.

-Sempre realitzar un bon escalfament previ, incloent exercicis de mobilitat articular abans i després de córrer.

-Mantenir una alimentació equilibrada, incloent en la dieta, carns, peixos, verdures, llet i els seus derivats (formatge,

yoghurt) fruites, pa, pasta, etc.

-Beure aigua abans, durant i després d'entrenar, evitant la deshidratació.

Condició física

La Motricitat representa un fundament i una condició important, no solament per el desarrollament físic, sino també per el desarrollament intelectual y socio-afectiu., ya no podem analitzarla únicament desdel punt de vista biológic, sino que debem asumir la repercusió que la misma poseeix sobre totes les dimensions del esser humà.

Cualidades físicas básicas
Es per això que la motricitat formatiu-educativa debeix suplir el déficit motriz del nostre estil de vida y de trevall ... el caminar, correr, saltar, empujar, lanzar, rebrer, y moltes altres formas motoras básiques van llegar a la motricidad deportiva sorgin de la motricidad laboral o per intermedi de ella.

La finalitat de la educació no es exclusivament la adquisició de determinats coneixements o habilitats, sino el desarrollament d´un esser humà més plenament humà, llibre, creador i recreador de la propia cultura, amb la fi de mijorar la seva calidad de vida.

La Educació física es l´àrea de la educació que educa a l´home a través del movimient, desde y amb el psicomotor, fins el cognitiu - socio-afectiu i amb funció d´un diseny d´home.

"l´estil de vida "modern" y la societat de consum es caracteritzen per una desmedida carrera competitiva, u que desencadena una enorme tensió (estrés). Per poder competir en el dur camp del consumisme, molts individus (com els dolents esportistes) necesiten els estimulants (dopatje) que eliminen les tensions generades; tabac, alcohol i droges cumpleixen el seu cometut."

Cualidades físicas básicas
Frent això, la societat a conferit avui, el ejercici i a l´esport, en les seves manifestacions recreatives, educatives o competitives, una funció trascendent per la preservació y desarrollament de la salud del esser humà, per aquesta raó el movimient debeix manifestar-se com una forma de cultura, de educació i de promoció de salud.

Factors

Fumar, prendre drogues i alcohol.

Resistència

Definició de la resistència:

La condició física és un estat que permet a la persona poder desenvolupar el seu treball diari amb energia eficàcia i sense que provoqui cansament. A més , una bona condició física prevé les malalties i assegura una bona salut.

La condició física és la suma del nivell de cadascuna de les qualitats físiques i psicomotrius de la persona.

Qualitats psicomotrius:

Coordinació: És aquella capacitat que tenim de solucionar amb eficàcia aquelles solucions motrius desconegudes per a nosaltres.

Equilibri: És la capacitat que té una persona de mantenir una posició estàtica o dinàmica i això s'aconsegueix acumulant les forces que actuen sobre ella.

Agilitat: És aquella capacitat que ens permet realitzar moviments no psíquics, és a dir, que hi ha canvis de direcció i canvis de sentit.

Tipus de resistència:

Primerament la resistència es pot dividir en dos tipus, la general i la local. La general és entesa com la capacitat de dur a terme, durant un llarg temps, una activitat que implica el màxim de grups musculars juntament amb els aparells cardiocirculatori i respiratori.

La resistència local, és la que es refereix a la capacitat d'un sector muscular restringit per efectuar un treball durant un temps prolongat. El recolzament ve donat, essencialment, per la capacitat òptima d'utilització dels substrats energètics locals. Referint-se a la resistència que caracteritza una disciplina esportiva particular, podem valent-se dels termes més apropiats de resistència especial.

Els tipus de resistència general són: l'anaeròbica i l'aeròbica. L'anaeròbica és la d'alta intensitat (fins a 3') i és la capacitat de l'organisme per mantenir un esforç mitjançant l'obtenció de l'energia majoritària sense oxigen (hi ha deute d'oxigen).

La resistència aeròbica es pot dividir en tres tipus: la de curta durada que va des dels 3 a 10', la de mitja durada que va dels 10 a 30' i la de llarga durada que és la de més de 30'.

En els exercicis de bàsquet, la resistència aeròbica té diferents durades de temps, en canvi al córrer té aquests temps (que ja hem dit anteriorment). En els exercicis de curta durada el temps és fins a 3 minuts a un ritme normal, en els de mitja durada fins a 5 ó 6 minuts a un ritme normal i en els de llarga durada fins a 8 minuts a un ritme normal.

Exercicis de bàsquet = sistemes dentrenament

De resistència aeròbica tenim el de curta durada (fins a tres minuts a un ritme normal) que podem fer l'exercici de trenes + 2 x 1 que consisteix en fer trenes com diu el nom i a la tornada el que ha tirat és el que defensa i els altres dos ataquen i es fa el 2 x 1.

El de mitja durada (fins a 6 minuts a un ritme normal) podem fer l'exercici de tots contra tots, que consisteix en què tothom té pilota i es tracta d'anar-li a prendre als altres companys i has de comptar els cops que la prens, perquè després restes els que te l'han pres, i per cada cop de menys, fas 20 abdominals. Ex. A mi em prenen 5 vegades la pilota i jo prenc quatre vegades la pilota, doncs llavors faig 5-4 = 1 i faig 20 abdominals, en cas de que jo robo més pilotes que les que em roben a mi faig menys abdominals i si es donés el cas de que no me'n roben cap i jo sí, no faig abdominals.

Pel de llarga durada (fins a vuit minuts a un ritme normal) podem fer l'exercici combinant zig-zag i eslàlom, que consisteix en posar cons un a la dreta i un a l'esquerra, un a la dreta i un a l'esquerra… fent dribling, fins arribar a la línia de 6,25 i allà es fa un canvi de ritme i una entrada a cistella passada amb l'esquerra. S'agafa el rebot i hi haurà cons un darrera l'altre i es tracta de fer eslàlom començant a vorejar el primer con per l'esquerra i un per la dreta i així correlativament fins arribar a l'últim i sortir per l'esquerra anant a vorejar el con situat més o menys a l'alçada de tirs lliures per fer una parada de salt i un tir.

I un exercici de resistència anaeròbica (fins a tres minuts a alta intensitat) podem fer l'exercici de relleus, que consisteix en repartir els jugadors a la meitat a cada camp, llavors, els dos primers jugadors de cada equip tenen pilota i han d'anar a la cistella contrària a fer bàsquet, quan el fan, agafen el rebot i si el fallen tornen a tirar fins que l'entren. Van a l'altra cistella a tornar-lo a fer, llavors agafen el rebot i li passen al següent company i així fins que ho facin tots els jugadors i l'equip que acabi primer guanya.

Força

Definició de la força

La força és una capacitat o qualitat motriu condicional que es caracteritza pels processos de transformació d'energia.

En teoria, és “la capacitat física d'obrar i resistir, de produir un efecte o treball o la capacitat que té un individu per a oposar-se o vèncer una resistència”. En el que pertoca a la condició física, definirem la força com la capacitat de vèncer una resistència amb la contracció produïda pels músculs, és a dir, amb la capacitat que tenen de realitzar un treball.

La força, o la capacitat per a expressar-la, és una característica física bàsica que determina l'eficàcia del rendiment en l'esport. Cada esport varia en les seves exigències de força i, en interès de l'especificitat, devem examinar les seves relacions amb la velocitat i la resistència. Podem dividir la força en 2 grans grups, força en la qual no hi ha moviment (isomètrica), i força amb moviment.

Tipus

Força amb moviment: Es tracta d'una força dinàmica, amb la qual es mou una massa. En general, quan fas un exercici, realitzes undesplaçament o acceleració d'una massa, aplicant una força

En la força dinàmica, segons la massa que es desplaça i l'acceleració que se li doni, podem distingir tres @tipus/ de força, que necessitessin sistemes d'entrenament distints:

-Força màxima o absoluta (força bruta): Es dóna sempre que predomina la massa, i es defineix com la força més gran que el sistema neuromuscular és capaç d'exercir en una sola contracció muscular màxima. En conseqüència, determinarà el rendiment en aquells esports en els quals calgui controlar o superar una gran resistència (per exemple, en els aixecaments de peses). «Controlat» significa aquí que als músculs se'ls pot exigir romandre en un estat de contracció estàtica (isomètrica) amb unes demandes de força estàtica màxima o gairebé màxima. És possible combinar les exigències per a una força màxima amb una alta velocitat de contracció (per exemple, en el llançament de martell i en el llançament de pes) o amb altes demandes sobre la resistència (per exemple, en el rem). Com més petita sigui la resistència a superar, menor serà la intervenció de la força màxima. Accelerar el cos a partir de la posició de repòs (fer un esprint) o impulsar el cos des del sòl (salts) significa que cal superar una major resistència que si es vol mantenir un moviment uniforme, com en els esports de mitjana i llarga resistència.

-Força ràpida (explosiva): es dóna sempre que predomina l'acceleració (depèn de la velocitat de moviment). Es defineix com la capacitat del sistema *neuromuscular per a superar resistències amb una alta velocitat de contracció (potència, força ràpida). El sistema neuromuscular accepta i llança una càrrega ràpida a alta velocitat mitjançant la coordinació de reflexos i dels components elàstics i contràctils del múscul. La força explosiva determina el rendiment en tots els esports cridats «explosius», és a dir, saltar, llançar, fer un esprint, copejar, etc.

-Força resistència: Aquesta força depèn del temps d'aplicació de la mateixa. Es defineix com l'habilitat o capacitat de tot l'organisme per a suportar la fatiga. Es caracteritza per una capacitat relativament alta per a expressar la força, juntament amb una facultat per a perseverar. Proves antigues de «força», tals com flexions màximes de braços, són de fet proves de força-resistència. Determina principalment el rendiment quan cal superar una considerable resistència durant un període bastant perllongat de temps. Així en el rem, la natació, l'esquí de fons i en trobades de pista d'entre 60 segons i 8 minuts de durada, és d'esperar descobrir que la força-resistència és un factor crític.

Per a entrenar els distints tipus de força cal aplicar diferents sistemes d'entrenament, segons les càrregues, la velocitat d'execució dels exercicis i la recuperació:

-Força Isomètrica: Pot haver un tipus de contracció muscular, denominada isomètrica, que genera una força que no mobilitza cap massa (voluntàriament o per que és inamovible). És, per tant, una força estàtica que no produeix un moviment, sinó que permet el manteniment d'una postura. Aquest tipus de força té mètodes d'entrenament propis, denominats isomètria, i que es basen en l'entrenament de la força màxima Treballar la força màxima comporta un risc molt alt de sofrir lesions articulessis o musculars, ja que les càrregues que s'aixequen són màximes. Els exercicis de força màxima són necessari realitzar-los amb una tècnica perfecta. No intentis aixecar mai pesos màxims sense l'observació o l'ajuda d'algú... La força isomètrica produeix un gran efecte d'hipertròfia muscular; desenvolupa molta massa i poca força. La hipertròfia és l'augment de la massa muscular. L'efecte contrari és l'atròfia muscular, que es dóna quan disminueix la massa determinada que tenen els nostres músculs. Això succeeix a partir de que el múscul passa 15 dies sense moure's. ALS 45 dies, el múscul ja ha perdut aproximadament el 50% de la seva massa. Per a evitar l'atròfia devem treballar la força, sobretot si hem tingut alguna lesió i ens han immobilitzat una cama, un braç, un dit... Els efectes que podem aconseguir treballant la força serien:

-Amb un entrenament per setmana: mantindríem la força.

-Amb 2 o 3 entrenaments per setmana: començaríem a desenvolupar i acumular la força.

-Amb 3 entrenaments o més per setmana: es desenvolupa la massa muscular i s'augmenta la força.

La hipertròfia es dóna gairebé sense exercici en els joves. Amb els exercicis de resistència, vam aconseguir que el cor augmenti el seu volum, que es faci més gran. No obstant això, amb els exercicis de força isomètrica, el que creix són les parets del cor, ja que ara aquest necessita una major força per a bombar la sang. Els músculs, que han crescut amb aquests exercicis, aixafen les artèries, i la sang necessita un major impuls per a travessar-les.

Los sistemas de entrenamiento.

Per a determinar els distints sistemes d'entrenament de la força, tindrem en compte els següents paràmetres:

  • Els mitjans són els aparells emprats en els exercicis per a crear les càrregues que han de mobilitzar els músculs implicats. Com hem vist, poden ser càrregues naturals, com el propi cos, o sobrecàrregues, com els companys, els pesos o les maquines.

  • · L'objectiu ens indica el tipus de força que s'exercia prioritàriament (força- resistència, força- velocitat o força màxima).

  • La càrrega es refereix al pes que es mobilitza i pot expressar-se en termes de lleugera, mitjana o alta.

  • Les repeticions, juntament amb la càrrega o el pes, determinen el volum de treball.

  • La velocitat d'execució indica la intensitat de l'exercici.

  • La pausa determina la recuperació entre cada sèrie d'exercicis.

Et vam presentar a continuació, en forma de quadre, els principals sistemes d'entrenament de la força:

Sistemes

Medis

Força

Carga

Repeticions

Velocitat

Pausa

Halterofília

Pesos

Força màxima

Alta

Poques

Lenta

Llarga

Exercicis gimnàstics

Propi cos parelles

Força resistencia

Lleugera

Moltes

Mitja

Curta

Circuits

Propi cos pesos maquinas

Força resistencia

Lleugera

Moltes

Mitja

Curta

Salts múltiples

Propi cos parelles pesos

Força velocitat

Mitja

Mitja

Ràpida

Mitja

Isometria

Maquines

Força màxima

Alta

Poques

Lenta

Llarga

Musculación

Pesos màquines

Força màxima

Força vel.

Alta

Mitja

Mitja

Lenta

Ràpida

Llarga

Media

isocinetico

màquines

Força màxima

Força resist.

Alta

Lleugera

Poques

moltes

Mitja y constant

Llarga Curta

Actituds:

És important la tècnica d'execució dels exercicis. Sobretot les postures en les quals la columna vertebral pugui sofrir alguna lesió. En el treball amb pesos és convenient emprar un cinturó o una faixa de protecció, i també uns guants de forats.

Els exercicis que es realitzen en cadascun dels sistemes d'entrenament treballen uns grups musculars determinats. Segons els mitjos empleats, els exercicis són distints. Hi ha gran varietat d'exercicis per a treballar cadascun dels grups musculars, tant individualment com de dos en dos, amb pesos o amb màquines

LA FLEXÍBILITAT.

Definicio de la flexibilitat

La flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment el més ampli possible que pot ser que sigui d'un sol segment o de tot el cos.

La flexibilitat es pot manifestar de dues formes diferents:

La flexibilitat dinàmica: quan es realitzen moviments significatius i importants d'una o diverses parts del cos.

La flexibilitat estàtica: quan l'objectiu és adoptar una positura determinada i mantenir-la durant un temps sense que es produeixin moviments apreciables.

Factors que determinen la flexibilitat:

  • MOVILITAT ARTICULAR: És la capacitat de moviment que te una articulació. aquesta possibilitat de moviment depen de la configuració de cada articulació ( segments óses que la formen, dels tendons, lligaments i altres elements articulars).

  • ELASTICITAT: És la capacitat que permet al múscul ellongar-se fins a cert límit y recuperar la forma inicial. els teixids articulars (tendons, lligaments, músculs, etc.) que conformen la articulació poden estirar-se i cortar-se; però l´elasticitat més important que ni a que tindre en conta es l´elasticitat muscular.els músculs podn estirar-se cuand es relaixen

Factors que fan millor o limíten la flexibilitat:

Ni ha persones que tenen una gran flexibilitat i daltres que tenen molt poca o una mitja diferent de flexibilitat en diferents articulacions. ¿A que es debud?

aquesta capacitat esta determinada per aquest factors:

  • genètics: por herència i constitució, ni ha individus més flexibles que altres.

  • sexe: normalment, las noies solen ser més flexibles que els nois.

  • edat: des del naixement fins l´envelliment, aquesta facultat va disminuïen progressivament.

  • sedentarisme: la inactivitat prolongada resta mobilitat.

  • el cansament muscular: un múscul cansat es un múscul parcialment intoxicat i esgotat, o les seves facultats elàstiques estén molt disminuïdes.

- la temperatura del múscul: un bon escalfament previ del múscul mijora la seva capacitat de ellongarse.

- les postures forzades potencien la mobilitat en una direcció, però la limiten en altres sentits.

- la mobilitat de cada articulació.

- la elaticitat i la força dels nostres músculs.

- la coordinació entre els grups musculars.

  • L´estat emocional : cuan més tensos, menys flexibles som.

- la hora : somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche.

SISTEMES D´ENTRENAMENT.

La flexibilitat general està determinada per el conjunt de les articulacions, i la flexibilitat específica, per una articulació o grup d´articulacions que actuen en la activitat física o gest específic.

Els sistemes d´entrenament més utilizats per mijorar la flexibilitat es basen en la repetició d´ejercicis que provoquen la màxima tensió de l´articulació o del estirament del múscul afectat.

Segons la forma d´execució dels exercissis els mètodes per desarrollar la flexibilitat són :

1 . Mtodes estàtics:

Utilitzen exercicis que tracten de mantendre posicions d´estirament muscular durant cert temps.

Poden ser segons la forma en que s´alcancin les posicions d´estirament:

  • A) MÉTODES ESTÁTICS PASIUS.

Reben aquest nombre perquè els exercicis es realitzen de forma passiva. es pretén d´alcanzar posicions extremes mediant la ajuda d´una persona o d´un aparat. es consegueixen postures impossibles d´alcanzar sense aquestos concursos o ajudes.

Exemples:

Cualidades físicas básicas

  • B) MÉTODES ESTÁTICS ACTIUS.

Es denominen així perquè els exercicis es realitzen d´una manera activa; es a dir, s´alcanzen les posicions deseades sense aprovechar-se de la inèrcia, ni de la ajuda d´aparells especials o de les persones. Un exemple d´aquestos mètodes és el stretching.

EL STRETCHING (ESTIRAMENT).

Aquest mètode està basat en el desarrollament de la elasticitat muscular. Es una tècnica que aprovecha el principi del mecanisme defensiu del múscul cuan es realitzen grans rebots. Està considerat com un bo mètode d´entrenament de la flexibilitat. Produeix successives tensions i relaxacions musculars que preparen el nostre cos per la execució d´exercicis, evitan lesions. els moviments han de realitzar-se suaument, sense forçar les posicions i sense sentir dolor.

El mètode es el següent:

- Tensa el màxim possible el múscul contravén estàticament, uns 10 segons.

- Relaxar-lo totalment, de 2 a 3 segons.

  • A continuació, estirar-lo suaument

  • el màxim possible, sense que ens pugi fer mal, y aguantar uns 30 segons.

Exemples d´estirament:

- Actituds del stretching:

Experimenta una agradable sensació de l´estirament. Durant aquest exercici ni ha que respirar amb normalitat i regularment.

Mentre estàs mantenien la flexibilitat s´eviten lesions. les articulacions sofreixen menys.

2. LOS MÈTODES DINÁMICS.

Utilitzant la inèrcia de les masses corporals en moviment i també ens serveixen de apararells . S´alcanzen posicions límit, com, por exemple, balancejar o rebotar, o llevar la cama estirada de arriba a sota, amb impuls.

aquest mètode pot ser contraproduent. es sap que, cuan un múscul es sometit a una tracció violenta (per exemple, els grans rebots), respon amb una contracció reflexa com un mecanisme de defensa, i la conseqüència es que el múscul s´acorta y no s´estira, de manera que no es consegueix l´efecte esperat.

Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros y ayuda a mejorar la movilidad articular.

Exemples d´exercicis:

Velocitat

Definició de la velocitat:

La velocitat és la capacitat que permet realitzar accions motrius en un espai de temps situat per sota de les condicions mínimes donades.

Està basada en la movilitat dels procesos del sistema neuro-muscular i de les propietats dels músculs per desenvolupar força.

Tipus de velocitat:

  • Velocitat de desplaçament

  • Velocitat de moviment

  • Velocitat d'acceleració

  • Velocitat màxima

  • Velocitat de resistència

Un bon entrenament per millorar la velocitat pot ser:

QUANTITAT

OBJECTIUS

Ejercitacions numeroses

Aprenentatge.

Coordinació neuro-motora

Quantitat de repeticions

(Exercici fraccionat)

Millors valors funcionals.

Resistència aeròbica.

Desplaçament prolongat

(Exercici continuu)

Millora valors funcionals.

Resistència aeròbica.

INTENSITAT

OBJECTIUS

Gran intensitat en la unitat de temps

Velocitat de base (sprint)

Exercici amb peses, pasos alts a velocitat

Força i potència muscular

Entrenament a repeticions

Resistència a la velocitat.

Aeròbic làctic.

I per aconseguir un bon rendiment cal l'aigua, proteïnes, carbohidrats, lípids, vitamines i minerals.

Exercicis:

1r exercici: es formen dos equips, i cada equip es posa a una banda de la pista. Cada participant escull un número. El monitor té a la mà un mocador i diu un número. El número que digui el monitor serà el del participant que hagi escollit ser aquell mateix número, llavors sortirà corrents, agafarà el mocador de la mà del monitor i anirà corrents cap el seu equip abans de que el participant de l'equip contrari que hagi sortit amb el mateix número, el pilli. Si el pilla, haurà perdut i guanyarà l'equip del participant que des d'un principi ha intentat pillar a l'altre. El que ha estat pillat, està eliminat. I així es fa amb tots els números.

2n exercici: es formen parelles i cada persona de la parella es posa d'esquenes a l'altre. Cada persona de la parella escull el número 1 o el 2. Quan el monitor digui el número 1, la persona que el tingui haurà de sortir corrents fins la paret evitant de que l'altre l'agafi. La persona que té el número 2, ha de pillar a l'altre. I a l'inrevès. La senyal és pot fer acústica dient 1 o 2, o fent senyals amb els braços o cames per indicar el número 1 o 2, que es diu senyal visual.

3r exercici: es fan parelles i ens posem formant un cercle. Entre les parelles ha d'haver bastanta separació. La parella que indiqui el monitor és la que comença el joc que consisteix en: un de la parella ha d'anar corrents al voltant de les altres, mentre que el seu company de parella ha de perseguir-lo. Abans de que l'atrapi, el que és perseguit s'ha de col·locar al costat d'una parella. Llavors la persona que no estigui al costat del que és perseguit, ha de sortir corrents i agafar al que en un principi estava agafant. Aquest exercici també combina la velocitat de desplaçament.