Cualidades físicas básicas

Fuerza. Entrenamiento. Masa muscular

  • Enviado por: Dr.amor69
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CONCEPTO DE FUERZA

La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.

Desde el punto de vista físico, la fuerza es el producto de la masa por la aceleración. En consecuencia, el aumento de la fuerza puede llevarse a cabo por dos procedimientos fundamentales: el primero, aumentando la masa o resistencia a vencer, el segundo, aumentando la ejecución del movimiento y por tanto la aceleración dada a la masa. De este modo, cuando la masa o resistencia a vencer es máxima, la velocidad de ejecución debe ser mínima, desarrollando así la llamada fuerza lenta o máxima. Por el contrario, cuando la velocidad de ejecución es alta, la carga o peso no puede ser demasiado grande; ésta es la fuerza explosiva. Hay otro tipo de fuerza, la fuerza-resistencia, que es la que se da cuando se mantiene una carga durante un largo período de tiempo.

Consideraciones teóricas.-

Para una mejor comprensión de esta cualidad, conviene conocer la estructura y funcionamiento de los músculos estriados o voluntarios:

Todo el músculo está rodeado por un tejido conectivo llamado epimisio. Cada uno de los haces que forman el músculo está a su vez rodeado por otro tejido conectivo, llamado perimisio. En el interior de cada uno de los haces puede haber desde una sola fibra muscular hasta centenares de ellas. Cada una de estas fibras o células musculares individuales está también rodeada por otro tejido conectivo, el llamado endomisio.

Las células musculares tienen su membrana, protoplasma (llamado en este caso sarcoplasma), núcleo, mitocondrias, etc. Pero el componente de la célula muscular que la diferencia de las otras células del cuerpo es la miofibrilla. Una miofibrilla contiene dos filamentos básicos, formados por proteinas. Uno de ellos, más espeso, denominado miosina, y el otro, más delgado, llamado actina, están alineados geométricamente por todo el músculo, dándole su apariencia estriada. El sarcómero es la menor unidad funcional de la miofibrilla. Estos sarcómeros tienen una banda compuesta sólo de filamentos de miosina, que se extienden hasta el centro del sarcómero. Otra banda está compuesta por filamentos de actina y miosina. Hay unas minúsculas prolongaciones que se extienden desde los filamentos de miosina hacia los de actina, llamados puentes de miosina. Estos puentes hacen posible el acortamiento del músculo durante la contracción.

Desde el punto de vista funcional. El músculo puede interpretarse como un sistema formado por tres componentes:

  • Un elemento pasivo, en serie, que son los tendones situados en los extremos de los músculos.

  • Un elemento pasivo, en paralelo, que son el endomisio, perimisio y epimisio.

  • Un elemento activo, en serie, que son los sarcómeros con sus proteinas contractiles.

Cuando el músculo se contrae, lo hace gracias al acortamiento de este elemento activo. Desde el punto de vista funcional, la elasticidad del músculo, con sus dos fases de contracción y relajación, va a permitir una máxima movilidad de los elementos articulares y que éstos sean acordes, compensados y no violentos.

ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

Levantamiento de Potencia

Es la especialidad de los culturistas. El levantamiento de Potencia se desarrolla sobre tres ejercicios básicos, tales como el “press” en banco, la “sentadilla” y el “despegue” o “peso muerto”.

Para fines estéticos

Es una forma de entrenamiento corporal muy utilizada en la actualidad. En su máxima expresión constituye el llamada “físico culturismo”. Este, en su fase competitiva se determina en la observación del desarrollo de grandes masas musculares.

Levantamiento Olímpico

Son los ejercicios como el “arranque” y el “envión”. El primero consiste en levantar la barra a la vertical con un solo impulso, mientras que el segundo es a través de dos. Son ejercicios que no se manifiestan únicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen una conjunción con la velocidad, coordinación y la flexibilidad. Estas técnicas también son utilizadas en la actualidad como ejercicios complementarios de algunas disciplinas deportivas, como los lanzamientos atléticos.

Para la salud

El objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente mencionados.

Para la rehabilitación

Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro funcional de los grupos musculares. La aplicación de cargas a grupos afectados, atrofiados, acelera notablemente la funcionalidad y el atrofismo de los mismos.

FISIOLOGIA DE LA FUERZA MUSCULAR

La fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores:

Palancas

El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. La palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición.

Masa Muscular

Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores.

Sexo y edad

Cuando partimos de la consideración de la fuerza muscular en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas. Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa.

A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de moto neuronas y de las fibras musculares de contracción rápida.

De todas maneras la diferencia de fuerza muscular que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón.

Tipo de Fibra muscular

Existe elevada correlación entre la fuerza muscular con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Estas fibras también son decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el desarrollo de fuerza muscular y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad.

Motivación emocional

Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad (ver más adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990).

COMO MEJORAR NUESTRA FUERZA

La fuerza muscular se puede mejorar, tanto de un modo isotónico como isométrico. Las contracciones isotónicas pueden ser de dos tipos:

- Concéntricas: aceleración de carácter positivo, es decir, de menos a más; por otra parte, las inserciones musculares se acercan.

- Excéntricas: la aceleración es de carácter negativo, es decir, de más a menos; las inserciones musculares se alejan.

Evolución de la fuerza

En el desarrollo natural de la fuerza se puede decir que entre los 8 y los 12 años, no hay un aumento sustancial, y esto es debido a que el desarrollo es general.

De los 14 a los 16 años, la fuerza aumenta hasta alcanzar un 85% del total.

De los 17 a los 19 años se completa el crecimiento muscular, alcanzando el total de fuerza disponible. Este nivel se mantiene desde los 20 a los 25 años. Hasta llegar a los 35 años, la fuerza desciende entre un 10 y un 15 %, y a partir de aquí comienza un lento declive

PRÁCTICA PARA EJERCITAR LA FUERZA

-Comenzamos con una carrera continua de 5 minutos.

-Luego procedemos a los ejercicios de calentamiento necesarios para preparar los músculos para el esfuerzo siguiente, como desplazamientos laterales, estiramiento de los músculos que vayamos a trabajar a continuación y sobre todo calentar la espalda.

-Abdominales de encogimiento : Varias series de 15 ó 20 repeticiones descansando entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales.

-Abdominales: Tumbados en el suelo elevamos las piernas 45º del suelo y las movemos a todas direcciones (arriba, abajo, a los lados, etc).

-Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez.

-Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer los tríceps y las pectorales, series de unas 10 ó 15 repeticiones.

-Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe intentar caminar hacia delante de modo que los dos se esfuercen.

“Sentadillas” y tijeras: Para fortalecer las piernas.

-Estiramiento: Para ello hacemos estiramientos de los músculos que hayamos trabajado.

Tipos de fuerza

La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de transformación de energía.

El diccionario explica que es “la capacidad física de obrar y resistir, de producir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”. En lo que atañe a la condición física, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo.

La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia.

Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que no hay movimiento (isométrica), y fuerza con movimiento.

Fuerza con movimiento: Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f), per lo tanto, podemos decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleración:

f= m · a

En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé, podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

·Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa, y se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia.

·Fuerza rápida (explosiva): se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

·Fuerza resistencia: esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma. Se define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico.

Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación:

Tipos de fuerza

Repeticiones

Cargas

Velocidad

Recuperación

Fuerza máxima

Pocas

Del 85 al 100%

Lenta

Larga

Fuerza- velocidad

Medias

Del 70 al 85%

Alta

Media

Fuerza- resistencia

Muchas

Menos del 50%

media

corta

Fuerza Isométrica: puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isometrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto, una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometria, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima . Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son máximas. Los ejercicios de fuerza máxima son necesario realizarlos con una técnica perfecta. No intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la ayuda de alguien...

La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros músculos. Esto sucede a partir de que el músculo pasa 15 días sin moverse. A los 45 días, el músculo ya ha perdido aproximadamente el 50% de su masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza, sobre todo si hemos tenido alguna lesión y nos han inmovilizado una pierna, un brazo, un dedo...

Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza serían:

-Con un entrenamiento por semana: mantendríamos la fuerza.

-Con 2 ó 3 entrenamientos por semana: comenzaríamos a desarrollar y acumular la fuerza.

-Con 3 entrenamientos o más por semana: se desarrolla la masa muscular y se aumenta la fuerza.

La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes.

Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazón aumente su volumen, que se haga más grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece son las paredes del corazón, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Los músculos, que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas.

Indice

  • Concepto de fuerza

  • Orinetacion del entrenaminerto e la fuerza muscular

  • Fisiologia de la fuerza muscular

  • Como mejorar nuestra fuerza

  • Evolucion de la fuerza

  • Practica para ejercitar la fuerza

  • Tipos de fuerza