Condición física

Educación Física. Resistencia. Fuerza. Potencia. Margaria-Kalamen. Flexiones. Velocidad. Volteretas

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Colegio Saint Peter's School

Departamento de Educación Física

Test para la Condición Física

Ignacio Allende Salazar

Raúl Rodríguez

1° Año Medio

Educación Física

Rodrigo Olguín

23 de Agosto, 2002

Indice

Portada Página 1

Indice Página 2

Introducción Página 3

-Test de resistencia Página 4

Test de Cooper Página 4

Plancha de Tríceps Página 5

-Test de Fuerza Página 6

Test de Abdominales en 30 segundos Página 6

Press de Banca Máximo en una Repetición Página 7

-Test de Potencia Página 8

Test de Margaria-Kalamen Página 8

Test de Potencia para las Extremidades Inferiores Página 9

-Test de Velocidad Página 10

Test de 5 x 10 metros Página 10

Test de las Extremidades Superiores Página 11

-Test de Flexibilidad Página 12

Test de Flexión de Tronco Sentado Página 12

Flexibilidad de los Hombros Página 13

-Test de Agilidad Página 14

Voltereta Adelante Página 14

Parada de Manos Página 14

Anexo Página 16

Conclusión Página 17

Bibliografía Página 18

Introducción

Gracias a los test, podemos conocer la evaluación de un deportista de alto rendimiento y un deportista general, y así poder establecer toda clase de controles y comparaciones.

Con este trabajo esperamos aprender y comprender más sobre los test de la condición física en general, y su evaluación correspondiente.

Estos test tienen mucha importancia en la salud de las personas, ya que las mantienen en buen estado físico y mental.

Test de Resistencia

Nombre: Test de Cooper

Descripción: Consiste en correr durante 12 minutos, y al finalizar la prueba, medir la distancia recorrida.

Objetivo: Nos permite conocer de forma indirecta el máximo consumo de oxígeno (Vo2Max). A través de una serie de tablas, podemos relacionar la distancia recorrida con un Vo2Max. Para que la prueba mida lo que realmente deseamos, y no tenga intervención el sistema anaeróbico, se debe de cubrir la distancia a un ritmo constante.

Materiales: Precisa únicamente un cronómetro y un recorrido que pueda controlarse y que con anterioridad hayamos medido (idealmente una pista de atletismo).

Protocolo: Consiste en recorrer durante 12 minutos el mayor espacio posible, puede andarse si el sujeto no puede utilizar la carrera durante todo el tiempo. El profesor irá indicando el tiempo transcurrido para que cada corredor pueda controlar mejor el tiempo de carrera. Al finalizar el tiempo se avisa con una señal para que todos se paren en el lugar en que se encuentran y se contabilice el numero de metros recorridos

Población afectada: Generalmente escolares (actualmente).

Cuadro de referencia de resultados

13-14 años

15-16 años

17-18 años

Chicos

Chicas

Chicos

Chicas

Chicos

Chicas

Muy bueno

Entre

3800

3500

3200

3000

4000

3700

3400

33100

4200

3900

3500

3200

Bueno

Entre

3500

2800

3000

2500

3700

3000

3100

2600

3900

33200

3200

2700

Medio

Entre

2800

2400

2500

2200

3000

2600

2600

2400

3200

2800

2700

2500

Bajo

Entre

2400

2100

2200

2000

2600

2300

2400

2100

2800

2500

2500

2200

Muy bajo

Entre

2100

1700

2000

1700

2300

1900

2100

1800

2500

2100

2200

2000

Nombre: Plancha de Tríceps.

Descripción: El ejecutante flexiona sus extremidades superiores mientras está boca abajo en el suelo.

Objetivo: Comprobar la resistencia de los músculos dorsales, pectorales y tríceps.

Materiales: Preferiblemente utilizar una colchoneta de judo (fina).

Protocolo: El ejecutante mientras está en el suelo dobla sus brazos hacia abajo, hasta que su mentón toque el suelo, para luego volver a su posición original.

El ejecutante debe realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles antes de llegar a la fatiga

Población Afectada: Personas entre 20 y 49 años.

Tabla de referencia

Entre 20 y 29 Entre 30 y 39 Entre 40 y 49

Excelente

Más de 36 repeticiones

Más de 30 repeticiones

Más de 22 repeticiones

Más del promedio

Entre 29 y 35 repeticiones

Entre 22 y 29 repeticiones

Entre 17 y 21 repeticiones

Promedio

Entre 22 y 28 repeticiones

Entre 17 y 21 repeticiones

Entre 13 y 16 repeticiones

Menos del promedio

Entre 17 y 21 repeticiones

Entre 12y 16 repeticiones

Entre 10 y 12 repeticiones

Deficiente

Menos de 16 repeticiones

Menos de 11 repeticiones

Menos de 9 repeticiones

Test de Fuerza

Nombre: Test de Abdominales en 30 segundos.

Descripción: Contabilizar todas las flexiones y extensiones que se realicen en forma correcta.

Objetivo: Medir la fuerza dinámica local de los músculos anteriores del tronco.

Materiales: Un cronómetro digital con 1/10 segundos (décimas de segundo) y una superficie plana y lisa.

Protocolo: El ejecutante se colocará en decúbito supino con las piernas flexionadas 90° los pies ligeramente separados y los dedos entrelazados detrás de la nuca. Un ayudante le sujeta los pies y los fija en tierra.

A la señal del profesor “preparados... ya” debe intentar realizar el mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión de la cadera; tocando con los codos las rodillas en la flexión y con la espalda en el suelo en la extensión. El ayudante contará el número de repeticiones en voz alta.

Cuando se cumplan los 30 segundos, el profesor le avisará la finalización de la prueba.

Población afectada: Escolares (con previa revisión de anormalidades a nivel de la espalda)

Nombre: Press de Banca Máximo en una Repetición.

Descripción: Levantar una pesa con el peso máximo que la persona pueda.

Objetivo: Averiguar la fuerza máxima del individuo que realiza el test.

Materiales: Barra para pesos intercambiables y una banca acolchada.

Protocolo: Se realiza con la ayuda de un compañero el cual va cambiando el peso de la barra aumentándolos 10% cada vez que la repetición sea exitosa.

Se deba realizar un precalentamiento con pesos ligeros para prevenir al músculo de recibir lesiones

Población Afectada: Personas entre los 20 y 49 años.

Tabla de referencia

Entre 20 y 29 Entre 30 y 39 Entre 40 y 49

Superior

Más de 1.63

Más de 1.35

Más de 1.20

Excelente

Entre 1.32 y 1.62

Entre 1.12 y 1.34

Entre 1.0 y 1.19

Bueno

Entre 1.14 y 1.31

Entre 0.98 y 1.11

Entre 0.88 y 0.99

Promedio

Entre 1.0 y 1.13

Entre 0.89 y 0.97

Entre 0.81 y 0.87

Normal

Entre 0.89 y 0.99

Entre 0.79 y 0.88

Entre 0.73 y 0.80

Deficiente

Entre 0.73 y 0.88

Entre 0.66 y 0.78

Entre 0.60 y 0.72

Muy malo

Menos de 0.72

Menos de 0.65

Menos de 0.59

Test de Potencia

Nombre: Test de Margaria-Kalamen

Descripción: Medir el tiempo en que un sujeto sube corriendo un tramo de escaleras a la mayor velocidad posible.

Objetivo: Determinar las capacidades de producción de potencia anaeróbica principalmente de las piernas y de las caderas (flexión plantar, extensión de las rodillas y extensión de las caderas).

Materiales: Un cronómetro y un tramo de escalera de al menos 12 peldaños.

Protocolo: Localizar un trazo de escalera de al menos 12 peldaños. Marcar un punto de salida 6 metros antes del primer peldaño. Marcar el tercero, el sexto y el noveno peldaño.

Correr hacia la escalera desde la posición de salida y suba las escaleras tan deprisa como pueda.

Poner en marcha y detener el cronómetro cuando pise el tercer y noveno peldaño, respectivamente.

Repetir la prueba al menos tres veces hasta que crea que ha conseguido el mejor tiempo. Registrar el mejor tiempo en centésimas de segundo (00.00).

Población Afectada: Escolares y universitarios (entre 14 y 25 años)

Nombre: Test de Potencia para las Extremidades Inferiores.

Descripción: El ejecutante debe realizar un salto con impulso y en el momento de la caída debe mantener los pies en el mismo lugar donde realizó el primer contacto sin perder el equilibrio.

Objetivo: Comprobar la potencia de las piernas.

Materiales: Una colchoneta de judo (fina), cinta métrica con precisión en centímetros y tiza.

Protocolo: El ejecutante debe tomar impulso para un salto flectando sus rodillas y haciendo hacia delante sus brazos y al saltar debe mantenerse en donde cayó sin perder el equilibrio ni apoyarse con las manos en la caída.

Para la medición de este test se mide en metros y centímetros lo que saltó el ejecutante y como este tiene derecho a dos intentos se anota su mejor resultado como definitivo.

Población Afectada: Jóvenes y adultos jóvenes preferentemente hasta los 35 años.

Test de Velocidad

Nombre: Test de 5 x 10 metros.

Descripción: Consiste en recorrer una pequeña distancia de 5 metros 10 veces.

Objetivo: Medir la velocidad del individuo.

Materiales: Tiza para señalar las líneas, cronómetro digital 1/10 segundos (décimas de segundo) y una superficie plana que no resbale con dos líneas paralelas de 5 metros de distancia entre ellos y con un margen de 5 metros por los exteriores.

Protocolo: Al oír la señal de “preparados” el ejecutante se ha de colocar detrás de la línea de salida.

Al oír la voz de “ya” debe salir en sprint (máxima velocidad) para pisar la línea contraria a una distancia de 5 metros. Debe pisar cada línea 5 veces en total.

En el último desplazamiento, deberá atravesar la línea de salida para pisar detrás de ella. En ese momento se parará el cronómetro.

Población Afectada: Escolares y universitarios (entre 14 y 25 años)

Nombre: Test de las Extremidades Superiores.

Descripción: El ejecutante debe tocar alternada y rápidamente unos círculos pintados en una mesa con su mano derecha mientras que su mano izquierda un rectángulo sin moverse.

Objetivo: Medir la velocidad segmentaria de las extremidades superiores.

Materiales: Una mesa con una altura regulable, dos círculos pintados en la mesa de 20 centímetros de diámetro cada uno y una placa rectangular de 10 x 20 centímetros entre los discos además un cronometro digital con décimas de segundos.

Protocolo: El ejecutor se para frente a la mesa con su mano izquierda sobre el rectángulo y la derecha sobre uno de los círculos, después el ejecutante debe tocar cada círculo alternadamente 25 veces tan rápido como pueda y al llegar al número de 50 se evalúa, el ejecutante tiene dos intentos y su mejor tiempo es el que está considerado.

Población: Entre los 14 a los 50; también los jugadores de Basquetball.

Test de Flexibilidad

Nombre: Test de Flexión de Tronco Sentado.

Descripción: Flexionarse tratando de conseguir la mayor distancia.

Objetivo: Medir la Flexibilidad del tronco.

Materiales: Unicamente se necesita un cajón (35 cm. de largo y 32 cm. de alto), que tiene encima una placa (55 cm. de la largo por 45 cm. de ancho y sobresale 15 cm. del largo del cajón), que contiene una regla de 0-50 cm., con graduación positiva hacia el interior del cajón y negativa desde el cero hacia el sujeto.

Protocolo: El sujeto que debe mantener las piernas flexionadas hacia delante desplazando las manos por encima del tablero, intentando conseguir la mayor distancia. En caso de que las manos no lleguen a la misma altura, se registrará la distancia alcanzada por la punta de los dedos de la mano retrasada. Puede utilizarse igualmente, una tiza rectangular o un taco de madera que se desplazará sobre la regla, y su posición indicará la distancia, debiéndose eliminar en este caso cualquier intento en donde el desplazamiento no sea progresivo y se desplace el taco a empujones.

Población Afectada: Escolares, universitarios y adultos (sin patologías asociadas o prótesis).

Nombre: Flexibilidad de los Hombros.

Descripción: Tocar con la mano izquierda los dedos de la mano derecha por detrás de la espalda.

Objetivo: Comprobar la flexibilidad de los hombros.

Materiales: Huincha de medir.

Protocolo: Uno debe estar de pie y poner el brazo derecho atrás de la espalda pasándolo atrás del hombro y dejando la mano en los omóplatos y haciendo que el brazo izquierdo pase por detrás de la espalda, pero entrando por la cintura en vez del hombro.

Población Afectada: Seria la población en general pero sobre todo a los deportistas que practican natación, deportes de raqueta y los de tiro.

Tabla de comparación

Flexibilidad

Características.

Buena

Los dedos se tocarán.

Normal

Las puntas de los dedos están a menos de 5 cm. de distancia.

Mala

Las puntas de los dedos están a más de 5 cm. de distancia.

Test de Agilidad

Nombre: Voltereta Adelante

Descripción: Dar una vuelta en 360 grados hacia delante.

Objetivo: Evaluar la destreza del sujeto que la realiza.

Materiales: Preferiblemente utilizar una colchoneta de judo (fina).

Protocolo: Desde la posición en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, se echan los hombros hacia delante al tiempo que se empujan loas piernas, y, elevando la cadera, se flexionan los brazos, metiendo bien el pecho hacia dentro, con la barbilla bien pegada a él; se invierte entonces el rodamiento hasta llegar al apoyo en el suelo con la espalda, sin haber apoyado la cabeza, con la espalda bien curvada, loso hombros adelantados, las rodillas bien dobladas, las puntas al techo y los talones junto a los glúteos; los pies han de ir en todo el trayecto con las puntas bien estiradas, para rodar y llegar a la posición de sentado; al estar los talones junto a los glúteos se han de adelantar los hombros para que, con el rodamiento, mas este empujón, logremos incorporarnos a la posición de cuclillas; desde que se apoya la espalda en el suelo, las manos han de ir en las rodillas y continuar aquí hasta que loso pies lleguen al suelo, momento en el que salen adelante, para favorecer el empuje de los hombros.

Población Afectada: Escolares (principalmente de educación básica)

Nombre: Parada de Manos.

Descripción: El ejecutante debe tener una buena agilidad para mantener su equilibrio en estas posiciones cada vez más difíciles.

Objetivo: Comprobar la agilidad, equilibrio y fuerza general de los músculos del ejecutante.

Protocolo: Primero el ejecutante se agacha en el suelo colocando los tríceps sobre las rótulas con las manos en el suelo después levanta sus piernas flectadas en el aire y se equilibra con los brazos (esta es la posición inicial).

Después debe levantar una pierna hacia arriba manteniendo con el resto del cuerpo la posición original (esta es la posición 2).

Finalmente el ejecutante debe levantar totalmente sus dos piernas equilibrando todo su peso corporal en sus brazos y hombros (posición 3).

Población Afectada: Personas de buen estado físico, entre 20 y 50 años.

Tabla comparativa

Logros del ejecutante Resultado

No logró ninguna posición

Mal nivel de agilidad

Logró 1 posición

Normal nivel de agilidad

Logró 2 posiciones

Buen nivel de agilidad

Logró las 3 posiciones

Excelente nivel de agilidad

Anexo

- Como medir las pulsaciones

220 - Edad del sujeto = Máximo de pulsaciones para realizar un trabajo aeróbico.

- La mayoría de los test que aparecen en este trabajo, las personas que pertenecen a las fuerzas armadas tienen la obligación de hacerlos una vez al año.

- Actualmente se usa el sistema de que el profesor muestre como se realiza el test, antes de exigírselo al alumno, con el fin de que el alumno comprenda visual y oralmente.

- Para evaluar a una persona siempre hay que considerar el peso, tamaño, sedentarismo, etc, de una persona.

Conclusión

En conclusión, hemos podido aprender cómo se evalúa, y en que consisten los diferentes tipos de test para comprobar y evaluar la condición física de las personas.

Con los test también se puede mejorar la condición física, muscular y psiquico-mental.

Estos test son de gran relevancia para la vida y salud de las personas, ya que con ellos se podrá saber que tipo de deporte puede practicar.

Estos test también son útiles en los diferentes deportes, ya sea en equipo o individuales, en los cuales los deportistas necesitan diversas habilidades y destrezas, y con estos test pueden mantenerlas y aumentarlas.

Bibliografía

- Cualidades Físicas I (Resistencia y Potencia) / Eduardo Generolo Partierz / Cepid 1992

  • Test de la Condición Física / Manfred Grosser / Eurofit 1988

  • Test y Pruebas Físicas / George James D. / Fitness 1996

  • http://www.unipublic.es/unipublic/atletismo/clubairtel/articulos/tve98.htm

  • Men's Fitness / Joe Weider's / Diciembre 2001

  • Men's Fitness / Joe Weider's / Marzo 2002

  • Educación Física y el Deporte / Julio Litwin - Gonzalo Fernández / Stadium 1994

  • Evaluación y Prescripción del Ejercicio / Vivian H. Heyward / Paidotribo 1996

  • Gran Enciclopedia de los Deportes / José María Planells / Cultural S.A. 1984

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