Condición física y salud

Ejercicio físico. Entrenamiento. Circuitos. Ejercicios. Prevención lesiones

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Condición física y salud

  • Condición Física:

Es el conjunto de cualidades o condiciones orgánicas, anatómicas y fisiológicas que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en el trabajo como en los esfuerzos musculares y deportivos. Hay dos tipos de condición física: La condición fisiológica y la condición motora.

  • Salud:

La salud es el estado del ser orgánico que ejercen normalmente todas las funciones. La salud mental, es el estado de equilibrio psíquico en que las funciones de percepción e interpretación de las sensaciones propias y del mundo exterior se realizan de forma adecuada.

El estado de salud está directamente relacionado con la actividad física que desarrollamos.

  • ¿Cómo se puede valorar la condición física?:

- Condición fisiológica: Está determinada por el correcto funcionamiento de los sistemas corporales (cardiovascular, respiratorio, locomotor…).

La condición fisiológica se valora mediante el índice de Ruffier-Dickson.

1º Tomar la frecuencia del pulso en reposo, previamente.

2º Realizar 30 flexiones de piernas profundas en 45 seg.

3º Tomar el pulso al terminar el ejercicio.

4º Tomar el pulso al minuto de terminar.

5º Aplicar la siguiente fórmula:

El Tes. será elaborado en las siguientes categorías:

0……………….Excelente

0-5……………..Bueno

6-10……………Regular

11-15…………..Débil

+15……………..Insuficiente

- Condición motora: Está determinado por las cualidades físicas y motrices: Velocidad, fuerza, coordinación, equilibrio, flexibilidad y resistencia.

Su valoración se realiza mediante pruebas específicas que son las siguientes:

EUROFIT

Resistencia:

Course-Navette

Velocidad:

Carrera 5x10

Taping

Fuerza:

Salto de longitud sin carrera

Dinamometría

Suspensión de brazos en barra

Abdominales

Flexibilidad:

Flexión profunda de troncos

Equilibrio:

Posición de flamenco

-Resistencia:

Course-Navette: el propósito es medir la potencia aeróbica máxima. Su ejecución es: situado en la salida, a la señal, deben mantener la carrera sobre el trazado de 20 m al ritmo que va marcando el cassette, durante el mayor tiempo posible. La velocidad de ejecución irá aumentando de forma progresiva en cada periodo.

-Velocidad:

5 x 10m: El propósito es medir la velocidad cíclica. A la señal tendrá que correr lo más rápido que pueda hasta traspasar la otra línea y regresar a la línea de salida; dar la vuelta y volver a repetir el recorrido anterior 5 veces hasta que se hagan 50 m.

Taping: El propósito es medir la velocidad acíclica de los miembros superiores. Hay que realizar un movimiento entre dos discos tan rápido como sea posible 25 veces. La distancia entre cada disco es de 80 cm.

-Fuerza:

Abdominales en 30 s: El propósito es medir la fuerza.-resistencia del tronco. Hay que realizar el máximo número de abdominales posibles en 30 s.

Salto de longitud sin carrera: El propósito es medir la fuerza explosiva de las partes inferiores. Hay que empujar y saltar lo más posible, tratando de caer con los pies juntos y hacia delante.

Suspensión de brazos en barra: Su propósito es medir la fuerza-resistencia de los músculos flexores de los brazos y cintura escapular. El cronómetro se parará cuando los ojos del individuo se sitúen por debajo de la línea de barra.

-Flexibilidad:

Flexión de tronco hacia delante: el propósito es medir la flexibilidad. Se dispone de dos intentos. No se permite la flexión de piernas, no se podrán realizar movimientos bruscos.

-Equilibrio:

Equilibrio del flamenco: El propósito es medir el equilibrio estático. Se apoya un pie en la viga, la otra pierna flexionada cogida con la mano; mantener el equilibrio durante un minuto.

&Beneficios de las prácticas de actividades físicas sobre la salud.

- Cerebro y sistema nervioso:

Mejora el riesgo sanguíneo por lo que todas las funciones cerebrales mejoran.

- Sistema cardiovascular:

La sangre se hace más líquida porque el corazón aumenta su rendimiento. La grasa en la sangre disminuye y el pulso en estado de reposo desciende.

- Hormonas:

Correr mejora la memoria, la creatividad y la capacidad de aprendizaje, mejora nuestro estado de ánimo.

-Aparato digestivo:

Se regulan las funciones de sus órganos.

-Pulmones:

Cuanta más ventilación, hay mayor aporte de oxígeno a la sangre y mejor eliminación del dióxido de carbono.

-Sudoración:

Acelera la excreción de productos de desecho.

- Musculatura:

Se desarrollan las fibras. Se retrasa la pérdida de las células musculares debido a la edad.

-Huesos:

Se alivia la pérdida de masa ósea debida al envejecimiento

-Reflejos:

Aumentan los reflejos.

-Sistema inmunológico:

Aumenta los glóbulos blancos y su capacidad para combatir células cancerosas.

  • Lo que hay que tener en cuenta antes, durante y después, en la práctica de Actividades Físicas:

Antes de la Actividad Física:

-Hay que estar alimentado correctamente. Ej: cuando hacemos educación física, es muy importante desayunar, sobre todo antes del recreo. No se debe hacer coincidir la práctica de ejercicios físicos con la digestión de una comida.

-Calentamiento: Es la preparación que se lleva a cabo para hacer la práctica deportiva en mejores condiciones.

Los objetivos principales del calentamiento son mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar y disminuir el riesgo de sufrir una lesión.

-Revisión médica: Sirve para poder detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.

Durante la Actividad Física:

-Material: Hay que utilizar el material apropiado de cada actividad. Debe ser cómodo y eficaz.

-Intensidad: Debemos practicar el ejercicio con la intensidad adecuada a nuestro nivel de condición física.

-Líquido: Hay que beber líquido durante la actividad física, sobre todo si es de larga duración.

Después de la Actividad Física:

-Recuperación: Debemos dedicar unos minutos al paseo, carrera muy tranquila, ligeros estiramientos…

-Higiene corporal: Debemos ducharnos después de la actividad física, ayuda a recuperarnos y es fundamental para la higiene.

-Hidratación: Después del ejercicio debemos hidratarnos correctamente. Debemos beber pequeñas pero frecuentes cantidades de agua. Ayuda a la recuperación.

  • Hábitos posturales. Prevención y Corrección.

& De pie:

- Estática: Debemos andar con la espalda erguida. No debemos permanecer de pie con la misma postura durante mucho tiempo ni mantenerse con los pies juntos. Evitar tacones altos.

- Trasladar objetos: Hay que evitar arrastrar los objetos. No debemos llevar objetos pesados que te obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral. Hay que utilizar taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto, y mantenerlo lo más cerca posible del cuerpo (el objeto).

- Levantar objetos: Hay que evitar la flexión completa de la espalda, y no levantar el objeto mediante un movimiento brusco, colocarlo lo más cerca del cuerpo, y elevarlo utilizando movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores, siempre con la mínima participación de la columna.

& Sentado:

Para trabajar hay que evitar inclinarse hacia delante y arquear la espalda, hay que utilizar sillas grandes, la altura de la mesa debe quedar a la altura de los codos, también es importante una barra o soporte para elevar los pies.

Para descansar hay que evitar las sillas y sillones que nos hagan resbalar, evitar cruzar las piernas, la espalda debe descansar firmemente contra el respaldo, las rodillas deben estar más altas que las caderas.

& En la cama: No se debe dormir bocabajo, ni en colchones blandos ni con almohadas blandas. Es conveniente dormir de lado con las rodillas flexionadas o de pie con una almohada bajo las rodillas.

  • Sistemas de entrenamiento para la mejora de la Condición Física:

-Sistemas continuos: Consiste en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausa. Hay dos tipos: el sistema continuo armónico, que se trabaja siempre con la misma intensidad; y el sistema continuo variable, que el esfuerza se realiza variando la intensidad.

Ejemplos realizados en clase: Sistema continuo armónico, carrera continua; sistema continuo variable, carrera por diferentes zonas a diferentes intensidades.

-Sistemas fraccionados: Se trata de dividir el esfuerzo en diferentes partes separadas por un intervalo de tiempo (pausa de recuperación). Podemos distinguir entre: el sistema intervalico, mediante pausas de recuperación incompletas se fracciona el esfuerzo; sistema de repeticiones, también se fracciona en partes pequeñas de trabajo pero, su pausa de recuperación permite descansar completamente al deportista.

Los métodos de entrenamientos son:

- Carrera contínua: Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada para economizar el esfuerzo. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica.

- Circuito natural: Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, en carrera o caminando a la vez que se hacen diferentes ejercicios. Están instalados en parques, bosques y otros espacios similares.

- Fartlek: Consiste en correr distancias distintas a ritmos distintos obligando al deportista a modificar la intensidad, la zancada y el esfuerzo. En el se aprovechan las variedades del relieve del terreno. Se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia.

- Aeróbic: Método de entrenamiento de la resistencia aeróbica. Se trata de ejercicios gimnásticos continuados y siempre al ritmo de la música-pop.

- Interval-training: Debe alternarse un tiempo de trabajo con una pausa de recuperación que debe ser incompleta (aplicación del sistema interválico).

- Circuito-training: Se realizan circuitos formados por diez o doce ejercicios gimnásticos, cada ejercicio tiene un número concreto de repeticiones o un tiempo determinado. El tiempo de recuperación se aprovecha para situarse en el próximo ejercicio.

- Carrera en cuestas: Se realiza una carrera en una pendiente hacia arriba. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.

- Repeticiones y series: Es la aplicación del sistema de repeticiones en su máxima expresión.

  • Mejora de la Condición Física en los gimnasios:

Los gimnasios nos ayudan con sus diferentes aparatos a tonificar los músculos de nuestro cuerpo.