Carrera polaca

Deporte. Educación Física. Entrenamiento. Carrera polaca. Periodo de preparación. Pretemporada

  • Enviado por: Mika
  • Idioma: castellano
  • País: España España
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PERIODO DE ENTRENAMIENTO: PERIODO DE PREPARACIÓN Ó PERETEMPORADA.

CARRERA POLACA

OBJETIVO: El objetivo de este periodo es dotar al deportista de un buen nivel de forma deportiva que permite satisfacer las exigencias deportivas del deporte.

DURACIÓN: La duración es variable aproximadamente 2 meses en los deportes de equipo, y de 5 a 6 meses en los deportes individuales.

CARACTERISTICAS DE LA PRETEMPORADA:

- CONSEGUIR UN BUEN NIVEL DE FORMA PAR LAS COMPETICIONES.

- ADQUIRIR UN BUEN NIVEL FÍSICO, TÉCNIOCO Y TÁCTICO.

- TRABAJO GENÉRICO.

- VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ELEVADO.

- INCREMENTO PROGRESIVO DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

OBJETIVOS PRINIPALES: DESARROLLO Y MANTENIMIENTO DE LA RESISTENCIA.

EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO DEL ENTRENAMIENTO:

- AUMENTA LA CAPACIDAD PARA OXIDAR LOS HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS

- AUMENTAN LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO Y TRIGLICERIDOS

- MAYOR DESARROLLO Y EFICACIA DE FUNCIONAMIENTO EN FIBRAS MUSCULARES ROJAS

- AUMENTO DE LA CAPILARIZACIÓN MUSCULAR Y CARDIACA

- REDUCCIÓN DE LA HIPERTENSIÓN

- AUMENTO DEL VOLUMEN SANGUINEO.

DESTINADO A UN GRUPO DE DEPORTISTAS DEDICADOS A LA MODALIDAD DEPORTIVA DE ATLETISMO

Nº DE SESIONES:

DE 4 A 24 SEMANAS

2 DIAS SEMANA

Nº SESIÓN:

MASOCICLO

BÁSICO CUARTO MÉS -

2º DÍA

Nº PERSONAS:

15

EDAD:

19/21

RECURSOS NECESARIOS

MATERIAL

HUMANOS

Balón

15 deportistas + 1 monitor

DURACIÓN DE LA SESIÓN

40 MINUTOS.

INSTALACIÓN

PABELLÓN MUNICIPAL DE DEPORTES. PISTA CENTRAL

DESCRICIÓN DE LA TAREA

ORGANIZACIÓN

TPO / REP

  • PARTE INICIAL

CALENTAMIENTO + JUEGO

(TROTE SUAVE, CARRERA CON EJERCICIOS, MOVILIDAD ARTICULAR,+ MATE)

  • PARTE PRINCIPAL

TRABAJO DE VELOCIDAD.

400- 500m. Suaves, aceleraciones 150-200m.

- una vuelta a trote, dos vueltas rápidas, una vuelta trote, una vuelta rápida.

En la carrera de trote introducir amplitud, frecuencia y progresión.

Multisaltos

- saltos de rana

- saltos verticales

- saltar con pies juntos

- saltar a un compañero

Fuerza con compañeros

- pelea de jinetes

- lograr que el compañero pase la línea:

empujándolo, tirando de él

de espaldas

- carrera de jinetes

TRABAJO DE RITMO

Carrera a ritmo rápido de 300- 800m.seguida de carreras suaves

. - 6 vueltas rápidas y 5 vueltas y media suaves.

-5 repeticiones

  • PARTE FINAL

ESTIRAMIENTOS:

Tren inferior:

- isquiotibiales

- cuadriceps

- abductores

- gemelos

tren superior:

- dorsales

- tríceps braquiales

- bíceps braquial

- trapecio

- ESPACIO: la pista interna del pabellón. Delimitación para correr alrededor de la pista de baloncesto.

- AGRUPAMIENTO: individual, en el juego grupo.

- SITUACIÓN DEL MONITOR

En el centro de la pista. En el juego fuera.

'Carrera polaca'

- ESPACIO: la pista interna del pabellón.

- AGRUPAMIENTO: individual, y por parejas.

- SITUACIÓN DEL MONITOR:

En el centro de la pista.

TRABAJO DE VELOCIDAD

'Carrera polaca'

Leyenda:

1.

líneas verdes carrera

2.

Multisaltos. Cuadro amarillo

3.

Fuerza con compañeros. Cuadro naranja

TRABAJO DE RITMO

'Carrera polaca'

- ESPACIO: la pista interna del pabellón.

- AGRUPAMIENTO: individual.

- SITUACIÓN DEL MONITOR

En el centro de la pista.

12 MIN.

- 6'5min.

-5'5 min.

25MIN.

- 5 min.

-2'5 min.

-2'5 min.

- 15 min.

8 MIN.

OBSERVACIONES:

LEYENDA:

CRUCES AZULES: deportistas

CIRCULO VIOLETA: entrenador

FLECHAS ROJAS: carrera rápida (en el trabajo de ritmo)

DESCRIPCIÓN DE LA TAREA

PARTE INICIAL: CALENTAMIENTO

ACTIVIDAD TIEMPO

Carrera de trote suave 2'5 min.

Carrera con ejercicios de piernas 40 sg.

  • Skipping 10 sg.

  • Talones al culo 10 sg.

  • Carrera lateral hacia ambos lados 10 sg.

  • Carrera con cruce de piernas 10 sg.

Carrera con ejercicios de brazos 20 sg

  • Elevar brazos simultáneamente 10 sg.

  • circunducción de hombros 10 sg.

Movilidad articular 3 min.

  • Circunducción de tobillos 30sg.

  • Abducción- aducción de tobillos. 30sg.

  • Circunducción de rodillas. (ambos lados) 30 sg.

  • Circunducción de caderas.( ambos lados) 30 sg

  • Rotación de tronco( ambos lados) 15 sg

  • Circunducción de hombros (ambos lados) 30 sg.

  • Circunducción de cuello 15 sg.

JUEGO 5´5min.

Mate

Se hacen dos grupos. Cada grupo tiene una persona en el campo de los muertos.

Consiste en golpear con el balón a los participantes del equipo contrario, que van al campo de los muertos. La primera tirada resucita al que hay.

PRETEMPORADA

CARRERA POLACA

OBJETIVO GENERAL: Desarrollo y mantenimiento de la resistencia través de ejercicios y juegos aplicados.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS:

PROCEDIMENTAL:

- Aumento del músculo cardiaco

- Aumento del volumen interno de las cavidades internas del corazón.

- disminuye la frecuencia cardiaca.

FISIOLÓGICOS

Factores que intervienen en el acondicionamiento físico:

-volumen: tiempo empleado

- utilización del volumen: resistencia mixta- volumen intermedio.

- Intensidad: cantidad de esfuerzo. Entre 160- 190ppm.

Fútil=(f cmáx-fcrep)·% trabajo + fc rep.

- duración: dos días por semana.

- intervalo: recuperación a los 12sg.

Formas usuales para modificar los esfuerzos:

- aumentando la intensidad: aumentar la velocidad de la series.

CONTINGENTES

- Fatiga: alarma del organismo en situación de estrés que provoca disminución del rendimiento. A través del entrenamiento al fatiga se puede eliminar.

- umbral anaeróbico: la intensidad de trabajo valorada en % de consumo de O2más, en la que la concentración de ácido láctico provoca acidosis y las consecuentes alteraciones respiratorias y de frecuencia cardiaca.

La sesión está adecuada a la edad, en caso de riesgos:

lesión

síntomas

Actuación

Tirón muscular

  • Tirón súbito y molesto de un músculo

  • Dolor selectivo que aumenta cuando se contrae el músculo

  • Incapacidad funcional

  • Inflamación de la zona

    • Reposo

    • Aplicar hielo (15 min.)

    • Vendaje compresivo

tendinitis

      • Inflamación del tendón

      • Dolor intenso al utilizar el tendón

        • Aplicar hielo (15 min.)

        • Aplicar antiinflamatorio

        • Reposo

        • Vendaje compresivo

Esguince articular

      • Dolor en los ligamentos de la articulación

      • Incapacidad funcional

      • Inflamación

      • Contracción muscular

        • Aplicar hielo (15 min.)

        • Aplicar antiinflamatorio

        • Reposo

        • Vendaje compresivo

Lesión

síntomas

Actuación

Fractura

  • Crujido

  • Dolor localizado

  • Incapacidad funcional

  • inflamación

    • no mover la zona lesionada

    • inmovilizar la zona

    • traslado al hospital

Hemorragia nasal

      • pérdida d e sangre por las fosas nasales

    • mantener la cabeza en alto

    • presionar la base del hueso de la nariz

lipotimia

      • inestabilidad y pérdida de color

      • sudor frío

      • aumento de la Fc. y respiratoria

  • levantar las piernas y hacer masaje

  • aflojar la ropa

  • proporcionarle aire

  • colocar compresas de agua fría en la cabeza

Crisis asmática

    • dificultad repisratoria

  • inhalación de un spray broncodilatador

  • caminar y respirar lentamente.

CONCEPTUAL

- Tren inferior:

Extensión de la cadera Isquiotibiales, glúteo mayor, aductor mayor, piramidal

Flexión de la cadera Psoas ilíaco, sartorio, recto anterior, tensor de la fascia lata

Extensión de la rodilla cuadriceps femoral

Flexión de la rodilla Isquiotibiales, sartorio, recto interno, gemelos, poplíteo.

Flexor del tobillo Tibial anterior, extensor común de los dedos, extensor del dedo gordo, peroneo anterior.

Extensión del tobillo Tibial posterior, flexor común de los dedos y dedo gordo, tríceps sural, perineos laterales.

Ablución-pronación de tobillo peroneo anterior, perineos laterales.

Aducción- supinación de tobillo Extensor dedo gordo, tibial anterior y posterior, flexor común de los dedos.

- Tren superior:

Flexión del tronco Recto anterior del abdomen, Oblicuo menor y mayor del abdomen, transverso, psoas ilíaco.

Flexión lateral ambos oblicuos, psoas ilíaco, cuadrado lumbar.

Flexión de codo Bíceps braquial, Braquial anterior, supinador largo

Extensión de hombro Deltoides, infraespinoso, redondos, trapecio, romboides, dorsal ancho

Flexión de hombro Deltoides, pectoral mayor, coracobraquial, bíceps braquial, trapecio y serrato.

Abducción de hombro Deltoides, supraespinoso, serrato, trapecio.

-carrera: flexión - extensión de tobillo, flexión - extensión de rodilla, flexión - extensión de cadera, flexión - extensión de hombro, flexión de codo.

- Multisaltos. Saltos de rana: flexión - extensión de tobillo, flexión - extensión de rodilla, flexión de cadera, flexión - extensión de hombro, flexión de codo, flexión de tronco.

Saltos verticales: flexión - extensión de tobillo, flexión - extensión de rodilla, flexión de cadera,

Saltar a un compañero: flexión - extensión de tobillo, flexión - extensión de rodilla, flexión de cadera, flexión - extensión de hombro.

- Fuerza con compañeros Empujar con hombros: flexión de hombro, abducción de hombro, flexión de codo.

Titar de un compañero: prensión de los dedos, flexión de codo, extensión de hombros.

CONTENIDO TEÓRICO

RESISTENCIA: Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

TIPOS: a. Según el número de músculos que intervienen

- R. General: participa todo el cuerpo

- R. local: Participan pocos músculos

b. Según el tipo de aporte energético

- R Aeróbica: capacidad que nos permite realizar ejercicios de larga duración e intensidad moderada o baja.

-R. Anaeróbica: capacidad para realizar ejercicios de intensidad alta y corta duración.

CARRERA POLACA: tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:

1.-Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo).

2.-La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.

3.-La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.

4.-La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de volumen cada vez mayor.

5.-El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir corriendo.

La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.

Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes.

1.-Fase inicial, de calentamiento; en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera.
El tiempo tot
al de esta fase es de (10-15)'.
2.-Fase de velocidad; en la que se realizan una series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es máxima.
En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado
perfil del terreno.
De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin
necesidad de grandes esfuerzos.
Las distancia utilizadas son de (400-500) m de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200)m.
Con un nº de series (4-6), que da
rá un volumen total de (2-3) Km.
Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo, Tiem
po total de esta fase (15-20)'.
Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de
elasticidad (M-S), durante 10'.
3.-Fase de ritmo; se realizan. (5-10) x (300-800) m a ritmo vivo, con pausas
activas de 500m a ritmo suave.
Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, ele
mento controlador del esfuerzo.
El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y
se le note con ganas de salir.
Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión.
La intensidad depende de la distancia del recorrido y del nº de estímulos empleados.
El tiempo de entrenamien
to en esta fase es de (15-20)'.
4.-Fase de recuperación (Vuelta a la calma); se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio
Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) Km.
Fartlek Polaco (Corto):
Existe una forma corta, que consiste en reducir la 3ª Fase (considerada la más importante). En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.

4º MÉS / 2º DÍA

7

1

2

3

3