Calentamiento

Educación Física. Deporte. Entrenamiento. Actividad física

  • Enviado por: Spider
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EL CALENTAMIENTO.

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo.

Objetivos del calentamiento:

  • Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.; favorece el aumento de la temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evitan estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.

  • Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

  • Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

  • Mejora la motivación y la concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

  • ¿Cómo calentar?

    Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

    1º) Parte genérica: (15') en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

    - 5' de puesta en acción: con ejercicios de caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta, desplazamientos variados, etc.

    - 5' de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.

    - 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, brazos, piernas, etc.

    2º) Parte específica: (10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto se harían ejercicios con balón, pases, dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.

    ¿Todos debemos calentar lo mismo?

    No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no serlo, existen factores que influyen como pueden ser:

    - La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y los músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

    - El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

    - El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

    - La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que otras horas del día.

    - La temperatura ambiente: también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

    ¿Cuánto dura un calentamiento?

    No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y 50' en función de todos los factores anteriores.

    ¿A qué intensidad debo calentar?

    Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.

    Los ejercicios se realizarán de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (220 p/m menos la edad de la persona).