Calentamiento

Educación física. Deporte. Ejercicio físico. Actividad física. Lesiones deportivas. Músculos. Dolor muscular. Globalidad. Progresión. Variedad. Duración. Especificidad

  • Enviado por: Diego Sanchez
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 8 páginas
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ÉL

CALENTAMIENTO


EL CALENTAMIENTO

1.El Calentamiento: Definición

Para que realicemos un ejercicio que nos beneficie necesitamos cambiar nuestro estado, realizando ejercicios de mayor intensidad. Para ello necesitamos un ejercicio menos intenso que haga que nuestro cuerpo se adapte al ejercicio físico que posteriormente vamos a realizar. Dicho esto podríamos definir el calentamiento como:

Una actividad física previa a otra de mayor intensidad, que facilita la adaptación del organismo a las exigencias que el trabajo a realizar posteriormente requiere.

Este término se refiere al uso de ejercicios previos realizados por la propia persona, y no al de otras formas denominadas pasivas que se refieren al uso de masajes y duchas calientes para realizar el calentamiento. Este ejercicio previene las lesiones deportivas. Cuando se ponen en practica ejercicios de calentamiento se ponen en practica para:

  • Aumentar la frecuencia cardiaca y así bombear mas sangre a las células musculares.

  • Estirar y contraer los músculos, y mover articulaciones del cuerpo en todas sus posibilidades.

  • Concentrarse y prestar mas atención hacia la actividad posterior.

  • 2.Por qué se practica el calentamiento

    El calentamiento evita o reduce los tirones y desgarros de fibras musculares, elongando los músculos agonistas y antagonistas, y facilitando la relajación en los movimientos de estos últimos.

    El calentamiento también reduce o evita el dolor muscular que aparece tras la práctica de ejercicios físicos (agujetas).

    Con un calentamiento adecuado se eleva la temperatura general del cuerpo y de los músculos. Este también favorece en centrar la atención hacia la actividad posterior, esto activa los mecanismos de respuesta y la concentración mental del deportista antes de la competición.

    En resumen debemos practicar el calentamiento para:

  • Facilitar la relajación de los músculos antagonistas(los músculos opuestos a la acción).

  • Los músculos pueden soportar más tensión

  • Disminuye la posibilidad de lesión de las fibras musculares y los tejidos conectivos.

  • Se evita o reduce el dolor muscular que aparece tras la actividad física.

  • Favorece los procesos metabólicos de las células musculares.

  • Aumenta la excitación nerviosa que provoca la contracción muscular.

  • Prepara psicológicamente para la actividad posterior

  • 3.Principios del calentamiento:

    Un principio es:

    Una norma general que define las características de algo o establecer relaciones entre sus elementos.

    El calentamiento se compone de cinco principios:Globalidad, Progresión, Variedad, Duración, Especificidad.

    3.1Globalidad

    En esta principio del calentamiento debemos poner en funcionamiento todas las partes de nuestro cuerpo. Se deben poner en funcionamiento todos los músculos aunque la actividad que posteriormente vamos a realizar no los use específicamente, sino como músculos fijadores del movimiento.

    Esto se hace ya que en cualquier actividad se pueden producir movimientos imprevistos y seria incorrecto limitar los ejercicios de calentamiento solo a los músculos que pensamos que vamos a usar en la actividad posterior.

    3.2 Progresión

    Esta principio del calentamiento significa eso mismo:progresión.

    Es decir que tenemos que realizar los ejercicios que una menor intensidad e ir subiendo la intensidad progresivamente.

    Empieza por tares más simples pasando luego a las más complejas, de mayor dificultad de ejecución o de menos coordinación neuromuscular.

    3.3Variedad

    Este principio indica que debemos realizar el mayor numero de movimientos posibles que vayamos a utilizar con mas frecuencia en la actividad posterior. Este principio debe ser motivante y despertar el interés y la atención hacia la actividad que posteriormente vamos a realizar. Esto se consigue usando juegos o ejercicios diferentes que nos llamen la atención, ya que esto es una forma fácil y amena para realizar el calentamiento.

    3.4 Duración

    La duración del calentamiento depende de las características y de la duración de la actividad posterior, pero también de otros factores que dependen de cada persona como son la edad o el grado de entrenamiento.

    Generalmente un calentamiento no debe ser inferior a 5 minutos. Si la actividad posterior tiene una intensidad moderada, bastar con un calentamiento que dure entre 15-20 minutos. Si la actividad que posteriormente vamos a realizar es de gran intensidad este tiempo se puede llegar a prolongar. El tiempo necesario para conseguir un calentamiento correcto varia y tiende a aumentar con la edad.

    3.5 Especificidad

    Aquí los ejercicios han de seleccionarse según la actividad posterior, por ello hay que dedicar una parte del calentamiento a trabajar de forma específica aquellas partes del cuerpo a las que vayas a exigir un trabajo más intenso. Por ejemplo: sí vamos a jugar un partido de baloncesto realizaremos un calentamiento específico si por ejemplo nos ponemos a botar el balón o tirar a canasta.

    4. Como elaborar el calentamiento:

    En el calentamiento se distinguen dos fases principales. Una parte general, que incluye ejercicios que no tienen nada que ver con la actividad que posteriormente vamos a realizar, y otra parte que nos prepara mas concretamente para el ejercicio posterior:

    4.1 Calentamiento general.

    Para realizar el calentamiento general correctamente se debe empezar con carrera a intensidad baja o moderada, y la practica de estiramientos y ejercicios físicos que abarquen la mayor parte posible de nuestro cuerpo, es decir que abarquen un grupo numerosos de músculos y articulaciones. Con esto se pretende poner en movimiento muchas partes de nuestro cuerpo y tener una mayor soltura y velocidad en los movimientos. El tiempo que dediquemos a estos ejercicios a de ser lo suficientemente largo como para aumentar la temperatura de nuestro cuerpo. Estos ejercicios deben ser a una intensidad baja o media, ya que con esto evitamos un imposible cansancio hacia la actividad posterior. Sabremos que tenemos que parar de calentar cuando empecemos a sudar, además el calentamiento general es correcto si comenzamos con carrera y estiramientos estáticos y después continuar con ejercicios suaves de gimnasia de tipo general.

    4.2 Calentamiento específico.

    Este calentamiento empieza después de acabar con el calentamiento general. Llamamos ejercicios específicos a aquellos ejercicios que solo afectan un grupo de músculos que son los que principalmente vamos a usar en la actividad posterior. En este calentamiento se debe empezar a un ritmo bajo y con una intensidad moderada y aumentar después la intensidad para conseguir cierta sobrecarga muscular, y que nuestra frecuencia cardiaca vaya aumentando. Si la actividad posterior es por ejemplo el baloncesto, pues bien llamaremos calentamiento específico al hecho de estar tirando a canasta o botando el balón.

    5. Como saber si se ha realizado correctamente el calentamiento calentamiento.

  • Si se han realizado un números de ejercicios suficiente y con la duración e intensidad adecuada.

  • Si los ejercicios han conseguido que pongamos en movimiento todas las articulaciones de nuestro cuerpo.

  • Si estoy sudando, ya que esto indicara si he entrado en calor.

  • Si ha aumentado mi frecuencia cardiaca y mis pulsaciones por minuto aumentan las 100-120.

  • Si he alternado ejercicios distintos:estaticos, dinámicos, de resistencia, de flexibilidad y fuerza

  • 6. Otras “cosas” del calentamiento

    • Los efectos del calentamiento pueden llegar a durar hasta 45 minutos. Pero sin embargo el calentamiento se hace más beneficioso si se empieza a realizar la actividad posterior justo desquise de haber terminado el calentamiento. Pero para conseguir el efecto mas beneficioso que nos puede producir el calentamiento es si existe un periodo de 15 minutos entre el calentamiento y la actividad posterior.

    • En las competiciones al aire libre para evitar volverte a enfriarte (si hay descansos en la competición), debes volver a abrigareis transcurren periodos de tiempo muy largos entre competición y competición se deben realizar pequeños ejercicios de calentamiento entre estos intervalos de tiempo.

    Índice

    • 1. El calentamiento: definición

    • 2. Por que se practica el calentamiento

    • 3.Principios del calentamiento

    • 4. Como elaborar el calentamiento.

    • 4.1 Calentamiento general

    • 4.2 Calentamiento específico

    • 5. Como saber si se ha realizado correctamente el calentamiento

    • 6. Otras “cosas” del calentamiento.