Calentamiento

Deporte. Educación física. Entrenamiento. Ejercicios de Estiramiento. Marcha. Carreras. Saltos. Rebotes. Gateo

  • Enviado por: María Cristina
  • Idioma: castellano
  • País: Argentina Argentina
  • 18 páginas
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ENTRADA EN CALOR Y ABLANDAMIENTO DE LA MUSCULATURA

La Entrada en calor del organismo abarca la mayor extensión de la parte introductiva. Mientras que ambas partes precedentes sirvieron para la parte psicológica y organizativa, la que ahora nos ocupa se dirige a la preparación del organismo. Se debe alcanzar una buena irrigación de todas las partes del cuerpo, como también una buena condición nerviosa en fución de los ejercicios que se realizarán. Por lo tanto la parte introductiva tendrá un carácter mas bien recreativo, a través de la alegría del movimiento por parte del entrenando. En los entrenandos debe nacer, por ello, el deseo de realizar los posteriores ejercicios. Habiéndose logrado en la parte introductiva una buena disposición complaciente, entonces esto repercurtirá de manera positiva sobre toda la sesión de entrenamiento. Lógicamente que para la configuración de la parte introductiva es necesario tener en cosideración las características de la edad del entrenando; como así mismo su estado de entrenamiento. Por ello en la parte introductiva no se realizará ninguna carrera de relevos con “rol” hacia atrás; cuando sabemos que no todos los entrenandos saben realizarlo, por lo menos de una forma global. Determinados ejercicios serán ejecutados recién en la parte introductoria, cuando (y sobre todo encadenando a otros ejercicios) los mismos ya fueron ejecutados en la parte fundamental de un entrenamiento anterior. El entrenador debe prestar atención al hecho de que el alumno se prepara en la parte introductiva, evitando su agotamiento.

A la parte introductiva pertenecen diversas ejercitaciones de la marcha, la carrera, los rebotes y saltos, la trepa y los gateos, como también las correspondientes para educar la reacción. La misma de acuerdo a la edad como también el estado de entrenamiento que presentan los alumnos. Es importante también que la parte introductiva resulte tan variada como sea posible, y que todas las partes del cuerpo sean tenidas en cuenta. Debemos evitar una planificación fija de esta parte introductiva: para cada sesión debe idearse algo nuevo. Todos los entrenandos tienen que encontrarse en movimiento al mismo tiempo. Por ello se eligirán las ejercitaciones de conjunto en las cuales esto se puede garantizar. Para ello son especialmente adecuadas las ejercitaciones con aparatos manuales (pelota pesada), clavas, pesas, cuerdas, etc.

CONCLUSIÓN: Para la parte introductiva de la clase de educación física se destinan algo así como 8 minutos, de los cuales dos de ellos se emplean para anuncios e informaciones referidas a los objetivos de la clase. El tiempo restante se utiliza con los ejercicios de calentamiento.

FORMAS GIMNÁSTICAS FUNDAMENTALES

Las formas gimnásticas fundamentales son empleadas principalmente para la entrada en calor del organismo. Las mismas son especialmente adecuadas para jóvenes y personas todavía no muy entrenadas. Para la composición y dosificación de los ejercicios (repeticiones y rimo) se debe tratar de que los mismos sirvan a los fines y que los entrenandos encuentren satisfacción en los mismos.Estas son las siguientes:

  • MARCHA: La marcha, combinada con otra clase de movimientos, es recomendable en la parte introductiva para personas mayores y para aquellos que tienen una débil formación corporal. La velocidad de la marcha debe ser tal que produzca una activación de la circulación sanguínea.

  • El grado de dificultad de estos ejercicios debe ser homogéneo y la exigencia de los mismosm será pequeña. Por dicha causa estos pueden ser ejecutados también por los niños.

    Estos grupos pueden ser organizados también con relación a variados pasos danzados. Los mismos son conjugados rítmicamente a tráves de movimientos con brazos y todo el cuerpo; ellos son apropiados especialmente para las mujeres.

  • Marcha en circulo: ritmo dado con golpe de manos o silbato.

  • Marcha, la cual se intensifica progresivamente. Los brazos se mueven como en la carrera. (Prinero marchan todos a la misma velocidad y de acuerdo al ritmo dado con el golpe de manos. Luego pasan cada uno desde su velocidad individual al paso de la marcha deportiva.

  • Marcha con zancadas largas. Los brazos se mueven con gran impulso.

  • Marcha en punta de pie con las manos a la cabeza o en forma vertical.

  • Marcha sobre los talones.

  • Marcha en cunclillas, sobre las puntas de los pies.

  • Marcha en cunclillas; sobre la planta del pie.

  • Marcha alternada y de cunclillas.

  • Marcha con rotación alternada del tronco hacia la izquierda y derecha, haciendose hacia el lado de la pierna deln frente y ambos brazos siguen este movimiento.

  • Marcha con elevación de rodillas. Esta se realiza con rotación del tronco de izquierda a derecha.a) en cada tercer paso, b) en cada paso.

  • Marcha hacia la posición “a fondo” con acento.a) cada tercer paso, b)cada paso

  • Marcha lateral; alternando los pasos por adelante y atrás.

  • Posición de cunclillas. Lanzamientos laterales de las piernas, alternando. La cadera tan baja como sea posible y el tronco erguido.

  • Marcha hacia atrás.

  • Marcha es flexión de tronso y vuelta al frente. a)manos a los pies, b) manos a los tobillos.

  • Marcha en cuatro patas.

  • Marcha con balanceo delos brazos de arriba a bajo.

  • Marcha con balanceo bien enérgetico de los brazos.

  • Marcha con circundicción de hombros hacia delante y atrás.a)brazos sueltos, b) brazos flexionados.

  • Marcha con movimiento de brazos hacia delante y hacia atrás.

  • Marcha con elevación de una pierna hacia el frente, extendida. Las manos tocan el pie de la pierna extendida.a) cada tercer paso, b) cada paso.

  • Marcha con movimiento de brazos. a) hacia adelante, costado, adelante y abajo.b) extendidos hacia el frente, luego se lanzan a la altura de los hombros, con los codos flexinados, y luego al frente y abajo, c)extendidos al frente; luego al costado, arriba y abajo.

  • Marcha con brazos a la altura de los hombros y flexionados en los codos; lanzarlos hacia delante, los costados y arriba.

  • Marcha con golpe de manos delante y detrás del cuerpo.

  • Marcha con elevación de rodilla y golpe de manos por debajo de esta.

  • Marcha con elevación de pierna y golpe de manos por debajo de esta.

  • Marcha con caída del tronco al frente y abajo. Dos pasos hacia abajo y dos pasos hacia arriba.

  • Marcha con oscilaciones de los de los brazos: 2 pasos con circundicciones, 2 pasos llevándolos atrás, abajo y al frente.

  • Parados con manos a la nuca: caer a fondo hacia la izquierda flexión de tronco a la derecha; volvemos a la posición fundamental. Medio giro por la izquierda y repetimos.

  • CORRER: Proponemos una buena vascularización y los preparamos para mayores exigencias. La carrera es el medio más idóneo para concretar el objetivo buscado. En los niños y jóvenes conviene efectuarla como juego. Sin embargo es convenient hacerla de vez en cuando. Las carreras con cambio de velocidad y en diversas formas pueden vivificar y elevar la voluntad para la ejecución de la misma. Pero para no causar muestra de fatiga en los entrenandos, no deben emplearse las carreras prolongadas en la parte introductiva.

  • Carreras en círculo

  • Carreras en el lugar.a)elevación de rodillas, b)”elástico”, es no despegar los pies del piso, provocando un total nival de la articulación del tobillo.

  • Carrera con elevación de rodilla

  • Carrera taloneando.

  • Carrera con zancadas largas.

  • Carrera, que en cada tercer paso se realiza una zancada más larga y elevada.

  • Correr de espaldas.

  • Trote galopado para el frente: 3 con la derecha y 3 con la izquierda.

  • “Galope” hacia la izquierda y derecha.

  • Carrera lateral con un paso al frente y otro por detrás.

  • Carrera guiada con los brazos, por delante, el costado y arriba.

  • Carrera con circundicciones de barzos por delante y detrás.

  • Carrera alternada:10 pasos corriendo y 5 caminando

  • Carrera con dirección alternada: al frente, atrás y a los laterales.

  • Carrera con inclinación del tronco al frente y abajo.

  • Cinco pasos corriendo con el tronco inclinado al frente con los brazos atrás y arriba. 5 pasos corriendo con brazos arriba y tronco erguido.

  • Tres pasos corriendo hacia el frente, luego en cunclillas con brazos atrás y arriba. Luego lanzamiento de los mismos arriba y adelante y seguimos la carrera hacia el frente.

  • Salto en extensión y caer en cunclillas.

  • “Galope” lateral, con flexión lateral de tronco con los brazos extendidos y los dedos trenzados entre sí.

  • Salticado sobre la pierna izquierda con elevación de la rodilla derecha e inclinación del tronco al frente con brazos atrás y arriba. Luego salticado sobre la derecha con extensión enérgetica del tronco, pierna izquierda lanzada atrás y brazos arriba.

  • Carrera al frente con salto hacia un objeto que cuelga.

  • Partidas rápidas desde la posición cunlcillas.

  • Progresiones.

  • Correr detrás de un lider quien pasa a la delantera con paso rápido.

  • Carrera de duración, cada uno determina su propia velocidad.

  • SALTAR Y REBOTAR: Tanto el salto, como el rebote, son ejercitaciones relativamente exigentes y fatigantes. Por ello es importante, especialmente en el rebote sobre una y sobre las dos piernas, como también para el rebote sobre la posición de cunclillas, determinar la dosificación exacta para cada una de las edades.

  • Algunas de estas ejercitaciones presentan ya un determinado grado de dificultad y requieren también un determinado desarrollo corporal y coordinación necesaria. Las mismas se emplean, por lo tanto, dentro de la parte introductiva, únicamente por los entrenandos más adelantados. Incluso no es aconsejable llenar la parte introductiva sólo con saltos. Se recomienda una alternativa con ejercitaciones livianas.

  • Rebotes hacia el frente

  • Rebotes hacia atrás.

  • Rebotes hacia los laterales.

  • Rebotes con elevación alternada de brazos, abriendo y cerrando ambas piernas.

  • Rebote alternado

  • Rebote: una vez hacia el frente y una vez hacia arriba.

  • Rebote aumentado progresivamente la altura.

  • Rebote en cada terceto: a)con un cuarto de giro, b)con un medio giro, c)con giro completo.

  • Rebote con medio giro.

  • Tres hacia el frente, luego con un rebote amplio y medio giro.

  • Lo mismo pero con giro completo.

  • Rebotes hacia el frente con cuarto de giro.

  • Lo mismo pero con medio giro.

  • Cuatro rebotes sobre la pierna izquierda, cuatro sobre la derecha. Apoyo de manos en la cadera.

  • Lo mismo, pero tomándose los tobillos por detrás.

  • Rebotes hacia los laterales (izquierda y derecha) con un rebote intermedio en el lugar y con un solo pie.

  • Rebotes hacia el freente en posición de cuclillas con pequeña y profunda flexión de rodillas.

  • Salto desde la posición de cuclillas con ambas piernas, hacia el apoyo de ambas manos. Luego nuevamente la posición cuclillas.

  • Rebotes, pero en cada tercer rebote: a) separar piernas. b) tijejas, c) elevar rodillas, d) elevar talines por detrás, e) extensión, f) elevación de piernas al frente y extendidas.

  • 20) Salto en extensión con flexión lateral de tronco. Hacia la izquierda y hacia la derecha.

  • GATE0

  • Los elementos componentes del gateo los planificamos en la parte introductiva. Se realiza sobre todo para alcanzar soltura y para una buena cooperación del trabajo. Se puede realizar también enla parte fundamentar de la sesión como complemento recreativo. El gateo exige a todo el cuerpo y no presente, por lo tanto, ninguna exigencia especial de determinada masa muscular. Nosotros lo empleamos principalmente con los niños y los jóvenes.

  • Avanzar sobre cuatro “patas”

  • Gatear en posición de banco: a) hacia delante, b) hacia atrás.

  • Gatear en decúbito abdominal.

  • Gatear en decúbito lateral.

  • Gatear en caída facial: a) hacia el frente. b) hacia atrás.

  • Gateo de espaldas: a) hacia el frente, b) hacia atrás.

  • Posición facial: avanzar hacia el frente sobre las manos. Las piernas que están juntas son arrastradas (solamente para alumnos adelantados).

  • 8. Lo mismo pero de espaldas (solamente para alumnos adelantados.